Hoe krijg ik magere benen: Waarom je je lichaamstype moet kennen – Ectomorph, Mesomorph, Endomorph.
april 20, 2020/
Door Rachael Attard, bijgewerkt op 18 dec 2020
Laatst bijgewerkt op 11 april 2020 om 10:11
Heb je je ooit afgevraagd waarom sommige meisjes op dezelfde manier kunnen eten en trainen als jij, maar uiteindelijk heel andere resultaten behalen?
Ja – genetica, hormonen en verschillende gezondheidskwesties spelen een grote rol. Maar er is nog een factor die we allemaal lijken te vergeten – je lichaamstype.
Als je mijn blog al een tijdje volgt, weet je dat ik er een groot voorstander van ben dat vrouwen niet trainen als mannen en hun voeding en fitness aanpassen aan hun eigen lichaamstype (en individuele fitness- en lichaamsbouwvoorkeuren).
Veel vrouwen (waaronder ikzelf) worstelen vooral met hun benen en dijen! Helaas zijn dijen voor de meesten een van de laatste plaatsen waar we vet opslaan.
In deze blogpost zal ik me richten op het delen van mijn beste tips over hoe je slanke benen kunt krijgen op basis van je specifieke lichaamstype.
Je leert hoe je het hardnekkige vet van je dijen kunt verwijderen, zonder bang te hoeven zijn dat je dik wordt, en je hele lichaam kunt afslanken. Dus, laten we er eens induiken.
WAAROM IS HET ZO HARD LEGS AF TE SLIMMEN ZONDER BULKKEN (VOOR SOMMIGE VROUWEN)?
Voordat ik me realiseerde hoe belangrijk het is om je lichaamstype te kennen, bracht ik in de sportschool veel tijd door met mezelf afvragen: “wat doe ik verkeerd?”
Ik wilde slanke en gespierde benen, dus ging ik met een groep meiden naar de sportschool.
We hadden allemaal dezelfde fitnessdoelen (slank worden en strakkere benen) en kregen hetzelfde trainingsprogramma.
We begonnen zware gewichten te tillen en veel squats te doen (want dat hoor je te doen als je dijvet wilt verliezen en slanke benen wilt krijgen, toch?).
Maar in plaats van af te slanken, werden mijn dijen steeds dikker!
Mijn shorts werden te strak en mijn dijen bleven maar groeien. Ik begon mijn zelfvertrouwen te verliezen en mijn motivatie om door te gaan met trainen.
En ik kon maar niet begrijpen waarom dit mij overkwam. Ik dacht dat ik alles goed deed!
Maar toen merkte ik dat sommige meisjes die met me sportten totaal andere resultaten behaalden, ook al volgden we vrijwel hetzelfde dieet!
Dus, dat zette me aan het denken: Als twee mensen precies dezelfde trainingen doen en verschillende resultaten boeken, betekent dit dat we niet allemaal hetzelfde trainings- en dieetregime kunnen volgen.
Iemand met een groter postuur en van nature gespierde benen zal een ander trainings- en voedingsprogramma nodig hebben dan iemand die van nature dun is en het moeilijk vindt om spieren op te bouwen.
En toen leerde ik over verschillende lichaamstypen!
Als je echt dunne benen wilt krijgen, moet je eerst je lichaamstype leren kennen en je voeding en beweging daarop afstemmen.
Leren hoe ik mijn dieet en workouts kan aanpassen aan mijn eigen lichaamstype was een van de belangrijkste dingen voor mij om mijn gewenste resultaten te bereiken.
HOW TO FIND OUT YOUR BODY TYPE
Het is eigenlijk heel simpel. Doe gewoon mijn gratis lichaamstype-quiz van 2 minuten die je vertelt of je een ectomorf, mesomorf of endomorf bent.
Daarna raad ik je aan de dieet- en fitnesstips van jouw lichaamstype te lezen (hieronder).
ECTOMORPH BODY TYPE: trainings- en voedingstips
Bekijk deze post op Instagram
always an honor ✨ @victoriassecret
Een bericht gedeeld door Kendall (@kendalljenner) op 9 Nov, 2018 at 3:32pm PST
Ectomorfen zijn van nature dun en vaak vrij lang. Veel modellen van Victoria’s Secret zijn ectomorfen.
Deze meisjes hebben meestal een lager vetpercentage zonder dat ze hoeven te sporten of te diëten. En ze vinden het meestal moeilijk om aan te komen.
Maar ze vinden het ook moeilijk om spieren op te bouwen, wat betekent dat het moeilijker voor ze is om die mooie gespierde look te krijgen.
Bekende ectomorfen zijn onder andere: Kendall Jenner, Elsa Hosk, Keira Knightley, Kate Moss, Paris Hilton en Karlie Kloss
KUNNEN ECTOMORPEN OVERGEWICHT WORDEN?
Wel, het zou heel moeilijk zijn voor een echte ectomorph om overgewicht te krijgen.
Een van de grootste misvattingen over ectomorfen is echter dat ze kunnen eten wat ze willen.
Ja, ze zijn van nature slank, en ze hebben een snelle stofwisseling…maar dat betekent niet dat ze constant junkfood kunnen eten.
Als ze veel junkfood zouden eten, zouden ze waarschijnlijk dikker worden.
Dus, hoewel ze het wat rustiger aan kunnen doen met hun dieet, moeten ze er nog steeds voor zorgen dat ze gezond voedsel eten, zodat ze er niet mager uitzien.
Mager vet is een term die wordt gebruikt om mensen te beschrijven die er mager uitzien als ze kleren dragen, maar in werkelijkheid een hoger lichaamsvetpercentage hebben.
Als je het magere vet uiterlijk wilt vermijden (vooral als ectomorph), zou ik je adviseren een gezond dieet te volgen en aan weerstandstraining te doen.
KUNNEN ECTOMORPHS MUSCLE GAIN EN BECOME BIG AND BULKY?
Als je een echte ectomorf bent, zul je het moeilijk vinden om spieren op te bouwen, dus het is hoogst onwaarschijnlijk dat je zult bulken, zelfs als je veel gewichten gebruikt en squat.
Maar, zoals ik al zei, als je elke vorm van weerstandstraining vermijdt, zul je er mager en dik uit gaan zien, en je benen zullen er niet gespierd uitzien.
Dus, wat moet je doen om magere en gespierde benen te krijgen als je een ectomorph bent?
VROUWELIJKE ECTOMORPH WORKOUT TIPS
Als je als ectomorph magere benen wilt krijgen, is dit wat je moet doen:
1.
1. Doe 2-3 CARDIO SESSIES PER WEEK
Als je geen extra lichaamsvet hebt, kun je ermee wegkomen om zo min mogelijk tot geen cardio te doen. Cardio helpt je lichaam echter om slank te blijven.
Streef naar 2-3 cardiosessies per week, zodat je fit en gezond blijft.
En als je wat lichaamsvet moet verliezen, zou ik het houden bij lage tot matige intensiteit cardio. Dit type cardio werkt het beste voor vetverlies.
2. DO 3 (OF MEER) RESISTANCE WORKOUTS PER WEEK
Als je er echt fit en strak uit wilt zien, moet je matige gewichten gebruiken en je aantal reps matig tot hoog houden (8-12).
En als je geen gewichten wilt tillen omdat je er liever slanker uitziet, moet je het bij bodyweight workouts houden, vergelijkbaar met die van de Victoria’s Secret modellen.
Streef ernaar om 3 keer per week aan weerstandstraining te doen (of meer als je vindt dat dit niet genoeg is).
ECTOMORPH WOMEN DIET TIPS
Zoals ik al zei, kun je wegkomen met het eten van junkfood zonder overgewicht te krijgen. Maar je kunt nog steeds een hoog percentage lichaamsvet hebben.
HET BESTE DIEET VOOR ECTOMORPH GIRLS
Ectomorfen doen het het beste op een dieet dat relatief veel koolhydraten, matig eiwit en weinig vet bevat.
Zorg er wel voor dat je niet te veel bewerkt voedsel eet. Blijf bij volkoren granen, vers fruit en groenten en magere eiwitten.
Dit is een goede macronutriëntensplitsing voor ectomorfen:
40-50% koolhydraten
30-35% eiwitten
20-25% vetten
Als je meer info wilt, lees dan mijn blogpost over hoe je slanke en strakkere benen krijgt als je een ectomorf lichaamstype bent.
GERELATEERDE POST: HOE JE MACRONUTRIËNTEN BEREKEN
VROUWELIJK MESOMORF LICHAAMTYPE
Bekijk deze post op Instagram
Als je het niet aan mijn gezicht kon zien, ik neem mijn fitness erg serieus. Get on my level and check out my latest @gaiam picks from @amazon @amazonsports_outdoors (link in bio)
A post shared by Jessica Biel (@jessicabiel) on Jan 29, 2018 at 10:00am PST
.
OK, dus mesomorfen zijn meestal gemiddeld groot – niet dun zoals ectomorfen, maar ook niet van nature groot, zoals endomorfen.
Als je een mesomorfe bent (zoals ik), heb je zeer waarschijnlijk een atletisch lichaam, reageer je snel op oefeningen en kun je geweldige spierdefinitie hebben.
Dus, als je een mesomorf bent, en je wilt een fitnessmodel worden, dan heb je geluk – want je hebt de genetica!
Bekende mesomorfen zijn Gigi Hadid, Margot Robbie, Halle Berry, Jessica Biel en Jennifer Lawrence.
KUNNEN MESOMORPEN OVERGEWICHT WORDEN?
Als het op gewicht aankomt, vind je het makkelijk om gewicht te verliezen en aan te komen, dus het is niet ongebruikelijk als je gewicht schommelt.
Zoals ik al zei, heeft je lichaam een groot potentieel, maar als je een erg sedentaire levensstijl hebt en veel junkfood eet, kun je aankomen in gewicht en vet.
Bij mesomorfen zou vet vrij gelijkmatig verdeeld moeten zijn. Maar veel van jullie hebben me verteld dat, hoewel je snel kunt afvallen, je het moeilijk vindt om vet aan de binnenkant van je dijen kwijt te raken.
Ik heb ook gemerkt dat ik de neiging heb om het meeste vet op te slaan in mijn binnenkant van mijn dijen en dat is meestal de laatste plek waar ik gewicht verlies.
Hier is wat je moet doen om als mesomorf magere benen te krijgen.
FEMALE MESOMORPH WORKOUT TIPS
Voor de beste resultaten moet je zowel cardio- als weerstandstraining in je routine opnemen.
1. Doe een mix van cardio met lage intensiteit en hoge intensiteit
Als je lichaamsvet wilt verliezen, doe dan 3 keer per week aan cardio met hoge intensiteit (hardlopen) en 5 keer per week aan power walking.
Lopen helpt je om veel calorieën te verbranden en langer in de vetverbrandingszone te blijven. En wandelen is geweldig, omdat het echt vet verbrandt!
Voor meer info over cardio en hoe het werkt, lees mijn blog post over waarom je cardio moet doen om vet te verliezen.
2. DO BODYWEIGHT RESISTANCE TRAINING 3 TIMES PER WEEK
Mesomorfen reageren vrij snel op training, maar je kunt vrij gemakkelijk bulken, vooral als je aan gewichten doet.
Als je liever meer spieren hebt, zijn gewichten misschien een geweldige optie voor je.
Maar als je er slanker uit wilt zien en je je dijen niet wilt laten opzwellen, raad ik je aan om de gewichten over te slaan en je te beperken tot lichaamsgewichttraining.
Hier zijn een paar van mijn favoriete bodyweight workouts die je benen niet doen opzwellen:
Full Body Resistance Workout
Full Body Burn Workout
Full Body Workout – Let’s Get Lean
Streef ernaar om 3 keer per week weerstandstraining te doen. Je kunt ook mijn GRATIS Train als een model video’s proberen voor een slank en gespierd lichaam zonder bulk.
MESOMORPH DIET TIPS
Jouw lichaamstype doet het het best op een goed uitgebalanceerd dieet. Dit betekent dat je een combinatie van gezonde vetten, eiwitten en koolhydraten moet eten.
WAT MOETEN MESOMORPEN ETEN?
Jouw lichaamstype is het best gebaat bij een uitgebalanceerd dieet. Dit betekent dat je een combinatie van gezonde vetten, eiwitten en koolhydraten moet eten.
Je hoeft geen koolhydraatarm dieet te volgen, maar zorg ervoor dat je koolhydraten uit gezonde en lage GI koolhydraatbronnen komen, zoals fruit, groenten, volkoren brood, quinoa, haver en zilvervliesrijst.
Probeer witte suiker en bewerkte koolhydraten te vermijden.
Een goede macronutriëntenverdeling voor mesomorfen ziet er als volgt uit:
35-40% koolhydraten
30-35% eiwitten
30% vetten
Als je een mesomorf bent, en je wilt meer weten, lees dan mijn blogpost over hoe te bewegen en te eten voor mesomorfen.
VROUWELIJK ENDOMORF MODY TYPE
Bekijk deze post op Instagram
Op naar de 146 miljoen! Bedankt jongens!!!! Wat voor soort inhoud vind je het leukst? Selfies? Familiefoto’s? Ik ben benieuwd
A post shared by Kim Kardashian West (@kimkardashian) on Aug 13, 2019 at 2:02pm PDT
Endomorphs hebben van nature een groter, stevig frame en zijn over het algemeen curvy, met een hoger niveau van lichaamsvet.
Dit lichaamstype neemt heel gemakkelijk spieren en vet aan en vindt het moeilijk om af te vallen, vooral met een dieet alleen.
Endomorfen hebben sterke spieren (vooral hun benen). En het verliezen van lichaamsvet zal voor de endomorph waarschijnlijk iets langer duren dan voor de andere lichaamstypen.
Maar het is niet onmogelijk! Endomorphs kunnen hun benen slanker maken met het juiste dieet en de juiste workout routine!
Bekende endomorfen zijn onder andere Sofia Vergara, Kim Kardashian, Beyonce en Jennifer Lopez.
ENDOMORPH WORKOUT TIPS
Zoals ik al zei, het krijgen van magere benen als je een endomorf bent, kan een beetje lastig zijn.
Endomorfen hebben van nature gespierde benen en slaan het meeste lichaamsvet op in hun dijen.
Dus, als je slanke benen wilt, moet je je beenspieren verminderen. En je moet ook je totale lichaamsvet verliezen om dat hardnekkige dijvet kwijt te raken.
Ik ga je vertellen wat je UITSLUITEND moet doen om eindelijk die slanke benen te krijgen die je altijd al wilde.
1. STOP MET OEFENINGEN DIE JE ONDEREN BULKKIG MAKEN
WICHTEN, squats, CrossFit – dit zijn allemaal geweldige trainingsopties, maar ze zullen je quads bewerken en je dijen doen groeien.
Dus, als je merkt dat een bepaald type training je dijen groter maakt, stop er dan mee.
2. FOCUS MORE ON LOW-INTENSITY CARDIO
Lage-intensiteit cardio (wat in feite power walking is) zal je helpen om gespierde dijen af te slanken en lichaamsvet te verliezen.
Je moet ernaar streven om het 5 keer per week te doen gedurende ten minste 45 minuten. Doe ook na elke weerstandstraining minstens 20 minuten aan krachtwandelen. Dit helpt bij het vetverlies.
3. FOCUS ON BODYWEIGHT WORKOUTS ONLY
Ik weet dat je misschien geneigd bent om weerstandstraining helemaal over te slaan, omdat je bang bent dat je benen er alleen maar groter van worden.
Maar als je weerstandstraining helemaal vermijdt, zullen je benen niet strakker worden.
Weerstandstraining helpt je om je spieren strakker te krijgen en het versnelt je metabolisme, wat helpt bij gewichtsverlies.
Je moet 3 keer per week aan lichaamsgewichttraining doen.
ENDOMORPH DIET TIPS
Wanneer het op je dieet aankomt, is het belangrijkste dat je niet te veel (of te weinig) calorieën eet.
Als u wilt afvallen, moet u een licht calorietekort hebben. Maar als je calorietekort te groot is, vertraag je alleen je metabolisme en zul je niet afvallen.
Als je niet weet hoeveel calorieën je moet eten, lees dan mijn blogpost over hoe je je ideale calorie-inname berekent.
WAT IS HET BESTE DIET VOOR ENDOMORPEN?
Endomorfen zullen de beste resultaten krijgen op een koolhydraatarm dieet. Hier is hoe hun macro’s er uit zouden moeten zien:
20-25% koolhydraten
45-50% vetten
30% eiwitten
Dus, mijn lieve endomorphs, eiwitten en vetten worden jullie nieuwe beste vrienden! Zorg ervoor dat je een dieet eet met veel eiwitten en gezonde vetten.
Als het op eiwitten aankomt, moet je mager vlees eten (vooral kalkoen, kip en vis), eieren, eiwitpoeder, yoghurt en sojabonen.
En als het op gezonde vetten aankomt, moet je het houden bij avocado, noten, zaden, notenboter, olijven en kokosolie.
WELKE VOEDINGSMIDDELEN MOET JE VERMIJDEN?
Het gaat helaas niet goed met het eten van veel koolhydraten. Als je wilt afvallen en slankere benen wilt, kan je lichaamstype niet wegkomen met een koolhydraatrijk dieet.
Hoewel, je koolhydraten niet volledig moet vermijden, omdat ze absoluut essentieel zijn voor het functioneren van je lichaam.
Goede bronnen van koolhydraten zijn fruit, groene groenten, volkorenbrood, zilvervliesrijst en haver. Maar je belangrijkste bron van koolhydraten moet groente zijn.
Het tijdstip van je koolhydraatinname is ook superbelangrijk. Zorg ervoor dat je je koolhydraten als eerste in de ochtend eet of binnen een uur na de training.
Ik heb een meer gedetailleerde blogpost geschreven over hoe je magere benen krijgt als je een endomorf lichaamstype bent, dus zorg ervoor dat je die bekijkt.
KAN EEN ECTOMORPH MESOMORPH WORDEN?
Je kunt in feite een combinatie van twee lichaamstypen zijn.
Als u een ectomorf/mesomorf bent, kunt u het beste de mesomorf richtlijnen volgen.
Als u een mesomorf/endomorf bent, kunt u het beste de endomorf richtlijnen volgen.
Hoe uw lichaamstype ook is, u KUNT lichaamsvet verliezen, spieren aankomen en uw benen verbeteren. Maar u KUNT uw lichaamstype niet veranderen.
Als u bijvoorbeeld een endomorf bent, zult u nooit de lichaamsbouw van een ectomorf krijgen, en dit moet ook niet iets zijn om naar te streven.
Jouw doel moet iets zijn dat haalbaar is voor jouw lichaamstype en waardoor je er op je best uitziet en je op je best voelt!
3 STAPPEN NAAR LEAN LEGS PROGRAM VOOR VERSCHILLENDE BODY TYPES
Ik weet dat het kwijtraken van dijvet en het verminderen van gespierde benen onmogelijk kan lijken. Maar ik beloof je – je kunt verbluffende resultaten behalen als je je lichaamstype kent en weet hoe je dienovereenkomstig moet eten en trainen.
Daarom heb ik mijn 3 stappen naar magere benen programma ontworpen om je te helpen magere benen te krijgen op basis van je lichaamstype (zonder extra spiermassa toe te voegen).
Er zijn 3 verschillende versies van mijn programma, één voor elk lichaamstype.
Elke versie combineert het juiste type cardio- en weerstandstraining voor een bepaald lichaamstype, zodat je er zeker van kunt zijn dat je de best mogelijke resultaten gaat krijgen.
En natuurlijk, omdat je niet kunt trainen en tegelijkertijd een slecht dieet kunt volgen, heb ik een compleet 8-weken maaltijdplan in mijn programma opgenomen. Meer informatie vind je hier.
En als je liever FULL-LENGTH video’s volgt, kan dat nu ook. Bekijk mijn Lean Legs Video Course en krijg die slanke benen die je altijd al wilde!
Artikel geschreven door Rachael Attard
Rachael is een in Australië geboren, gecertificeerde personal trainer en voedingsdeskundige met een bachelordiploma in de exacte wetenschappen. Nadat ze jaren had geworsteld met het vinden van een trainings-en dieetprogramma dat is afgestemd op vrouwen die streven naar een slank en gespierd lichaam zonder bulk, ontwierp ze haar Lean Legs Program. Dit programma is op maat gemaakt voor elk lichaamstype en gericht op het helpen van vrouwen om een strakker maar vrouwelijk lichaam te krijgen, zonder volumineus te worden. Haar missie is om vrouwen te empoweren en hen te helpen in vorm te blijven op een gezonde en evenwichtige manier.
