Hoe los je een zittende levensstijl op (want het is nooit te laat om in beweging te komen)

Bedenk eens hoeveel je per dag zit: zittend in de trein op weg naar je werk of zittend in de auto voor je woon-werkverkeer, zittend in je 8-urige kantoorbaan, zittend tijdens je lunchpauze van 1 uur, zittend op weg naar huis, en zittend op de bank na een lange dag werken om je te ontspannen met wat televisie.

Met de vooruitgang in technologie en vervoer zitten velen van ons helaas het grootste deel van de dag en hebben weinig tot geen beweging of activiteit. Zelfs vrije tijd hield vroeger meer activiteit in, maar vandaag de dag is veel ervan sedentair; scrollen door instagram, tv kijken, videospelletjes spelen, en dergelijke.

De Centers for Disease Control and Prevention meldt zelfs dat meer dan 15% van de Amerikaanse volwassenen lichamelijk inactief is. En aangezien uit onderzoek is gebleken dat er een verband bestaat tussen langdurig zitten en ernstige ziekten, moet u ervoor zorgen dat u in beweging bent.

Hier volgen een paar veelgestelde vragen over een zittend leven om u te helpen beter te begrijpen wat het is, en ook praktische oplossingen die u dagelijks kunt toepassen.

Eerst, wat wordt beschouwd als een sedentaire levensstijl?

Volgens het Sedentary Behavior Research Network is er sprake van sedentair gedrag wanneer iemand zit of ligt (bijvoorbeeld: tv-kijken, computeren, autorijden, lezen). Een opeenstapeling van sedentair gedrag in de loop van de dag, met name gedurende zes uur of meer, en het niet voldoen aan de aanbevolen richtlijnen voor lichaamsbeweging (waarover later meer) kan leiden tot een sedentaire levensstijl. Recente studies suggereren dat het hebben van een hoog niveau van sedentair gedrag de gezondheid negatief kan beïnvloeden, onafhankelijk van andere factoren zoals lichaamsgewicht en voedingsgewoonten.

Wat zijn de gezondheidsrisico’s van een sedentaire levensstijl?

Onderzoek heeft hogere percentages van verschillende chronische ziekten gedocumenteerd, zoals diabetes type 2, obesitas, hartziekten en zelfs kanker, bij mensen met een hoog sedentair gewicht. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie leidt 60-85% van de wereldbevolking een sedentaire levensstijl, wat dit tot een zeer ernstig probleem voor de volksgezondheid maakt.

En net als de rest van je lichaam, zijn je hersenen afhankelijk van een goede doorbloeding om goed te kunnen functioneren. Uit een studie uit 2013, waaraan bijna 9.000 vrouwen deelnamen, bleek dat degenen die fysiek inactief waren en zeven uur of meer per dag zaten, drie keer zoveel kans hadden op symptomen van depressie dan personen die voldeden aan de richtlijnen voor lichaamsbeweging en minder dan vier uur per dag zaten.

Nog enger: Uit een onderzoek van de American Cancer Society bleek dat langdurig zitten (zes of meer uur per dag) geassocieerd was met een 19% hoger sterftecijfer door alle oorzaken samen in vergelijking met minder dan 3 uur per dag zitten. Zelfs een kleine inspanning om de hele dag actief te blijven, kan al voordelen hebben.

Getty Images

Wat zijn enkele oplossingen om een zittende levensstijl te verhelpen?

Natuurlijk hebben de technologie en de vooruitgang van vandaag ons leven gemakkelijker gemaakt, maar ze hebben ook tot inactiviteit geleid. Probeer je te richten op een hele dag benadering van activiteit en het maximaliseren van je non-exercise activity thermogenesis (ook bekend als NEAT). NEAT omvat de energie die u verbruikt voor alles wat u doet waarbij u niet slaapt of formeel sport.

Activiteiten die in aanmerking komen als NEAT zijn bijvoorbeeld naar je werk lopen, tuinieren, frutselen, schoonmaken, de auto een stukje verder weg parkeren van de winkel, enzovoort. Ook al lijken deze activiteiten misschien triviaal, ze kunnen je stofwisseling gedurende de dag aanzienlijk verhogen en culmineren in een behoorlijke hoeveelheid activiteit.

Hier zijn een paar oplossingen om je NEAT gedurende de dag te maximaliseren en jezelf actief te houden:

Op het werk

• Sta in plaats van te zitten in de metro of trein
• Vraag naar of investeer in een staand bureau of installeer je op een hoog aanrecht
• Neem de trap in plaats van de lift
• Neem een staand bureau of installeer je op een hoog aanrecht
• Neem de trap in plaats van de de lift
• Sta rechtop terwijl je telefoneert
• Loop tijdens je lunchpauze minstens 30 minuten buiten (als het weer het toelaat) of rond het gebouw
• Beëindig de dag met een stevige wandeling van 10 à 20 minuten rond het gebouw
• 20 minuten stevig rondwandelen
• Loop naar het kantoor van een collega in plaats van een e-mail te sturen
• Loop of sta op voor een vergadering met collega’s in plaats van in een vergaderzaal te zitten
• Opstaan en strekken of elk uur een snelle wandeling maken

Thuis

• Stand de was opvouwen terwijl je TV kijkt
• Opruimen in huis, je zou versteld staan van de calorieverbranding!
• Sta of loop door het huis terwijl je telefoneert
• Speel met je huisdieren en maak een extra wandeling of twee
• Parkeer wat verder weg om wat meer stappen te zetten en de parkeergekte te vermijden
• Neem een danspauze! Zet je favoriete muziek op en kom in beweging

Hoeveel lichaamsbeweging moet ik per dag hebben?

De American Heart Association raadt aan om minstens 150 minuten per week aan aerobe activiteit van gemiddelde intensiteit te doen of 75 minuten per week aan aerobe activiteit van krachtige intensiteit. Een combinatie van beide verdient de voorkeur, vooral als die over de week wordt gespreid. Een uur of zelfs een half uur bewegen kan ontmoedigend lijken, en u kunt uw activiteit zeker over de dag verdelen, maar streef naar niet minder dan 10 minuten per keer: probeer 10 minuten ’s ochtends, 10 minuten voor de lunch, en 10 minuten ’s avonds om een totaal van 30 minuten te krijgen.