Hoe ontwikkel je een zichtbare Adonis-gordel (V-vormige buikspieren)

Wat is de Adonis-gordel?

De bekkengroef, ook bekend als het zadel van Aphrodite, de gordels van Hercules, de gordel van de atleet, de gordel van Apollo, de gordel van Adonis of de V-vormige buikspieren is een term voor een deel van de menselijke anatomie. Het verwijst naar een van de twee ondiepe groeven van de oppervlakte-anatomie van de menselijke buik die loopt van de bekkenkam (heupbeen) tot het schaambeen.

De term “bekkengroef” komt in geen van de door PubMed geïndexeerde samenvattingen voor. Het is geen momenteel gedefinieerde term in Terminologia Anatomica, hoewel het in het verleden is gebruikt als een formele anatomische term. In het moderne gebruik is het gebruikelijker om de oppervlakte-anatomie te bespreken in termen van nabijgelegen structuren zoals het liesligament of de bekkenkam.

De term “bekkenboog” komt men nog vaak tegen bij het lezen over kunstgeschiedenis, en de term “Apollo’s gordel” wordt vaak gebruikt door bodybuilders en hun bewonderaars. De uitdrukking “gordel van Adonis” wordt ook aangetroffen, zij het minder vaak, vanuit de betekenis van Adonis als elke knappe jongeman (vgl. de mythe van Adonis).

De gordel van Adonis wordt gevormd door het liesligament en de transversus abdominus (TVA).

Het Inguinal Ligament is verantwoordelijk voor de V-vormige lijnen, maar zonder het trainen van de TVA (Transverses Abdominus) zullen deze lijnen niet zo prominent zijn.

Adonis Belt Myths (Do YOU Believe These?!)

Als het gaat om het opbouwen van spieren en het verliezen van vet is er een overvloed aan mythen verspreid over de sportscholen, internet en via fitness tijdschriften … het komt als geen verrassing dat er een aantal mythen als het gaat om hoe je eigenlijk een zichtbare Adonis gordel … neem nota van de hieronder als je gevangen in een van deze fouten zul je alleen maar tijd verspillen en het zetten van in inspanning, terwijl het volgen van een methode die niet zal u het resultaat (V cut adonis gordel te krijgen!

Sit-ups zorgen ervoor dat je adonis-gordel zichtbaar wordt

De sit-up blijft nog steeds de favoriete buikspieroefening als het gaat om het krijgen van een strakke sixpack, het verliezen van hardnekkig buikvet en het krijgen van de v-snede adonis-gordel die elke man wil. Hier is het ding… de sit-up is geen bijzonder effectieve buikspieroefening – het verbleekt in vergelijking met variaties van de hangende beenverhoging die de buikregio beter bewerken en veiliger zijn om voor te doen (sit-ups kunnen leiden tot letsel aan de onderrug).

Je kunt de eeuwigheid doorbrengen met het uitvoeren van sit-ups, maar je zult je adonis-gordel niet onthullen.

Zekere voedingsmiddelen helpen je buikspieren te ontwikkelen

Als je overtollig lichaamsvet vasthoudt, zul je geen zichtbare adonis-gordel hebben, dat is een no brainer.
Echter, er zijn geen ‘vetverbrandende voedingsmiddelen’ waarmee je je buikspieren of adonis-gordel sneller zult onthullen dan anderen.
In termen van vet verlies via dieet komt dit neer op HOE VEEL je eet, niet WAT je eet.

Er zijn veel tijdschriften, artikelen en personal trainers die nog steeds selderij, grapefruit en een overvloed aan andere voedingsmiddelen aanbevelen om vet te verbranden om de adonis-gordel te onthullen… aan het eind van de dag is een calorisch tekort de sleutel tot het verbranden van vet, niet een bepaald voedingsmiddel.

Je wordt geboren met een adonis-gordel of niet (genetica de schuld geven)

Iedereen heeft een TVA en daarom kan iedereen, met het juiste dieet en training, zijn adonis-gordel onthullen.
Genetica kan factoren bepalen zoals de vorm, grootte en symmetrie van je buikstreek, maar aan het eind van de dag is het genetica excuus gewoon een uitvlucht. Volg de bewezen strategieën die ik hieronder in detail en u zult in staat zijn om uw adonis gordel onthullen, ongeacht hoe slecht van een hand je denkt dat je hebt gekregen in termen van genetica. 0

De buikspieren elke dag trainen is de sleutel tot de adonis-gordel

Je krijgt geen buikspieren (of een zichtbare adonis-gordel) door ze dag in dag uit meedogenloos te trainen.
De buikspieren trainen vergroot vooral je core strength, het vermogen van je lichaam om gewicht in balans te houden en te stabiliseren, de belangrijkste factor als het gaat om het krijgen van een zichtbare adonis-gordel is je lichaamsvetpercentage. Je kunt urenlang buikspieren trainen en je zult eindigen met een machtig sterke kern, maar tenzij je lichaamsvetniveau laag genoeg is (10% of minder voor jongens, 15% of minder voor meisjes) zullen je sixpack, obliques en adonis-gordel bedekt worden door een laag vet.

Hoe ontwikkel je een zichtbare adonis-gordel (uitvoerbare stappen)

Het ontwikkelen van een indrukwekkende adonis-gordel komt neer op een paar sleutelfactoren, als je de een wel hebt maar de ander niet, zul je geen zichtbare adonis-gordel hebben. Verwaarloos niet het een of het ander.

Laag je lichaamsvet (Induce A Caloric Deficit)

Niet als je gezegend bent met een geweldige adonis-gordel genetica moet je je lichaamsvet verlagen tot 10% of minder om je adonis-gordel goed zichtbaar te maken.
Vanuit mijn ervaring is het gebied rond je onderbuikspieren en heupen de laatste plek om vet te verliezen, dus wees niet verbaasd als je een zichtbare 4 of 6 pack hebt en je TVA er nog steeds niet doorheen steekt… ga door met het verlagen van je lichaamsvet en het zal komen.

Het oude gezegde ‘buikspieren worden in de keuken gemaakt’ is erg waar. Je kunt zoveel crunches en uren cardio doen als je wilt, maar tenzij je een calorietekort hebt (ervan uitgaande dat je geen lichaamsvet hebt), zul je je buikspieren nooit zien.

Conventionele buikspieroefeningen bouwen de kracht van de buikspieren op, ze verminderen het vet niet plaatselijk. Vet kan niet plaatselijk worden verminderd – het wordt verbrand in een gelijkmatig tempo over het hele lichaam (hoewel, sommige mensen zullen vet in bepaalde gebieden langer vasthouden dan anderen als gevolg van genetica).

Een calorietekort is de handeling van het consumeren van MINDER calorieën dan je lichaam nodig heeft om de huidige conditie te behouden. Weet u niet hoe u uw calorieën berekent of een calorietekort invoert? Bekijk mijn gids hier.

Practise Self Discipline (Wees Consequent & Geduldig!)

Het handhaven van een calorie tekort en het invoeren van de single digit lichaamsvet bereik om die versnipperde six pack abs te onthullen is in mijn ogen, een van de ultieme tests van geduld. Je kunt het systeem niet bedriegen – je kunt niet naar de supermarkt gaan en een paar sixpack buikspieren kopen, dat is wat ze zo begeerlijk maakt – ze zijn zeldzaam omdat vandaag iedereen op zoek is naar de snelle oplossing, de onmiddellijke bevrediging. Helaas kost het krijgen van buikspieren tijd, ik kan je geen exact tijdsbestek geven omdat dit afhangt van je lichaamstype, je huidige vetpercentage en de grootte van het calorisch tekort waar je je lichaam in plaatst.

“It takes as long as it takes” – Victor Pride

….

En het is het zeker waard.

Strengthen Your Transversus Abdominal (TVA)

Gewikkelde TVA-spieren vormen de zo gewenste ‘V’-vorm. Zoals ik al eerder zei, zijn sit-ups niet de sleutel tot het onthullen van die adonis-gordel en het versterken van je TVA.
De TVA wordt voornamelijk gebruikt voor stabilisatie… squats, deadlifts, military press – deze grote zware samengestelde bewegingen die kernkracht vereisen om je positie ten opzichte van het gewicht te stabiliseren, zullen helpen bij het opbouwen van je TVA.

Dit gezegd hebbende, raad ik je ook aan om een aantal isolatie-oefeningen in je trainingsroutine op te nemen om de TVA directer aan te pakken.
Ik raad je aan om twee of drie keer per week 10 minuten aan deze isolatie-oefeningen te besteden.

Maag vacuüm

Plank variaties

Hanging Leg Raise

Adonis Belt Workout Samples

Workout 1

20 buik vacuüm houdingen
3 x 10 hanging leg raises
3 x 30 seconden planken
2 x 30 seconden zijplanken (per kant)

20 buik vacuüm houdingen
3 x 10 hanging leg raises
3 x 30 seconden planken (per kant)

Workout 2

5 buik vacuüm houdingen
5 hanging leg raises
Herhaal 10 rondes

Workout 3

10 x 30 seconden planken
10 x 30 seconden zijplanken (per kant)
5 x 10 hanging leg raises