Hoe voorkom je het carpaal tunnel syndroom
Het carpaal tunnel syndroom (CTS) is een invaliderende aandoening. Het veroorzaakt pijn en beperkt zowel de bewegingsvrijheid als de kracht in de handen, polsen, vingers en onderarmen.
De aandoening is grotendeels gerelateerd aan werk waarbij repeterende handbewegingen de norm zijn. Sommige beroepen kunnen het risico op carpaal tunnel syndroom vergroten. Wie repetitief typt of handgereedschap gebruikt, loopt een groter risico.
Hoewel het uitgebreid is bestudeerd, is de werkelijke prevalentie van CTS niet bekend. Geschat wordt dat tussen de 3,1% en 7,8% van de Amerikaanse beroepsbevolking lijdt aan het carpaal tunnel syndroom. Dat blijkt uit een studie van het National Institute for Occupational Safety and Health.
Dus hoe kun je carpaal tunnel syndroom voorkomen? Hier zijn een paar manieren waarop u uw risico kunt verlagen.
Begrijp alle risicofactoren
Zoals gezegd wordt het carpaal tunnel syndroom vooral in verband gebracht met repeterende hand- en armbewegingen op het werk. Maar ook hobby’s of sporten kunnen bijdragen aan CTS. Zelfs langdurig autorijden kan leiden tot de ontwikkeling van carpale tunnel.
Het National Institute of Neurological Disorders and Strokes wijst erop dat ook andere aandoeningen kunnen bijdragen aan CTS. Als je een verstuiking of breuk hebt gehad, kun je een verhoogd risico hebben. Hetzelfde geldt voor hypofyse- en schildklieraandoeningen. Mensen met diabetes of andere stofwisselingsstoornissen lopen ook een hoger risico.
Bezoek een ergotherapeut
Opstellingstherapeuten richten zich op het herstel van uw vermogen om te werken en de hobby’s te doen waar u van houdt. Een ergotherapeut zal u een behandelingsplan geven dat rek- en strekoefeningen omvat. U kunt deze oefeningen in uw dagelijkse routines opnemen. Door uw handen en polsen te versterken, zult u minder pijn hebben en flexibeler worden.
Neem Pauzes
Wat u ook doet, op het werk of als hobby, neem pauzes voor de activiteit. In het ideale geval neemt u elk uur een pauze van ongeveer 10 tot 15 minuten. Dit geeft uw spieren en pezen de tijd om te ontspannen. En het verlicht de druk op de nervus medianus (de hoofdoorzaak van het carpale tunnelsyndroom).
Zorg voor minder kracht
Een goede, sterke greep wordt soms als iets positiefs beschouwd. Maar het kan u juist schaden en de kans op een carpale tunnel vergroten. Probeer minder kracht te gebruiken bij het typen, of bij het vastpakken van gereedschap. Gebruik je handen minder krachtig, en je helpt het carpaal tunnel syndroom te voorkomen.
Zorg voor minder spanning
Wanneer je de dag doorgaat, wees dan gevoelig voor de hoeveelheid druk die je uitoefent op je vingers, handen en polsen. Misschien belast u uw lichaam zonder dat u het weet. Dit is vooral het geval als je veel stress hebt. Probeer te ontspannen en minder druk uit te oefenen om de spanning te verminderen.
Trek en strek uw handen
Tijdens een pauze van 10 of 15 minuten kunt u proberen uw handen te strekken en te oefenen. Er zijn verschillende handstrekkingen/oefeningen die u kunt doen, waaronder:
Maak een vuist met elke hand.
Strek uw vingers volledig.
Herhaal dit tot 10 keer.
Of:
Maak een eerste.
Strek je vingers en waaier ze uit.
Strek je vingers zo ver mogelijk uit elkaar.
Haal maximaal 10 keer een vuist.
Of:
Houd je hand recht omhoog, vingers naar buiten, en maak dan een vuist.
Haak je vingers, en strek ze dan weer recht.
Vouw je vingers tot een vuist, en maak ze dan weer recht.
Schuif je vingers naar beneden zodat ze recht tegen je handpalm aanliggen, en maak ze dan weer recht.
Herhaal dit tot 10 keer
Of:
Houd je arm voor je uit.
Maak een vuist.
Draai uw vuist vijf keer met de klok mee.
Draai uw eerste vijf keer tegen de klok in.
Houd deze oefening ook met uw andere pols.
Houd uw polsen neutraal
Een andere belangrijke manier om carpale tunnel te voorkomen is om uw polsen neutraal te houden (niet te ver omhoog of omlaag buigen). Dit is vooral belangrijk bij het typen, en een polssteun kan daarbij helpen. Maar het is ook belangrijk tijdens het autorijden en bij het gebruik van veel gereedschap.
Gebruik je andere hand
De meesten van ons gebruiken onze dominante hand voor bijna alle taken die we moeten doen. Hoewel dat natuurlijk aanvoelt, kan het uw risico op het ontwikkelen van CTS in die hand vergroten. Om dat te voorkomen, moet u de dingen eens veranderen. Wissel naar uw niet-dominante hand. Wissel af tussen de handen om spanning en overbelasting te voorkomen.
Strek uw pols
Strek één arm voor u uit. Houd uw vingers bij elkaar en de handpalm omhoog. Buig met de andere hand de vingers en de pols voorzichtig naar beneden. Houd dat 10 seconden vast en herhaal het bij uw andere pols. Doe dit telkens vijf keer.
Verander uw toetsenbord
Naast het kopen van een polssteun, kunt u overwegen te investeren in een ergonomisch toetsenbord. als u veel tijd besteedt aan typen. Een gesplitst, V-vormig toetsenbord is het meest gangbaar. Maar er zijn ook andere stijlen, waaronder gesplitste verticale toetsenborden. Hiermee kunt u typen met uw handen naar elkaar toe, in plaats van met uw handpalm naar beneden.
Lun niet
We leunen allemaal wel eens. We leunen als we bukken om ergens naar te kijken, of als we met een collega praten tijdens de pauze. Leun niet op de hiel(s) van uw hand(en). Dit is een enorme belasting voor uw polsen.
Let op uw lichaam
Let op de stress en de belasting die u op uw lichaam uitoefent. Neem regelmatig pauzes, doe rekoefeningen en, bovenal, oefen een goede lichaamsbeweging. Er is geen garantie dat u geen carpaal tunnel syndroom zult ontwikkelen. Maar een pro-actieve aanpak kan de kans wel verkleinen.
Ook werken de bovenstaande tips en stretches goed tegen de pijn als u al CTS heeft ontwikkeld.
Heeft u moeite met het voorkomen van het carpaal tunnel syndroom? Wij kunnen helpen.
Het carpale tunnelsyndroom is een van de meest voorkomende aandoeningen die we bij Motus behandelen. Onze fysiotherapeuten en ergotherapeuten kunnen u helpen uw pijn te verminderen. Wij kunnen ervoor zorgen dat u weer de dingen kunt doen waar u van houdt. Neem vandaag nog contact op met Motus Revalidatie voor meer informatie over genezing van het carpaal tunnel syndroom.
Verder lezen:
https://www.health.harvard.edu/pain/can-you-avoid-carpal-tunnel-syndrome
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/carpal-tunnel-syndrome/diagnosis-treatment/drc-20355608
https://www.webmd.com/pain-management/carpal-tunnel/how-can-i-prevent-carpal-tunnel-syndrome#2
https://www.activebeat.com/diet-nutrition/5-exercises-to-help-prevent-carpal-tunnel-syndrome/2/
https://www.cdc.gov/niosh/nioshtic-2/20044138.html