How to Correct Anterior Pelvic Tilt (& Lumbar Lordosis)

Slechte lichaamshouding treft miljoenen mensen per jaar, en het aantal neemt alleen maar toe. Anterieure bekkenkanteling (APT) is een van de meest voorkomende uitingen van een slechte houding. In ernstiger gevallen veroorzaakt APT pijn en verminderde functionaliteit. Gelukkig zijn er manieren om APT te verhelpen met corrigerende oefeningen die u helpen uw normale activiteitenniveau weer op te pakken.

Bekkenkanteling kan in verschillende richtingen optreden. Het bekken kan naar voren (voor) of naar achteren (achter) hellen. De eerste vorm is echter de meest voorkomende vorm van bekkenkanteling. Bij APT kantelt het bekken naar voren, waardoor de billen naar buiten worden geduwd en de lendenwervelkolom wordt gedwongen over te buigen (hyperlordose). Deze houdingsstoornis komt voor bij mensen met een veelheid aan verschillende levensstijlen, ongeacht of u een atleet bent of niet. Onnodig te zeggen dat het bereik van APT groot is.

Maar meestal zijn mensen zich er niet van bewust dat ze APT hebben. Dat komt omdat de meeste mensen met APT niet weten hoe een normaal uitgelijnd bekken aanvoelt. Ten tweede ontstaat de pijn bij APT vaak in de lendenwervelkolom en niet in de heupen. Daardoor verwarren patiënten deze aandoening vaak met een aandoening die nauwer verband houdt met de heupen.

Anatomie van anterieure bekkenkanteling (APT)

Het bekkengebied is omgeven door een reeks spieren die bijna altijd worden gestimuleerd als we sporten. De bekkenkanteling van APT veroorzaakt lordotische krommingen, die op hun beurt deze buikspieren rekken. Na verloop van tijd zorgt deze houding ervoor dat het individu zwakke kernspieren heeft. Meer in het bijzonder heeft het invloed op de dwarse buikspieren en de schuine buikspieren. Ook andere spieren, zoals de bilspieren en de hamstrings, krijgen met hetzelfde probleem te maken. Wanneer deze spiergroepen op deze manier uitrekken, resulteert dit in een gebrek aan spierspanning. Verslapte spieren zijn dus vaak zowel oorzaak als gevolg van deze aandoening.

Zoals eerder gezegd, veroorzaakt APT vaak pijn in de lendenwervels. Dit komt door de manier waarop de spieren door deze abnormale houding worden aangetast. De heupflexoren, erector spinae en de strekspieren van de onderrug spelen allemaal een rol bij de ondersteuning van het gekantelde bekken. Deze spiergroepen worden extra belast wanneer lordotische krommingen in het spel komen (en APT gaat vaak samen met hyperlordose). Dit leidt natuurlijk tot onaangename symptomen in de lendenwervelkolom en dragende gewrichten zoals de knieën en enkels.

Het Anterieure Bekken Kanteling (APT) Spectrum

Zoals bij de meeste medische aandoeningen het geval is, is APT in verschillende mate van ernst aanwezig. Sommige vormen van de aandoening veroorzaken pijn en kunnen de functionaliteit van de patiënt aantasten. Aan de andere kant zijn er ook gevallen waarin een kleine aanpassing van de oefeningen voldoende is voor de behandeling.

APT is te verhelpen, maar sommige patiënten zullen veel harder moeten werken dan anderen om weer normaal te kunnen functioneren. Uiteindelijk hangt de moeilijkheidsgraad af van de doelstellingen, het vaardigheidsniveau en de ernst van de houdingsstoornis van de patiënt. De meeste programma’s die op maat gemaakt zijn om dit probleem aan te pakken richten zich op t-spine extensie, zelf-myofasciale technieken, en andere rek- en strekoefeningen. Al deze elementen werken samen om de patiënt te helpen zijn normale toestand te herstellen.

Sommige patiënten ondervinden dat ze slechts matig last hebben van APT als ze staan, terwijl anderen in een constante staat van lumbale lordose leven. Dit laatste is natuurlijk ernstiger, want wat de patiënt ook doet, zijn of haar bekken staat altijd naar voren gekanteld. Of hij of zij nu zit, staat, of een andere activiteit uitvoert, het maakt niet uit. Dit zijn de cliënten die de meeste aandacht moeten besteden aan het corrigeren van hun APT.

Anterior Pelvic Tilt (APT) Assessment

Voordat de patiënt APT aanpakt, moet hij of zij zichzelf eerst een aantal vragen stellen. Het doel is te begrijpen waarom de houdingsbalans überhaupt bestaat. Leeft de cliënt een sedentaire levensstijl? Zo ja, dan kan APT ontstaan door de inactiviteit van de patiënt, zijn onevenwichtige spieren en zijn slechte houdingscontrole. Dan is er nog de andere kant van het spectrum: wat als de patiënt atletisch is? Meer specifiek ontwikkelen fanatieke sporters APT door de herhalende bewegingen die zij in hun dagelijkse oefeningen uitvoeren. Herhaaldelijk hurken en longeren oefenen veel druk uit op het bekkengebied en de omliggende spieren. Vaker wel dan niet vertalen deze patronen zich in alledaagse houdingen zonder dat de sporter zich dat realiseert.

Gelukkig zullen de meeste van dit soort cliënten goede resultaten bereiken met corrigerende APT-oefeningen. Het is belangrijk op te merken dat, hoewel APT bij een groot aantal mensen voorkomt, het niet gegarandeerd bij alle zittende individuen of atleten voorkomt. Zo zijn er atleten die op wereldniveau kunnen presteren zonder pijn in de onderrug of een onevenwichtige houding. Bij deze patiënten is het duidelijk het beste om de dingen te laten zoals ze zijn – repareer niet wat niet kapot is. Natuurlijk kan het geen kwaad om hier en daar wat corrigerende oefeningen te doen als preventieve maatregel voor het geval dat.

Oefeningen om Anterior Pelvic Tilt (APT) te corrigeren

Er zijn genoeg corrigerende oefeningen die APT en de bijbehorende symptomen kunnen aanpakken. Idealiter zou een trainer het programma voor de patiënt moeten opstellen met 6 doelen in gedachten:

• Stimuleer en rek de lendenwervelkolom
• Activeer en maak de borstwervelkolom losser
• Verhoog de flexibiliteit in de voorste heup
• Versterk de kernspieren van de patiënt
• spieren
• Versterken van de bilspieren
• Versterken van de hamstrings

U kunt deze doelen bereiken met een programma dat een gezonde dosis stretching en versterkende bewegingen bevat. Er moet echter worden opgemerkt dat als de cliënt al een trainingsregime heeft, hij dat niet hoeft op te geven voor dit specifieke programma. In plaats daarvan moet de patiënt dit programma zien als een aanvulling op wat hij al doet.

Specifieke oefeningen voor APT zijn onder meer:

Plank

Deze oefening versterkt zowel de bilspieren als de voorste kernspieren. Voor deze oefening moet de patiënt eerst zijn voeten samenknijpen terwijl hij zijn bilspieren samenknijpt. Het is belangrijk om de handen uit elkaar te houden en in tegengestelde richtingen te trekken, omdat dit helpt bij de zijwaartse spierspanning. Vervolgens buigt de patiënt de buikspieren naar boven en naar binnen, terwijl de cervicale wervelkolom in een neutrale positie blijft.

Het belangrijkste aspect van deze oefening is niet hoe lang de cliënt het volhoudt, maar hoe goed hij de plank uitvoert. Als ze goed worden uitgevoerd, vinden de meeste mensen het moeilijk om de positie langer dan tien seconden vast te houden.

Glute Bridge

Deze oefening is de gouden standaard voor het corrigeren van APT. Om deze oefening uit te voeren, moet de cliënt eerst met zijn gezicht naar boven op de vloer gaan liggen, zijn knieën gebogen en zijn voeten plat op de vloer. Bovendien moeten de armen zijwaarts zijn gericht met de handpalmen naar beneden. Vervolgens tilt de cliënt zijn of haar heupen van de grond, terwijl de knieën, heupen en schouders in een rechte lijn blijven. Het is belangrijk om in deze fase de bilspieren hard aan te spannen en de buikspieren in te trekken. Dit voorkomt blessures. Houd deze positie een paar seconden vast en herhaal dan de oefening.

Ook hier is het van groot belang dat de cliënt de brug op de juiste manier uitvoert. Zaken als hoe hoog de cliënt overbrugt of hoe lang hij of zij de positie vasthoudt zijn niet van belang.

Hip Flexor Stretches

Er zijn meerdere manieren om de heupflexoren te strekken, maar in dit deel ligt de nadruk op de staande stretch. De staande stretch is eenvoudig. Eerst begint de cliënt met de voeten uit elkaar (heupbreedte) en de tenen naar voren. De volgende stap is het buigen van de rechterknie terwijl de rechter hiel naar de bilspieren wordt gebracht. Daarna houdt u de voet vast en trekt u voorzichtig totdat de knie naar de vloer wijst. Eenmaal in deze positie houdt u de oefening 30 seconden vast en herhaalt u de oefening aan de andere kant van het lichaam.

Als de cliënt moeite heeft met balanceren, is het prima om hem of haar met de ongebruikte hand ergens aan vast te houden ter ondersteuning. Deze oefening is zeer geschikt om problemen zoals spierspanning en spasmen aan te pakken.

Als u lage rugpijn heeft, neem dan contact op met Dr. Jason E. Lowenstein op (855) 220-5966. Dr. Lowenstein is een vooraanstaand expert op het gebied van minimaal invasieve chirurgische ingrepen en vervormingen van de wervelkolom. Hij zal ervoor zorgen dat u een behandelplan voor uw lordose krijgt dat aan uw specifieke behoeften voldoet.