How to Swim to Lose Weight and Tone Up
Of u nu zwemt om buikvet te verliezen, meer spieren te krijgen, of gewoon uw workout wilt veranderen, hier leest u hoe u de beste resultaten krijgt.
Zwem ’s ochtends voor het eten
Een ochtendzwemtocht is niet voor iedereen haalbaar, maar het is het proberen waard als je voor het werk naar het zwembad kunt.
“Als je ’s ochtends wakker wordt en gaat zwemmen, is je lichaam in een nuchtere toestand, klaar om die vetreserves te gebruiken als energie,” legt Nick Rizzo uit, een trainer en fitnessdirecteur bij RunRepeat.com, een site voor de beoordeling van sportschoenen. “Zwemmen is niet alleen een geweldige vorm van cardio, maar het is ook een full-body workout, dus je kunt een aantal geweldige resultaten verwachten.”
Zwem harder en sneller
Zwemmen verbrandt veel calorieën als je net begint. Maar naarmate je zwemvaardigheden verbeteren en je efficiënter wordt, neemt je hartslag minder toe, waarschuwt Paul Johnson, oprichter van CompleteTri.com, een website met adviezen, tips en materiaalrecensies voor zwemmers, triatleten en fitnessenthousiastelingen.
De oplossing is volgens Johnson om harder en sneller te zwemmen om je hartslag omhoog te houden.
Draag een waterdichte fitnesstracker om je hartslag tijdens het zwemmen in de gaten te houden. Uw streefhartslag tijdens een training van matige intensiteit moet ongeveer 50 tot 70 procent van uw maximale hartslag zijn.
U kunt uw maximale hartslag berekenen door uw leeftijd van 220 af te trekken.
Neem zwemles
Het aanleren van de juiste slagtechnieken kan u helpen in een gematigd tempo te zwemmen. Neem contact op met een buurthuis of YMCA voor informatie over zwemlessen, of schrijf u in voor een les via het Amerikaanse Rode Kruis.
Verander uw zwemroutine
Als u steeds met dezelfde snelheid zwemt en dezelfde techniek gebruikt, kan uw lichaam uiteindelijk een plateau bereiken.
Uittreden uit uw comfortzone en uw routine aanpassen is een uitstekende manier om verschillende spiergroepen te gebruiken, wat helpt uw resultaten te maximaliseren.
Zwem vier tot vijf dagen per week
Om gewicht te verliezen geldt: hoe actiever u bent, hoe beter. Dit geldt of u nu jogt, wandelt, cardioapparatuur gebruikt of zwemt.
De frequentie van zwemmen voor gewichtsverlies is dezelfde als die van andere cardiovasculaire oefeningen, dus streef naar vier tot vijf dagen per week voor de beste resultaten, volgens Jamie Hickey, een gediplomeerd personal trainer en voedingsdeskundige bij Truism Fitness.
Start langzaam
Start met 15 tot 20 minuten zwemmen om de dag, en verhoog dit dan geleidelijk naar 30 minuten zwemmen vijf dagen per week, als uw lichaam het toelaat. Als u met een te hoge intensiteit aan een nieuwe zwemroutine begint, kunnen spierpijn en vermoeidheid ertoe leiden dat u het opgeeft.
Vervang zwemmen met aqua-aerobics
U hoeft niet elke dag te zwemmen om resultaten te zien. Volg een les aquarobics op uw vrije dagen. Dit is een uitstekende low-stress oefening om in beweging te blijven op actieve hersteldagen.
Zwem met een drijver of zwembril
Als u niet zo goed kunt zwemmen, kunt u baantjes trekken in het zwembad met een zwembril, een kickboard of een reddingsvest. Deze zorgen ervoor dat u blijft drijven terwijl u uw armen en benen gebruikt om door het water te bewegen.
Gebruik watergewichten
Als u zwemt om af te vallen en strakker te worden, doe dan tussen de baantjes door een paar bicep curls met halters in het water. Het water creëert weerstand, wat kan helpen kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.
Pas je dieet aan
Bij elk afslankprogramma moet je meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt, zwemmen is geen uitzondering.
“Als je doel is om een paar kilo af te vallen, moet je toch je dieet aanpassen,” zegt Keith McNiven, oprichter van het personal trainingsbedrijf Right Path Fitness.
“En wees voorzichtig. Zwemmen kost veel energie, dus je moet bijtanken met voedsel. Ook kan het koude water ervoor zorgen dat je eetlust na een sessie flink toeneemt.”
Als je meer trek hebt, raadt McNiven aan om meer groenten op je bord te leggen, een eiwitshake te nemen en niet te gaan snacken.