Hugh Jackman Workout & Dieet: The Wolverine Workout

Wil je superheld sterk worden?

Hugh Jackman moet wel een van de meest iconische acteurs van dit moment zijn sinds hij doorbrak in zijn rol als Wolverine. Waarschijnlijk nog indrukwekkender is zijn magere spieren en psyique. Er is echter een reden waarom hij er zo uitziet als hij het op het witte doek opneemt tegen de krachten van het kwaad. Zijn training en dieet moet een van de meest intense gestructureerde zijn die ik tot nu toe heb gezien. Vooral omdat hij beweert dit regime 6 maanden voor zijn rol als Wolverine te hebben gevolgd.

Het dieet

Nu is dit weer een van de intensievere workouts, maar natuurlijk hoort daar ook het dieet bij. Het dieet moet altijd meer voorrang krijgen omdat de manier waarop je eruit ziet voor 70% wordt bepaald door het dieet en voor de overige 30% door de eigenlijke training volgens Hugh.

Het dieet is een zeer streng koolhydraten-, calorieën- en vastenregime. Het is meestal rond de 4.000-4.500 calorieën per dag, tenzij hij echt probeert om slank te worden, waar hij zou dalen tot een 3.500 calorieën dieet. Hij eet ongeveer 6 maaltijden per dag die allemaal uit proteïne bestaan.

Het intermitterend vasten gebeurt volgens een 16/8 schema. Dat betekent dat hij 16 uur vast, gevolgd door 8 uur eten. Soms verlaagt hij het naar een 15/9 schema. Het eetmoment komt altijd direct na de ochtendtraining. Je wilt nooit langer dan 3 uur vasten na de training. Meer dan eens wil je direct na de training eten.

Afhankelijk van de training

Hoe de veelvraat zijn calorieën gaat verbruiken, wordt bepaald door het type training dat hij die dag doet. Bijvoorbeeld: als hij een zware dag heeft dan zal hij een koolhydraatrijke dag hebben. Zoals je je kunt voorstellen, als hij een lichte dag heeft of zelfs een rustdag, dan zal hij een dag met weinig koolhydraten hebben of zelfs alleen groene groenten.

Meer voorbeelden vind je hieronder. Als hij een dag met veel gewicht/veel koolhydraten heeft, dan volgt hij die op met een dag met veel gewicht/veel koolhydraten tot 16.00 uur.

Dinsdag

Zaterdag

Zondag

Dag	Set	Carbs	Timing	Notes
Maandag	A1	High Carb	All Day	4500 totaal calorieën
A2	High Carb	Halve dag (tot 4)
Woensdag	B1	Med Carb	Alleen 1e Maaltijd
Donderdag	A1	High Koolhydraten	Gehele dag	4500 calorieën
Vrijdag	A1	Hoog Koolhydraten	De hele dag	4500 totaal calorieën
A2	High Carb	Half Dag (tot 4)
B2	Lage Koolhydraten	Rust	groene groenten-alleen koolhydraten

De redenen om koolhydraatrijke dagen te hebben zijn om:

• Je lichaam te voorzien van voldoende energie
• Glycogeen op te bouwen na de training
• Herlenish glycogeen post-training
• Stimuleer een insulinerespons om voedingsstoffen naar je spieren te krijgen
• verbeter de insulinegevoeligheid
• verhoog de vetverbranding
• verhoog de spiertoename
• bereik een spierbalans

Met andere woorden, worden medium en low carb dagen gebruikt:

• vetverlies aan te moedigen door vetcalorieën als brandstof te gebruiken
• je lichaam ontvankelijker te maken voor insuline
• Op zijn beurt bevordert insuline ontvankelijkheid een spieropbouwende respons

Dus, voor het Wolverine Dieet (6 maaltijden per dag):

• Eet veel koolhydraten (zoete aardappelen, zilvervliesrijst, havermout) samen met eiwitten op dagen met veel gewicht.
• Cycle koolhydraten de volgende dag door het eten van zoete aardappelen, zilvervliesrijst, havermout, maar alleen tot 16.00 uur.
• Focus meer op gezonde vetten (amandelen, zaden, avocado’s) op dagen waarop je lage intensiteit cardio doet (woensdag en zondag, als je The Wolverine Workout tot in de puntjes volgt).
• Niet de leuke calorieën. Kip, vis, misschien biefstuk, altijd proteïne, zes keer per dag. Eiwit, gestoomde groenten en af en toe wat zilvervliesrijst.

The Workout

Hugh Jackman’s workout is uiteraard net zo intensief als zijn dieet. Hij traint meestal zo’n 3 uur per dag. s Ochtends eerst 45 minuten cardio en krachttraining met een lage intensiteit.

4 Core oefeningen (Bench Press, Squat, Weighted Pullups, en Deadlifts)

Jackman begint de meeste dagen in de gewichtstraining met een van de 4 core oefeningen. Hij doet deze een beetje anders dan de rest van de gewichtstraining. Bij de 4 core oefeningen gaat hij de eerste 3 weken voor kracht, wat betekent dat hij zwaar gewicht en weinig reps doet. Meestal rond de 3-6 reps en het gewicht elke week verhogen.

Toen de 4e week aanbreekt, verlaagt hij het gewicht en verhoogt hij de reps voor spiermassa, net zoals hij bij de rest van de training doet. Hij baseert het gewicht op zijn max, dat is berekend op wat hij 1 keer kan tillen op de specifieke oefening. Hieronder vind je een uitgebreide opsomming:

Liften voor week 1:

• Treadmill
• Elliptical
• Running/Jogging
• Spinning
• Rowing

De middagsessie is een hoge intensiteit interval sessie.

De favorieten van de veelvraten waren roeien en de slee. Als je geen slee hebt doe dan schuine sprints (heuvels of loopband)

De sleutel tot deze trainingen is om te beginnen met een warming-up en dan afgewisseld tussen sprints (30 seconden) en rust/jog (90 seconden)

Jackman zou zowel een roeisessie als een slee sessie doen (1-2 keer per week).

Dinsdag en zaterdag doet hij slechts 1 cardio sessie.

Ochtendtraining ALTIJD op een lege maag tenzij het niet meteen ’s ochtends is(30 na de maaltijd)

Maandag Routine – Borst & Schouders

Dips

Tricep Pushdown

Overhead Press

Exercise	Sets	Reps	Rust	Notities
Totaal	40	292		Dieet:	A1
Bench Press	4	5	150 secs	Zie hieronder:	4 Top Exercises
DB Shoulder Press	4	10	60 secs
Behind-the-Neck Press	4	10	60 secs
Cuban press	3	10	30 secs
3	10	0 sec	Superset	SSet #1
3	12	60 sec	Superset	SSet #1
Lat Raises	3	8	0 sec	Superset	SSet #2
Front Raises	3	8	0 sec	Superset	SSet #2
Rear Shoulder Flys	3	8	0 secs	Superset	SSet #2
3	8	60 secs	Superset	SSet #2

Tuesday Routine – Legs & Abs

Leg Press

Ab Wheels

Decline Sit-Ups

Uitoefening	Sets	Reps	Rust	Notities
Totaal	36	356		Dieet:	A2
Back Squat	4	5	150 secs		4 Top Exercises
Front Squat	4	10	60 sec
4	10	60 sec	Single Leg
Calf Raise	4	12	0 secs	Superset	SSet #1
Leg Raises	4	12	0 secs	Superset	SSet #1
4	10	60 secs
Knee Raises	4	10	30 secs
4	10	30 secs

Tuesday Cardio Routine

Woensdagroutine – Rust & Cardio(2 sessies)

De Wolverine Workout-woensdagroutine is bedoeld als rustdag voor gewichtheffen. Om dat goed te maken, brengt Hugh Jackman de ochtend door met een 90 minuten durende cardiotraining met lage intensiteit. Misschien heb je nog pijn van de benen van de dag ervoor.

Donderdag – Rug & Biceps

Pronated Curls

Oefening	Sets	Reps	Rest	Notes
Totaal	28	244		Dieet:	A1
Gewogen Pull-Ups	4	5	150 sec		4 Top Oefeningen
DB Rows	4	12	60 secs
Bodyweight Rows	4	10	60 secs
Incline DB Curls	4	10	60 secs
Zottman Bicep Curls	4	8	0 secs	Superset	SSet #1
Cross Body Curls	4	8	0 secs	Superset	SSet #1
4	8	60 secs	Superset	SSet #1

Friday Routine – Chest & Arms

Triceps Pdowns

Diamond Grips

Exercise	Sets	Reps	Rust	Notities
Totaal	36	272		Dieet:	A2
Incl Bench Press	4	6	150 sec	Drop Set	6 sets
DB Press #1	4	6	0 secs	Steep	zie video van
DB Press #2	4	6	0 secs	Incline	DB Press #1
DB Press #3	4	6	60 sec	Flat	voor voorbeeld
Cable Flys	4	10	60 secs
Narrow Grip BP	4	10	60 secs
4	8	0 secs	Superset	SSet #1
Dips	4	8	0 secs	Superset	SSet #1
4	8	60 secs	Superset	SSet #1

Zaterdagroutine – Core/benen

Roemeense Deadliften

Zercher Squats

Incline Sit-Ups

Uitoefening	Sets	Reps	Rust	Notities
Totaal	40	292		Dieet:	B1
Doodliften	4	5	150 sec		4 Top Oefeningen
4	10	60 secs
4	12	60 secs
4	10	60 secs
Barbell Landmines	3	10	60 sec

Hier is het voorbeelddieet, gebaseerd op wat Hugh Jackman’s trainer zegt dat hij The Wolverine liet eten:

Wolverine Dieet A1 4500 Cals

#	Set	Gerecht	Voedsel	Notities
Gerecht 1	A1	Ontbijt	6 eieren Aardbeien met kaneel Bessen Gekookte ham Rijsttoast met pindakaas	groot 120g 100g 150g 2 sneetjes
Gerecht 2	A1	Lunch	Chicken Broccoli Brown Rijst Avocado	250g 100g 130g 125g
Gerecht 3	A1	Lunch	Zalm Zoete Aardappel Groente Groenten Amandelen	210g 250g 100g 60g
Gerecht 4	A1	Diner	Lean Steak Groene Salade Avocado	150g 50g 125g
Gerecht 5	A1	Diner	Kip Groene Groenten Amandelen	200g 150g 25g

Wolverine Dieet (A2): 4500 Cals

#	Set	Meal	Food	Notes
Meal 1	A2	ontbijt	6 eieren haver met kaneel bessen gekookte ham roggetoast met pindakaas	Groot 100g 150g 2 sneetjes
Gerecht 2	A2	Lunch	Kip Broccoli Bruine Rijst Avocado	250g 100g 120g 125g
Gerecht 3	A2	Lunch	Zalm Zoete Aardappel Groente Groenten Amandelen	210g 225g 100g 60g
Gerecht 4	A2	Diner	Lean Steak Groene Salade Avocado	150g 50g 125g
Gerecht 5	A2	Diner	Kip Groene Groenten Amandelen	150g 150g 25g

Wolverine Dieet (B1): 4500 Cals

#	Set	Meal	Food	Notes
Meal 1	B1	ontbijt	6 eieren haver met kaneel bessen gekookte ham roggetoast met pindakaas	Groot 100g 150g 2 sneetjes
Gerecht 2	B1	Lunch	Kip Broccoli Bruine Rijst Avocado	250g 100g 120g 125g
Gerecht 3	B1	Lunch	Zalm Hummus Groene Groenten Amandelen	210g 100g 100g 60g
Gerecht 4	B1	Diner	Lean Steak Groene Salade Avocado	150g 50g 125g
Gerecht 5	B1	Diner	Kip Groene Groenten Amandelen	200g 150g 25g

Wolverine Dieet (B2): 4500 Cals

#	Set	Meal	Food	Notes
Meal 1	B2	ontbijt	6 eieren gerookte zalm amandelen	groot 150g 75g
maaltijd 2	B2	Lunch	Kip Broccoli Hummus Avocado	250g 100g 120g 125g
Gerecht 3	B2	Lunch	Zalm Groenten Almonds	210g 100g 75g
Gerecht 4	B2	Diner	Lean Steak Groenten Amandelen	200g 150g 25g
Gerecht 5	B2	Diner	Kip Groene Salade Avocado	150g 50g 125g

De Wolverine Supplementengids

Workoutsupplementen &Middag Cardio Workout:

De Wolverine workout gebruikt 5-10g BCAA supplementen voor en na de workout. Dit voorkomt spierafbraak door je lichaam te voorzien van aminozuren. Gebruik je middagtraining om er helemaal voor te gaan. Gebruik intervaltraining met hoge intensiteit voor een optimale vetverbranding. Omdat je 30 minuten voor je cardiotraining in de middag een maaltijd hebt genuttigd, hoef je je geen zorgen te maken over spierafbraak. Je lichaam haalt energie (glycogeen) uit de maaltijd die je net hebt gegeten.

• BCAA’s (5-10 gram voor en na de training om spierafbraak tijdens de training tegen te gaan)
• L-carnitine (mager spieropbouwend supplement voor de training dat melkzuur tijdens de training verwijdert)
• Animal Pump (supplement voor de training dat een NO Blast Complex bevat, Creatine Matrix, Energy Rush, Antioxidanten, en Pump Transport Complex)
• Animal Pack (1 per dag bij elke maaltijd, vermijd cafeïne tijdens de opname van deze vitaminen)
• ZMA (Zink en Magnesium supplement dat diepe slaap bevordert, voor het slapen)

Bodybuilding.com is een geweldige plek om deze supplementen te vinden.

Hugh Jackman:

“Ik train drie uur per dag. Twee uur in de ochtend. Dan, waar ik maar kan gedurende de dag pas ik er nog een uur in. Het belangrijkste van de training is het eten. In feite, 70% van hoe je eruit ziet is hoe je eet. Slechts 30% is de training.”