Hurdling
Om de optimale hordenlooptechniek te verkrijgen, moet men eerst de juiste looptechniek aanleren. Het is belangrijk dat de loper gedurende de hele race op de bal van zijn of haar voeten blijft staan. Dit zorgt voor een vloeiende beweging tussen elke fase van de race.
Er is een techniek die wenselijk is om een efficiënte hordeloop te bereiken tijdens een race. Veel hardlopers vertrouwen vooral op rauwe snelheid, maar een goede techniek en goed geplande stappen in de aanloop naar en tussen elke horde kunnen een efficiënte hordeloper in staat stellen om snellere tegenstanders voor te blijven. Over het algemeen besteedt een efficiënte hordeloper zo min mogelijk tijd en energie aan het verticaal passeren van de horde, om zo een maximale snelheid te bereiken in de horizontale looprichting over de baan.
Bij het naderen van de eerste horde proberen atleten stotterstappen te vermijden (een term die wordt gebruikt om het verkorten van de paslengte voor het bereiken van een horde aan te duiden). Dit vermindert het momentum van de loper en kost kost kostbare tijd. De atleten vallen de horde aan door deze van 2 tot 3 meter afstand te nemen (afhankelijk van de snelheid waarmee de loper de horde nadert); het voorste been gestrekt maar licht gebogen (omdat een recht been tot meer tijd over de horde leidt) zodat de hiel de hoogte van de hindernis net niet overschrijdt. Na de lancering wordt het achterste been horizontaal en plat naar binnen gestoken, dicht tegen de zijkant van de heup. Het doel is om de afwijking van het zwaartepunt ten opzichte van een normale sprint te minimaliseren en de tijd die door de lucht vliegt te verminderen.
Om een hindernis goed te kunnen nemen en er niet simpelweg overheen te springen, moet een loper zijn of haar heupen aanpassen om ze over de hindernis te tillen. Dit impliceert het juiste gebruik van het voorste been, het achterste been, en de armposities. Het voorste been is het been dat het eerst over de horde gaat, en moet redelijk recht blijven. Bij het overschrijden van de hindernis, klikt het voorste been van de loper snel naar beneden en landt ongeveer 1 meter voorbij de hindernis. Het achterste been volgt het voorste been. Het achterste been gaat bij de knie naar voren (niet zwaaien, want zwaaien zorgt ervoor dat de romp recht komt te staan), en trekt door om de paslengte te behouden. Een effectief achterbeen is parallel aan de top van de horde en is zo dicht mogelijk bij de top van de horde. De armpositie is een van de meest kritische aspecten die mensen vaak negeren. Terwijl het voorste been over de horde wordt getild, moet de tegenovergestelde arm het lichaam parallel aan de grond kruisen. Dit helpt bij de balans en het ritme van de loper gedurende de race.
Bij de heren horden is het meestal nodig om het been aan de top van de vluchtbaan over de horde te strekken, hoewel een gedeeltelijke buiging in de knie een snellere afzet oplevert als de atleet de grond raakt. De mogelijkheid om dit te doen hangt af van de beenlengte van de loper. Zodra de voet de horde heeft verlaten, begint de knie weer te buigen om het effect van een lange, langzame slinger te verminderen. Bij vrouwenhordes is het voorste been meestal recht en stijgt het zwaartepunt niet ten opzichte van een normale loopstap. Een andere manier om het te bekijken is het “voet-pad”: “De kortste weg naar boven en de kortste weg naar beneden’. De tegenovergestelde arm reikt verder naar voren en de elleboog gaat naar opzij en dan naar achteren om ruimte te maken voor het achterste been. Het achterste been leidt ook met de knie, maar de voet en knie is horizontaal, zo strak mogelijk in de oksel gestoken.
Zodra het leidende been aan de afdaling begint, wordt een sterke neerwaartse druk uitgeoefend om de knie van het achterste been in staat te stellen onder de oksel en voor de borst omhoog te komen. Dit maakt het mogelijk een deel van de tijdens de vlucht verbruikte energie terug te winnen. Wanneer het voorste been de grond raakt, is het van cruciaal belang dat de loper in een sprint blijft. Zodra het voorste been de grond raakt, drijft de arm van het achterste been de rest van het lichaam naar voren.
In de 100 en 110 meter horden gebruiken de snelste hordelopers de drie-stappen techniek. Dit betekent dat tussen alle horden drie grote stappen worden gezet. Om dit efficiënt te doen, moeten de hordelopers lange passen maken en hun snelheid de hele race volhouden. Als een hordeloper tijdens het driespringen langzamer gaat lopen, kan het zijn dat hij niet alle horden haalt en moet overschakelen op de vier- of vijfstap techniek. Bij het driespringen of vijfspringen gebruikt een hordeloper hetzelfde voorste been voor alle horden. Bij vierstappen moet de hordeloper bij elke horde van voorste been wisselen.
Een moderne horde valt om als een loper hem raakt. Er is geen straf voor het raken van een horde (mits dit niet opzettelijk wordt beoordeeld). De misvatting is gebaseerd op oude regels voordat de horden werden verzwaard. Tijdens de Olympische Spelen van 1932 won Bob Tisdall de Olympische gouden medaille op de 400 meter horden in een wereldrecordtijd, maar hij kreeg het record niet toegekend omdat hij een horde omver liep. Er kan diskwalificatie volgen als een hordeloper een horde in de baan van een tegenstander omstoot en er wordt geoordeeld dat dit de mogelijkheid van de tegenstander om de race te lopen heeft belemmerd. Er zijn nu specificaties voor het kantelgewicht van een horde (de gewichten moeten worden aangepast aan de hoogte van de horde) zodat het slaan van een horde theoretisch het ritme van de hordeloper vertraagt. Maar met de handen tegen de horde duwen of uit de baan lopen als gevolg van het raken van de horde is reden voor diskwalificatie. Hoewel het raken van horden over het algemeen niet als wenselijk wordt beschouwd, zijn er een paar sprinthordelopers in geslaagd ondanks het omver lopen van vele horden. Contact met horden kan de snelheid verminderen en ook resulteren in verstoring van de techniek van een hordeloper. Sommige coaches suggereren dat als je de horde lichtjes “kust” met de kant van het been het dichtst bij de horde, dit kan helpen bij de snelheid van de loper doordat de loper dichter bij de grond blijft.