Intervaltraining voor een sterker hart

Om te trainen in de intervaltrainingsmodus, zwemt u een snelle ronde, rust u uit, en zwemt u vervolgens nog een snelle ronde.
Afbeelding: Thinkstock

Het helpt cardiovasculaire fitheid op te bouwen met kortere trainingen.

Heb je gehoord over intervaltraining, maar weet je niet zeker hoe het werkt en of het geschikt voor je is? Intervaltraining betekent gewoon afwisselend korte uitbarstingen van intensieve training en korte perioden van rust (of een andere, minder intensieve activiteit). De beloning is een verbeterde cardiovasculaire conditie.

“Aerobic of cardiovasculaire training is ontworpen om een gezonder hart en bloedsomloop te ontwikkelen,” zegt Howard Knuttgen, onderzoeksmedewerker in de fysische geneeskunde en revalidatie van het Harvard-gelieerde Spaulding Rehabilitation Hospital en een voormalig voorzitter van het American College of Sports Medicine. “Een zekere vorm van aerobe training is echt essentieel voor een goede gezondheid.”

U kunt intervaltraining uitproberen door simpelweg uw huidige trainingsroutine aan te passen. Om de hartstimulans van intervaltraining te krijgen, moet u bereid zijn uw grenzen te verleggen – althans kortstondig. Drie sessies van 20 minuten per week kunnen uw trainingservaring verlevendigen en uw cardiovasculaire conditie verbeteren.

Wat is intervaltraining?

Richtlijnen adviseren mannen te streven naar 150 minuten matige-intensiteit lichaamsbeweging per week. In de praktijk kan dat 30 minuten lichaamsbeweging op vijf dagen van de week zijn. Een stevige wandeling is een goed voorbeeld van matig intensieve lichaamsbeweging, maar elke soort activiteit telt zolang het enige fysieke inspanning vergt en uw hartslag verhoogt. De richtlijnen zeggen dat u uw doel ook kunt bereiken met de helft van de hoeveelheid (75 minuten) lichaamsbeweging van hogere intensiteit. In dit geval zou het klassieke voorbeeld joggen of krachtig baantjes zwemmen zijn.

Die wip-wap verhouding tussen trainingsintensiteit en duur is wat intervaltraining laat werken – maar je moet je er wel voor in het zweet werken. “Hoge intensiteit betekent in feite trainen met een hogere intensiteit of snelheid dan je anders vijf tot tien minuten zou kunnen volhouden voordat je uitgeput raakt,” zegt Knuttgen. Bij intervaltraining “doe je een minuut lang oefeningen met een hoge intensiteit, dan rust je uit en herhaal je het.”

Sommige mannen vinden het verleggen van hun grenzen stimulerend; anderen vinden het onprettig. “Een man kan denken dat dit niet zo leuk is,” merkt Knuttgen op. Maar vergeet niet dat je je niet per se de hele tijd aan intervaltraining hoeft te houden. U kunt bijvoorbeeld de ene dag intervaltraining doen en de volgende dag overschakelen op oefeningen van langere duur en matige intensiteit.

Hier zijn een paar manieren om uw normale workout aan te passen aan een sessie intervaltraining:

Zwemmen. Zwem één rondje zo snel als u kunt. Rust ongeveer net zo lang als u nodig had om de ronde te zwemmen. Herhaal dit.

Lopen. Loop zo snel als u kunt gedurende een minuut of twee. Loop vervolgens in een rustig tempo gedurende dezelfde periode. Herhaal.

Gym machines. Loopbanden, elliptische trainers en stationaire fietsen hebben vaak een ingebouwde functie voor intervaltraining, waarmee u uw tempo kunt opvoeren.

Wat zijn de voordelen?

Intervaltraining stelt u in staat om dezelfde hoeveelheid trainingsarbeid in minder tijd te verrichten. Dat kan het makkelijker maken om trainingen in een drukke dag in te passen of om tijd vrij te maken voor krachttraining. Als u uw gemiddelde workout van 30 minuten kunt terugbrengen tot 15 of 20 minuten intervaltraining, zou het cardiovasculaire voordeel ongeveer hetzelfde moeten zijn.

Naarmate uw conditie verbetert, zou u zich beter moeten voelen, met een groter uithoudingsvermogen en meer actie. Cardiovasculaire training leidt echter niet tot een significante toename van spierkracht of kracht. Knuttgen wijst erop dat zelfs elite-marathonlopers geen ongewoon sterke beenspieren hebben. Maar hun hart en longen werken samen om topprestaties te leveren.

Wat voor cardiovasculaire training je ook kiest, je moet het regelmatig doen om de verbeteringen te zien. “Drie dagen per week is een goede aanbeveling-meer als het kan, maar niet veel minder en zeker niet maar één keer per week,” zegt Knuttgen.

Is het veilig?

Bij een verder gezonde man zou intervaltraining geen grote risico’s moeten opleveren, zolang je er niet te snel induikt. “Als je dit nog niet eerder hebt gedaan, begin dan langzaam”, zegt Knuttgen. “

Als je het makkelijker vindt om te trainen, kun je de intensiteit opvoeren.”

Als je een hartziekte of hoge bloeddruk hebt, overleg dan met je arts voordat je begint met intervaltraining of een ander nieuw trainingsprogramma – vooral als je tot die tijd relatief inactief bent geweest.

Je kunt het risico op het verrekken van een spier of gewricht verkleinen door voor je training te beginnen met een rustige warming-up om je gewrichten los te maken en het bloed te laten stromen. Bereid u voor op een “branderig gevoel” na uw uitdagende nieuwe workouts. Het is normaal dat u zich een dag of twee pijnlijk voelt als uw spieren herstellen. Een rustdag tussen twee trainingen is een goede gewoonte.

Hoe komt u in de aerobe zone

Aerobe training zorgt ervoor dat uw longen en hart gaan pompen om zuurstof naar uw spiercellen te brengen, die het gebruiken voor de productie van energie. U kunt uw hartslag gebruiken om het trainingsniveau te vinden waarmee u in de aerobe zone komt en uw cardiovasculaire conditie verbetert. Trek uw leeftijd af van 220 om bij benadering uw maximale hartslag tijdens het sporten te bepalen. Oefenen op 60% tot 70% van uw geschatte maximale hartslag is voldoende om cardiovasculaire fitheid op te bouwen. Als u geleidelijk uw conditie kunt opvoeren tot 80%, zal de fitnesswinst nog merkbaarder zijn. Het gebruik van een draagbare hartslagmeter kan u helpen in de aerobe zone te blijven en de voordelen te laten zien naarmate uw conditie verbetert.

Disclaimer:
Als service aan onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde inhoud. Let op de datum van de laatste herziening of update van alle artikelen. Geen enkele inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde clinicus.