Jake Gyllenhaal’s Get-Shredded ”Southpaw” Workout

Je hebt hem waarschijnlijk voor het eerst gezien in 2001’s “Donnie Darko” als het sullige kind dat altijd lastig gevallen werd door een griezelig uitziend konijn van twee meter groot. Terugkijkend op die film, zou het moeilijk geweest zijn om te voorspellen dat Jake Gyllenhaal een acteur zou worden in iets anders dan eigenzinnige cultfilms. Maar Jake heeft een gave om zichzelf opnieuw uit te vinden met uitdagende rollen.

Hij volgde “Donnie Darko” op met de kassucces “Brokeback Mountain” in 2005, en ging toen snel over naar zijn eerste fysiek veeleisende rol in het Golfoorlog drama “Jarhead.” Dat was het begin van de actieheld-achtige rollen die ongelooflijke fysieke transformaties vereisten. Vijf jaar later vertolkte hij een supersterke zwaardvechter in “Prince of Persia”. Op dat moment kreeg Hollywood pas echt oog voor zijn indrukwekkende lichaamsbouw.

Maar zijn atletisch vermogen hoeft niet te verbazen. Als je, zoals de 34-jarige acteur, wielrenner Lance Armstrong en acteur Matthew McConaughey tot je beste vrienden rekent, is het niet zo moeilijk om te veronderstellen dat je een actieve vent bent. Hoewel het misschien niet duidelijk was in sommige van zijn films – zoals toen hij de rol speelde van een ondervoede, griezelig uitziende cameraman in “Nightcrawler” – is Jake’s fitte lichaamsbouw prominent aanwezig als hij een bokser speelt in zijn aankomende film “Southpaw.”

In deze nieuwste rol speelt Gyllenhaal een wereldkampioen bokser op het hoogtepunt van zijn roem die in zwaar weer terecht komt, alles van hem wordt afgenomen, en dan vecht om zijn dochter terug te krijgen. “Train” ging met Gyllenhaal om de tafel zitten om te zien wat voor training hij deed om een belachelijk gespierde vorm te krijgen en een meester in de transformatie te worden.

Breng zijn trainingsgeheimen in je routine in om lichaamsvet te KOEN en voor de laatste bel op je vechtgewicht te komen!

Zijn hoofd in het spel

Een sport waar het doel van het spel is om je tegenstander in het gezicht te slaan tot hij zich overgeeft is iets dat niet met minder dan 100 procent intensiteit kan worden gedaan. We vroegen Jake hoeveel hij van zichzelf in deze rol moest leggen en hoe ver hij bereid was te gaan om het goed te doen. All the way was het enige mogelijke antwoord.

“‘Southpaw’ was one hell of a commitment,” brult Jake met een lach die de indruk wekt dat het intenser was dan hij zich eerst had voorgesteld. “De voorbereiding fysiek en intern, zelfs het opnameschema, was intens. Psychologisch was het een zeer interessante reis. Ik had niet echt veel gebokst in mijn leven, en ik denk dat er een aantal buitengewone films zijn gemaakt rond het boksen, dus ik wist dat de lat al erg hoog lag.

“Gelukkig zag de regisseur, Antoine Fuqua, het zoals ik het zag. Eerlijk gezegd heb ik vijf maanden lang als een bokser getraind. We hebben de gevechten in de eerste twee weken van de film opgenomen, dus ik heb in principe vijf maanden getraind tot aan die gevechten – we hebben vier gevechten achter elkaar opgenomen in ruwweg twee weken. Maar ik trainde in principe zoals een professionele bokser zou trainen.

“Ik ging in volle trainingskamp modus en ik kreeg mezelf – wat ik in mijn gedachten als een acteur beschouw – in vorm om te vechten. Ik leerde letterlijk de vaardigheden van het boksen, wat niet alleen voor het lichaam is, maar ook voor de geest. Je kunt geen bokser spelen en er alleen maar uitzien als een bokser; je moet geloven dat je in die wereld kunt bestaan.”

“Eerlijk gezegd heb ik vijf maanden lang gewoon getraind als een bokser. We hebben de gevechten in de eerste twee weken van de film opgenomen, dus ik heb in principe vijf maanden getraind tot aan die gevechten – we hebben vier gevechten achter elkaar opgenomen in ruwweg twee weken. Maar ik heb in principe getraind zoals een professionele bokser zou trainen.”

De combinatie van een duidelijk einddoel en een competitieve mentaliteit is de sleutel tot succes voor alle sporters, en het is er zeker een die Gyllenhaal in de vingers heeft. Om deze mentaliteit zelf te begrijpen, stel je jezelf eens voor in een boksring. De omroeper roept je naam naar het publiek, en roept dan die van je tegenstander. Het zou gemakkelijk zijn om angstig, boos of onzeker te worden, wat suggereert dat de helft van de strijd mentaal is.

In feite bleek uit onderzoek in het Journal of Sports Science and Medicine dat vechters die zeven mentale vaardigheden bezaten vóór een gevecht, in 95 procent van de geteste gevechten als winnaar uit de bus kwamen. Deze vaardigheden waren:

1. Effectieve zelfpraat
2. Relaxatie
3. Verhoogde concentratie
4. Zelfregulering van opwinding
5. Doelstelling
6. Omgaan met geraakt worden
7. Imagie

De take-weg punt hier is dat als je regelmatig kunt oefenen en al deze elementen onder de knie krijgt voor elke vorm van competitie, of het nu hardloopwedstrijden of voetbalwedstrijden zijn, je je hersenen traint om je lichaam als winnaar uit de strijd te laten komen.

Landing Head Shots

Er was geen gebrek aan inzet van Jake om te proberen dit de meest geloofwaardige vertolking van een wereldkampioen bokser op het witte doek te maken. Om dit te doen, trainde hij met de besten van de wereld.

“Het hele proces was verbazingwekkend voor een acteur, om in de geest en lichamelijkheid en kern van ,” legt hij uit met een diepe frons over zijn wenkbrauw. “Ik trainde twee keer per dag in de boksring, zeven dagen per week een groot deel van de tijd. Ik heb ook veel gevechten live gezien. Ik keek naar de gevechten van Floyd Mayweather en Manny Pacquiao. Ik trainde in Floyds sportschool in Vegas, verschillende sportscholen in LA en ook in New York bij Church Gym met echte vechters.

“Ik was aan het sparren en werd echt geraakt. Het hielp me de opoffering te begrijpen die het kost om een vechter te zijn. Maar het was zo belangrijk dat we eerst die gevechtsscènes opnamen, omdat ik in die mentaliteit zat. Ik was gewend aan klappen en stoten, en ik wist hoe ik moest bewegen terwijl mijn lichaam pijn deed. Het zou ongelooflijk moeilijk zijn geweest om dat veertig dagen vol te houden.”

Gyllenhaal is duidelijk geen toerist: hij deed mee, kreeg klappen, en kwam weg met een nieuw respect voor het doorzettingsvermogen dat nodig is om een boksring te betreden.

Jake’s dagelijkse workout routine

Om in vorm te komen voor de rol, volgde Jake religieus het trainingskamp van een vechter, wat is hoe professionals in vorm komen voor een gevecht.

“Over de loop van de dag, zou ik letterlijk zes uur trainen,” onthult hij. “Ik maakte een afspraak met mijn trainer, Terry Claybon, dat als ik wilde leren boksen, ik daar naar binnen moest gaan en me als een bokser moest gedragen. Ik zou het niet anders gewild hebben. Het was vermoeiend, maar stimulerend en ongelooflijk inspirerend.”

Gyllenhaal’s typische dag bestond uit ’s ochtends eerst 8 mijl hardlopen, daarna sparren, gevolgd door een rustpauze van 30 minuten en een bodyweight en core workout.

Sessie in de namiddag

Wanneer het op bokstraining aankwam, wist Jake dat het belangrijk was om zichzelf constant te pushen naarmate hij fitter werd.

“Ik deed getimede rondes van oefeningen, waarbij ik geleidelijk de tijd opvoerde naarmate ik beter werd,” zegt hij. “Ik begon met touwtje springen om mijn coördinatie, snelheid, uithoudingsvermogen, behendigheid en snelheid van voetenwerk te vergroten. Daarna schaduwbokste ik om op te warmen en mijn rotaties los te krijgen. Ik volgde dat op met 6 rondes op de zware zak, 3-4 rondes speedball, en 4-6 rondes op de pads. Samen hielpen ze mijn krachtuithoudingsvermogen, kracht, coördinatie, techniek en voetenwerk te verbeteren. Alle rondes duurden tussen de 2-5 minuten, afhankelijk van de dag en wat we trainden. Het was ongelooflijk zwaar, maar erg leuk omdat we constant dingen door elkaar gooiden.”

Op de vraag over de eisen die aan het energiesysteem worden gesteld, zegt Jake: “Bokstraining is vaak voor 80 procent anaeroob en voor 20 procent aerobe training. Om in het algemeen een betere atleet te zijn, heb je deze dingen nodig, maar als bokser is het noodzakelijk: kracht, macht, snelheid, behendigheid en snelheid.”

“Southpaw” Strength

Hoewel boksen een sport is die extreme fysieke fitheid vereist, is er ook veel kracht voor nodig. Dit zorgt voor een lastige evenwichtsoefening tussen sterk en gespierd worden, maar ook ongelooflijk fit.

“Wat kracht betreft, buiten de bokstraining, waren mijn trainingen zeer samengesteld en gebaseerd op lichaamsgewicht, dus er waren veel dips, pulls-ups, walking lunges, shrugs, deadlifts, crunches en squats,” legt Jake uit.

“Het waren meer calisthenics-achtige dingen en samengestelde bewegingen. Het ging allemaal om functionaliteit, hoewel ik wel wat gewicht-gebaseerde workouts deed-typische bewegingen zoals bankdrukken en schouderdrukken voor kracht en om een beetje spiermassa toe te voegen.”

Probeer deze workout met de oefeningen zoals aanbevolen door Gyllenhaal, die hij gebruikte om magere spiermassa te krijgen.

Southpaw Strength Workout

+ 7 meer oefeningen

Functionele kracht

Verschillende sporten zorgen voor unieke spieresthetiek, en boksen is daarop geen uitzondering. “De training met gewichten was maar een klein onderdeel van de trainingen,” legt Jake uit. “Het was vooral in de ring. Ik deed ook een hoop wegwerk en loop-machine werk.

“Dan deed ik ook sprints, skips, foot-speed drills, en box jumps. De ontwikkeling van het personage was enorm fysiek, dus in vorm komen en leren boksen en de mentaliteit van die discipline was immens lonend.

“Er zit een verantwoordelijkheid in het vertellen van een verhaal. Er is een verantwoordelijkheid om je eigen geest te kennen, en als het dan op de fysieke dingen aankwam, dacht je daar niet eens over na omdat er zoveel adrenaline door je heen ging en de voorbereiding zo grondig was.”

Met de lichaamsbouw die Gyllenhaal nu heeft, is het niet moeilijk om te zien wat al dat harde werk heeft opgeleverd.

Making Weight With Diet

Hard trainen is niets zonder een solide voedingsbasis, en Jake is er snel bij om hierop te wijzen. “Mijn uiterlijk kwam echt door mijn dieet,” zegt hij.

“Voedzaam gezien waren het 6-7 maaltijden per dag, waarbij ik om de drie uur of zo at om zowel brandstof te hebben voor mijn volgende sessie als om mijn energie weer op te laden van de vorige sessie,” zegt (Gyllenhaal).

“Voedzaam gezien waren het 6-7 maaltijden per dag, waarbij ik om de drie uur of zo at om zowel brandstof te hebben voor mijn volgende sessie als om mijn energie weer op te laden van de vorige sessie,” zegt hij.

“Mijn dieet bestond uit veel eieren, kip, vis, bananen, appels, amandelen, cacaobonen, rozijnen, gojibessen, roggebrood, pasta, couscous en aardappelen, en veel gestoomde groenten en salade: avocado, tomaten, broccoli, en andere donkergroene bladeren. Niets werd gefrituurd, en alles was zo natuurlijk mogelijk. Ik dronk ook veel water gedurende de dag.

“Wat supplementen betreft, was er vitamine D3 en vitamine C, en dan ook nog eiwitshakes.”

Get Ring-Ready

Klaar om ripped te worden voor de ring en in gevechtsvorm te komen? Volg Gyllenhaal’s mentale, fysieke en voedingsadviezen om je af te slanken en te slagen bij je eigen weging!