Je kunt nog meer toevoegen!

Stoer en compromisloos zijn twee woorden die in je opkomen als je aan Jason Statham denkt. Statham is al meer dan twee decennia een vaste waarde in films en is in Hollywood de belichaming geworden van het archetype “stoere vent”. Een sportief type in zijn jonge jaren en een kenmerkende schorre stem hebben van hem een bepalend kenmerk gemaakt van de films waarin hij speelt.

Maar wat voor sommigen nog belangrijker is, zijn positie als een van de meest bankabele actiesterren in de jaren 2000 heeft een fitnessniveau noodzakelijk gemaakt dat in het dagelijks leven moeilijk te bereiken is.

En misschien verrassend, Statham blijft trouw aan zijn onscreen persona en heeft een tamelijk eenvoudige benadering als het op trainen aankomt. Zijn gebrek aan een bells-and-whistles workout routine legt een enorme nadruk op explosieve energie, aanpassingsvermogen, functionele fitness, en flexibiliteit.

Hoewel zijn workout routine intens is, is Statham’s workout plan misschien wel de meest toegankelijke en down to earth van de ontelbare celebrity workouts die in de afgelopen jaren zijn verschenen. En hij heeft het lichaam om het te bewijzen, met veel magere spiermassa en strakke buikspieren. Dus, zonder verder oponthoud, laten we eens kijken wat Jason Statham, Jason Statham maakt.

De school van het Statham-isme

We hebben het al een keer gezegd en we zeggen het nog een keer: een doel hebben om naar toe te werken is een van de belangrijkste dingen die je kunt doen om te komen waar je wilt zijn. In het geval van Statham betekent dit meestal dat hij een aantal kortetermijndoelen heeft.

Hij heeft in het verleden gezegd dat hij niet echt naar de lange termijn kijkt, althans, dat zijn niet de dingen die hem motiveren. Dus als je de volgende keer je toekomst probeert te bepalen, zorg er dan voor dat je jezelf duidelijke doelen voor de korte termijn stelt. Niet, “afvallen”, maar eerder, “1 pond per week afvallen voor de komende 4 weken”. Deze strategie zal je, net als Statham, helpen in termen van motivatie en het langzaam opklimmen naar het “grote plaatje”.

Statham is ook uniek in de manier waarop hij probeert nooit een routine in een workout te herhalen. Zoals bij de meeste mensen gaat het steeds opnieuw doen van workouts vervelen voor Statham. Maar er zijn ook meer verstrekkende dingen om in gedachten te houden, anders dan het gebrek aan verveling.

Vooreerst kan dit soort spierverwarring helpen bij het opbouwen van massa en kracht. Door nooit twee keer dezelfde training te doen, wordt je lichaam gedwongen om elke keer op een heel andere manier te reageren. Daarom geeft dit u een meer afgeronde, functionele, fitness. De “nooit twee keer dezelfde training” routine is een hoofdbestanddeel van Statham’s, en het is duidelijk geworden dat zijn lichaamsbouw de vruchten heeft geplukt van deze manier van trainen.

Statham heeft ook gezegd dat deze ontspannen methode hem meer gelegenheid geeft om naar zijn lichaam te “luisteren”. Net als bij bewuste gymnastiek is het smeden van die verbinding tussen geest en spieren belangrijk om op lange termijn winst te boeken en te behouden. Statham’s aanpak stelt hem in staat om verschillende oefeningen, bewegingsbereiken en sets af te stemmen op hoe zijn lichaam zich die dag voelt en hoe hij ervoor staat om zijn doelen te bereiken.

Hij gaat zelfs zo ver dat hij meestal afziet van een trainer. In plaats daarvan heeft hij genoeg inzicht in de fysiologie en de behoeften van zijn eigen lichaam om een goed uitgebalanceerd trainingsregime te kunnen volgen. We zijn hier niet per se voorstander van, want er zijn voordelen aan het hebben van een trainer. Maar je eigen weg gaan in de sportschool, vooral nadat je tientallen jaren ervaring hebt zoals Statham, is een goede manier om af te stemmen wat je lichaam nodig heeft en wat je moet vermijden – vooral als het gaat om een verleden van blessures waar een personal trainer tijd voor nodig zou hebben.

Als je een vergelijkbare techniek wilt toepassen in je eigen fitnessreis, is het een goed idee om je te verdiepen in de menselijke fysiologie, zodat je de basis kent van de verschillende spiergroepen en hoe ze samenwerken. Daarna komt het erop aan te weten welke oefeningen welke spiergroepen raken. Op dat moment kun je een lijst maken van alle oefeningen die je interesseren, waarbij je ze goed afgerond houdt, en dan kun je elke keer dat je naar de sportschool gaat een keuze maken.

Hoewel we hieronder een trainingsroutine hebben beschreven die Statham op een bepaald moment heeft gevolgd, houd in gedachten dat er veel ruimte is om dingen naar je eigen behoeften te vormen, terwijl je ook verschillende oefeningen vervangt en ze verschuift. Vergeet niet om al je spiergroepen te raken, aangezien het negeren van één aspect van je lichaam kan leiden tot vreemde verhoudingen en zelfs blessures.

Een explosief regime voor een explosieve actiester

Statham gelooft ook in kortere, maar intensievere work-outs. Hij heeft in het verleden gezegd dat hij er niet van houdt om 90 minuten te trainen en te treuzelen in de sportschool. Statham is er een voorstander van om in de sportschool zeer intensief te trainen gedurende een kortere tijd – in zijn geval 30 tot 40 minuten.

Een intense circuittraining zoals die van hem zorgt ervoor dat zijn hartslag in een verhoogde toestand blijft, wat zijn cardiovasculaire gezondheid ten goede komt. Het conditioneert ook zijn lichaam in termen van uithoudingsvermogen en stelt hem in staat om een workout relatief snel af te maken.

Ten aanvulling op het bovenstaande, is Statham ook een groot voorstander van trainen in de ochtend. Dit komt omdat ’s morgens trainen je geen excuses geeft om niet te trainen. Als het ’s ochtends het eerste is dat op je bordje ligt, wordt het automatisch belangrijker – althans onbewust. Er zijn geen vergaderingen, plannen, werk of hangouts die in de weg kunnen staan van een workout als je het op de voorgrond van je dag plaatst. Het helpt ook dat je een afmattend trainingscircuit in minder dan een uur afwerkt, zodat je je fitnessdoelen niet uit het oog verliest.

Het trainingsschema van Jason Statham

Voordat we in de details duiken, bespreken we eerst een paar algemene ideeën die Statham in zijn trainingen hanteert.

Zo hecht hij veel waarde aan lenigheid en een volledig bewegingsbereik. Zijn vroege ervaring in gymnastiek en hoogduiken helpt en begeleidt hem zeker bij deze overtuiging. Maar hij stretcht niet alleen, ook al is dat een belangrijk onderdeel van zijn routine.

Statham heeft ook gezegd dat veel jongens het volledige bereik van de schouder negeren, en meestal alleen een zeer beperkt bewegingsbereik trainen. Voor ons betekent dit dat we veel geweldige vechtscènes en stunts in films te zien krijgen, omdat hij in staat is ze uit te voeren. Voor Statham betekent dit dat hij in hoge mate in staat is zijn eigen stunts uit te voeren en vechtscènes in scène te zetten.

Als het op zijn training aankomt, gebruikt hij veel lichaamsgewichtoefeningen met optrekstangen en ringen, samen met stretching en kettlebells/dumbbells. Om een handstand dip te kunnen doen, zoals Statham kan, is niet alleen veel kracht nodig, maar ook een volledige mobiliteit als het gaat om zijn bovenlichaam gewrichten. Om nog maar te zwijgen van het feit dat al deze rek- en beweeglijkheid de kans op het ontwikkelen van blessures veel kleiner maakt. Vooral dit maakt hem zo’n slanke, gemene vechtmachine, en niet alleen op het scherm.

Als het op de oefeningen zelf aankomt, gebruikt Statham een mix van de grote drie gewichtheffers – bankdrukken, squatten en deadliften – samen met een aantal andere oefeningen, vooral die met betrekking tot het lichaamsgewicht. Dit gaat samen met een vechtsport die Statham door de jaren heen heeft beoefend, en regelmatige cardiotraining om hem in vorm te houden.

Wat hij echter echt benadrukt, is dat je niet belachelijk hard hoeft te knarsen om te komen waar je wilt zijn. Begrijp hem niet verkeerd, hij zegt niet dat je moet stoppen met hard werken. Maar het punt is dat het niet om de kwantiteit gaat – het gaat erom de nuances van een beweging uit te zoeken, ze goed uit te voeren, en uit te zoeken wat goed voor je werkt. In wezen ligt het voordeel in de verfijning van de bewegingen, en daarom is het essentieel om soms terug te gaan naar de basis en ervoor te zorgen dat je alles onder de knie hebt en op een zeer hoog niveau.

The Tough and Uncompromising 7-Day Workout Routine

Het volgende is een algemeen voorbeeld van een Statham workout, omdat we weten dat hij workouts niet herhaalt. Het is belangrijk om bij het doorlezen van zijn workouts de bovenstaande lessen in gedachten te houden en je te kunnen vastgrijpen aan alles wat je echt aanspreekt. Als je dat eenmaal kunt, zul je in staat zijn om niet alleen de bewegingen, maar ook de manier waarop je lichaam met hen omgaat, echt te verfijnen.

Dag één: progressie naar de Deadlift 1-rep Max (1RM)

Statham’s doel is om pure, explosieve kracht op te bouwen met deze workout – met een van de meest effectieve bewegingen voor zijn doel, de deadlift. Maar daarvoor heeft hij een warming-up sessie.

De eerste warming-up is 10 minuten op de roeimachine, waarbij hij zijn tempo onder de 20 slagen per minuut houdt, zodat hij bijna 2300 meter haalt. De volgende warming-up is een piramide circuit. Dit betekent dat de reps in elke set beginnen bij 1 en met 1 toenemen voor de volgende set. Je verhoogt het aantal reps tot je aan vijf komt, waarna je het aantal reps met één verlaagt tot je in de laatste set nog maar één rep hebt gedaan.

De trainingen zullen zijn:

• Push-ups
• Ring pull-ups
• Squats met een barbell

Het grootste deel van zijn workout bestaat echter volledig uit de deadlift. Hij begint met een gewicht van ongeveer 35% van zijn 1-pk max (1RM) en begint langzaam gewicht toe te voegen en reps te verminderen. Dit zijn de reps, gewichten, en rustperiodes die Statham gebruikt:

• Reps: 10
• Weight: 135 pounds
• Rest: 1 minute

• Reps: 5
• Gewicht: 185 pond
• Rest: 2 minuten

• Reps: 3
• Gewicht: 235 pond
• Rest: 3 minuten

• Reps: 2
• Gewicht: 285 pond
• Rest: 3 minuten

• Reps: 1
• Gewicht: 325 pond
• Rest: 3 minuten

• Reps: 1
• Gewicht: 340 pond
• Rest: 3 minuten

• Reps: 1
• Gewicht: 350 pond
• Rest: 3 minuten

• Reps: 1
• Gewicht: 360 pond
• Rest: 3 minuten

• Reps: 1
• Gewicht: 365 pond

Voor zijn cooldown gebruikt Statham 10 minuten lang een turntrampoline. Met zijn duikachtergrond kan hij een aantal geavanceerde bewegingen uitvoeren. Dit verbetert zijn mobiliteit, samen met een groot aantal andere voordelen.

Dag twee: Functioneel Circuit

De workout van dag twee is bedoeld om metabolisch zeer uitdagend te zijn, waarbij alle grote spiergroepen effectief worden geactiveerd. Net als voorheen doet Statham 10 minuten roeioefeningen. Bij de volgende warming-up doe je 3 oefeningen, waarbij je elke positie 30 seconden vasthoudt voordat je naar de volgende gaat. Je krijgt 10 seconden om van oefening te wisselen, en het is de bedoeling dat je 4 rondes doet.

• Kettlebell farmer hold
• L-sit on dips bars
• Bodyweight squat hold

De belangrijkste workout heet de “Big Five 55 Workout”, waarbij je een circuit van 5 oefeningen 10 keer uitvoert. Deze workout is bedoeld om zo snel mogelijk uit te voeren met behoud van volledige controle over de gewichten en de vorm. Je begint met 10 reps van elke beweging, de volgende ronde doe je er 9, enzovoort, totdat je laatste circuit maar één rep is.

• Front squat (Statham gebruikt 95 pond)
• Pull-ups
• Decline parallettes push-ups
• Power cleans
• Knieën tot ellebogen

En onthoud, ook al roept deze workout op om zo snel mogelijk te gaan, het is een beter idee om er gewoon voor te zorgen dat je bewegingen vloeiend en gecontroleerd zijn. Het is niet de bedoeling dat er rust tussen deze oefeningen zit, dus zorg ervoor dat je alles op een veilige manier doet met een geschikte hoeveelheid gewicht.

Dag drie: Intervaltraining

Ook deze keer is er een opwarmperiode van 10 minuten op de roeimachine. In tegenstelling tot de vorige trainingen wordt deze ook volledig op de roeimachine gedaan.

Je doet 6 intervallen van 500 meter op de roeimachine, zo snel als je kunt terwijl je vorm en gecontroleerde bewegingen behoudt. Statham’s tijden zien er als volgt uit:

• Sprint 1, 1:40.1
• Sprint 2, 1:39.7
• Sprint 3, 1:43.9
• Sprint 3, 1:43.9
• 9
• Sprint 4, 1:41.6
• Sprint 5, 1:38.7
• Sprint 6, 1:50.3

Na elke sprint mag je 3 minuten rust nemen. Het addertje onder het gras is dat het actieve rust moet zijn, dus niet luieren. Je mag water gaan drinken of een rondje lopen, maar je mag niet blijven zitten of staan.

De cooldown voor dag drie is een 500-meter farmer carry met een paar kettlebells van 70 pond. Hoewel het de bedoeling is om dit zo snel mogelijk te doen, is er geen vaste tijd. Zolang je je vorm niet begint te verliezen, ga je zo snel mogelijk door.

Dag vier: Workouts voor onderlichaam en push-ups

De warming-up voor dag vier bestaat uit, je raadt het al, 10 minuten roeien. Dit wordt gecombineerd met 20 reps van lichaamsgewicht squats alvorens over te gaan tot het grootste deel van zijn workout.

Wat is de workout? Het zijn 5 sets van 5 reps elk van de front squat-een van de beste onderlichaam oefeningen die er bestaan. Samen met de front squat, doet hij 4 sets van 1 rep van stijve been deadlifts. Deze deadlifts worden gedaan op 130, 140, 160, en 180 procent van zijn lichaamsgewicht met 3 minuten rust tussen de sets. Bij de front squat doet hij 105% van zijn lichaamsgewicht.

Als cool-down doet Statham 200 reps push-ups in een ladderachtige routine. Dus als je met iemand anders traint, is het de bedoeling dat je een push-up doet, gevolgd door een push-up van hem, twee push-ups van jou, twee van hem, enzovoort. Dit gaat door tot het punt waarop je allebei 5 push-ups hebt gedaan (en 15 in totaal), en dan gaat het weer terug naar één.

Als je dit alleen doet, kun je de seconden tellen tussen elke set push-ups.

Vijfde dag: Cumulative Workout

De warming-up bestaat uit 10 minuten roeien, met een toegevoegde bear crawl en crab walk. Begin met 15 meter bear crawl, schakel over naar crab crawl en dan terug, totdat je 5 stappen van elk hebt gedaan.

De workout zelf, in tegenstelling tot de circuit workouts hierboven, laat je alle sets van een oefening voltooien voordat je naar de volgende gaat. Nogmaals, dit statische hold circuit is zeer veeleisend en raakt een aantal spiergroepen.

• Front Squats: 5 reps op 120% lichaamsgewicht
• Medicine Ball Slams: 5 reps
• 7-Meter Rope Climbs: 5 reps
• Flat Bench Press: 10 reps
• Medicine Ball Slams: 10 reps
• Pull-Ups: 15 reps
• Medicine Ball Slams: 10 reps
• Bar Dips: 15 reps
• Medicine Ball Slams: 15 reps
• Rope Pulls: 20 reps
• Medicine Ball Slams: 20 reps

De klok tikt door met deze workout, dus probeer de rustperiode tussen elke beweging tot een minimum te beperken. En natuurlijk, niet opofferen vorm en veiligheid voor snelheid. Ter referentie, Statham kan dit in iets minder dan 24 minuten.

Dag zes: Contextual Effort

Dit is elke activiteit die enige tijd en energie kost om te voltooien. In het geval van Statham kan dat bijvoorbeeld meer dan een uur trailrunning betekenen. Maar de mogelijkheden zijn eindeloos – zolang je maar hard werkt.

The Diet Makes the Man

Dag 7 is ingeruimd voor een broodnodige rustpauze, maar in tegenstelling tot wat je zou denken (hoewel het niet verrassend is), heeft Statham zelden cheat-days als het op zijn dieet aankomt. Hij schat dat 95% van wat hij in zijn lichaam stopt schoon, voedzaam voedsel is – soms maakt hij een uitzondering voor chocolade.

Hoewel een cheat day je vooruitgang nooit mag breken, is het toch indrukwekkend dat Statham zich aan zo’n schoon dieetplan houdt. Bovendien eet hij alleen suiker- en zetmeelrijke voedingsmiddelen overdag, wanneer zijn lichaam nog tijd heeft om ze te verbranden, en eet hij niet na 19.00 uur. Het is geen verrassing dat Statham de lichaamsbouw en de mentaliteit heeft van zijn personage op het scherm – en het is nooit buiten de mogelijkheden dat jij hetzelfde kunt bereiken.