Krachttraining bij voetbal
Weinig spelers krijgen de juiste krachttraining bij voetbal.
De voetballers van vandaag moeten “complete atleten” zijn…
Ze moeten snel uit de startblokken komen en over 10-20 meter kunnen schieten. Ze moeten de kracht van het bovenlichaam hebben om uitdagingen aan te kunnen. Ze moeten een uitstekend aëroob en anaëroob uithoudingsvermogen hebben om het vol te houden.
Als je alleen maar gewichten tilt – op dezelfde manier als een bodybuilder – doe je jezelf en je spel een slechte dienst.
Bodybuilders, en atleten die voornamelijk krachtsporten beoefenen, trainen om de omvang, de massa en de maximale kracht te vergroten.
Als je alleen maar de typische 3 sets van 8-12 herhalingen het hele jaar door doet, haal je bij lange na niet het maximale uit je krachttrainingen.
Laten we eens nader bekijken waarom…
Verschillende Soorten Krachttraining
In het voetbal is onderlichaamskracht nodig voor schoppen, springen, tackelen, draaien en keren en het vormt ook de basis voor explosieve snelheid.
Bovenlichaamskracht is nodig voor het afschermen van de bal, het tegenhouden van tegenstanders, inworpen en draagt ook bij aan de algehele kracht en explosiviteit.
We kunnen “kracht” opdelen in drie bredere categorieën…
Absolute of maximale kracht
Absolute kracht is de maximale kracht die een spiergroep kan uitoefenen in een enkele, kortstondige samentrekking. Een speler die bijvoorbeeld 250 pond kan beendrukken heeft meer absolute kracht dan een speler die 200 pond kan beendrukken.
In het voetbal is een goede maximale kracht gunstig voor het tegenhouden van tegenstanders en het afschermen van de bal. Belangrijker is dat het ook de basis vormt voor spiersnelheid en -kracht.
Maar er is een voorbehoud..
Maximale kracht (meestal gemeten aan de hand van één maximale herhaling) houdt geen rekening met tijd – een gewichtheffer kan bijvoorbeeld 30 seconden of langer bezig zijn met het langzaam centimeter voor centimeter optillen van een gewicht.
Niet veel nut voor de voetballer.
Als vuistregel geldt dan dat maximale krachttraining een groter doel dient dan alleen het vergroten van de absolute kracht…
Het eindresultaat moet zijn het vergroten van je explosieve snelheid en kracht…
Musculaire kracht
Kracht is een product van zowel absolute kracht als de snelheid van bewegen. Verhoog een van beide (zonder de andere te verlagen) en je verhoogt explosieve kracht.
Ja, als je niets anders doet dan een algemene gewichtenroutine volgen die je in bijna elke uitgave van populaire fitnessmagazines vindt, zul je je kracht vergroten. Dat veronderstelt natuurlijk dat je je snelheid en flexibiliteit op peil houdt.
Maar zelfs die algemene programma’s kunnen worden verbeterd als je bewust de snelheid van de contractie verhoogt.
Een andere, zeer effectieve vorm van krachttraining heet plyometrie. Plyometrie overbrugt de kloof tussen kracht en snelheid door elementen van beide te combineren in enkele bewegingspatronen.
Het klinkt ingewikkeld, maar dat is het niet.
In feite is het een zeer eenvoudige vorm van training om uit te voeren, zolang de speler en coach zich strikt aan de richtlijnen houden.
Plyometrie voor voetbal wordt in een apart artikel behandeld.
Zoals we zo meteen zullen zien, moet de krachttraining voor voetbal in een aantal duidelijke fasen worden ingedeeld. De eerste fase wordt gebruikt om een solide functionele krachtbasis te ontwikkelen in het tussenseizoen. Je kunt dan overgaan naar een maximale kracht fase voordat je dit omzet in voetbal-specifieke kracht of…
Krachtuithoudingsvermogen
Kracht of spieruithoudingsvermogen is het vermogen van een spiergroep om herhaalde, hoge intensiteit bewegingen uit te voeren. Krachtuithoudingsvermogen is essentieel voor voetbal – en net als kracht, misschien wel essentiëler dan all-out kracht.
Op een bepaald punt in je voetbaltraining moet je je richten op het ontwikkelen van krachtuithoudingsvermogen. Om terug te komen op ons voorbeeld van 3 sets van 8-12 reps: algemene gewichtsprogramma’s zijn op zijn best inefficiënt voor het ontwikkelen van voetbalspecifiek krachtuithoudingsvermogen…
Een veel efficiëntere opzet is circuittraining. En als je in het circuit stations kunt opnemen die overeenkomen met de bewegingspatronen bij voetbal, dan heb je een grote voorsprong!
Met al deze verschillende soorten krachttraining bij voetbal, kan het een beetje overweldigend worden. Hoe train je voor maximale kracht EN kracht EN spieruithoudingsvermogen – vooral als je weinig trainingstijd hebt?
Het antwoord is natuurlijk dat je dat niet doet.
Zelfs professionele spelers kunnen dat niet… of zouden dat niet moeten kunnen.
In plaats daarvan breken we een voetbal krachttrainingsprogramma op in verschillende fases – die elk tussen de 4 en 12 weken duren (hoewel sommige fases kunnen variëren in lengte).
De 4 fasen van een krachttrainingsprogramma
Het is van cruciaal belang dat je een langetermijnperspectief hanteert bij je krachttrainingsplan.
Zelfs als je maar 1 keer per week gewichten traint, moet je dat toch aanpassen in de loop van je seizoen.
Door als het ware naar het grote geheel te kijken, kun je beter zien hoe alles in elkaar past. Het haalt ook de druk van je af om te proberen alles in een paar trainingssessies te doen – een zekere weg naar overtraining en niet veel van iets anders.
Hier volgt een voorbeeld van hoe je een seizoen, en een krachttrainingsprogramma voor voetbal, kunt onderverdelen in een paar beheersbare fasen…
Het tussenseizoen – Bouw functionele kracht op
Soccer, zoals elke sport, stelt veel ongelijke eisen aan het lichaam.
De meeste spelers hebben bijvoorbeeld een overheersende schoppende voet. Ze trappen met dezelfde motorische patronen, tienduizenden keren per jaar.
En dus ontwikkelen sommige spieren zich meer dan andere. Sommige gewrichten worden meer belast dan andere.
De doelen van deze fase zijn:
- De gewrichten, spieren, banden en pezen voorbereiden op intensiever werk in de volgende fasen
- Onvoldoende gebruikte stabilisatorspieren versterken
- De rechter- en linkerkant van het lichaam in balans brengen
- Het evenwicht herstellen tussen de buigspieren en strekspieren (voetballers, bijvoorbeeld, zijn berucht om hun overontwikkelde quads als gevolg van herhaalde schopacties. Geen wonder dat hamstringblessures zo veel voorkomen in het spel).
Een groot deel van je krachttraining voor voetbal moet gericht zijn op core stability. Het is een vorm van training die steeds populairder wordt, en terecht…
De core – de buikspieren, onderrug en romp – vormen samen je “centrum van kracht”. Elke draaiende, draaiende, stoppende en beginnende beweging wordt ondersteund door je core. Het stelt je boven- en onderlichaam in staat om in samenhang te werken, waardoor schokken en stress worden geminimaliseerd.
Dit is de belangrijkste fase van elk krachttrainingsprogramma voor voetbal. Toch negeren de meeste atleten het. En het wordt dubbel zo belangrijk voor jongere spelers.
De funderingen die je in deze fase legt, bepalen letterlijk de kwaliteit van kracht en vermogen die je in latere fases vormt. En nog belangrijker, zonder deze fase is de kans op blessures – zowel op korte als op lange termijn – veel groter.
Naseizoen/voorseizoen – maximale kracht opbouwen
Met een goede basis om op voort te bouwen, ben je helemaal klaar om over te gaan naar fase 2… maximale kracht opbouwen.
Dit is waar de meeste spelers eindigen – dezelfde routine (of een kleine variatie) het hele jaar door.
Maar dat is goed nieuws voor jou…
Je volgt een voetbal krachttrainingsprogramma dat voldoet aan de specifieke eisen van je sport – je hebt een groot voordeel.
Zijde Opmerking —
Maximale kracht is relatief ten opzichte van de andere fasen. Om voor de hand liggende redenen moeten jongere atleten gewichten onder hun maximum heffen. In deze fase moeten echter hogere belastingen worden gebruikt dan in de andere fasen.
——–
Het doel van deze fase is om een zo groot mogelijke kracht te ontwikkelen. Aangezien kracht ons algemene resultaat is, is het zinvol om eerst kracht te ontwikkelen en deze vervolgens om te zetten in voetbalspecifieke kracht.
Het doel is om deze fase voor het begin van het seizoen af te ronden. Op die manier kan de laatste fase van de voorseizoenstraining zich richten op kracht en krachtuithoudingsvermogen.
Laat in het voorseizoen – spierkracht en krachtuithoudingsvermogen
Je hebt je lichaam goed voorbereid.
Je hebt een solide krachtbasis opgebouwd.
En nu is het tijd om de vruchten te plukken van al je inspanningen…
In deze fase van de krachttraining is het doel om je krachttoename om te zetten in voetbalspecifieke kracht en spieruithoudingsvermogen.
Soccer is een van de weinige sporten die ongeveer evenveel explosieve kracht en krachtuithoudingsvermogen vergt.
Plyometrische training en/of circuittraining moeten in deze fase de sessies in de krachttrainingzaal vervangen. Het zal ongeveer 4-6 weken duren, afhankelijk van je schema.
In het seizoen – Onderhoud
Om een gebalanceerde speler te worden moet je accepteren dat je een klein beetje maximale kracht verliest om meer competitieve krachtsoorten te ontwikkelen. Maar het zal je een betere speler maken!
Tijdens het tussenseizoen is het doel om de winst te behouden die je hebt gemaakt tijdens een inspannende periode voor het seizoen, zonder te ver te gaan of te veel te trainen.
Houd in gedachten dat een van de beste vormen van training een wedstrijd is. Baseer al je andere trainingen daar omheen.
Eén punt nog voordat we afronden…
Dit is niet één grote, aaneengesloten fase in je voetbal krachttraining routine.
Omdat het competitieve seizoen wel 9 maanden kan duren, moet je je krachtroutine in kleinere cycli opsplitsen.
Elke cyclus kan bijvoorbeeld 6-8 weken duren. Aan het begin van elke cyclus til je lichtere gewichten en voer je misschien weinig sets uit. Je bereikt een piek in het midden van de cyclus (week 4-5) en neemt weer af naar het einde.
Het is een andere techniek die wordt gebruikt door de profs om hun lichaam (en hun geest) fris te houden en vrij van blessures.
Meer over kracht & Conditie voor voetbal
Alle fases en soorten van voetbal krachttraining worden stap-voor-stap uitgelegd in mijn ebook, Fit For Soccer…
Het bevat tientallen voorbeeld kracht, vermogen en spieruithoudingsvermogen programma’s om te voorzien in een breed scala van behoeften – sets, herhalingen, progressie, oefening illustraties en ga zo maar door. En dat niet alleen…
Het schetst in detail ALLE elementen van fitness die cruciaal zijn voor succes op het voetbalveld. Inclusief:
- Kracht en kracht uithoudingsvermogen training
- Snelheid en behendigheid training
- Aërobe en anaërobe uithoudingsvermogen training
- Flexibiliteit, warming up en cooling down
- Testen van voetbalspecifieke fitheid
- Voeding voor voetbal
- Of-season, pre-season en in-season programma-ontwerp