Kuitverrekkingen en hardlopers: Why You Get Them and a 3 Week Plan to Treat

Je bent lekker aan het trainen, voelt je goed, en dan opeens – plof – voel je een knarsende plop in je kuit en sta je te hobbelen.

Of misschien komt het niet ineens; je wordt op een dag wakker en gaat ’s ochtends hardlopen en voelt een lichte kramp in je kuit.

In beide gevallen is er sprake van een kuitverrekking: chronische of acute beschadiging van de spiervezels waaruit de kuitspieren bestaan.

Wat is een kuitverrekking?

In medische kringen worden de kuitspieren samen de triceps surae genoemd, omdat het er drie zijn.

Twee van de drie zijn de mediale en laterale koppen van de gastrocnemius, de spier waar de meeste mensen aan denken als ze de term “kuitverrekking” horen.”

Maar de triceps surae omvat ook de soleus, een kortere, slankere spier die aansluit op de achillespees en lager en dieper loopt dan de twee koppen van de gastrocnemius.

Een verrekking van de kuit kan bestaan uit een blessure van een van deze drie spieren.

Gastrocnemius-verrekkingen zijn vrij gemakkelijk vast te stellen.

U voelt pijn, pijn en spanning diep in de spieren aan de achterkant van uw onderbeen. Een klassieke “kuitstrekking” veroorzaakt vaak pijn, net als kuitverhogingen of verticale hink-stap-sprong.

Afhankelijk van de ernst van de verrekking, kunt u wel of geen pijn hebben bij het lopen.

Soleusverrekkingen zijn wat moeilijker te diagnosticeren, omdat ze soms achillespeesproblemen kunnen lijken als ze laag genoeg in de spier optreden.

Net als een gastrocnemiusverrekking heeft u pijn, spanning en pijn in de soleusspier. Een verrekking van de m. soleus kan worden onderscheiden van een verrekking van de m. gastrocnemius door de pijn bij een traditionele strekking van de kuit met rechte benen te vergelijken met de pijn bij een strekking van de kuit met gebogen knie.

Doordat de m. gastrocnemius het kniegewricht kruist, maar de m. soleus niet, zal een verrekking van de m. gastroc niet zo pijnlijk zijn met gebogen knie, terwijl een verrekking van de m. soleus vaak pijnlijker zal zijn.

Bij elk type verrekking van de kuit kunt u een gebied in het spierweefsel voelen dat extra gespannen of gevoelig is, hetzij door met uw vingers te palperen, hetzij door over een stijve foamroller of PVC-pijp te rollen.

Volgens J. Bryan Dixon van het Marquette Sports Medicine Institute is de gastrocnemius om twee redenen gevoeliger voor blessures.

Eerst kruist het twee gewrichten (de enkel en de knie), en ten tweede heeft het een hoger aandeel fast-twitch type spiervezels.

Dit betekent beide dat er een verhoogde mechanische belasting op de spier is, waardoor deze vatbaar is voor blessures. De soleus daarentegen kruist slechts één gewricht en heeft meer traag aanvoelende spiervezels.

Dixon merkt ook op dat 17% van de kuitblessures verrekkingen van zowel de gastrocnemius als de soleus betreft. Als u moeite heeft om uw kuitblessure aan één specifieke spier toe te schrijven, kan dit de reden zijn.

Hoewel de diagnose kuitblessure vrij eenvoudig te stellen is zonder geavanceerd medisch onderzoek, is een MRI soms gerechtvaardigd als de arts meer informatie wil over de precieze plaats of ernst van de blessure. Dit wordt meestal gedaan bij ernstige verrekkingen en open scheuren in de spier.

Risicofactoren voor kuitverrekkingen bij hardlopers

Een onderzoek uit 2001 naar spierverrekkingen bij Australische voetballers heeft enkele nuttige voorspellers voor kuitverrekkingen bij sporters aan het licht gebracht.

De eerste daarvan was een eerdere blessure op dezelfde plaats. Sommige mensen lijken vatbaar te zijn voor kuitverrekkingen en een recente of eerdere kuitverrekking is verreweg de beste voorspeller.

Er zijn waarschijnlijk biomechanische oorzaken voor terugkerende kuitverrekkingen – of het nu om loopgerelateerde of anatomische redenen gaat, sommige mensen vertrouwen meer op hun kuitspieren om kracht te genereren, of hebben een spierstructuur die minder goed bestand is tegen hoge belastingen.

Een andere risicofactor voor kuitverrekkingen was leeftijd. Oudere voetballers hadden een hogere incidentie van kuitverrekkingen (maar geen verrekkingen van andere spieren). Dit komt overeen met anekdotische gegevens van hardlopers, die veel vaker kuitverrekkingen hebben dan hun jongere concurrenten.

Eén studie van onderzoekers in Sydney, Australië, suggereert een verband tussen lage rugklachten en kuitblessures.

In hun artikel tonen ze aan dat blessures op het niveau L5-S1 steeds vaker voorkomen naarmate Australische voetballers ouder worden, en ze stellen de hypothese dat zenuwbeknelling bij dit ruggenmerggewricht zou kunnen verklaren waarom kuitblessures, maar niet sommige andere soorten spierverrekkingen, ook vaker voorkomen naarmate spelers ouder worden.

Hoewel dit niet door onafhankelijke studies is bevestigd, is het toch een interessante manier om te verklaren waarom kuitverrekkingen vaker bij oudere sporters voorkomen.

Behandelingen voor kuitverrekkingen

Als u een kuitverrekking hebt opgelopen, moet u deze met twee strategieën behandelen: de kuit minder belasten om hem te laten genezen, en de kuitspier sterker maken, zodat hij in de toekomst weerbaarder is.

Het is duidelijk dat u in eerste instantie de nadruk moet leggen op het verminderen van de belasting om genezing mogelijk te maken, terwijl u zich later in het herstelproces moet richten op revalidatie en het vergroten van de veerkracht van de geblesseerde spier.

Wat betreft het verminderen van de belasting op de kuit, weet u waarschijnlijk al wat u moet doen: stoppen met hardlopen, een tijdje crosstrainen en als u toch gaat hardlopen, vermijd dan hoge snelheden, steile hellingen en schoenen met een agressieve hak-teen-verlaging.

Een minder voor de hand liggende manier om de belasting van uw kuit te verminderen, is te onderzoeken of er tekortkomingen zijn in uw manier van lopen of in uw spierkracht, waardoor uw kuitspieren tijdens het hardlopen zwaarder belast worden.

De kuiten helpen je van de grond af te komen, dus een eenvoudige biomechanische analyse voorspelt dat als je een tekort hebt aan je bilspieren (de andere belangrijke spiergroep die je van de grond af helpt komen), je misschien meer op je kuiten moet vertrouwen om je voort te stuwen. (We hebben een hele cursus en loopanalyse beschikbaar speciaal hiervoor)

Het versterken van je heupspieren moet dus een prioriteit zijn.

Dit is vooral nuttig omdat heupkrachtwerk heel vroeg in het revalidatieproces kan worden gedaan, als je kuiten nog te gevoelig zijn om kuit-specifiek krachtwerk te doen.

Een standaard heupversterkingsroutine met glute bridges, clamshell raises en de “monster walk” (met behulp van een TheraBand) zou voldoende moeten zijn.

Het verbeteren van de veerkracht van de kuitspieren is wat lastiger.

U zult een uitgebreid revalidatieprogramma voor de kuitspieren moeten ontwikkelen, dat begint met eenvoudige oefeningen met een lage belasting en na verloop van tijd wordt uitgebreid met zwaardere, complexere oefeningen.

Nevensbehandelingen

Kuitverrekkingen hebben de nare gewoonte om chronische blessures te worden.

Sommige medici vermoeden dat dit komt doordat kuitverstuikingen littekenweefsel of verklevingen in de spieren veroorzaken, waardoor het gebied vatbaar wordt voor nieuwe blessures of waardoor genezing niet mogelijk is.

Hoewel er geen solide wetenschappelijk onderzoek is dat dit ondersteunt, melden veel hardlopers succes met therapieën die gericht zijn op het afbreken van littekenweefsel of verklevingen.

Dit kan zo simpel zijn als rollen op een foamroller – hoewel je, gezien de grootte en taaiheid van de kuitspieren, misschien meer hebt aan een stuk PVC-pijp van 3″.

Stel een timer in en rol gedurende de volle twee minuten, begin onderaan de kuitspier en kneed geleidelijk uw weg naar boven, rol dan in één vloeiende beweging terug naar beneden en herhaal dit.

Sommige hardlopers vinden dat “The Stick” of de “Tiger Tail” rolproducten ook helpen.

Meer agressieve therapieën zoals Active Release Technique (ART) en Graston Technique (het onderzoek naar beide behandelmethoden vindt u hier) zijn het proberen waard als u last blijft houden van uw kuit.

Deze manuele therapieën lijken lopers te helpen met chronische, steeds terugkerende blessures aan de weke delen, waaronder kuitverrekkingen.

Voor ondersteuning kunt u ook compressiesokken of een kuithoes gebruiken. Meet wel even je kuit- en enkelomvang op, zodat je de juiste maat kunt kiezen.

Tijdstip en terugkeer naar hardlopen

In tegenstelling tot stressfracturen of peesblessures, waarbij er vrij goed onderzochte en begrepen protocollen zijn voor hoe lang je rust moet nemen en hoe snel je weer kunt gaan hardlopen, is er bij kuitverrekkingen veel meer variatie.

Je hebt misschien maar een paar dagen rust nodig als je jong bent en een lichte overbelasting hebt gehad, maar een acute of ernstige verrekking bij een oudere loper kan meerdere weken zonder hardlopen betekenen.

Eindeloos moet je je laten leiden door pijn.

Er komt vast een periode waarin je kuit stijf en pijnlijk is; in die periode moet je zeker niet gaan hardlopen. Ga naar het zwembad of op de fiets, zolang het je kuit niet verergert.

Als de eerste verergering voorbij is, kun je beginnen met het gebied een paar keer per dag te verwarmen en te foamrollen om het strakke spierweefsel los te maken.

Als het rondlopen een dag of twee goed voelt, kun je het hardlopen weer proberen. Houd er rekening mee dat u het hardlopen rustig aan moet oppakken en dat u snellere loopjes, schoenen met lage hakken en steile hellingen een tijdje moet vermijden.

Als het langer duurt dan verwacht voordat uw kuit genezen is, kunt u overwegen een fysiotherapeut te bezoeken om eventuele biomechanische fouten vast te stellen, of een ART- of Graston Technique-therapeut om eventueel littekenweefsel of verklevingen in de spieren los te maken die de aanhoudende pijn kunnen veroorzaken.