Lumbago / Lage rugpijn

Placebo-effect

U heeft vast wel eens van het placebo-effect gehoord? Geloven dat een actie of behandeling voor u werkt, is een hoge voorspeller van positieve uitkomsten. Als je manieren kunt vinden om je mindset te veranderen en te werken met een aanpak waarin je gelooft, kan je pijn afnemen.

Het is tijd voor actie. Gelukkig kun je met heel weinig al een heel eind komen, als je maar consequent blijft en de algehele trend in de gaten houdt. Onderweg kunnen er dipjes zijn. Beschouw elke oefening, hoe klein ook, als een stap op uw reis. Soms kunt u een zijsprong maken of zelfs een stukje teruggaan. Het algemene traject is duidelijk: een pijnvrij, gezond en actief leven leiden.

Mindfulness-oefeningen

Begin uw weg naar herstel met eenvoudige oefeningen, eventueel aangevuld met het aanleren van nieuwe mindfulnesstechnieken, want ook die zijn volgens deskundigen een krachtig hulpmiddel. De combinatie van oefeningen en mentale focustechnieken kan u een groter lichaamsbewustzijn geven, het vermogen om te herkennen wanneer u in de pijnval trapt. (Die zijn ook een onderdeel van de mogelijke negatieve spiraal. Je bouwt ook aan je optie- en copingvaardigheden voor mogelijke tegenslagen en flare-ups. Wij moedigen u aan om verantwoordelijkheid te nemen voor uw revalidatie – waar en hoe u maar kunt.

Voor meer informatie over hoe Injurymap werkt, klik hier.

De rug en zijn functies

Om uw oefeningen veilig uit te voeren, helpt het om te weten wat u beweegt en waarom. Dit kan u ook helpen de juiste manier van bewegen af te stemmen en te voorkomen dat u de verkeerde spieren aanspreekt (of eruit ziet als een scheve banaan, terwijl u uw kern versterkt).

Om de rug optimaal te laten functioneren, moet er een goede balans zijn tussen de spieren en moeten de botten en gewrichten goed op elkaar zijn afgestemd. Alle onderdelen van de wervelkolom moeten goed functioneren. Naarmate we ouder worden, houdingsgewoonten ontwikkelen, blessures oplopen enzovoort, verslechteren al onze “onderdelen” enigszins. We zullen u zo dadelijk meer vertellen over die onderdelen, maar let erop dat lichaamsbeweging deel moet gaan uitmaken van uw wekelijkse routine. Het hoeft niet lang te duren, maar het zal u helpen om lage rugpijn te behandelen en te voorkomen. We beloven u dat u op de lange termijn zult genieten van een actiever, pijnvrij leven.

Lage rugpijn.
Zie hoe u deze afbeelding gratis kunt gebruiken

De wervelkolom

Uw wervelkolom ziet er in wezen uit als een parelketting, bestaande uit benige stenen met daartussen sponsachtige, met vloeistof gevulde tussenwervelschijven. Deze zijn niet alleen genetisch verschillend, ze zijn ook onderhevig aan houdingsgewoonten – zoals slungelig zitten of zware tassen dragen -, trekkingen door gespannen spieren of te veel beweging door zwakke spieren. In sommige van de ergste scenario’s kunnen de tussenwervelschijven vervormen door druk of zelfs scheuren door een plotselinge kracht, zoals een hoge val. De wervels zijn ook niet kogelvrij en kunnen langzame degeneratieve aandoeningen vertonen of breken bij een plotselinge impact.

Naast en door deze structuur lopen zenuwen als een supersnelle informatiesnelweg. De zenuwen vertakken zich ook en verbinden kleinere gebieden met elkaar, waarbij ze zich allemaal bundelen om snel feedback terug te geven aan de hersenen. Het is belangrijk dat de zenuwen goed en vrij in hun omhulsel kunnen glijden en vrij zijn van druk. Misschien heeft u wel eens gehoord van een beknelde zenuw?

Spieren, ligamenten en pezen stabiliseren en bewegen dit complexe deel van uw lichaam, dat uit een groot aantal gewrichten bestaat. Sommige zeer lange en grote spieren lopen langs uw wervelkolom en stabiliseren rond en voor uw romp, waardoor u kunt buigen of draaien, maar ook tillen en rennen – ze verbinden uw bovenlichaam met uw onderlichaam en zijn van cruciaal belang voor het creëren van pijnvrije bewegingspatronen als u wilt blijven sporten of een sport weer wilt gaan beoefenen. Spieren kunnen verrekken of verstuiken, waardoor ongemak of pijn ontstaat.

Als we ons richten op pijn in de onderrug (in plaats van op pijn in de bovenrug), worden de verbindingsstukken van uw wervelkolom met de heupen en de onderdelen daarvan, zoals het sacro-iliacale gewricht achter in uw bekken, heel belangrijk. De precieze vorm van de botten in uw bekken en de manier waarop het zachte weefsel ertussen zit, kunnen een grote rol spelen bij het stabiliseren van uw onderrug. Als een deel van het bekken uit de daarvoor bestemde ruimte beweegt, kan er spanning op de rest van uw fijn afgestemde lichaamsdelen ontstaan, waardoor de verkeerde spieren de overhand krijgen en er mogelijk ook druk wordt uitgeoefend op gevoelige zenuwen of zenuwweefsel. Het lastige hier kan zijn dat zenuwen gesensibiliseerd kunnen raken, vooral in het geval van chronische pijn.

Goede versus slechte pijn

De functies van de rug zijn zo complex en variëren van activiteit tot activiteit, wat betekent dat u bij de ene oefening pijnvrij kunt zijn, maar bij de volgende oefening plotseling een schok kunt krijgen. In het belang van uw trainingsroutine en uw herstel op lange termijn is het van cruciaal belang dat u goed naar die symptomen begint te luisteren. Leren interpreteren of de pijn gewoon “goede” vermoeidheid is of een belangrijk waarschuwingssignaal kan je helpen je weer veiliger te voelen en meer vertrouwen in je lichaam te krijgen.

De spieren waar we ons vooral op willen richten om je meer controle te geven in je oefeningen zijn de stabilisatiespieren. Deze kunnen soms worden “uitgeschakeld” wanneer u zich in een pijnlus bevindt, waardoor de globale bewegers het overnemen en sterkere trekkrachten en spanning in uw toch al overgevoelige lichaam veroorzaken.Dit betekent dat we ons moeten concentreren en langzaam moeten werken wanneer u met uw lichamelijke oefeningen begint. We willen er zeker van zijn dat je het goed doet. Dit is fase één, de “loop”-fase van uw revalidatie. We bouwen u langzaam op naar Fase 3, waar u dichter bij “lopen” komt in uw oefeningen.

Voordat u verder gaat, is het belangrijk te weten dat spierkracht en bewegingsbereik van gewrichten beide belangrijk zijn voor het optimaal functioneren van uw lichaam. Dit betekent niet dat u een mix moet zijn van een bodybuilder en een ballerina, maar dat u in staat moet zijn uw dagelijks leven te leiden zonder waar mogelijk uw grenzen te raken. Wij willen dat u het leven vol vertrouwen tegemoet kunt treden.

Symptomen & Oorzaken

Het vinden van een diagnose en de weg naar herstel begint met uw symptomen. Het soort pijn dat u ervaart, de duur, de plaats en de intensiteit ervan helpen medische professionals, zoals uw huisarts, fysiotherapeut en sportarts, bij het zoeken naar mogelijke oorzaken. Het is belangrijk dat u precies noteert waar en wanneer u de pijn ervaart. Komt en gaat het, verandert het, verplaatst het zich of is het constant?

Alleen al weten of u ’s ochtends of ’s avonds pijn hebt, d.w.z. na het sporten, kan de arts helpen de ernst van uw aandoening te bepalen. Misschien kunnen veranderingen in uw houding, een gerichte oefenroutine en het aanleren van nieuwe dagelijkse gewoonten het probleem zonder verdere ingrepen helpen verlichten.

Zoals hierboven beschreven, is het samenspel van de onderdelen van uw rug en heupen fijn georkestreerd en zelfs als er maar één klein onderdeel uit de toon valt, kan dat problemen uitstralen of naar elders doorverwijzen. Stelt u zich eens voor wat er gebeurt als we langere tijd zitten en de spieren vermoeid raken of we in onze houding inzakken. Plotselinge veranderingen in belasting, zoals kinderen op de heupen dragen of koffers van de lopende band slepen, kunnen onderliggende aandoeningen of onevenwichtigheden in het lichaam doen opflakkeren. Asymmetrische bewegingen, schokken en onhandige belasting kunnen ervoor zorgen dat drukpunten die al versleten zijn, barsten of scheuren. De bron van de problemen kan het skelet, de spieren, de zenuwen of zelfs je hersenen zijn, als we het over chronische pijn hebben.

Oorzaken vinden door pijn

Er zijn manieren waarop uw arts kan beginnen om mogelijke oorzaken vast te stellen. De sensaties die u voelt en de manier waarop u ze beschrijft, geven in het algemeen aan waar u moet zoeken.

• Als u pijn heeft die komt en gaat, dof is of soms scherp, maar meestal in hetzelfde gebied en een pijn met meer of minder intensiteit, vaak veroorzaakt of verergerd door beweging, dan hebt u misschien wat axiale pijn wordt genoemd, ook wel mechanische pijn genoemd. De onderliggende oorzaak kan zeer waarschijnlijk in uw spieren liggen. ehandelingen kunnen bestaan uit het stabiliseren van het gebied en verlichting krijgen door tapen. Dit helpt ook om het lichaam positie feedback te geven en zorgt ervoor dat u geen verdere overbelasting veroorzaakt door u te beperken tot een veilig bewegingsbereik. Dit type pijn zal waarschijnlijk relatief goed reageren op oefeningen om de bewegingspatronen in het gebied beter te beheersen, de juiste spieren te versterken en te strakke spieren te mobiliseren.

• Als uw pijn dieper zit en misschien meer verzengend of stotend is, kan deze worden geclassificeerd als radiculaire of uitstralende pijn. Het probleem ligt dan meestal bij de zenuwwortel in de ruggengraat, die mogelijk bekneld, ontstoken of beschadigd is geraakt. U kunt ook gevoelloosheid of zwakte ervaren in het been waar de zenuw doorheen loopt. Een van de meest voorkomende termen die u kunt tegenkomen is ischias, d.w.z. pijn die langs de ischiaszenuw langs uw been loopt (zie artikel over ischias). Het probleem kan liggen aan botten die op de zenuw drukken en vaak ook aan een uitpuilende/uitpuilende of hernia.

• Als uw pijn zich verplaatst, kan dat verschillende oorzaken hebben. Het kan zijn dat u last hebt van pijn die doorverwezen wordt, een doffe pijn die van intensiteit verandert en zich op een andere plaats of op een andere plek voordoet dan waar de eigenlijke verwonding of het eigenlijke probleem zich bevindt. Het kan ook zijn dat u het oorspronkelijke probleem compenseert door meer te waken en asymmetrisch te bewegen. Uw lichaam spant spieren om bepaalde gebieden te immobiliseren en u compenseert dat, waardoor een andere plek in uw lichaam erg gespannen wordt of de uitlijning en balans van uw lichaam verder worden verstoord.

No One Size Fits All – A Tailored Approach

Pijn is geen exacte wetenschap en kan helaas tot een neerwaartse spiraal leiden als het niet wordt aangepakt. Wacht niet te lang met het raadplegen van een arts en het nemen van veilige stappen naar uw herstel.

Bedenk dat de symptomen van lage rugpijn van persoon tot persoon kunnen verschillen, afhankelijk van uw activiteitenniveau, genetische factoren zoals de anatomie en de tolerantie voor pijn. Dezelfde diagnose kan dramatisch verschillende gevolgen hebben voor verschillende mensen. Sommige mensen kunnen jarenlang met dezelfde medische diagnose of een vergelijkbare MRI-scanuitslag leven zonder pijn, terwijl anderen omvallen en niet meer kunnen functioneren.

Er is geen pasklare aanpak voor rugklachten. Een arts kan twee patiënten hebben met dezelfde röntgenfoto of MRI-scan, maar verschillende symptomen. Bovendien bepaalt niet alleen uw skeletstructuur hoe uw botten en gewrichten eruit zien en zitten, maar kunnen ook uw spieren en gewrichtsbanden op iets andere punten beginnen. De keurige anatomische tekeningen en afbeeldingen die we zo vaak zien, zijn slechts een benaderende weergave van een min of meer typisch lichaam.

U kunt natuurlijk ook een andere pijndrempel of pijngrens hebben. Dit kan deels te wijten zijn aan veranderingen in je zenuwstelsel, maar ook aan je ervaringen in je jeugd, hormoonspiegels enz. Vrouwen van middelbare leeftijd kunnen bijvoorbeeld een plotselinge verandering in hun pijngrens ervaren als het oestrogeenniveau in hun lichaam daalt als gevolg van de menopauze of zelfs gewoon op verschillende momenten van hun cyclus.

Verschillende groepen zijn vatbaarder voor verschillende soorten rugpijnaandoeningen. Lees hier meer over lage rugpijn die vrouwen vaak hebben. Als u hardloper bent, klik dan hier. Leeftijd kan ook een factor zijn, omdat u dan meer kans hebt op een degeneratieve aandoening, zoals artrose.

De ervaring van lage rugpijn kan dus per persoon sterk verschillen, zonder dat daar direct een duidelijke reden voor is. Neem de controle terug door meer over uw lichaam te leren en stap voor stap te werk te gaan. Elimineer verschillende factoren. Lichaamsbeweging is een van de meest veelbelovende benaderingen, zoals hierboven vermeld, dus ga aan de slag!

Ten slotte hebben je bewegingspatronen en -gewoonten zich gedurende tientallen jaren gevormd tegen de tijd dat je volwassen bent. Als u onevenwichtigheden hebt ontwikkeld doordat u op school zware tassen droeg en een asymmetrische sport beoefende, zoals tennis, of gewend bent om zware voorwerpen op een suboptimale manier op te rapen, kan dit uw kansen om pijnvrij te worden schaden.

Terwijl iemand anders misschien zonder problemen door het leven gaat, kan een combinatie van factoren ervoor zorgen dat uw lichaam u waarschuwingssignalen geeft in de vorm van pijn en misschien probeert te voorkomen dat u verdere schade veroorzaakt door het gebied te spalken, wat betekent dat het spieren verstijft en gewrichten probeert te immobiliseren. Deze beschermende reactie is, in essentie, goed. Het wordt pas een probleem als u stopt met bewegen, het gebied gaat afschermen en andere compenserende bewegingspatronen ontwikkelt.

De onderliggende oorzaken van een problematische onderrug zijn simpel gezegd:

• Stress of verrekking van de spieren of ligamenten die de wervelkolom vasthouden, misschien als gevolg van chronische overbelasting of letsel – zoals veranderingen in de trainingsbelasting of plotseling onhandig tillen, vooral in een gedraaide of voorovergebogen houding. Dit is ook bekend als facetgewricht (kleine benige uitsteeksels die links en rechts op de schakels van de wervelkolom zitten en er bij verschillende mensen heel verschillend uit kunnen zien) en sacroiliacale disfunctie. (Het SI-gewricht bevindt zich achter in de heup aan beide kanten, ongeveer een hand omhoog vanaf de basis van de wervelkolom). In deze gevallen kan de pijn vaak eenzijdig lijken. Soms hebben patiënten pijn aan de bovenkant van een of beide billen.

• Degeneratie, uitpuilen of barsten van tussenwervelschijven. Dit is vaak te wijten aan “slijtage” van het met vloeistof gevulde bindweefsel tussen de wervels van uw ruggengraat, dat als een vezelig kussen fungeert. Er is u misschien ook verteld dat u een uitpuilende, gescheurde of hernia hebt. Dit klinkt zo erg als het maar kan en in sommige gevallen zijn een operatie, sterke pijnstillers en verdere behandeling nodig, maar u kunt uw risico op verdere schade verkleinen door uw kern te versterken.
  Dit letsel kan verband houden met leeftijd, beroep, genetische aanleg, letsel en andere factoren.

• Nerveuze verwonding of ziekte die kan worden veroorzaakt door een uitpuilende (ook bekend als uitstekende) schijf die op het ruggenmerg drukt. Ook een verkeerde stand van de wervels in uw wervelkolom kan druk en problemen veroorzaken. Bovendien leidt chronische pijn tot ontsteking van de zenuwen en soms zelfs tot pijn als het structurele probleem eenmaal is opgelost. Het kan nodig zijn de reactie van uw zenuwstelsel te ontregelen en weer veilige en pijnvrije bewegingspatronen aan te leren.

• Misschien heeft uw arts u verteld dat u een verstuiking van het ruggenmerg heeft. Aantasting van het beschermende kraakbeen dat de afzonderlijke wervels van uw ruggengraat omhult. Dit staat bekend als artrose en is slechts één van de ontstekingsaandoeningen die pijn in de onderrug kunnen veroorzaken. U kunt ook kleine benige uitgroeisels ontwikkelen die botsporen worden genoemd.

Bedenk wel dat slechts in ongeveer 1 op de 5 gevallen een definitieve diagnose kan worden gesteld. Dit betekent niet dat u machteloos bent. Interessant is dat een patiënt zonder pijn dezelfde bevindingen kan laten zien op een MRI en een röntgenfoto. Stilzitten en u zorgen maken is misschien wel de slechtste keuze die u kunt maken. Zolang uw arts u heeft verteld dat u uw dagelijkse activiteiten mag blijven doen, doe dan precies dat: blijf actief en voeg specifieke oefeningen toe die zijn ontworpen om uw probleemrug te versterken.

SUMMARY

De optimale behandeling zal tijd kosten en waarschijnlijk verschillende benaderingen omvatten: van versterking over mobilisatie tot mindset en pijnbestrijding. Het kan nodig zijn om kort te rusten en u kunt opflakkeringen krijgen. Op de lange termijn betekent het revalideren van de rug het verbeteren van de functionaliteit. U wilt dat hij beter in staat is uw werk uit te voeren of aan vrijetijdsactiviteiten deel te nemen.

Dit kan worden bereikt met een combinatie van stabiliteits-, kracht- en functieoefeningen en een lichte tot matige training van het cardiovasculaire systeem, zoals wandelen of zwemmen.Er bestaat een wijdverbreid misverstand dat u tijdens de revalidatie geen pijn zou mogen voelen, maar dat is onjuist. De “trainingspijn” zou slechts gering moeten zijn en snel na de training moeten verdwijnen. Net zoals rek- en strekoefeningen onaangenaam zijn en je uitdagen, maar uiteindelijk de genezing bevorderen. Blijf gewoon uit de buurt van scherpe en sterke pijn!

Gebruik de Injurymap screening tool hierboven om uit te vinden of u klaar bent om uw lage rugpijn te behandelen met revalidatie-oefeningen.

In het algemeen zijn lichaamsbeweging en fitnesstraining de best gedocumenteerde behandeling voor lage rugpijn en spit. Blijf in goede conditie. Het is vooral belangrijk dat u sterke kernspieren heeft, d.w.z. buik- en rugspieren, omdat dit u beschermt tegen terugvallen.

Terugvallen kunnen gebeuren. Als u last krijgt van een acuut geval van rugpijn of een verergering van uw chronische pijn, probeer dan de oorzaak te achterhalen en verminder de trainingsbelasting die de pijn voor het eerst veroorzaakte.Naarmate uw training vordert en uw pijnniveau daalt, zult u meer vertrouwen krijgen. Dit is het moment waarop u de belasting van uw dagelijkse activiteiten langzaam moet verhogen. U bent nu klaar om terug te keren naar een normaal activiteitenniveau. Verwacht dat dit drie tot zes maanden zal duren. De snelheid waarmee u herstelt, hangt af van uw specifieke omstandigheden en dagelijkse behoeften – misschien wilt u een marathon gaan lopen als u een jaar of langer pijnvrij bent?

Het team van Injurymap staat voor u klaar en wenst u het allerbeste op uw weg terug naar volledige gezondheid en pijnvrije beweging!