Nieuws Detail

Als je op zoek bent naar een intens, hoog volume, hoog-frequent trainingsprogramma dat zal helpen mentale en fysieke kracht op te bouwen, dan ben je bij ons aan het juiste adres!

Voor je ligt een 8 weken durend hardcore hypertrofie programma waarin je zes dagen per week traint volgens een push, pull, legs split.

Dit programma is niet voor diegenen met weinig tijd, of diegenen die niet bereid zijn om zich uit de naad te werken in de sportschool. Dit 8 weken durende hypertrofieprogramma is voor diegenen die hun lichaam en geest tot het uiterste willen drijven om te zien waartoe ze werkelijk in staat zijn.

Laten we beginnen.

Wat is er nodig om spieren op te bouwen?

Als je spieropbouw echt tot de essentie terugbrengt, gaat het om slechts drie hoofdconcepten:

• Voer voldoende eiwitten (~1 gram per pond lichaamsgewicht)
• Voer voldoende calorieën
• Voer vooral samengestelde oefeningen uit met een goede vorm en volgens de principes van progressieve overbelasting

Doe deze drie dingen consequent en voor een lange tijd, en je zult veel spieren en kracht opbouwen.

Nou, we hoeven je niet te vertellen (maar we doen het toch), dat als je van plan bent om de komende acht weken van training niet alleen te overleven, maar je trainingen te domineren, je zult moeten eten.

Niet alleen dat, maar je zult waarschijnlijk veel meer moeten eten dan je gewend bent, vooral als je op zoek bent om serieuze massa te kweken.

Hoeveel calorieën, eiwitten en koolhydraten je binnenkrijgt, is van het grootste belang om spieren op te bouwen en met succes te herstellen van de ene training naar de andere.

Om je te helpen erachter te komen hoeveel calorieën je nodig hebt om spieren op te bouwen, kun je deze gemakkelijk te volgen gids raadplegen voor het berekenen van de TDEE (total daily energy expenditure).

Trainingstips

Make Every Set Count

Spieren en kracht bouw je niet op door je trainingen maar half te doen. Er komt consistentie, toewijding en doorzettingsvermogen bij kijken.

Als zodanig zijn er geen “makkelijke” sets in dit trainingsprogramma. Je moet elke set pushen voor zoveel mogelijk reps van goede kwaliteit, en stoppen wanneer je vorm begint te verslechteren of wanneer je het gevoel hebt dat je de volgende rep zou kunnen missen (falen).

Wanneer je elke rep van elke set gaat maximaliseren, zul je je winst in omvang en kracht pas echt gaan zien toenemen.

Check Your Ego

Proberen om elke andere kerel in de sportschool te overtreffen is een enkele manier om er als een echte sukkel uit te zien en jezelf te blesseren.

Je enige concurrent ben jezelf. Je wilt deze week een beter lichaam opbouwen dan vorige week. Om dat te bereiken, moet u uw ego in bedwang houden en een geschikte hoeveelheid gewicht heffen voor de gegeven rep-range.

Als u het gewicht niet over de hele range van bewegingen (op en neer) onder controle kunt houden, is het te zwaar.

Tillen met de juiste vorm resulteert in een grotere spierstimulatie (en uiteindelijk een betere training), terwijl ook het risico op blessures wordt verminderd.

Slaap!

Voldoende slaap (7-9 uur per nacht) is essentieel voor de opbouw van spieren en kracht.

Tijdens de slaap doet ons lichaam het overgrote deel van herstel, herstel en groei na onze intensieve trainingen. Onvoldoende slaap beperkt niet alleen de hoeveelheid spiergroei die kan plaatsvinden, maar ondermijnt ook je herstelvermogen, wat je prestaties tijdens de training van de volgende dag direct beïnvloedt.

Zo belangrijk als voeding is voor het behalen van de resultaten die je de komende acht weken wilt behalen, zo belangrijk (en mogelijk nog belangrijker) is slaap.

Een woord over volume vs. intensiteit

Eén van de grootste debatten van de afgelopen jaren gaat over de vraag welk facet van het trainen belangrijker is voor hypertrofie:

• volume (de hoeveelheid werk die je verricht), of
• intensiteit (hoe zwaar je tilt ten opzichte van falen of je 1-RM).

Wat de meeste mensen zich niet realiseren, is dat beide nodig zijn in je trainingsprogramma als je zo snel mogelijk spieren en kracht wilt opbouwen. Het is niet het een of het ander.

Je kunt het ook zo zien:

Daarmee bedoelen we dat als je ervoor kiest de intensiteit te verhogen, je het volume zult moeten verlagen en vice versa.

Je kunt hard trainen voor een korte tijd of lichter trainen voor een langere tijd, maar je kunt niet beide tegelijk doen.

Als zodanig hebben we dit programma gemaakt om alle belangrijke spieropbouwbereiken te raken, en hebben we veel volume toegevoegd om zelfs de meest hardnekkige lichaamsdelen te helpen groeien.

Hardcore Hypertrophy Hoog Volume Trainingsprogramma Overzicht

Je traint zes dagen per week volgens een push / pull / legs split, waarbij een typische trainingsweek bestaat uit:

• Maandag: Push A
• Dinsdag: Trekken A
• Woensdag: Benen A
• Donderdag: Duwen B
• Vrijdag: Pull B
• Zaterdag: Benen B
• Zondag: OFF

Je zou ook een rustdag kunnen inlassen na je eerste PPL-rotatie, zodat je trainingsweek er als volgt uitziet:

Voor degenen die graag consequent trainen en elke dag dezelfde training willen doen, is dit schema misschien niet zo geschikt, omdat het voortdurend roteert.

Maar voor degenen die zes opeenvolgende trainingsdagen niet aankunnen, biedt de extra rustdag tussen training drie en vier een broodnodige dag van herstel.

Nu, wat als je niet zes dagen per week kunt trainen?

Kunt u het programma dan nog steeds volgen?

ABSOLUUT!

Het zal alleen langer dan 8 weken duren om dit programma te voltooien, maar dat is niet erg.

Hoewel u maar drie of vier dagen per week kunt trainen is geen probleem. Voeg gewoon de trainingen toe op de dagen van de week waarop je kunt trainen en blijf het schema volgen zoals we hierboven hebben uitgelegd.

Als je bijvoorbeeld maar drie dagen per week kunt trainen, zie je hier hoe een voorbeeld van een trainingsweek eruit zou kunnen zien:

• Maandag Week 1: Push A
• Dinsdag Week 1: UIT
• Woensdag Week 1: Trek A
• Donderdag Week 1: UIT
• Vrijdag Week 1: Benen A
• Zaterdag &Zondag Week 1: UIT
• Maandag Week 2: Push B
• Dinsdag Week 2: UIT
• Woensdag Week 2: Trek B
• Donderdag Week 2: UIT
• Vrijdag Week 2: Benen B
• Zaterdag &Zondag Week 2: UIT
• Maandag Week 3: Push A
• Etc.

Zal je in acht weken dezelfde resultaten behalen als iemand die zes dagen per week traint?

Waarschijnlijk niet, maar dat is niet erg. Het opbouwen van je beste lichaam ooit is geen sprint. Het is een marathon.

Tijd, consequentheid en vastberadenheid stellen je in staat om spieren en kracht op te bouwen.

Nou, laten we beginnen met de workout!

Hardcore Hypertrophy Hoog Volume Trainingsprogramma

Push A

Uitoefening	Sets	Reps
Flat Bench Press
Arnold Press
Cable Crossover
Dumbbell Lateral Raise
Overhead Cable Extension
Dips		Max Reps

Pull A

Uitoefening	Sets	Reps
Pull Ups (voeg gewicht toe indien nodig)
T-Bar Row
Dumbbell Shrug
Face Pull
EZ Bar Curl
Rope Hammer Curl

Lenen A

Uitoefening	Sets	Reps
Barbell Back Squats
Romaanse Deadlift
Bulgaarse Split Squat		10-12 / been
Ligging Leg Curl
Seated Calf Raises
Hanging Leg Raises

Push B

Oefening	Sets	Reps
Standing Overhead Press
Incline Dumbbell Bench
Hammer Strength Machine Press
Cable Lateral Raise
Tricep Pushdown
Skullcrushers

Pull B

Uitoefening	Sets	Reps
Barbell Rows
Lat Pulldown (1.5 reps)
Chest Supported Incline Row
Rear Delt Fly
Chin Ups (focus op Biceps)		AMRAP
Incline Curl

Legs B

Uitoefening	Sets	Reps
Trap Bar Deadlift
Leg Press
Stability Ball Leg Curl
Walking Lunges		12-15 / been
Leg Press Calf Raises
Cable Crunches

Hoe zit het met supplementen?

Laten we één ding duidelijk stellen.

Supplementen bouwen geen spieren en kracht op. Dat hebben ze nooit gedaan en dat zullen ze ook nooit doen.

Door consequent te zijn in dieet, training en slaap, boek je resultaat.

Nou, dat gezegd hebbende, kunnen supplementen helpen om je vermogen om te presteren tijdens je trainingen te verbeteren (zodat je meer reps en sets kunt maken), maar ook je vermogen om te herstellen en te groeien.

Wij hebben ons toegelegd op het maken van de beste supplementen op de markt om je te helpen je prestatie- en lichaamsdoelen te bereiken.

Voor dit hypertrofieprogramma van 8 weken stellen we de volgende supplementenstapel voor:

Mega Pre Red

De komende acht weken zullen je lichaam en geest door de mangel halen. Om je mentaal en fysiek voor te bereiden op de uitdagingen die voor je liggen, hebben we in Mega Pre Red een energierijke, prestatiegerichte preworkout gecreëerd.

Mega Pre Red bevat een krachtige mix van energizers, focusboosters en ergogenics die meer kracht, vermogen en prestaties bevorderen tijdens je intense hypertrofiesessie.

Intracell 7 Black

Intense training vergt het uiterste van je lichaam, zowel mentaal als fysiek, en een echt effectief intra-workoutsupplement moet worden ondersteund, en dat is precies wat je krijgt met Intracell 7 Black.

Dankzij een combinatie van snel verteerbare, prestatiebevorderende koolhydraten, essentiële aminozuren en supplementen ter bevordering van de bloeddoorstroming biedt Intracell 7 Black alles wat de skeletspieren nodig hebben om gedurende de hele training op hoog niveau te blijven presteren.

Isolit

Zoals we hierboven al zeiden, is de inname van voldoende eiwitten essentieel voor de spieropbouw. Helaas hebben veel mensen moeite om elke dag aan hun eiwitbehoefte te voldoen. Dit komt door een slechte eetlust, vermoeidheid van het gehemelte (door het eten van te veel kipfilet), of doordat ze niet genoeg tijd hebben.

Eiwitpoeder is een betaalbare, handige en lekkere manier om ervoor te zorgen dat u elke dag altijd genoeg eiwitten binnenkrijgt.

ISOLIT is een 100% puur wei-eiwitisolaat dat gemakkelijk mengbaar is, in 7 unieke smaken verkrijgbaar is en heerlijk smaakt.