Ontkracht: Veganistische diëten en gezondheid

Het nieuwe jaar brengt een hele reeks goede voornemens met zich mee. Sommige mensen zullen deelnemen aan Veganuary, in een poging om in de maand januari aan veganisme te doen.
Een van de belangrijkste aspecten van veganisme is het volgen van een volledig plantaardig dieet. Dit betekent geen dierlijke producten, dus zeg maar dag tegen die gegrilde steak.
Het veganistische dieet lijkt misschien een relatief eenvoudig concept, maar de discussie over de vermeende gezondheids- en voedingsvoordelen of nadelen is dat allerminst. Mensen krijgen deze informatie op verschillende manieren; de recente documentaire “The Game Changers”, die plantaardig eten en kracht onderzoekt, is het onderwerp geweest van veel discussie in onze redactie, en het internet blijft, zoals altijd, de go-to keuze voor informatie. Maar in een tijdperk van pseudowetenschap en verkeerde informatie kan het moeilijk zijn om feiten van fictie te scheiden.
We vroegen onze lezers onlangs wat ze al wisten over veganistische diëten, gezondheid en voeding en wat ze nog wilden weten. Er waren discussies, sterke meningen en veel beweringen, maar wat zegt de wetenschap?
Is een veganistisch dieet “gezond”?
Een van de belangrijkste factoren die mensen overhaalt om voor een veganistisch dieet te kiezen is dat het “gezonder” zou zijn; uit een recente analyse bleek dat 50% van de ondervraagde vleeseters veganisme als gezond beschouwt.1 Het probleem met deze term is dat “gezond” verschillende dingen betekent voor verschillende mensen, en zelfs vanuit een medisch perspectief is wat een gezond dieet is, uniek voor het individu.
“Er zijn zeker evenwichtige en optimale manieren om een veganistisch dieet te volgen, maar ook suboptimale manieren,” legt Alicia Romano uit, een geregistreerd diëtiste aan het Tufts Medical Center en woordvoerster voor de Academy of Nutrition and Dietetics.
“Idealiter willen we er bij een veganistisch dieet voor zorgen dat er evenwicht is op het bord om de voedingsvariëteit en inname van voedingsstoffen te optimaliseren. Dit betekent dat we plantaardig voedsel moeten eten dat proteïnen, vezels, gezonde vetten (waaronder omega-3 vetzuren) en verrijkte voedingsstoffen levert waarvan bekend is dat ze ontbreken in het veganistische dieet.”
Dus uit wat voor soort voedsel bestaat een optimaal veganistisch dieet? Romano suggereert een verscheidenheid aan fruit en groenten, evenals peulvruchten, noten en zaden, sojaproducten en granen. “Dit dieet wordt minder evenwichtig of optimaal wanneer het grootste deel van het dieet sterk bewerkte veganistische voedingsmiddelen bevat – bewerkte diepvriesproducten, verpakte voedingsmiddelen, margarines, snoepjes. Bewerkt veganistisch voedsel bevat vaak grotere hoeveelheden verzadigde vetten (zoals palmolie), toegevoegd natrium en suikers, en een aantal andere conserveringsmiddelen,” vervolgt ze.
Als iemand die op school les kreeg over het “Eet Goed Bord”, komt dit niet als een verrassing; het werd in onze beïnvloedbare jonge geesten getrommeld dat een evenwichtig dieet bestond uit meer vers voedsel dan bewerkt voedsel (hoewel dat eerlijk gezegd mijn tienerjaren er nooit van weerhield om uit mijn dak te gaan bij de ijsfabriek in Pizza Hut). Het is echter gemakkelijk te begrijpen hoe, net als elk ander dieet, ook een veganistisch dieet onevenwichtig kan zijn, vooral zonder voorlichting over hoe je evenwichtig kunt eten als bepaalde voedingsmiddelen uit het beeld zijn gehaald.
Dierlijk, plantaardig, mineraal…
Het schrappen van dierlijke producten uit het dieet brengt ook bijzondere uitdagingen met zich mee als het gaat om het binnenkrijgen van de juiste hoeveelheid vitaminen en mineralen. “Door de beperkte aard van het veganistische dieet is er een groot risico op tekorten aan een aantal voedingsstoffen, waaronder ijzer, B12, calcium, vitamine D en omega-3 vetzuren. Een aantal van deze voedingsstoffen komen in rijke hoeveelheden voor in dierlijke producten, vette vis en zuivel,” legt Romano uit.
Toen we onze lezers vroegen naar hun kennis over veganistische diëten, was ijzer een van de meest genoemde mineralen. Waarom is het zo belangrijk?
Izer is een belangrijk bestanddeel van hemoglobine, het molecuul dat verantwoordelijk is voor zuurstoftransport in ons lichaam. Een tekort aan ijzer kan resulteren in een verlaagd hemoglobinegehalte, wat leidt tot bloedarmoede door ijzertekort, een aandoening die wordt gekenmerkt door vermoeidheid en kortademigheid. “Veganisten kunnen een ijzertekort krijgen doordat ze geen heemijzer binnenkrijgen, dat in dierlijk vlees zit. Heemijzer wordt gemakkelijker door het lichaam opgenomen dan non-heemijzer, dat in planten voorkomt.”
Dit wil niet zeggen dat een tekort onvermijdelijk is – de sleutel lijkt in de planning te liggen.
“Het is mogelijk om een adequate inname van vitaminen en mineralen te bereiken met een veganistisch dieet als het goed gepland is.” Romano suggereert bijvoorbeeld dat ijzerrijk plantaardig voedsel moet worden geconsumeerd in combinatie met voedsel dat rijk is aan vitamine C, omdat dit helpt om de ijzeropname te optimaliseren. Ze merkt ook op dat andere voedingsstoffen met een hoog risico op tekorten, zoals B12, calcium en vitamine D, vaak verrijkt zijn in veganistische voedingsproducten, zoals plantaardige melk.
“Het gebruik van verrijkte voedingsmiddelen is een belangrijk onderdeel in het optimaliseren van de inname, terwijl aanvullende suppletie nodig kan zijn waar verrijking ontbreekt, zoals B12, vitamine D en ijzer.”
Voorkomt een veganistisch dieet ziektes?
Een andere populaire reden voor velen om over te stappen op een veganistisch dieet is dat het het risico op ziektes kan verminderen. Onderzoek heeft een aantal associaties aangetoond tussen plantaardige diëten en preventie van ziekten; een meta-analyse uit 2014 meldde dat veganistische diëten geassocieerd waren met ~15% verminderd risico op kanker.2
De auteurs van dit artikel erkennen echter ook dat het lage aantal studies dat deze relatie onderzoekt, betekent dat deze statistiek met de nodige voorzichtigheid moet worden geïnterpreteerd. Bovendien zijn studies naar de gezondheidsvoordelen van veganistische en vegetarische diëten vaak cross-sectioneel, wat betekent dat ze vatbaar zijn voor bias.
Romano benadrukt ook zorgvuldig het verschil tussen een veganistisch dieet en een plantaardig dieet als het gaat om het behalen van gezondheidsvoordelen. Wat betreft het laatste: “Het verwijst naar een manier van eten waarbij we het bord volstoppen met plantaardig voedsel, wat betekent dat groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden het grootste deel van de maaltijd uitmaken (ongeveer tweederde van het bord), waardoor er ruimte overblijft voor dierlijke producten.”
Om het potentieel voor verminderd ziekterisico te optimaliseren, “hoeft men niet strikt een veganistisch dieet te volgen. Kies er in plaats daarvan voor om tweederde van het bord uit plantaardige voeding te laten bestaan”, aldus Romano.
Het darmmicrobioom
Nu meer dan ooit leren we over de invloed die ons dieet kan hebben op het microbiële ecosysteem in onze darmen, en hoe dit dus onze gezondheid kan beïnvloeden. Veranderingen in het darmmicrobioom zijn in verband gebracht met een hele reeks aandoeningen, van diabetes type I tot kanker.3

“Voeding speelt in het algemeen een grote rol bij de samenstelling van de menselijke darmmicrobiota. Diëten die rijk zijn aan plantaardig voedsel (niet noodzakelijkerwijs alleen een veganistisch dieet) kunnen een effectieve manier zijn om een diverse reeks van gunstige microben in de darm te bevorderen om de algehele gezondheid te ondersteunen,” zegt Romano.
Niettemin, net als ander onderzoek naar veganistische diëten en ziekte, zijn de gegevens die momenteel beschikbaar zijn beperkt.
“Onderzoeksgebieden in het darmmicrobioom zijn spannend.” vertelt Romano. “Maar vanwege de complexiteit en interindividuele verschillen hebben we meer onderzoek nodig om de interacties tussen voeding, het microbioom en gezondheidsuitkomsten volledig te begrijpen.”
Het algemene oordeel? “Of je nu een veganistisch eetplan volgt of niet, plantaardig voedsel is goed voor je algehele gezondheid, inclusief de gezondheid van je darmen.”
“Er is niet noodzakelijkerwijs een one-size-fits-all dieetaanpak”
Of een veganistisch dieet succesvol, optimaal, of “gezond” is, lijkt sterk van het individu af te hangen. Het lijkt er ook op dat, waar gezondheidsvoordelen kunnen bestaan, het niet noodzakelijk is om een volledig veganistisch dieet te volgen om ze te bereiken.
“We zijn allemaal unieke individuen met unieke voedingsbehoeften.” concludeert Romano.
“Er is niet noodzakelijkerwijs een one-size-fits-all dieetaanpak.”

1. Bryant. (2020) We Can’t Keep Meating Like This: Attitudes towards Vegetarian and Vegan Diets in the United Kingdom. Duurzaamheid. DOI: https://doi.org/10.3390/su11236844
2. Dinu et al. (2017) Vegetarische, veganistische diëten en meerdere gezondheidsuitkomsten: Een systematische review met meta-analyse van observationele studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. DOI: https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1138447
3. Shreiner et al. (2015) The gut microbiome in health and disease. Current Opinion in Gastroenterology. DOI: https://doi.org/10.1097/MOG.0000000000000139