Post Run Stretches – No Gear Required!

Als je net zo bent als zoveel andere drukke mensen, neem je misschien niet de tijd om goed af te koelen met post-run stretchoefeningen. Het is waarschijnlijker dat je, zodra je je tijd of je aantal kilometers hebt gehaald, in je auto springt en naar huis gaat of de rest van de dag op je werk zit. Weersta die verleiding en geef je lichaam wat TLC aan het einde van je training om spierpijn te voorkomen, het bewegingsbereik te herstellen en de bloedtoevoer naar die hardwerkende heupen, enkels en voeten te bevorderen.

Hoe te rekken na het hardlopen

Tijdens het hardlopen levert je lichaam een grote inspanning. Je hartslag gaat omhoog, je zweet en ademt zwaarder, en je armen, benen en voeten herhalen duizenden herhalingen van dezelfde heen-en-weer-beweging. Dat is veel gevraagd van je lichaam, en ook al lijkt het misschien niet zo’n probleem om je rekoefeningen en mobiliteit na het hardlopen over te slaan, het is wel degelijk een geval van een ons preventie is een pond genezing waard.

Het belangrijkste om te beseffen is dat als je je spieren en gewrichten stijf en onbeweeglijk laat worden na het hardlopen, je de kans op een hardloopblessure zeker vergroot. Stijve voetzolen na een trailrun zijn niet alleen vaag oncomfortabel. Ze kunnen ook verhinderen dat je enkel zijn volledige bewegingsbereik bereikt, wat je hardloopvorm kan beïnvloeden. Onbeweeglijke enkels kunnen betekenen dat je je gewicht naar de voorkant van je voet verplaatst, waardoor je kuitspieren zwaarder worden belast, waardoor je kuiten waarschijnlijk pijn gaan doen tijdens elke run. Met pijnlijke kuiten, kunnen je hamstrings meer van de last op zich nemen. En zo verder, met een domino-effect van compensaties, krampen en pijnen.

Met de volgende bewegingen voorkom je dat je eindigt als de tinnen man – stijf, ongemakkelijk – en houd je je loopspel in topvorm.

Maak je schoenen los om je strekoefeningen na het hardlopen te beginnen

Begin je cooling-down en strekoefeningen door de laatste 5-10 minuten van je route te lopen, of je nu op de weg, het pad of de loopband loopt. Maak je schoenen even los – zo krijgen je voeten de kans om te ademen en kom je niet in de verleiding om weer te gaan hardlopen of dit deel van de cooling-down helemaal over te slaan.

Bovendien voelt het goed! Je voeten hebben de neiging een beetje op te zwellen tijdens het hardlopen door de impact en de toegenomen bloedstroom, dus je schoenen losser maken om ze meer ruimte te geven is een prettige verlichting.

Ga verder met de heupflexoren en hamstrings

Als je cooling-down is voltooid, breng je wat van de dynamische beweging die we noemden naar je heupen en hamstrings. Als een van beide gebieden te strak of stijf wordt, is de kans groot dat u de volgende dag niet alleen pijn voelt, maar ook pijn in uw onderrug kunt krijgen. Strakke heupflexoren kunnen spanning op uw bekken zetten, waardoor het uit een neutrale positie kantelt. Om meer te lezen over de gevolgen van je heuphouding op je hardloopstijl, lees je het artikel “Heuphouding: The #1 Way To Achieve Proper Run Form.”

Voor een heupflexor stretch, is onze go-to beweging heupcirkels. Met deze beweging krijg je een mooie, diepe rek aan de voorkant van de heup, die strak en stijf kan aanvoelen door het herhalende bewegingspatroon van hardlopen.

• Begin in een diepe lunge met de handen op de grond, linkerbeen naar voren en rechterbeen gestrekt naar achteren.
• Stel je voor dat je cirkels op de grond tekent met de voorkant van je rechterheup en je knie.
• Houd de bilspieren van je rechterbeen samengeknepen om te helpen de heup naar voren te stuwen en hyperextensie van de onderrug te voorkomen.
• Maak 10 cirkels, zowel met de klok mee als tegen de klok in.

Als je je heupen hebt geopend, zijn je hamstrings klaar voor hun beurt.

• Met het linkerbeen nog steeds gebogen voor je, strek je dat been door je heupen omhoog en naar achteren te duwen.
• Als je linkerbeen strekt voel je een rek in de hamstring.
• Zak even terug in de lunge, en duw dan weer terug in de hamstring stretch.
• Rock heen en weer voor een goede 10-20 herhalingen.
• Vergeet niet te ademen terwijl je beweegt!

Switch van been en herhaal aan de andere kant.

Verplaats de focus naar je enkels

Gebruik deze gelegenheid om een groter bereik van enkelflexie te creëren dan je normaal gesproken tijdens het hardlopen krijgt. Door het bewegingsbereik en de mobiliteit van de enkels en kuitspieren te behouden, kun je veel voorkomende hardloopblessures, zoals achilleshielpijn en fasciitis plantaris, voor een groot deel voorkomen. Beide blessures kunnen ontstaan wanneer de spieren en gewrichtsbanden in de kuit, enkel en voet gespannen raken en de beweging beperken. Hier werk je aan je enkels en kuiten, en in het volgende deel kom je bij je voeten.

• Zoek een paal, een bankje, een muur…iets waar je tegenaan kunt leunen.
• Plaats je rechtervoet 6-12 inches naar achteren, en buig je knie om hem naar voren te brengen, in een poging om de paal te raken.
• Houd de voorwaartse knie lateraal langs de buitenkant van de voet, vermijd elke inwaartse verdraaiing van de knie.
• Als je niets voorhanden hebt, is een klassieke downward dog positie een prima vervanger. Als je deze positie gebruikt, trap dan met de voeten om de enkel te bewegen en te strekken.
• Je zou ook een lichte strekking van de kuiten moeten voelen in beide posities.

Doe deze beweging ongeveer 20 keer en wissel dan van kant.

Beëindig je post-run stretchoefeningen met je voeten

Aan het einde van de bewegingsketen doen je voeten een hoop werk. Ze absorberen veel van de impact van elke stap, helpen je de volgende pas in te zetten en houden je in balans op het terrein. Door ze aan het eind van je rondje hardlopen even te strekken, kun je wat van die schade ongedaan maken en meer flexibiliteit en beweeglijkheid in je voeten en tenen opbouwen. En, zoals met al deze stretchoefeningen, het voelt gewoon goed!

• Zet je in een squat, met je ene voet gespreid voor de andere.
• Druk de tenen van de achterste voet stevig in de grond.
• Je kunt je handen op de grond houden, en naar voren leunen, waarbij je de hiel van de achterste voet laat afkomen.
• Zorg ervoor dat je niet zo ver omhoog komt dat je op de uiteinden van je tenen steunt. Geen ballerina bewegingen hier!
• Je kunt deze beweging ook doen terwijl je in een ondiepe lunge positie staat. Bonus kans hier voor een beetje extra stretch voor de heupflexoren.
• Houd 20-30 keer in een wiegende beweging aan beide kanten.

Met deze eenvoudige bewegingen ben je zoveel beter voorbereid om door te gaan met de rest van je dag, je volgende run, en je blessurevrije trainingsroutine.

Als je bovenlichaam even moet afkoelen en mobiliseren, volg Coach Nate dan in deze video over stretching en mobiliteit van het bovenlichaam:

Doe mee aan onze hardloopcommunity door de mobiele app te downloaden en krijg toegang tot nog meer trainingen, tips en routines!