Prenatale voeding: What Your Doc Didnt Tell You – Bend & Bloom Yoga

Door Lena DeGloma,
MS, LMT, CD, CLC, CCCE

Ik weet zeker dat je sinds je zwangerschap allerlei artikelen hebt gelezen over het belang van prenatale voeding – vaak met dezelfde weinig opwindende informatie over een evenwichtige voeding. Je hebt het allemaal al gehoord. Maar ik durf te wedden dat de meeste, zo niet alle, van deze 5 dingen je zullen verrassen of je iets zullen leren waar je nog niet van op de hoogte was.

Hoe kunnen visoliesupplementen invloed hebben op wanneer je gaat bevallen? Een tekort aan welke voedingsstof kan leiden tot zwangerschapsstriemen? Hoe kan je prenatale voeding invloed hebben op de kans dat je tijdens de bevalling intraveneuze antibiotica toegediend krijgt en ook op de kans dat je baby eczeem, allergieën en astma krijgt? Lees verder om de antwoorden op deze vragen en nog een paar andere te weten te komen. Overleg met uw verloskundige of arts voordat u uw dieet of supplementen aanpast.

1. Het innemen van visolie (rijk aan DHA en EPA) tijdens de laatste weken van de zwangerschap kan het begin van de bevalling vertragen. U hebt waarschijnlijk al gehoord over de voordelen van prenatale DHA en/of visolie voor de ontwikkeling van de hersenen en ogen van uw baby. En er zijn verschillende voordelen verbonden aan het gebruik van dit supplement. In de laatste weken van uw zwangerschap kunt u echter beter tijdelijk stoppen met het innemen van dit supplement. Maak je geen zorgen als er wat in je prenatale multivitamine zit – het is meestal een verwaarloosbare hoeveelheid in multis, dus je moet niet stoppen met het nemen van je prenatals. Belangrijker is dat je in je laatste weken stopt met het innemen van aparte hooggedoseerde visolie DHA/EPA supplementen. Vergeet echter niet om postpartum verder te gaan als je borstvoeding geeft, want deze vetzuren kunnen je baby blijven bereiken en helpen bij de groei van haar hersenen via je melk.

Dus, hoe kan visolie het begin van de bevalling vertragen? In het kort komt het erop neer dat de belangrijkste chemische stoffen die de weeën op gang brengen (afgezien van het hormoon oxytocine) kleine, op vetzuren gebaseerde moleculen zijn, prostaglandinen genaamd, die plaatselijk door je baarmoeder en baarmoederhals worden vrijgemaakt. Er zijn veel verschillende soorten prostaglandinen en sommige kunnen kramp in de gladde spieren veroorzaken (denk aan samentrekkingen van de baarmoeder), terwijl andere een meer ontstekingsremmend en ontspannend effect hebben op de gladde spieren (naast vele andere werkingen). De soorten vetten die we via onze voeding binnenkrijgen, beïnvloeden de relatieve hoeveelheden van elk van deze soorten prostaglandinen die ons lichaam aanmaakt – en de vetzuren in visolie (vooral de EPA) zijn de voorlopers van het gladde spierontspannende type prostaglandinen (niet wat we nodig hebben om de bevalling op gang te brengen helaas!).

Als je weet dat je risico loopt op vroeggeboorte, kan visolie een goede bescherming zijn om te blijven nemen, tenminste tot je voldragen bent (37-38 weken). In het algemeen wil je echter voorkomen dat je dit te ver in de zwangerschap neemt om te voorkomen dat de bevalling te ver na je uitgerekende datum begint en je het risico loopt dat je een medische inductie moet ondergaan. Ook het blijven nemen van zeer hoge doses in de laatste weken en dagen voor je bevalling brengt het risico met zich mee dat je bloed dunner wordt en bijdraagt aan overmatig bloeden tijdens de bevalling of na de bevalling. Ik raad over het algemeen aan om tijdelijk te stoppen met visoliesupplementen tussen 36-38 weken en na de bevalling. In die tijd kun je echter wel matige hoeveelheden gezonde vette vis met een laag toxinegehalte blijven eten als onderdeel van je normale dieet, zoals wilde zalm uit Alaska, sardines uit de Stille Oceaan, Atlantische makreel (geen koningsmakreel), ansjovis, haring en Amerikaanse gekweekte regenboogforel.

2. Je krijgt waarschijnlijk niet genoeg vitamine D binnen, zelfs niet via je prenatale vitamines. Het Institute of Medicine beveelt aan dat zwangere vrouwen slechts 400-600 IE vitamine D per dag binnenkrijgen. Een recent onderzoek, gepubliceerd in het American Journal of Obstetrics and Gynecology, vergeleek echter zwangere vrouwen die 4.000 IE per dag innamen met zwangere vrouwen die 2.000 IE per dag innamen en vond grotere voordelen bij zwangere vrouwen die 4.000 IE per dag innamen. Zij vonden met name minder vroeggeboorte, hypertensie, zwangerschapsvergiftiging en infecties, en een betere vitamine D-opslag bij de baby. Bovendien zijn er aanwijzingen dat een adequate vitamine D-spiegel tijdens de zwangerschap de kans vergroot dat de baby bij de geboorte een normale grootte heeft voor de zwangerschapsduur en een beter skelet heeft.

De meeste prenatale vitamines bevatten tussen 600 en 1.000 IE vitamine D per dag (en ik heb er nog nooit een gezien met meer dan 2.000 IE). Hoewel dit genoeg kan zijn om een duidelijk tekort te voorkomen, kan het zijn dat je extra vitamine D moet innemen om een optimaal niveau te krijgen. Hoewel je wat vitamine D uit voedselbronnen kunt halen (zoals levertraan, eigeel en kaas), wordt het grootste deel van onze vitamine D in onze huid geproduceerd als reactie op UV-licht en de meesten van ons krijgen niet wat we nodig hebben van de zon (om verschillende redenen), dus bijna iedereen in dit deel van de wereld blijkt suboptimale niveaus te hebben als ze geen supplementen gebruiken.

Zorg ervoor dat je je vitamine D tijdens de maaltijd inneemt, aangezien het een vetoplosbare vitamine is. De beste vorm is D3 of cholecalciferol. En postpartum, als je borstvoeding geeft, is er nieuw bewijs dat het nemen van 6.400 IE vitamine D3 per dag borstvoedende ouders in staat stelt om adequate niveaus door te geven aan hun baby’s via hun moedermelk (dit bleek vergelijkbaar te zijn met het direct aanvullen van de baby met de aanbevolen dosis van 400 IE per dag).

3. Het innemen van probiotica in uw dieet kan de kans verkleinen dat uw baby allergieën, astma, eczeem en sommige auto-immuunziekten ontwikkelt (het kan ook de kans verkleinen dat u behoort tot de 15-30% van de vrouwen die positief testen op groep beta strep bacteriën in hun vagina en als gevolg daarvan IV antibiotica krijgen tijdens de bevalling). In het afgelopen decennium hebben we een explosie van onderzoek en nieuw bewijs gezien over het belang van het menselijke microbioom voor veel aspecten van onze gezondheid. Met andere woorden, de balans van het ecosysteem van “beestjes” (micro-organismen) die in onze darmen leven (en overal in ons lichaam) zijn van cruciaal belang voor onze gezondheid – en het microbioom van onze baby wordt voornamelijk gevormd door blootstelling aan onze micro-organismen via vaginale bevalling en borstvoeding (hoewel het op verschillende manieren kan worden hersteld als een van beide of geen van beide voor u mogelijk zijn).

Tijdens de zwangerschap is het van cruciaal belang dat we dit ecosysteem in onze darmen goed gevoed houden en in balans houden. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen die tijdens het derde trimester probiotica innemen, baby’s krijgen die minder vaak last hebben van zogenaamde atopische aandoeningen, zoals allergieën, astma en eczeem, en ook van sommige auto-immuunziekten, zoals inflammatoire darmziekten. Er zijn ook aanwijzingen dat het nemen van probiotica tijdens de zwangerschap de kans op zwangerschapsdiabetes, foetale overgroei en vroeggeboorte kan verminderen (door het verminderen van vaginale en urineweginfecties, waarvan bekend is dat ze vroeggeboorte veroorzaken).

Probiotica kunnen regelmatig worden ingenomen via gefermenteerd voedsel zoals zuurkool, kimchi, yoghurt, kefir, traditioneel gefermenteerde groenten, waterkefir frisdrank, andere gefermenteerde dranken zoals bieten kvas, en nog veel meer. Probiotische capsules zouden een mix van verschillende soorten lactobacillen en bifidus moeten bevatten in een dosis van ongeveer 20-100 miljard CFU’s per dag (afhankelijk van of je tekenen hebt dat je flora al uit balans is). Als je wilt voorkomen dat je de “slechte” bacteriën voedt, verminder dan zoveel mogelijk alle suikers en geraffineerde koolhydraten (zoals witmeelproducten) in je voeding. En vergeet niet je vriendelijke micro-organismen te voeden met prebiotisch rijk voedsel zoals asperges, prei, uien, knoflook, aardperen, jicama, kliswortel, cichoreiwortel en paardenbloem greens.

4. Het kan zijn dat je lichaam foliumzuur (dat in de meeste prenatale vitamines zit en in veel voedingsmiddelen is verrijkt) niet goed metaboliseert, zodat je misschien een andere vorm van deze belangrijke B-vitamine moet nemen. Het is algemeen bekend dat vitamine B9 (ook bekend als folaat en foliumzuur) van cruciaal belang is tijdens de zwangerschap om bepaalde aangeboren afwijkingen te helpen voorkomen. Maar ons lichaam kan foliumzuur (synthetische vorm) of folaat (de vorm die van nature in voedingsmiddelen voorkomt) pas gebruiken als het het via een reeks chemische reacties omzet in de actieve vorm van de vitamine die bekend staat als 5-10-methyleentetrahydrofolaat (afgekort 5-10-MTHF).

Ons lichaam heeft een enzym nodig dat MTHFR heet om deze omzetting te maken en ongeveer 15-60% van de bevolking heeft een kleine genetische mutatie die ervoor zorgt dat het MTHFR enzym minder effectief is in het uitvoeren van zijn werk. Bij de meesten van ons die deze genetische mutatie hebben, werkt het enzym nog wel enigszins, maar kan het niet meer zoveel omzetten, terwijl bij een klein percentage dit enzym helemaal niet meer werkt; het hangt ervan af of we één of twee exemplaren hebben van de bijbehorende defecte genen. Sommige prenatale vitamines bevatten nu de geactiveerde of gemethyleerde versie van foliumzuur (meestal aangeduid met methylfolaat, Metafolin, L-5-MTHF of 5-MTHF) in plaats van foliumzuur.

U kunt een eenvoudige bloedtest laten doen om uit te vinden of u deze genetische mutatie hebt, maar u kunt ook gewoon de geactiveerde versie van foliumzuur gebruiken, zelfs als u niet weet of u de mutatie hebt. Het kan geen kwaad om deze vorm in te nemen, ongeacht of uw MTHFR-enzym goed werkt. Als je wel weet dat je de MTHFR-mutatie hebt (of als je een familiegeschiedenis hebt van aangeboren afwijkingen, autisme, downsyndroom, schizofrenie, bipolaire stoornis, zwangerschapsdiabetes, pre-eclampsie, of een verhoogd homocysteïnegehalte in je bloed), dan kun je overwegen om de gemethyleerde versie van foliumzuur in te nemen in een dosis van 1.000 mcg (1 mg) per dag (de dosis foliumzuur voor een normale zwangerschap is 600 mcg per dag).

Ook vitamine B12 maakt gebruik van hetzelfde enzym, dus je moet ook op zoek naar gemethyleerde B12 (methylcobalamine in plaats van cyanocobalamine) in je supplementen. Hoewel veel van de bekende voordelen van foliumzuur zijn gebaseerd op het nemen ervan voordat je zwanger bent tot en met het eerste trimester, zijn er nieuwere aanwijzingen dat het krijgen van adequate niveaus gedurende de rest van de zwangerschap de percentages taalachterstanden en autisme bij de baby kan verminderen.

5. Als u veel zwangerschapsstriemen krijgt, kunt u een zinktekort hebben. Er is geen bewijs dat het uitwendig gebruik van crèmes, oliën of lotions op uw buik tijdens de zwangerschap striae vermindert of voorkomt (hoewel ze kunnen helpen tegen de jeuk die wordt veroorzaakt door uw uitrekkende huid). Voldoende zink in uw voeding kan echter wel helpen. Onvoldoende zink in je lichaam kan striae veroorzaken omdat dit mineraal essentieel is voor de integriteit van de weefsels. Het is ook belangrijk voor de ontwikkeling van het immuunsysteem van uw baby (en uw eigen immuunsysteem), evenals voor de celreplicatie en DNA-synthese.

Als u merkt dat u striae krijgt, kunt u dit opvatten als een teken om uw zinkstatus te beoordelen. Hoeveel zit er in je prenatale vitamines? Heb je kleine witte vlekjes op je vingernagels (teken van een tekort)? Hoe ziet uw dieet eruit? De aanbevolen standaarddosis voor zwangerschap is 11 mg per dag, maar als je zwangerschapsstriemen of andere tekenen hebt, heb je misschien iets meer nodig. Uit een aantal studies is gebleken dat een inname van 15-25 mg per dag voordelen biedt. Zorg ervoor dat als je prenatale vitamine (of een ander mineraal supplement dat je neemt) deze iets hogere hoeveelheden zink (15-25 mg) bevat, dat het ook ongeveer 2 mg koper per dag bevat (om een zink-geïnduceerd kopertekort te voorkomen).

Zink en ijzer concurreren ook met elkaar, dus als je extra zink neemt buiten wat er in je prenatale vitamine zit, zorg er dan voor dat je het ten minste een paar uur apart van je prenatale of andere ijzersupplementen neemt (en neem het met voedsel om misselijkheid te voorkomen). Oesters zijn verreweg de beste bron van zink (vermijd rauwe oesters tijdens de zwangerschap), maar zeevruchten in het algemeen (vooral krab), noten/zaden (vooral pompoenpitten, sesamzaad/tahini en pinda’s), eidooiers, bonen/leguminosen en shiitake-paddenstoelen zijn ook goede bronnen.

Natuurlijk moet je met je arts of verloskundige overleggen voordat je iets aan je dieet of supplementen verandert. Als je meer wilt leren over prenatale voeding, kijk dan eens naar mijn cursussen over bevallingen bij Bend and Bloom. Studenten ontvangen mijn prenatale voedingsgids om te downloaden (naast tientallen andere hulpmiddelen voor de bevalling) en leren veel meer van de meest up-to-date, evidence-based informatie en praktische technieken voor het omgaan met de bevalling, het vermijden van onnodige medische interventies, zorg voor de pasgeborene, postpartum zorg, en borstvoeding. De volgende cursus begint op 17 maart.

Lena DeGloma, heeft een Master of Science in klinische kruidengeneeskunde en is ook gediplomeerd massagetherapeut, gecertificeerd geboorte doula, gecertificeerd lactatiekundige, en gecertificeerd opvoeder bij de bevalling. Ze praktiseert al 10 jaar en is de oprichter van Red Moon Wellness in Park Slope. www.redmoonwellness.com