Prenatale yogahoudingen voor elk trimester

Vind de beste prenatale yoga houdingen voor alle stadia van je zwangerschap.

Zittend op kleverige matten in een wijde cirkel, ademen zeven vrouwen diep in, spreiden hun armen, en draaien hun gezichten naar het plafond. Ze ademen langzaam uit, buigen zich voorover en slaan hun armen om hun dikke buik om hun groeiende baby’s te omhelzen. De kamer, zeemistgroen en gespiegeld, is aangenaam schemerig. Ongestructureerde, ontspannende muziek speelt zachtjes op de achtergrond. Het is bijna alsof je onder water bent. Of in de baarmoeder.

De vrouwen, allemaal in het tweede en derde trimester van hun zwangerschap, versterken hier hun lichaam en geest en vinden een zekere mate van troost en gemeenschap in de prenatale yogales van Amanda Fitzgerald bij BodyMind Inc. in Winston-Salem, North Carolina. Fitzgerald is een opvoedkundige in bevallingen die eigenaar is van MotherSpirit, een bedrijf dat onderwijs en ondersteuning biedt voor natuurlijke bevallingen en ouderschap.

Lees Yoga Mama: The Practitioner’s Guide to Prenatal Yoga

Fitzgerald, andere prenatale docenten en studenten, en zelfs sommige medische professionals zeggen dat prenatale yoga de ongemakken van de zwangerschap kan verlichten, zoals humeurigheid, kortademigheid en gezwollen enkels; vrouwen de tijd kan geven om een band met hun baby op te bouwen; en hen kan helpen zich voor te bereiden op de ontberingen en mysteries van de bevalling.

Angela Gallagher, een andere prenatale yogalerares in Winston-Salem, is ervan overtuigd dat een gemeenschapsgevoel belangrijk is tijdens de zwangerschap. “Ik eindig de les met een muffin, een kopje thee, tijd om te praten en soms verschillende sprekers”, zegt ze. Ze vertelt haar studenten dat als ze geen zin hebben in een les, ze aan het eind moeten komen – gewoon voor de gezelligheid. Prenatale yogalessen kunnen een kans zijn om met andere zwangere vrouwen ervaringen en zorgen uit te wisselen, wat vooral nuttig is als een vrouw zich gestrest, niet gesteund of angstig voelt.

Zie ook 10 gezinsvriendelijke yogavakanties

De les is een plek waar informatie wordt uitgewisseld en vragen worden beantwoord, dus het is belangrijk dat de docent is opgeleid in prenatale yoga – en het is nog beter als ze de ervaring van de bevalling heeft meegemaakt. Prenatale yoga is een geweldige manier om te trainen voor de bevalling en om de ervaring van de zwangerschap te verbeteren, legt Gallagher uit, wiens dochter, Ruby, 3 is. “Bevalling is een van de meest fysieke dingen die je ooit zult doen,” legt ze uit. “Je zou ook geen marathon lopen zonder voorbereiding: Waarom zou je gaan bevallen zonder je erop voor te bereiden?” asanas, de fysieke houdingen, kunnen helpen kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen en de bloedsomloop te verbeteren. Meditatie kan het vermogen om te ontspannen en te concentreren verbeteren. Pranayama, ademhalingsoefeningen, kunnen helpen de pijn van weeën te beheersen.

Staande houdingen, zoals Virabhadrasana II (Krijger II Houding), kunnen je beenkracht vergroten en ook moed en zelfvertrouwen opwekken. Door op handen en knieën te knielen en de rug naar het plafond te buigen, kan een vrouw oefenen haar bekken te kantelen om de bevalling te vergemakkelijken. “Deze aangepaste Kat-Koe is een goede oefening om de baby in de juiste positie te brengen voor de bevalling,” zegt Fitzgerald. Zitten in Baddha Konasana (Gebonden Hoek Houding), met de zolen van je voeten tegen elkaar en de knieën van elkaar af, en het doen van aangepaste squats kan de bloedcirculatie naar de bekkenbodem verhogen en een vrouw helpen om te wennen aan het gevoel van openheid. “De meest open houding die je ooit zult hebben is tijdens de bevalling,” zegt Gallagher. “De bevalling is geen tijd om verlegen te zijn.”

Lees Ina May’s Guide to Childbirth

Yogales is ook geen tijd om verlegen te zijn. Het is een tijd om je lichaam te leren kennen en vertrouwen te krijgen in je vermogen om te bevallen. Yogastudenten en yogaleraren benadrukken dat vrouwen de aangeboren vaardigheden bezitten om op een natuurlijke en gezonde manier te bevallen, ondanks de neiging van de westerse geneeskunde om in te grijpen in de bevalling, zoals epidurale ingrepen, bevallingen met een tang en keizersneden. In de yogales kan een vrouw leren zich af te stemmen op en te reageren op de behoeften van haar lichaam, zodat ze tijdens de bevalling, wanneer het rationele denken wordt opgeschort, in staat zal zijn te identificeren en te vragen wat ze wil.

Het geboorteproces is geen Hollywood script met harpmuziek, doorschijnende gewaden en lieflijk lachende cherubijnen. Het is werk gemaakt van spieren, pezen, zweet, bloed en liefde. Door lichaam, geest en ziel te versterken, kan yoga een moeder helpen aanwezig te zijn bij het wonder van de geboorte.

Zie ook Nieuwe studie vindt meer yogahoudingen veilig tijdens de zwangerschap

Wat te verwachten

Experts zijn het eens over enkele algemene regels voor het beoefenen van yoga tijdens de zwangerschap:

Als je nog nooit yoga hebt beoefend of weinig voor je zwangerschap, moet je alleen prenatale yoga beoefenen tijdens de zwangerschap.

Als u voor uw zwangerschap al veel yoga beoefende, kunt u na uw eerste trimester uw yoga beoefening met enige aanpassingen voortzetten.

Tijdens het eerste trimester zouden zowel beginnende als ervaren yogi’s alleen een rustige of helemaal geen yoga practice moeten doen, omdat de foetus zich dan nog aan het innestelen is en het risico op een miskraam het grootst is.

Probeer Garden of Life Organic Prenatal Multivitamin Supplement with Folate

Shari Barkin, M.D., een kinderarts van de Wake Forest University Health Services / Brenner Children’s Hospital in Winston-Salem, die yoga beoefende tijdens haar twee zwangerschappen, waarschuwt tegen het beginnen met “nieuwe inspannende activiteiten tijdens de zwangerschap. Besteed echter minstens 10 minuten per dag aan Ujjayi ademhaling (Victorious Breath). Doe wat heup openers, voorwaartse plooien, en Kat-Koe houdingen,” zegt ze. “

Als je gewend bent aan yoga, dan is het belangrijk om je routine met aanpassingen aan te houden.”

Zie ook Yoga voor kinderen

In alle drie de trimesters kunnen zwangere vrouwen hormonale schommelingen, stemmingswisselingen, vlagen van slapeloosheid en frequente aandrang om te plassen verwachten, legt Stephanie Keach, directeur van het Asheville Yoga Center en moeder van twee jongens, uit. Twee soorten pranayama zijn vooral gunstig tijdens de zwangerschap: Ujjayi, een lange, krachtige, diepe ademhaling die je helpt je te concentreren op het huidige moment en kalm te blijven, en Nadi Shodhana, (Alternate Nostril Breathing), die volgens de yogische leer helpt om de energiestromen van het lichaam in balans te brengen. Vermijd het inhouden van adem of hyperventilatie die de zuurstoftoevoer van de baby zou kunnen beperken. “Als de bloedsomloop, het cardiovasculaire systeem, het endocriene systeem, de spijsvertering en het zenuwstelsel gevoed worden door een juiste diepe ademhaling, gaat het slapen makkelijker en is de stemming minder intens,” zegt Keach.

Tijdens de zwangerschap produceert het lichaam het hormoon relaxine, dat het bindweefsel zachter maakt. Het goede nieuws is dat hierdoor de bekkengewrichten soepeler worden terwijl de baarmoeder uitzet en ruimte maakt voor de baby. Het slechte nieuws is dat het kan leiden tot instabiliteit in de sacroiliacale gewrichten en pijn in de onderrug kan veroorzaken, dus zwangere vrouwen moeten oppassen dat ze zich niet te veel strekken in hun asana-oefeningen. “

Probeer Gaiam Yoga Bolster Rechthoekig Meditatiekussen

Eerste trimester (0 tot 13 weken)

Het eerste trimester heeft gemengde zegeningen voor de meeste vrouwen. Er kan veel vreugde zijn, maar ook veel ongemak. De meeste vrouwen hebben last van misselijkheid en vermoeidheid. Ze zien er misschien niet zwanger uit, maar er vinden ingrijpende biologische en musculoskeletale veranderingen plaats in het lichaam. “Het is zeldzaam om iets fysieks te willen doen in deze tijd, dus ik heb niet veel mama’s in het eerste trimester,” zegt Keach. Hoewel de meeste experts afraden om in het eerste trimester met yoga te beginnen, zeggen ze ook dat als je al een sterke yogabeoefening hebt, je met aanpassingen door kunt gaan. “Doe geen inversies, draaibewegingen of sprongen in je eerste trimester,” zegt Barkin. “Doe een stapje terug; spring niet terug in de zonnegroet. Het is belangrijk dat je de innesteling van de foetus en placenta niet schokt of bedreigt.” Barkin adviseert ook om tijdens je eerste trimester Ustrasana (Kameelhouding) en Setu Bandha Sarvangasana (Brughouding) te vervangen door Urdhva Dhanurasana (Buighouding naar boven gericht).

Zie ook Prenatale Yoga: 6 Feel-Good Backbends Safe for Pregnancy

Tweede trimester (14 tot 28 weken)

De meeste vrouwen beginnen hun prenatale oefeningen tijdens het tweede trimester. Vaak voelen ze zich heel goed. “Ze zijn niet te groot en kunnen zo ongeveer alles doen waar ze zich prettig bij voelen, met of zonder props, zolang ze maar diep kunnen ademen,” zegt Keach. Een vrouw kan zich in deze periode flauw of licht in het hoofd voelen. “Ze zal meer willen eten,” zegt Crawford. “Zwangerschap is een natuurlijke lage bloedsuikerspiegel.” Tijdens de zwangerschap, legt Barkin uit, “neemt het volume van het bloed in het lichaam met 40 tot 60 procent toe om de foetus en de placenta te ondersteunen, het bloed circuleert sneller, je stofwisseling neemt toe en je hartslag in rust gaat omhoog. Je verbruikt je lichaamssuiker sneller; belangrijke reserves worden gebruikt om de placenta en de foetus te ondersteunen.” Om aan de behoeften van je veranderende stofwisseling te voldoen, eet je ongeveer een uur voor de les een lichte maaltijd of een snack, drink je voldoende vloeistoffen en ga je niet te ver. Het verhogen van je eiwitinname (zolang de nieren gezond zijn) tot ongeveer 60 gram per dag is de beste manier om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, zegt Barkin.

Zie ook Prenatal Yoga: An Imprint Flow for Strength and Space

Third Trimester (29 tot 40 weken)

Nu is je lichaam echt aan het veranderen. De bewegingen van de baby zijn sterk. De sacro-iliacale gewrichten zijn los en ademhalen kan moeilijk zijn. Het extra gewicht en uw vooruitstekende buik zullen waarschijnlijk uw evenwicht in elke houding op de proef stellen. “Balans is een probleem, net als gewicht, en de aanwezigheid van een vooruitstekende buik maakt veel houdingen moeilijk, waardoor aanpassingen en rekwisieten nodig zijn,” zegt Keach. Barkin echter, zegt dat ze gedurende haar zwangerschappen graag evenwichtshoudingen deed. “Door de evenwichtshoudingen voelde ik me lichter en meer op één lijn… maar doe ze dicht bij een muur als je je onstabiel voelt.” Hoewel sommige deskundigen afraden om na de zesde maand op je rug te gaan liggen om druk op de vena cava (een grote ader die langs de zijkant van de ruggengraat loopt en achter de baarmoeder uitmondt) te vermijden, zeggen anderen dat het voor korte periodes aanvaardbaar is. Het is vooral belangrijk voor een vrouw om diep te ademen als ze op haar rug ligt, zegt Keach.

“Vrij veel zes maanden en verder, prop ik mama’s hoofd en hart omhoog.” Ze adviseert dezelfde aanpassing voor Viparita Karani (benen tegen de muur) – “zodat ze als een ‘V’ ligt met de benen tegen de muur en het hoofd boven het hart boven het bekken, diep ademend”. Het medische perspectief, zegt Barkin, “is dat het samendrukken van de vena cava voor lange perioden (zoals tijdens het slapen) gevaarlijk is …. Het is niet duidelijk of kleine oprispingen van op de rug liggen problematisch zijn of niet.” Op de linkerzij liggen met kussens als props is de meest voorkomende aanpassing voor Savasana (Corpse Pose) tijdens de ontspanningsperiode aan het einde van de les.

Probeer Rumi Yoga Block in Cork

Voor vrouwen die oefenen met een prenatale leraar en naar hun lichaam luisteren, is het derde trimester net zo’n goed moment als ieder ander om uithoudingsvermogen en moed op te bouwen. “Als ik een zwangere vrouw met 38 weken zie, bijvoorbeeld in Warrior Pose, en haar knie is nauwelijks gebogen en haar ademhaling is kort, dan is het mijn taak om haar aan te moedigen dieper te ademen, om haar gevoelens van zwakte en twijfel onder ogen te zien”, legt Crawford uit. “Dan kan ze die stap in het onbekende met haar baby zetten. Zwangerschap is een tijd van verandering, een kans om haar gevoelens van zwakte om te zetten in kracht.”

Barkin zegt dat “rugbuigingen en inversies geweldig zijn in het laatste trimester voor de geoefende yogi. Het voorbehoud is, als je lichaam zich er niet goed bij voelt, stop er dan mee.” Om te voorkomen dat de buik wordt samengedrukt, adviseren Fitzgerald en Keach vrouwen om hun benen uit elkaar te doen tijdens staande of zittende voorwaartse plooien. Ze raden ook aan de knieën uit elkaar te doen als ze rusten in Balasana (Kinderhouding).

Zie ook Prenatale Yoga: 5 Psoas-ontlastende houdingen om lage rugpijn te verlichten

Labor Training

Veel vrouwen die prenatale yoga beoefenen en thuis bevallen, in geboortecentra, of in een situatie die ze zelf hebben helpen creëren, beschrijven hun bevallingen als geweldig. Maar zowel prenatale yogadocenten als hun studenten zeggen dat als je de bevalling nadert, je het beste het onverwachte kunt verwachten. “Een vrouw brengt alles uit haar hele leven mee naar dit moment,” legt Crawford uit. “Je kunt een bevalling niet ingaan door te plannen wat je gaat doen. Je moet er leeg in gaan, zodat het leven je leidt.”

“Bij mijn allereerste wee werd het me duidelijk dat niets wat iemand ooit over de bevalling had gezegd, me hierop had voorbereid,” zegt Camille Mulchi, die prenatale yoga studeerde bij Crawford. “Maar mijn prenatale beoefening herinnerde me eraan om gewoon volledig aanwezig te zijn in elk moment en om de geboorte van mijn baby zijn eigen weg te laten volgen.”

Om vrouwen te leren door de pijn van de weeën heen te ademen, nodigt Fitzgerald hen uit om Warrior II één minuut vast te houden, ongeveer de lengte van een wee. Om haar studenten te helpen de brandende pijn te verdragen van het open rekken om plaats te maken voor een baby, laat Gallagher haar studenten de Thai Goddess Pose aannemen (achterover leunend op hun hielen met de tenen onder zich) en enkele ogenblikken door de pijn in hun tenen heen ademen. “Het lijkt misschien niet zo lang, maar zelfs 10 seconden kunnen oneindig lijken voor iemand die aan het bevallen is of een moeilijke yogahouding aanneemt.”

“De manier om je mentaal en fysiek voor te bereiden op de bevalling is door elke dag yoga te beoefenen,” legt Gallagher uit. “We leven van onze nek naar boven. Geboorte gebeurt vanuit de nek naar beneden.” Yoga leert ons te luisteren naar de behoeften van ons lichaam en te vertrouwen op de wijsheid van ons lichaam. Door een diepere intimiteit met het lichaam kunnen zwangere vrouwen minder vertrouwen op rationeel denken en meer op intuïtieve wijsheid.

Zie ook waarom kinderen yoga net zo hard nodig hebben als wij

In Fitzgeralds les spreken de vrouwen rustig met elkaar terwijl ze zich in positie brengen voor een zittende, partnerstretch. Ze werken samen, buigen en strekken zachtjes en zoeken een elegant evenwicht tussen inspanning en overgave. Als de les bijna voorbij is en ze in de eindontspanning liggen, nodigt Fitzgerald hen zachtjes uit: “Stel je je baby voor, die in je zweeft, gelukkig, gezond en groeiend, gekalmeerd door het kloppen van je hart.” Net als het leven en yoga, is zwangerschap niet alleen een bestemming, maar ook een reis – een tijd om te genieten van de ervaring van een leven dat in je groeit. “Ik vind het heerlijk om zwanger te zijn, want het is de enige keer dat je je kind overal mee naartoe kunt nemen,” zegt Barkin.

Als je naar een klas vol zwangere vrouwen met ronde buiken kijkt, is het gemakkelijk te begrijpen waar het concept van de aarde als moeder vandaan komt. Net zoals de aarde al het leven in stand houdt, zorgt een aanstaande moeder voor een levensondersteunende omgeving voor haar baby. En een prenatale yogales kan een omgeving creëren die de voedster voedt. In een tijd waarin je je moe, humeurig, misselijk en stuurloos voelt, kan een regelmatige prenatale yogabeoefening je de energie geven om van je zwangerschap te genieten, de sereniteit om een diepere intimiteit met je eigen lichaam en geest op te bouwen, en ook de tegenwoordigheid van geest om het onverwachte te verwachten en volledig aanwezig te zijn bij het wonder van de geboorte.

Zie ook Prenatale Yoga: Een Bekkenbodemsequentie voor een gemakkelijkere bevalling en bevalling