Presteer beter & blijf gezond: Hoe een dynamische warming-up u kan helpen

Het voorjaarssportseizoen gaat deze week van start. Honkbal-, lacrosse-, voetbal-, softbal- en tennissporters bereiden zich allemaal voor op hun eerste wedstrijden. Hopelijk heb je wat tijd besteed aan het voorbereiden van je lichaam hierop. Je wilt toch niet dat al dat harde werk van buiten het seizoen voor niets is geweest. De komende 4 weken gaan we dieper in op een aantal eenvoudige maar effectieve manieren om blessures te voorkomen. Dit is niet alleen voor jonge sporters… als je een volwassene bent die zich klaarmaakt om deze lente met een sport of activiteit te beginnen, kunnen deze tips nog nuttiger voor je zijn omdat jouw lichaam misschien net iets meer aandacht nodig heeft dan het lichaam van een 15-jarige!

Dus laten we bij het begin beginnen, voordat je zelfs maar aan je activiteit begint…Hier is de grote vraag…Doe JIJ rekoefeningen of een warming-up voor de activiteit?

Het antwoord zou JA moeten zijn, maar vaker wel dan niet is het antwoord een dikke vette NEE. Meestal wordt de warming-up over het hoofd gezien vanwege tijdgebrek of omdat men het belang van deze stap niet inziet. Zowel rekken als opwarmen zijn goed voor de activiteit, niet alleen voor de prestaties, maar ook om blessures te voorkomen.
Eén van de beste manieren om deze voordelen te bereiken zonder al te veel tijd in beslag te nemen, is om de twee activiteiten te combineren in een eenvoudige vloeiende activiteit die een dynamische opwarming wordt genoemd. Dus, ik wil er even induiken en wat licht werpen op dit zeer belangrijke, maar misschien niet erg bekende element van gezondheid en prestatie.
Om het eenvoudig te houden, een dynamische warming-up is een opeenvolgende reeks bewegingen die wordt uitgevoerd voorafgaand aan een fysieke activiteit. Het doel is om de bloedtoevoer naar de spieren te verhogen, de functionele mobiliteit te vergroten, de beschikbare flexibiliteit van het hele lichaam te maximaliseren en het lichaam voor te bereiden op de activiteit.
Zoals je waarschijnlijk al uit de definitie hebt begrepen, is een dynamische warming-up niet gewoon een paar jumping jacks doen of een paar minuten joggen en dan uitrekken in een hoekje van de sportschool.

Statisch vs. Dynamisch rekken

In een poging om wat verwarring weg te nemen, zal ik statisch rekken even toelichten. Statisch rekken is het rekken van een spier/gewricht waarbij de nadruk ligt op een langere tijd, meestal minimaal 20-30 seconden om effectief te zijn, en wordt uitgevoerd zonder in en uit de stretch te stuiteren.
Deze vorm van rekken is geweldig voor het vergroten van het bewegingsbereik en het verminderen van spierspanning. Echter, ondanks de populaire opinie, is van statische stretching aangetoond dat het NIET gunstig is voorafgaand aan oefeningen. Sterker nog, statisch rekken heeft eerder geen effect of belemmert zelfs de prestatie dan dat het deze helpt.
In plaats daarvan kan statisch rekken het beste worden uitgevoerd na de training om de spieren te ontspannen die net hard hebben gewerkt tijdens de activiteit.
De waarheid is… de veiligste manier om op te warmen voorafgaand aan de training is een dynamische warming-up.

Richtlijnen voor dynamische warming-up

Daarnaast zijn er enkele algemene richtlijnen voor elke dynamische warming-up die gevolgd moeten worden om je tijd en inspanning te maximaliseren.

In de eerste plaats moet een dynamische warming-up worden gedaan voorafgaand aan een activiteit. Het moet worden gedaan in een gematigd tempo met de nadruk op langzame progressie in het beschikbare bereik van de beweging; probeer niet om zo ver als je kunt meteen te rekken. Laat het lichaam “opwarmen”, zodat de spieren warmte kunnen genereren, zuurstof kunnen opnemen en op hun beurt klaar zijn voor een volledig bewegingsbereik en snelheid. Dynamisch rekken wordt slechts 2-5 seconden volgehouden en richt zich op meerdere spiergroepen en talrijke bewegingen tegelijk.

Het volgende punt van zorg is de hoeveelheid tijd die een dynamische warming-up in beslag moet nemen. Een dynamische warming-up is niet bedoeld als een workout van een uur. Afhankelijk van de activiteit waarop u zich voorbereidt en uw fitnessniveau, kan de tijd variëren op basis van het aantal activiteiten in de dynamische warming-up. Normaal gesproken zou de warming-up slechts 10-20 minuten moeten duren en niet meer dan 15 minuten voor aanvang van de fysieke activiteit moeten worden uitgevoerd.
Voor wat betreft de volgorde van de activiteiten in de dynamische warming-up: ze zouden opeenvolgend en progressief moeten zijn. Dit betekent dat de minst belastende activiteiten het eerst worden uitgevoerd en langzaam, activiteit voor activiteit, worden opgebouwd om te eindigen met meer explosieve, hogere impact, of bijna volledige intensiteit warming-up activiteiten. Voorbeelden van warming-up oefeningen die als laatste moeten worden uitgevoerd in je warming-up zijn hoge knie runs, sprongen, bounds, en sprinten over korte afstanden.
De dynamische warming-up moet zich richten op een volledige lichaamsbeweging waarbij meerdere spiergroepen tegelijk worden benadrukt. Voorbeeld: doe niet alleen een walking lunge; voeg een rotatie toe van het bovenlichaam over het voorste been of een zijwaartse buiging.

Daarnaast moet een dynamische warming-up specifiek zijn voor de activiteit of sport die wordt uitgevoerd. Niet elke versie die je online vindt, is geschikt voor jou. Als je je bijvoorbeeld voorbereidt op je wekelijkse rondje golf, zal je warming-up hoogstwaarschijnlijk niet precies hetzelfde zijn als die van een atleet die aan atletiek doet, noch zal een basketbalspeler dezelfde warming-up nodig hebben als iemand die zich voorbereidt op honkbal/softbal.

Begrijp me niet verkeerd, er zijn overeenkomsten en oefeningen die hetzelfde zullen zijn, maar verschillende spieren en bewegingen moeten worden benadrukt voor elke activiteit, dus elke warming-up is enigszins anders. Je leeftijd, fitnessniveau en andere beperkingen moeten ook worden overwogen bij het uitvoeren van een dynamische warming-up.
Ten slotte, als we ouder worden neemt de elasticiteit van onze spieren en de algehele flexibiliteit op natuurlijke wijze af. Deze progressie kan enigszins worden vertraagd, maar niet volledig worden voorkomen. We moeten hier dus rekening mee houden bij het uitvoeren van alle activiteiten, vooral bij het rekken en een dynamische warming-up. Het kan zijn dat je iets langer nodig hebt om op te warmen dan toen je 16 was.

Hoe voorkomt dit blessures?

Een paar statistieken die aantonen hoe belangrijk het is om voorbereid te zijn op lichamelijke activiteit:

• 7 van de 10 volwassenen wordt actief en doet aan een of andere vorm van lichaamsbeweging.
• Maar meer dan een derde van de volwassenen (38%) heeft een blessure opgelopen als gevolg van het sporten of bewegen.
• Letsels aan skeletspieren vertegenwoordigen meer dan 30% van de patiënten in sportmedische klinieken.
• Volgens de CDC kan naar schatting meer dan de helft van alle sportblessures bij kinderen worden voorkomen.

Wanneer een dynamische warming-up op de juiste manier wordt uitgevoerd, bereidt het hele lichaam zich voor op de activiteit en helpt het te voorkomen dat deze statistieken worden aangevuld. Zoals eerder gezegd, is dit niet per se om de algehele flexibiliteit of het bewegingsbereik van het gewricht te helpen verbeteren, zoals statisch rekken, het is bedoeld om te optimaliseren wat er al is. Bovendien is een dynamische warming-up bedoeld om de lichaams- en spiertemperatuur te verhogen, de zuurstofvoorziening in de ledematen te verbeteren en de spierlengte volledig beschikbaar te maken voorafgaand aan een activiteit.

Een populaire analogie hiervoor is een bevroren elastiekje. Als u probeert een elastiekje tot zijn volledige lengte uit te rekken zonder het weer op kamertemperatuur te brengen, is de kans groter dat het breekt. Op dezelfde manier, als je probeert een spier tot zijn volledige lengte te rekken of deel te nemen aan activiteiten op volle snelheid zonder een warming-up, is de kans op blessures verhoogd, en de prestaties zijn waarschijnlijk ook verminderd.

Ultimately, from youth athletes to retirees getting ready for their early morning round of golf, game of pickleball or lacrosse game, all could benefit from a proper dynamic warm up. Het kan net het verschil zijn tussen een geweldig seizoen hebben of op de bank zitten met een blessure.

Wilt u meer informatie over hoe een dynamische warming-up uit te voeren, mail ons dan op [email protected] en wij helpen u graag bij het uitzoeken van het beste warming-up programma voor uw situatie.

Tags: Blessure Preventie, dynamische warming up