Probeer deze ongebruikelijke (maar effectieve!) buikspieroefeningen

We maken ons allemaal wel eens schuldig aan cherry-picking als het op onze workouts aankomt, aan het spelen met onze sterke punten en het kiezen van de oefeningen die we het minst ongemakkelijk vinden. Hoewel het steeds maar weer doen van dezelfde workout niet zo slecht is als niet trainen, komt het wel ongeveer op hetzelfde neer als niets doen.

Het lichaam gedijt bij onbekende prikkels, en de buikspieren zijn niet anders. Toen je voor het eerst ging trainen, had je misschien dagenlang pijn van 20 crunches. Nu voelen 20 crunches waarschijnlijk net zo inspannend als een roltrap nemen. Een deel van de reden is dat je een betere conditie hebt, maar de andere reden is dat je je hebt aangepast aan de stimulans die de crunches geven.

Met dat in gedachten hebben we vijf buikspieroefeningen voor je op een rijtje gezet waar je waarschijnlijk niet aan gewend bent, en in feite, die je bijna niet kunt doen. Doe ze in je buikspieroefening om de boel wat te mengen, of combineer er drie of meer voor een workout die je core-spieren raakt en nog wat meer.

Medicine-Ball Throw

Waarom doe je dit? Rotatiebewegingen die gericht zijn op de externe schuine buikspieren zijn de Khloe Kardashian onder de buikspieroefeningen en worden altijd over het hoofd gezien ten gunste van hun populairdere broertjes en zusjes. Niet alleen ziet een mooie set van obliques er ongelooflijk sexy uit, maar ze verbeteren ook de prestaties in zowat elke sport, van golf tot softbal tot vechtsporten. Dit type krachtbeweging, die snelheid met kracht combineert, ontwikkelt de spieren op een andere manier dan statische planken of langzaam bewegende crunches.

Hoe doe je het? Houd een zware medicijnbal in je middel en ga op ongeveer 1,5 meter afstand van een stabiele muur staan. Je rechterschouder moet naar de muur gericht zijn en je tenen moeten een hoek van 90 graden maken. Met beide handen onder de bal, draai je op je linkervoet en gooi je de bal zo hard mogelijk tegen de muur met een tweehandige schepbeweging. Pak de bal op en herhaal dit voor herhalingen voordat u van kant wisselt.

Sets en reps: 4 x 25 reps (twee sets per kant)

Tempo: Zo snel mogelijk met behoud van goede vorm.

Tip: Deze beweging moet snel en explosief worden uitgevoerd om de Type II spiervezels van de buikwand maximaal te stimuleren.

Superman Slide

Waarom doe je het: Dit is een geweldige manier om niet alleen je voorste en achterste torso uit te dagen, maar ook de stabilisatoren van je schoudergewricht. Terwijl elke buikspieroefening core flexie traint, ontwikkelt deze beweging anti-extensie, een waardevolle functie en een over het hoofd geziene manier om je buikspieren te trainen.

Hoe doe je het? Begin op handen en voeten met je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders en op een paar sliders. Begin met je handen van je lichaam af te schuiven en je heupen te strekken terwijl je naar de grond zakt. Houd je romp tijdens de hele beweging geactiveerd en zorg ervoor dat je je onderrug niet te ver uitstrekt. Maak je geen zorgen om helemaal naar beneden te gaan. Wees slim en ga langzaam vooruit. Om terug te keren naar de beginpositie, druk je je buikspieren in en breng je je handen terug naar je lichaam terwijl je langzaam weer omhoog glijdt.

Sets en herhalingen: 4 x 8-10

Tempo: Gebruik een 3-1-3 tempo voor deze oefening, dat wil zeggen drie seconden uitstrekken, een seconde vasthouden en dan drie seconden terugtrekken naar de startpositie.

Tip: Wij zijn dol op Valslides, maar je kunt deze oefening ook doen met een paar goedkope meubelverplaatsers van 8 dollar. Zelfs papieren borden of Tupperware-deksels werken goed genoeg op een tapijtvloer. Je kunt ook een barbell rollout doen voor een vergelijkbaar effect.

Hollow Rock

Waarom doe je het: De holle rots is een hoofdbestanddeel van de gymnastiektraining en een van de meest functionele oefeningen die je voor je core kunt doen. Holle rotsen zorgen voor stabiliteit in de middenlijn en leren je hoe je je ruggengraat moet stutten, waardoor je sterker (en veiliger) wordt bij squatten en opdrukken boven je hoofd en bij geavanceerde bewegingen met lichaamsgewicht, zoals hoofdstanden.

Hoe doe je het? Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je armen gestrekt en je oren bedekkend, je benen recht en je tenen puntig. Draai je onderrug en til je voeten en handen ongeveer 15 cm van de grond. Je moet de vorm van een banaan hebben en niet in staat zijn om een hand onder je onderrug te schuiven. Met uw onderrug als steunpunt, schommelt u uw lichaam zodat uw tenen naar de grond wijzen en uw schouders verder van de grond komen. Schommel dan de andere kant op zodat uw voeten omhoog gaan en uw romp dichter bij de grond komt. Ga door met die heen-en-weer beweging voor een volle 30 seconden.

Sets en herhalingen: 4 x 30 seconden

Tempo: Schommel in een langzame en gecontroleerde beweging. De prioriteit is om de holle lichaamspositie te behouden, dus beweeg zo langzaam als je nodig hebt om de spanning op je core te houden.

Tip: Als een interval van 30 seconden te uitdagend is, gebruik dan genummerde herhalingen. Begin met vijf reps, naar voren en naar achteren wiegen telt als één volledige rep.

Bottoms-Up Kettlebell Carry

Waarom doe je het: Oorspronkelijk populair gemaakt door Dr. Stuart McGill, een professor in de biomechanica van de wervelkolom aan de Universiteit van Waterloo in Ontario, Canada, is de eenarmige bottom-up kettlebell carry te vergelijken met een eenzijdige verticale plank. Het activeert de spieren in de buik, obliques en onderrug, terwijl ook de stabilisatoren in de schouders worden geraakt, wat een gezonde functie in de kwetsbare rotator cuff bevordert.

Hoe doe je het? Pak een kettlebell bij het handvat en curl hem zodat hij ondersteboven hangt. Houd uw elleboog gebogen en net onder schouderhoogte. Houd uw hand dicht bij uw kin (of iets voor uw kin voor een extra uitdaging), en laat uw elleboog niet naar opzij uitwaaieren. Houd uw romp gestrekt en uw houding hoog. Houd deze houding aan terwijl u de voorgeschreven afstand loopt. Zorg ervoor dat u de beweging aan beide kanten uitvoert. Denk eraan: Omdat je het gewicht in een statische positie houdt, kies je een kettlebell die relatief zwaar is, tussen de 20 en 30 pond.

Sets en herhalingen: 4 x 20 yards

Tempo: Neem langzame en weloverwogen stappen. Rust 60 seconden tussen elke stap.

Tip: De bedoeling van deze oefening is dat u uw samengetrokken kernspieren gebruikt om te voorkomen dat het gewicht beweegt. Indien nodig kunt u echter de vingers van uw niet-werkende hand licht op de kettlebell plaatsen om te voorkomen dat deze in uw handpalm verschuift.

Alligator Crawl

Waarom doe je het: De alligator crawl is als een plank op creatine. Je krijgt een isometrische contractie in de buikspieren, gekoppeld aan een dynamische beweging in de schoudergordel en synchronisatie in de hele achterste kinetische keten. Dit is een oefening waar je veel voor krijgt.

Hoe doe je het: Ga op een indoor grasmat of een gladde vloer in een push-up positie staan met je voeten op een halterschijf. Experimenteer met een 10- of 25-pond plaat om te zien wat voor u het beste is. Zorg ervoor dat de kant van de plaat met de lip naar boven wijst en de platte kant naar beneden. Haal diep adem, span de spieren in uw buikspieren en knijp uw bilspieren aan. Zonder je voeten op te tillen, loop je met je handen naar voren, waarbij je je tenen gebruikt om de plaat achter je aan te slepen.

Sets en herhalingen: 4 x 20 voet

Tempo: Gebruik een relatief langzaam maar gestaag tempo

Tip: Als het trekken van een plaat bij de alligator crawl te moeilijk is, probeer het dan met de Valslides onder uw voeten en werk toe naar het gebruik van weerstand. Als u op een houten vloer staat, kunt u het zelfs met een handdoek onder uw voeten doen.