Psychologie Vandaag

We hebben allemaal stress, soms meer en soms minder. Maar soms overlappen de spanningen elkaar en begin je de controle te verliezen. Als dat gebeurt, zorgt je noodreactiesysteem voor een toename van adrenaline, je lichaamseigen stimulans. Nu heb je nog steeds te maken met de spanningen in je leven, terwijl je ook te maken krijgt met de bijwerkingen van adrenaline. Adrenaline zet je hersenen en lichaam op scherp zodat je klaar bent voor de volgende onverwachte crisis, maar het betekent ook dat je natuurlijke stemmingsstabiliserende hormoon serotonine wordt opgebruikt of bijna op is. Dus als er een extra onvoorspelbare crisis opduikt, zoals onvruchtbaarheid, ben je al bijna leeg – net nu je een volle tank energie, helder denken en emotionele kracht nodig hebt.

Als je niet op adem kunt komen, en het voelt alsof je geen tijd of energie meer hebt om op een natuurlijke manier terug te komen, kun je emotioneel uitgeput zijn. Om uw stress te beoordelen, vinkt u alle volgende beweringen aan die de laatste tijd vaak waar zijn:

Emotional Exhaustion Inventory

1. Ik glimlach minder vaak dan vroeger, zelfs in situaties die ik normaal grappig zou vinden.
2. Mijn zintuigen lijken afgestompt, dus eten smaakt vlak, muziek ontroert me niet, rugmassages geven me geen plezier, en ik grijp naar zwarte of grijze kleren.
3. Ik kan niet slapen. Ofwel kan ik niet in slaap vallen, ofwel blijf ik niet in slaap, ofwel wil ik alleen maar slapen.
4. Socialiseren is moeilijk. Als ik bij vrienden of familie ben, voel ik me buitengesloten en heb ik moeite om te luisteren naar wat ze zeggen.
5. Ik schrik snel van stemmen, geluiden of bewegingen. Ik voel me springerig en nerveus.
6. Ik ben prikkelbaarder dan vroeger, vooral in de rij, online en aan de telefoon.
7. Mijn angstniveau is hoger dan normaal, en drukte en verkeer geven me een claustrofobisch gevoel.
8. Ik huil gemakkelijker, vooral tijdens films, droevige nieuwsberichten, sentimentele verhalen en zelfs shows met een happy end.

Als u een van deze reacties op stress ervaart, bent u waarschijnlijk emotioneel uitgeput en is het tijd om uw emotionele energie te sparen door emotionele eisen te verminderen. Hoe kun je je gevoel van controle terugkrijgen en je tempo opvoeren voor de lange termijn? Vier emotionele genezingsstrategieën kunnen een groot verschil maken, maar ze vergen wel oefening.

Onderstel jezelf

De meesten van ons hebben het zo druk met het zorgen voor alles en iedereen, dat we een tijdstekort hebben. En dat tekort wordt groter naarmate smartphones ons 24 uur per dag bereikbaarder maken voor noodgevallen, consulten en extra boodschappen, plus het sms’en vreet alle extra tijd op die het ons zou moeten besparen. Voeg daarbij de eisen van de onverwachte stress, zoals vruchtbaarheidsbehandelingen, financiële veranderingen of ziekte in de familie, en er blijft geen tijd over voor uzelf. Natuurlijk, u bent uitgeput.

Dus waarom zeggen we niet gewoon wat vaker “nee”? De meesten van ons wachten erop om de extra tijd voor onszelf te gebruiken. Maar er is geen tijd meer over en de enige speciale tijd voor velen van ons is midden in de nacht en dan hebben we slaaptekort en pompen we onze adrenaline, nog meer, op om de dag door te komen. Als je te maken hebt met een onvruchtbaarheidsdiagnose, een financieel probleem, een familieziekte of meer dan één stress tegelijk, dan heb je nooit een beter excuus om “nee” te gaan zeggen als je op overbelasting staat, zodat je op adem kunt komen en je gevoel van controle kunt herstellen.

• Beproef “nee” zeggen zonder je schuldig te voelen, jezelf te rechtvaardigen, of jezelf te verdedigen.
• Het is een goede gewoonte om “nee” te zeggen, maar niet aarzelend.
• Het geven van uitleg, geen excuses.

Als je aarzelt, bedenk dan dat te veel van jezelf verwachten niet nobel is – het is onrealistisch en zelfs wreed. Zet jezelf op je lijst van dierbaren en probeer net zo goed voor jezelf te zorgen als je een zus of beste vriendin zou doen.

Geef jezelf een pauze

Het klinkt misschien vanzelfsprekend om een pauze te nemen als je emotioneel uitgeput bent, maar als dat zo was, zou je het al doen. In plaats daarvan proberen de meesten van ons eerst ‘bij te komen’ en ‘vooruit te komen’ voordat we onszelf toestemming geven om te pauzeren, maar dat zorgt alleen maar voor meer stress en minder controle.

Hier is het goede nieuws: Herbert Benson van de Harvard Universiteit heeft onderzoek gedaan waaruit blijkt dat zo weinig als 20 minuten downtime per dag de symptomen op de Emotional Exhaustion Inventory met bijna 50 procent kan voorkomen of verhelpen. En de downtime hoeft niet allemaal tegelijk te zijn: je kunt ’s ochtends vijf minuten een tijdschrift lezen, na de lunch tien minuten Words with Friends spelen zonder te multitasken, en vijf minuten zitten en een kop thee drinken zonder te sms’en of te telefoneren voordat je na je werk naar huis gaat. Dat is 20 minuten.

Aternatief zou u uw ogen kunnen sluiten en 10 minuten progressief ontspannen voordat u ’s ochtends uit bed stapt en 10 minuten mediteren voordat u ’s avonds in bed stapt – dat is ook 20 minuten.

Pauzeer voor een warme douche, dans in de keuken op muziek die sneller gaat dan je hartslag, ga zitten en luister naar muziek die langzamer gaat dan je hartslag, doe aan yoga, wandel, jog, fiets, neurie, bid, lees een boek, luister naar een boek, schrijf een boek – ze werken allemaal. Ze verbranden adrenaline, schakelen adrenaline uit, of voorkomen de adrenalinestoot. De truc is om er de tijd voor te nemen.

Een bijkomend voordeel van pauzeren is dat je je kunt concentreren op het heden, in plaats van de spanningen uit het verleden te herbeleven of angstig vooruit te lopen op mogelijke toekomstige spanningen. Het wordt vaak mindfulness genoemd en als je denkt dat je nu niet de downtime hebt om te pauzeren, bedenk dan dat als je niet uit vrije wil downtime hebt, je later uit vrije wil meer downtime kunt hebben door emotionele uitputtingsverschijnselen.

Gebruik de Hersen-Lichaam Verbinding

Wist u dat onze emoties het gevolg kunnen zijn van onze gedachten en gedragingen, niet alleen de oorzaak? Het is waar, dus je kunt emotionele uitputting bestrijden door zowel je gedachten als je gedrag zorgvuldig te kiezen. Begin met je gedachten. Maak een mantra voor jezelf, zoals “stap voor stap” of een positieve affirmatie zoals “Het komt wel goed.” Mantra’s en affirmaties werken omdat je hersenen stoppen met oproepen tot actie als je tegen jezelf praat alsof alles onder controle is. Je hersenen luisteren misschien niet naar de geruststellingen van andere mensen, maar wel naar die van jezelf. Al snel kan je stresshormoonniveau dalen, en kunnen je hersenen tot rust komen.

Op dezelfde manier kun je gedrag kiezen dat het noodreactiesysteem van je lichaam uitschakelt. Doe alsof alles normaal is, alsof je energie hebt, alsof je zin hebt om naar je werk te gaan, en je kunt het echt zo maken. In plaats van dat je stresshormonen je waakzaam houden, slapeloosheid veroorzaken, je hyperactief maken tot je uitgeput bent, of je laten hyperventileren tot je duizelig wordt, zullen al je feelgoodhormonen worden gestimuleerd, en kan je lichaam uitrusten.

Vervolg dat met lachen en spelen, onze natuurlijke energiegevers. Probeer cinematherapie, therapie in de winkel, of spelletjesavonden. Als u bewust weer wat plezier in uw leven wilt brengen terwijl u te maken hebt met voortdurende stress, zoals een vruchtbaarheidsbehandeling, ziekte in uw gezin of financiële problemen, kan dat meer dan alleen plezier opleveren – het kan een tegengif zijn tegen emotionele uitputting.

Krijg een perspectief op uw perspectief

Herinner uzelf eraan dat het leven een package deal is. Dat betekent dat moeilijke problemen een feit van het leven zijn, geen persoonlijke straf. Als je jezelf de schuld geeft en je richt op wat je anders had moeten of kunnen doen, bestempel je probleem dan als lastig, niet als een mislukking. Jezelf de schuld geven is niet alleen meestal onnauwkeurig, maar houdt ook emotionele uitputting in stand. Bovendien, zelfs als het jouw schuld was, moet je jezelf vergeven, niet jezelf slechter laten voelen.

Houd jezelf voor om steun te zoeken en sta jezelf toe om die te ontvangen. Gewoon praten geeft je de kans om jezelf te horen, je gedachten en gevoelens bij te stellen, en ze beter te begrijpen. Bovendien zijn de meeste problemen minder onheilspellend als je ze in het daglicht aan een vriend vertelt dan wanneer je er midden in de nacht in stilte over piekert.

Houd jezelf voor dat genezing tijd kost. Doe de Emotional Exhaustion Inventory opnieuw nadat je deze genezingsstrategieën een paar weken hebt uitgeprobeerd. Hoewel verliezen zoals een miskraam of een plotseling verlies van een gezin natuurlijk traumatisch zijn, zouden je psychische en lichamelijke symptomen tegen die tijd moeten beginnen te verbeteren. Als dat niet het geval is, is zelfhulp misschien niet voldoende. Neem contact op met een arts, psycholoog, psychiater, groepsconsulent, maatschappelijk werker of een opgeleide geestelijke om u te helpen uw emotionele energie weer op te bouwen.