Pull-Ups doen zonder rekstok

In onze voortdurende serie geïmproviseerde trainingsbenodigdheden voor thuis, gaan we het vandaag hebben over hoe je thuis pull-ups of inverted rows kunt doen. Als je gewend bent om pull-ups te doen aan een stang of met kabelmachines zoals een lat pulldown, is dat moeilijk na te bootsen met apparatuur voor thuis. Maar je hebt wel een paar opties.

Geef de mogelijkheid van een bar niet op

We gaan zo in op de no-bar opties, maar eerst, weet je zeker dat je geen pull-up bar kunt installeren? Er zijn drie hoofdtypen:

• Bars die u met schroeven boven op het deurkozijn kunt installeren. Deze zijn zeer veilig, maar je moet bereid en in staat zijn om gaten in je deurkozijn te maken.
• Bars die in de binnenkant van het deurkozijn spannen, zoals een douchegordijnstang. Besteed aandacht aan het maximale gewicht op deze, en zorg ervoor dat ze correct te installeren, zodat ze niet uitglijden.
• Stangen die op het deurkozijn klemmen. Deze zijn het gemakkelijkst te installeren en vereisen geen schroefgaten, maar ze passen misschien niet op alle soorten deuren (bijvoorbeeld die in hoeken).

Deze stangen zijn misschien niet zo veilig als wat je gewend bent in de sportschool, dus tenzij je erg zeker bent van je installatie, zijn strikte pull-ups waarschijnlijk veiliger dan de kipping soort waarbij je je lichaam zwaait op elke rep.

Zoek een hek

Als je een hoog, glad hek kunt vinden, kun je pull-ups doen door je handen over de bovenkant te haken en je lichaam omhoog te slepen. Je knieën en dijen zullen over de schutting glijden, dus pas op voor splinters. Je ellebogen komen ook tegen de schutting, waardoor de beweging een beetje op een curl lijkt. Het is een rare variatie, maar als je de juiste opstelling vindt, ben je goud.

Ik heb mensen zien suggereren dat je op deze manier pull-ups kunt doen op een open deur, maar het probleem met die opstelling is dat je veel spanning op de scharnieren zet. Als je dit probeert – wat je waarschijnlijk niet moet doen – zorg er dan in ieder geval voor dat je een boek of iets dergelijks onder de niet-ondersteunde kant van de deur legt.

Gebruik ringen of riemen

Mijn kinderen hebben een speeltoestel in de achtertuin, en op een dag herinnerde ik me dat er een paar ringen bij zaten die je in plaats van een schommel kon ophangen. Ik groef ze op en had ineens een plek om mijn pull-ups te doen. Ring pull-ups zijn een beetje anders dan chin-ups of pull-ups aan een bar, maar ze zijn dicht genoeg. Je kunt er ook makkelijk weerstandsbanden omheen lussen als je banded pull-ups doet.

Als je iets hoogs hebt dat gewoon niet de juiste hoogte of vorm heeft voor je handen – zoals een speeltoestel met een houten balk aan de bovenkant – kun je nog steeds pull-ups doen door een ring aan een riem over de bovenkant te gooien. Of gebruik een lange dunne handdoek – handdoek pull-ups zijn een serieuze uitdaging voor je grijpkracht, maar als je sterke handen hebt, kunnen ze voor jou werken.

Ten slotte, vergeet niet dat een suspension trainer kan werken voor pull-ups als je de handgrepen genoeg inkort (of als je ze vanuit een geknielde of zittende startpositie doet).

Doe inverted rows

Inverted rows zijn een lager-naar-de-grond neefje van pull-ups. Je plaatst jezelf onder een stang die ongeveer op taillehoogte staat, en je zet je voeten op de grond voor je, terwijl je je lichaam recht houdt, alsof je in een plankpositie staat. Dan trek je je borst naar de stang toe.

Alles wat werkt voor een pull-up kan ook werken voor inverted rows; je zet je alleen dichter bij de grond. Een reling kan goed werken, bijvoorbeeld. Mijn favoriete binnenvariant is een tafel: ga onder de tafel staan en trek jezelf op aan de rand. Zoals altijd, zorg ervoor dat wat je gebruikt stevig genoeg is om je te ondersteunen.

Pas op voor boomtakken

Ja, je kunt je optrekken aan een boomtak. Maar vaak is een tak die dun genoeg is om je aan vast te houden, ook te zwak om je gewicht te dragen. En als je niet oppast, kan het zijn dat je je vastgrijpt aan een tak die dood is. (En dode takken kunnen plotseling breken.)

Als je de perfecte tak vindt, geniet er dan echter voorzichtig van.