Racing Stripes: Insertional Achilles Tendonitis Recovery

Als je deze blog volgt, weet je dat ik de afgelopen maanden heb geworsteld met insertion Achilles Tendonitis. Ik ben verheugd te kunnen zeggen (en ik hoop dat ik niet te vroeg spreek) dat ik bijna volledig hersteld ben, of op zijn minst een dramatische verbetering heb ervaren. Ik schrijf deze blog in de eerste plaats voor mijn eigen verslagen, en ook in de hoop dat het iemand anders helpt. Ik ben geen medisch deskundige, maar ik wilde mijn ervaring met u delen en u vertellen wat mij heeft geholpen bij mijn herstel.
Het begin
Het begon allemaal half juli, toen ik ’s morgens bij het wakker worden en bij het zetten van de eerste stappen, stijfheid op de achterkant van mijn hielen bemerkte. Ik vond het toen niet zo’n probleem, omdat het niet pijnlijk was (stijfheid is de beste term ervoor) en ik het eigenlijk alleen voelde als ik voor het eerst uit bed stapte. Na een paar weken werd het probleem merkbaarder tijdens de Great Alaskan Running Cruise. Het was nog steeds niet pijnlijk, maar ik voelde de stijfheid vaker, zoals na het hardlopen.
Op dat moment raadpleegde ik Dr. Google en stelde ik vast dat ik achillespeesontsteking in beide voeten had. Wat ik me echter niet realiseerde, is dat er twee soorten achillespeesontsteking zijn: insertionele en midpoint. De behandeling voor elk van deze is verschillend. Maar zonder dit feit te weten (en dat is het gevaar van Dr. Google) begon ik de oefeningen te doen waarvan bewezen was dat ze midpoint tendonitis genezen.
Progressie
Ik deed deze oefeningen elke dag gedurende de maand augustus. De oefening was om op de rand van een opstapje te gaan staan en de hiel te laten zakken, zodat mijn hiel onder het opstapje viel. Dit was een beetje pijnlijk, maar in het artikel dat ik las stond dat deze oefeningen pijnlijk moeten aanvoelen. Ik rekte ook elke dag mijn kuiten grondig.

De pijn verergerde geleidelijk in die zin dat ik het na bijna elke loop voelde. Mijn hardlooprondjes waren volledig pijnvrij (met misschien een lichte stijfheid in het begin), maar dan reed ik 40 minuten naar mijn werk, waardoor ze aanzienlijk stijver werden. Ik stapte uit mijn auto en de eerste paar stappen waren echt pijnlijk. De pijn duurde het eerste uur van de dag en zakte dan weer weg. Dit patroon hield een maand aan, voordat ik uiteindelijk besloot naar mijn sportchiropractor te gaan.
Revalidatie-oefeningen
Mijn sportchiropractor vertelde me dat ik door te rekken en die oefeningen te doen, midpoint achillespeesontsteking behandelde, en geen insertiepeesontsteking. Hij vertelde me dat het strekken van mijn kuiten en het laten zakken van mijn hiel onder de trede, de pees extra belastte en de dingen erger maakte! Oeps! Hij zei me dat ik excentrische hielbewegingen moest doen op elke voet, maar op een vlakke ondergrond. Hij zei me dat ik zoveel gewicht moest gebruiken als toegestaan was, omdat het extra gewicht de genezing zou stimuleren.

Het liefst zou ik de training afbouwen, maar omdat er een marathon voor de deur stond, zei hij dat ik kon blijven hardlopen, zolang ik de oefeningen maar elke dag deed. En als de marathon voorbij was, adviseerde hij me een paar weken vrijaf te nemen om de pezen volledig te laten herstellen.
Ik was heel goed in het doen van de oefeningen en ik zag al binnen een paar dagen een merkbare verbetering. Wat een opluchting! Ik droeg een rugzak met gewichten van 20 pond erin terwijl ik de hielverlagingen deed. Ik deed 3 sets van 15 aan elke kant, zoals voorgeschreven, twee keer per dag. Zoals voorgeschreven, deed ik ze heel langzaam (3 seconden voor de volledige daling) beginnend vanaf de helft van de hoogte van mijn tenen.
Ik ging door met trainen, liep 60-70 mijl per week, en het was zeker, dat de pijn een maand later weer verergerde. Hoewel mijn eigenlijke loopjes pijnloos waren, deden mijn hielen daarna echt pijn. Na een loop van 22 mijl deden ze de hele dag pijn, dus nam ik uiteindelijk drie dagen vrij van hardlopen. Het meest verontrustende hieraan was dat mijn hielen pijn deden wanneer ik in rust was, terwijl ze normaal alleen pijn deden tijdens het lopen. De rustperiode werkte, de pijn nam aanzienlijk af en ik kon de training hervatten, met nog maar drie weken te gaan.
De Smith Machine

Ik laat de stang zakken en houd hem in een ontspannen positie

De marathon kwam en ging. Mijn hielen deden tijdens de race meestal geen pijn, maar daarna waren ze extreem pijnlijk. Bij elke stap die ik zette, voelde ik een brandend gevoel! Ik nam twee weken vrij en besteedde die tijd aan herstel. Nadat ik meer onderzoek had gedaan naar Achilles Tendonitis, realiseerde ik me dat ik met mijn rugzak met gewichten niet genoeg gewicht kon toevoegen om het herstel van de pezen te stimuleren. Deze oefeningen deden helemaal geen pijn, en blijkbaar was het de bedoeling dat ze een beetje pijn deden.
Dus ontdekte ik de Smith Machine in de sportschool in mijn kantoorgebouw. Met deze machine kan ik de heel drops met veel meer gewicht doen, omdat het gemakkelijker is om de stang te gebruiken dan een rugzak te dragen. Ik houd de stang gewoon met mijn armen in een ontspannen positie beneden bij mijn dijen. Ik begon met 25 lbs + het gewicht van de stang en na ongeveer een week, verhoogde ik het naar 30 lbs + het gewicht van de stang. Ik begon de oefeningen twee keer per dag te doen, 15 reps aan elke kant. En ik doe ze nog steeds op dit niveau.
Het doen van de heel drops met dit apparaat heeft me meer dan wat dan ook geholpen. Zodra ik het had ontdekt, voelde mijn achilles binnen twee dagen dramatisch beter. Ik gebruik dit apparaat nu drie weken, en ik ben bijna 100% hersteld. Daarmee bedoel ik dat ik de meeste dagen volledig pijnvrij ben, en op de dagen dat ik het wel voel, is het maar voor een minuutje, bijvoorbeeld een of twee keer per dag. Deze blessure is geleidelijk ontstaan, dus ik denk dat het nog wel even zal duren voordat ik 100% pijnvrij ben. Maar ik ben er heel dicht bij.

FAQ
Hier zijn enkele vragen die ik had over deze blessure, en de antwoorden die ik ontdekte. Nogmaals, ik ben geen medisch deskundige, dus beschouw dit als de ervaring en mening van één hardloper.

Schoenen die ik draag om extra peesbelasting te voorkomen

Vraag: Wat voor soort schoenen moet ik dragen als ik niet hardloop?
A: Mijn sportchiropractor adviseerde me om een schoen zonder achterkant te dragen met een stevige hak van 1-2 inch, en dat de hakhoogte de pees zou ontlasten. Hoewel hoge hakken op de lange termijn geen goede oplossing zijn, kon ik er pijnvrij mee rondlopen, en om volledig te herstellen, moet de pees zo min mogelijk worden belast.
Q: Hoe weet ik hoeveel gewicht ik moet gebruiken voor de hielafnames?
A: Ik begon met een laag gewicht (15 pond in de rugzak) en werkte zo naar boven toe. Ik denk dat het de bedoeling is dat het een beetje pijn doet in het pijngebied, maar niet verschrikkelijk. Alle artikelen die ik heb gelezen zeggen “zodra je dit kunt doen zonder pijn, verhoog dan het gewicht”. Dus ik neem aan dat er een klein beetje pijn moet zijn, anders gebruik je geen gewicht dat zwaar genoeg is. Ik zag de meeste verbetering toen ik de Smith machine ontdekte en 25 pond plus het gewicht van de stang gebruikte.
Q: Hoe weet ik of ik moet gaan hardlopen?
A: Dit is een moeilijke vraag, vooral als je pijnvrij bent tijdens het hardlopen. Ik denk dat het echt afhangt van hoe erg de situatie is, en dat je een medisch deskundige moet raadplegen. Toen mijn achilles de hele tijd pijn begonnen te doen (zelfs als ik niet liep) wist ik dat het tijd was om helemaal te stoppen met hardlopen totdat ze rustiger werden. Herstel is niet lineair: sommige dagen gaat het beter en andere dagen slechter. Het is belangrijk om te zoeken naar een trend naar verbetering en als je die niet ziet, dan betekent dat dat je minder kilometers moet maken of moet stoppen met hardlopen.
Q: Wat veroorzaakt insertion achilles tendonitis?
A: In mijn geval denk ik dat het een verandering in schoeisel was. Ik heb de afgelopen tien jaar een stevige schoen met een verlaging van 10 mm gebruikt voor mijn snelheidswerk, en in juni ben ik overgestapt op een zachte schoen met een verlaging van 8 mm. Hoewel dit slechts 2 mm verschil is, kwam mijn hiel nog dichter bij de grond door de zachtheid van de schoen. Mijn sportchiropractor waarschuwde me dat die hielafwijkingen misleidend kunnen zijn, omdat je rekening moet houden met hoe stijf de schoen is. Ik heb een beperkte enkelmobiliteit, dus ik ben geen kandidaat voor een schoen met een lage hakafzet. Over het algemeen is een hoge hak-teen verhouding het beste om achillespeesontsteking te voorkomen.
Q: Moet ik de pees koelen of verwarmen?
A: Ik heb hierover tegenstrijdige adviezen gekregen van verschillende betrouwbare bronnen. Ik heb een keer geprobeerd mijn hielen te koelen na een hardloopwedstrijd en na 5 minuten begonnen ze heel erg te branden. Dus ik heb geen ijs gebruikt. Tendonitis betekent dat de pees ontstoken is, dus warmte is ook geen goed idee. Het is echter wel een goed idee om de onderste kuit voor het hardlopen te verwarmen om de doorbloeding op gang te brengen.
Q: Wat is de beste vorm van crosstraining?

Klaar om te gaan diepwaterlopen!

A: Ik was huiverig om de elliptische machine of de fiets te gebruiken, omdat deze apparaten de pees kunnen belasten doordat ze de voet dwingen omhoog te buigen. Zwemmen en hardlopen in het zwembad waren voor mij een goede optie omdat ik mijn voeten niet veel beweeg wanneer ik deze activiteiten doe. Een meer geoefende zwemmer zou zijn/haar voeten meer kunnen bewegen en zo de pees kunnen irriteren. Ik ben niet zo bedreven!
Q: Hoe zit het met een nachtspalk?
A: Mijn podoloog heeft me een nachtlaars/spalk gegeven om te dragen tijdens het slapen, maar mijn sportchiropractor vond dit een slecht idee. Wat moet ik doen? Omdat de laars me toch niet paste, heb ik hem nooit gebruikt, maar ik weet dat sommige mensen er verlichting van hebben ondervonden. Het houdt je voet ’s nachts in een neutrale positie (zodat de pees niet kan verkorten/ontspannen), zodat wanneer je opstaat en begint rond te lopen, je pees zich heeft aangepast aan de verlenging.
Q: Kan de pees scheuren?
A: Mijn sportchiropractor en mijn podoloog vertelden me beiden dat dit niet zou gebeuren bij lange-afstandslopen. Een ruptuur ontstaat door plotselinge kracht, wat eerder gebeurt bij voetbal of basketbal. Ik heb een marathon gelopen met insertionele achillespeesontsteking en de pees is niet gescheurd.
Mijn beste advies aan iedereen die worstelt met insertionele achillespeesontsteking is om naar een arts, PT of sportchiropractor te gaan. Het is belangrijk om een juiste diagnose te stellen en te bepalen wat het probleem veroorzaakt. Het is ook belangrijk dat een medisch deskundige meekijkt met de oefeningen, zodat je weet dat je ze correct uitvoert.