Sleep Deprivation

Bijna iedereen heeft wel eens een zombie-achtig gevoel gehad na een nacht van weinig of geen slaap. Zelfs na slechts één nacht zonder voldoende rust kunnen we ons overdag suf voelen met een vertraagd denkvermogen, gebrek aan energie en een prikkelbaar humeur.

Slaaptekort is wanneer je niet de slaap krijgt die je nodig hebt, en het wordt geschat dat ongeveer een derde van de Amerikaanse volwassenen er last van heeft, een probleem dat de laatste jaren alleen maar erger is geworden.

Een gebrek aan slaap heeft een directe invloed op hoe we denken en ons voelen. Hoewel de effecten op korte termijn meer merkbaar zijn, kan chronisch slaaptekort het risico op lichamelijke en geestelijke gezondheidsproblemen op lange termijn vergroten.

Om deze problemen te voorkomen, is het belangrijk om slaaptekort te voorkomen. Inzicht in deze aandoening, met inbegrip van de oorzaken, symptomen, diagnose en behandeling, kan u in een betere positie brengen om ervoor te zorgen dat u de slaap krijgt die u nodig hebt.

Wat is slaaptekort?

De term slaaptekort verwijst naar het krijgen van minder dan de benodigde hoeveelheid slaap, die voor volwassenen varieert van zeven tot negen uur slaap per nacht. Kinderen en tieners hebben zelfs meer nachtrust nodig dan volwassenen.

Zijn alle definities van slaaptekort hetzelfde?

In de slaapgeneeskunde wordt slaaptekort gedefinieerd op basis van de slaapduur, dat is de totale tijd die iemand slaapt. In werkelijkheid gaat het bij een goede nachtrust echter om meer dan alleen het aantal uren dat men slaapt. Daarom worden de termen slaaptekort of slaapgebrek vaker gebruikt om factoren te beschrijven die de kwantiteit en/of kwaliteit van de slaap verminderen en ervoor zorgen dat iemand niet fris wakker wordt.

Op deze manier heeft slaaptekort een bredere toepassing. Iemand die bijvoorbeeld in totaal acht uur slaapt, maar veel wakker wordt en daardoor gefragmenteerd slaapt, heeft mogelijk onvoldoende slaap, ook al voldoet de slaapduur technisch gezien aan de aanbevolen hoeveelheid.

Deze terminologie kan verschillen van de dagelijkse conversatie waarin de term slaaptekort wordt gebruikt met een bredere betekenis die verwijst naar slechte slaap in het algemeen en niet alleen naar de totale slaapduur.

Zelfs in de medische wereld kunnen studies verschillende technische definities van slaaptekort gebruiken: sommigen classificeren het als zeven uur slaap of minder, terwijl anderen zes uur als cutoff gebruiken.

Zijn er verschillende soorten slaaptekort?

Slaaptekort en slaapgebrek kunnen op verschillende manieren worden gecategoriseerd, afhankelijk van de omstandigheden van een persoon.

• Acuut slaaptekort verwijst naar een korte periode, meestal een paar dagen of minder, waarin een persoon een aanzienlijke vermindering van zijn slaaptijd heeft.
• Chronisch slaaptekort, ook bekend als onvoldoende slaapsyndroom, wordt door de American Academy of Sleep Medicine gedefinieerd als beknotte slaap die drie maanden of langer aanhoudt.
• Chronisch slaaptekort of onvoldoende slaap kan zowel voortdurende slaaptekort beschrijven als slechte slaap die optreedt als gevolg van slaapfragmentatie of andere verstoringen.

Is slaaptekort anders dan slapeloosheid?

Terwijl zowel slapeloosheid als slaaptekort te maken hebben met het niet krijgen van genoeg slaap, maken veel deskundigen in de slaapwetenschap een onderscheid tussen beide. Mensen met slapeloosheid hebben moeite met slapen, zelfs als ze genoeg tijd hebben om te slapen. Aan de andere kant hebben mensen met slaaptekort niet genoeg tijd om te slapen als gevolg van gedragskeuzes of dagelijkse verplichtingen.

Een illustratie van dit verschil is dat mensen met slaaptekort door een druk werkschema meestal geen problemen hebben om in het weekend langer te slapen om te proberen hun slaap “in te halen”. Iemand met slapeloosheid heeft echter nog steeds moeite om te slapen, ondanks dat hij de mogelijkheid heeft om dat te doen.

Er kan een aanzienlijke overlap zijn tussen hoe slaaptekort en slapeloosheid worden beschreven, maar patiënten moeten zich ervan bewust zijn dat hun arts of een slaapspecialist specifiekere definities kan gebruiken.

Wat veroorzaakt slaaptekort?

Veel factoren kunnen slaaptekort veroorzaken of ertoe bijdragen, waaronder slechte slaaphygiëne, keuzes in levensstijl, werkverplichtingen, slaapstoornissen en andere medische aandoeningen.

Slaaptekort wordt vaak veroorzaakt door vrijwillige keuzes die de beschikbare slaaptijd verminderen. Iemand die bijvoorbeeld besluit om laat op te blijven om een tv-serie te kijken, kan een acuut slaaptekort ervaren. Een inconsistent slaapschema kan deze beslissingen vergemakkelijken en ervoor zorgen dat ze zich op dat moment minder bewust voelen.

Werkverplichtingen dragen ook vaak bij aan slaaptekort. Mensen die meerdere banen hebben of lange dagen maken, hebben misschien niet genoeg tijd om voldoende te slapen. Mensen die in ploegendienst werken en ’s nachts moeten doorwerken, kunnen ook moeite hebben om de slaap te krijgen die ze echt nodig hebben.

Slaaptekort kan worden veroorzaakt door andere slaapstoornissen of medische aandoeningen. Zo kan slaapapneu, een ademhalingsstoornis die ’s nachts tot tientallen keren ontwaken leidt, zowel de duur als de kwaliteit van de slaap belemmeren. Andere medische of geestelijke gezondheidsproblemen, zoals pijn of een algemene angststoornis, kunnen de kwaliteit en kwantiteit van de slaap verstoren.

Wat zijn de symptomen van slaaptekort?

De belangrijkste tekenen en symptomen van slaaptekort zijn buitensporige slaperigheid overdag en stoornissen overdag, zoals verminderde concentratie, trager denken en stemmingswisselingen.

Zich overdag extreem moe voelen is een van de kenmerkende tekenen van slaaptekort. Mensen die overdag overmatig slaperig zijn, voelen zich slaperig en hebben moeite om wakker te blijven, zelfs als dat nodig is. In sommige gevallen resulteert dit in microslaapjes waarin iemand een paar seconden wegdommelt.

Onvoldoende slaap kan rechtstreeks van invloed zijn op hoe iemand zich tijdens zijn wakkere uren voelt. Voorbeelden van deze symptomen zijn:

• Slowed thinking
• Reduced attention span
• Worced memory
• P Poor or risky decision-making
• Lack of energy
• Mood changes including feelings of stress, anxiety, or irritability

De symptomen van een persoon kunnen afhangen van de mate van hun slaaptekort en of het acuut of chronisch is. Onderzoek suggereert ook dat sommige mensen meer kans hebben om symptomen te ervaren na een slaaptekort en dat dit kan worden gekoppeld aan iemands genetica. Stimulerende middelen zoals cafeïne kunnen ook de symptomen van slaaptekort maskeren, dus het is belangrijk om op te merken hoe u zich voelt met en zonder deze stoffen.

Wat zijn de gevolgen van slaaptekort?

De gevolgen van slaaptekort en slaaptekort kunnen ernstig en verstrekkend zijn.

Acuut slaaptekort verhoogt het risico op onbedoelde fouten en ongelukken. Slaperig rijden, wat gepaard gaat met een vertraagde reactietijd en het risico op microslaapjes, kan levensbedreigend zijn. Mensen met slaaptekort hebben meer kans op moeilijkheden op school en op het werk of op stemmingswisselingen die van invloed kunnen zijn op persoonlijke relaties.

Chronisch slaaptekort kan bijdragen aan een breed scala van gezondheidsproblemen. Slaap speelt een fundamentele rol in het effectief functioneren van bijna alle systemen van het lichaam, dus een aanhoudend slaaptekort creëert aanzienlijke risico’s voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid:

• Hart- en vaatziekten: Studies hebben sterke verbanden gevonden tussen slaaptekort en cardiovasculaire problemen, waaronder hoge bloeddruk, coronaire hartziekten, hartaanval en beroerte.
• Diabetes: Onvoldoende slaap lijkt het vermogen van het lichaam om de bloedsuikerspiegel te reguleren te beïnvloeden, waardoor het risico op metabole aandoeningen zoals diabetes toeneemt.
• Obesitas: Uit onderzoek is gebleken dat mensen de neiging hebben om meer calorieën en koolhydraten te consumeren als ze niet genoeg slapen, wat slechts een van de vele manieren is waarop slechte slaap kan worden gekoppeld aan obesitas en problemen om een gezond gewicht te behouden.
• Immunodeficiëntie: Slaapgebrek heeft aangetoond dat het leidt tot een verslechterde immuunfunctie, waaronder een slechtere reactie op vaccins.
• Hormonale afwijkingen: Slaap helpt het lichaam om de niveaus van verschillende hormonen goed te produceren en te reguleren, waardoor de vatbaarheid voor hormonale problemen mogelijk toeneemt bij mensen met slaaptekort.
• Pijn: Mensen met slaaptekort lopen een groter risico om pijn te ontwikkelen of het gevoel te hebben dat hun pijn verergert. Pijn kan verdere slaaponderbrekingen veroorzaken, waardoor een negatieve cyclus van verergerende pijn en slaap ontstaat.
• Geestelijke gezondheidsstoornissen: Slaap en geestelijke gezondheid zijn nauw met elkaar verweven, en slechte slaap heeft sterke associaties met aandoeningen zoals depressie, angst en bipolaire stoornis.

Gezien deze uiteenlopende en belangrijke gevolgen van slaaptekort, komt het niet als een verrassing dat studies hebben gevonden dat onvoldoende slaap verband houdt met een groter algemeen risico op overlijden, evenals een lagere kwaliteit van leven.

Op een maatschappelijk niveau zijn de gevolgen van slaaptekort enorm. De CDC schat dat elk jaar 6000 mensen overlijden als gevolg van slaperig autorijden, en volgens berekeningen veroorzaakt slaaptekort alleen al in de Verenigde Staten honderden miljarden aan extra kosten voor de gezondheidszorg en meer dan 400 miljard dollar aan productiviteitsverlies per jaar.

Hoe wordt slaaptekort vastgesteld?

Dokters kunnen slaaptekort vaak vaststellen door de symptomen en slaappatronen van een patiënt te bespreken. Dit kan het doornemen van een slaapdagboek inhouden of het invullen van een slaapvragenlijst die een gedetailleerde kijk geeft op slaappatronen en symptomen overdag.

In sommige gevallen kunnen aanvullende tests met slaapvolgtechnologie, bekend als actigrafie, of met een slaaponderzoek ’s nachts worden uitgevoerd als meer informatie nodig is of als een arts vermoedt dat de patiënt mogelijk een onderliggende slaapstoornis heeft.

Hoe slaaptekort te voorkomen en te behandelen

Als u aanhoudende of verergerende problemen hebt met onvoldoende slaap of slaperigheid overdag, is samenwerking met uw arts een goede eerste stap op weg naar verlichting. Uw arts kan uw situatie beoordelen en de behandeling aanbevelen die het beste bij u past.

In de meeste gevallen is een focus op slaaphygiëne – uw slaapomgeving en dagelijkse gewoonten – een centraal onderdeel van het voorkomen en behandelen van slaaptekort. In de volgende paragrafen worden enkele belangrijke verbeteringen op het gebied van slaaphygiëne beschreven voor mensen die onvoldoende slaap krijgen.

Aanpak slaapgebrek, leg je er niet bij neer

Veel mensen krijgen onvoldoende slaap omdat ze slaapgebrek als normaal accepteren. In plaats van de nodige stappen te ondernemen om meer te slapen, drinken ze cafeïne of energiedrankjes, doen ze een dutje, of proberen ze zich er gewoon “doorheen te werken.”

Geen van deze benaderingen is een duurzame oplossing voor slaaptekort. Ze kunnen helpen om de dag door te komen, maar de cumulatieve effecten van slaaptekort zullen nog steeds een tol eisen, zowel op de korte als op de lange termijn.

Om deze reden is het belangrijk om slaaptekort niet als normaal te accepteren en in plaats daarvan te focussen op meer slapen en een hogere kwaliteit van rust te krijgen.

Maak van slapen een prioriteit

Chronische slaaptekort komt vaak voor wanneer mensen ervoor kiezen om slaap op te offeren ten gunste van werk, vrije tijd, of andere verplichtingen. Om dit tegen te gaan, is het belangrijk om stappen te ondernemen om slaap een prioriteit te maken:

• Houd een consistent slaapschema aan: U moet ernaar streven om elke dag op dezelfde tijden naar bed te gaan en wakker te worden. Zorg er bij het plannen van die tijden voor dat u tijd vrijmaakt om voldoende te slapen. Als u eenmaal uw schema hebt vastgesteld, volg het dan nauwgezet, zelfs in het weekend. Stabiliteit in uw slaaproutine helpt schommelingen in uw nachtelijke slaap te voorkomen.
• Stel grenzen in uw werk en sociale leven: Het is gemakkelijk voor de eisen van uw persoonlijke of professionele leven om uw toegewijde tijd voor slaap af te breken, dus het is nuttig om grenzen te stellen, zodat u de volledige tijd bewaart die u elke nacht nodig hebt voor rust.
• Heb een bedtijdroutine: Maak jezelf elke avond klaar met dezelfde stappen, zoals rustig lezen of stretchen, een pyjama aantrekken en je tanden poetsen. Een vaste bedtijdroutine kan u in de juiste stemming brengen om elke nacht goed te slapen.

Stel uw slaapkameromgeving af

Ontwerp uw slaapkameromgeving zo dat deze ideaal is voor uw ontspanning. U zult minder snel niet naar bed gaan als uw slaapomgeving uitnodigend is en aan uw comfortwensen voldoet.

Uw matras en kussens moeten voldoende ondersteuning bieden, en uw beddengoed moet u een behaaglijk gevoel geven terwijl het een gematigde temperatuur behoudt. Probeer ervoor te zorgen dat uw slaapkamer zo stil en donker mogelijk is om slaapstoornissen tot een minimum te beperken.

Dingen vermijden die de slaap kunnen verstoren

Een nuttige stap bij het aanpakken van slaaptekort is het vermijden van dingen die, vaak zonder dat u het weet, uw slaap negatief kunnen beïnvloeden:

• elektronische apparaten: TV’s, mobiele telefoons, tablets en computers kunnen je geest geprikkeld houden, waardoor je nog steeds bedraad bent wanneer je naar bed wilt gaan. Het licht dat deze apparaten uitstralen, kan ook je circadiane ritme verstoren. Daarom is het beter om het gebruik van elektronische apparaten een uur of langer voor het slapengaan te vermijden.
• Alcohol: Drinken, vooral ’s nachts, kan uw normale slaapcyclus verstoren, waardoor de algehele slaapkwaliteit en -consistentie afnemen.
• Cafeïne: Als een stimulerend middel, cafeïne maakt je alert, en omdat het kan blijven hangen in je systeem voor meerdere uren, is het het beste om het te vermijden in de middag en ’s avonds.
• Naps: Om te voorkomen dat dutjes de slaap ’s nachts verstoren, houdt u ze kort (30 minuten of minder) en neemt u ze nooit in de late namiddag of later. Als u kampt met slapeloosheid, kunt u dutjes beter helemaal vermijden.

Maak optimaal gebruik van de dag

Daglicht zorgt voor een gezond circadiaan ritme, waardoor u overdag alert bent en ’s avonds slaperig. Regelmatige lichaamsbeweging kan ook bijdragen aan een normaal slaapschema, dus probeer elke dag ten minste matig te bewegen.