Starten met een krachttraining na 50

“Mijn grootste vraag gaat over krachttraining. Ik weet niet eens waar ik moet beginnen.”

Dit is een van de meest voorkomende vragen die mij worden gesteld. De focus ligt op krachttraining, en dat is niet voor niets. Als je die drempel van 50, 60 of 70 of verder hebt overschreden, neemt je behoefte om spieren te onderhouden toe. De combinatie van weerstandstraining (met gewichten) en optimale voeding zijn je twee beste wapens tegen spierverlies en de standaard naar meer vet.

De feiten: spierverlies varieert van 3-8% per decennium beginnend in je 30e levensjaar. Hetzelfde gebeurt toevallig in de botten.

Strage spieren die een val minder goed kunnen voorkomen en broze botten die meer kans hebben op een breuk zetten een neerwaartse spiraal in gang. Vrouwen worden meestal eerst wakker geschud over buikvet en maken zich pas later zorgen over hun botten. Maar de breuken en valpartijen waarvan je denkt dat ze alleen bij veel oudere en zwakkere vrouwen voorkomen, dreigen al vanaf je veertigste als gevolg van enkele zeer specifieke zwakke punten. De kuitspieren van vrouwen op middelbare leeftijd worden bijvoorbeeld in verband gebracht met een verhoogd risico op vallen. Dit geldt voor alle fitnessniveaus.

3 veelgemaakte fouten bij krachttrainingprogramma’s:

1. Te weinig om doelen te bereiken
2. Te veel om zonder blessures vol te houden
3. Te willekeurig zonder werk-rustverhouding

Ik zal hieronder op elk van deze punten ingaan om te laten zien hoe je de juiste plek kunt vinden om met een krachttrainingsprogramma te beginnen.

Te weinig krachttraining

Krachttraining tot vermoeidheid is de sleutel tot het maken van een verandering in de spiervezels. Het is geen geheim dat ik een fan ben van zware gewichten voor vrouwen die dat veilig kunnen doen. Er zijn een aantal geweldige fitness experts die zich richten op puur lichaamsgewicht. Ze zien er geweldig uit. Onder de motorkap maak ik me echter zorgen dat het gebrek aan bot- en spierstimulatie van alleen lichaamsgewicht routines een grote reden is dat veel vrouwen van 50 jaar en ouder vechten tegen vetgroei.

Nu tonen studies echter aan dat, zolang vermoeidheid wordt bereikt, lichtere gewichten hypertrofie (toename van magere spieren) kunnen bereiken. Doen ze dat beter dan zwaardere gewichten? Waarschijnlijk niet, maar voor degenen die een hekel hebben aan zware gewichten of te veel risico lopen op blessures bij het gebruik ervan is dit goed nieuws!

Dat gezegd hebbende, je kunt een zwaar gewicht kiezen dat bij 10 of minder herhalingen vermoeidheid veroorzaakt of je kiest er een die bij 25 herhalingen vermoeidheid veroorzaakt, of iets daar tussenin. Je wilt die beslissingen nemen op basis van je doelen. In You Still Got It Girl, het boek en de cursus, definieer ik de optimale routines afhankelijk van of gewichtsverlies, botdichtheid, of prestaties bij bijvoorbeeld beter golfen je doel is. Maar als je die staat van tijdelijke vermoeidheid aan het einde van elke set niet bereikt, mis je de voordelen van de krachttraining voor het behoud of de toename van mager weefsel.

De oplossing:

Bepaal je doelen samen met je huidige fitnessstatus en recente trainingsgewoonten. Zorg ervoor dat de laatste 2-3 herhalingen van elke set moeilijk worden.

Te veel krachttraining

In een poging om snel en met goede bedoelingen fit te worden, kan het zijn dat je te veel traint met te weinig rust ertussen. Je zou gemakkelijk kunnen denken hoe harder ik werk en hoe vaker ik het doe, hoe sneller ik fit word. De echte oplossing is niet intuïtief. Minder, maar in de juiste dosering en intensiteit trainen met voldoende geplande rust en herstel geeft de meest optimale resultaten.

Hoewel u misschien geen topsporter bent en ook niet de ambitie heeft om een topsporter te worden, moet u me niet kwalijk nemen dat ik sporters als voorbeeld neem. De topatleten die het meest fit moeten zijn en topprestaties moeten leveren, plannen hun werk en rust heel zorgvuldig. Zij nemen vrije dagen om volledig te herstellen. Ze passen zich aan en nemen eventueel meer dagen vrij als ze nog steeds pijn hebben, of als hun prestaties achterblijven bij hun doel.

Als je jezelf even als atleet ziet (ik doe dat ook als jij dat niet doet!), en je maatstaf voor prestaties is bijvoorbeeld een optimaal gewicht, of een hoge energie, dan is het, als dat niet gebeurt, tijd om te kijken waarom.

Als je je moe voelt, pijn hebt, of geen resultaten boekt terwijl je regelmatig traint, is het antwoord net zo waarschijnlijk dat je te veel traint als dat je te weinig doet.

De oplossing:

Laat minimaal 48 uur zitten tussen krachttraining (en andere oefeningen met hoge intensiteit – inclusief HIIT als je pijn hebt of moe bent) voor dezelfde spiergroepen. Tot 72 uur kan gunstiger zijn na de leeftijd van 50 jaar. Luister naar uw lichaam voor aanwijzingen en reageer overeenkomstig.

Té willekeurige krachttraining

U tilt gewichten zonder plan. Je hebt het van je lijstje afgevinkt als iets waarvan je weet dat je het moet doen, dus je hebt je minimaal gekwalificeerd, maar er zit geen doel achter elke training.

Je wilt je benen strakker hebben en dus zoek je op YouTube naar beenoefeningen of kijk je wat iemand anders in de sportschool aan het doen is. Nadat ze zijn opgestaan, ga je die oefening proberen.

Misschien ben je verliefd geworden op het volgen van de nieuwste trend in lichaamsbeweging of het nieuwste populaire hulpmiddel of de prop waar je trainer of fitnessinstructeur dol op is. Toch weet je niet precies hoe het je helpt je fitnessdoelen te bereiken, zwakke punten te versterken, of je lichaamsmechanica te verbeteren.

Je vertrouwt misschien op bootcamp of Crossfit om je te motiveren of je die fix voor hoge intensiteit en het gevoel van prestatie te geven dat je wilt. Toch geef je de verantwoordelijkheid van het selecteren van de juiste progressie, rust en herstel, en werk verhouding allemaal aan de leider van de klasse. Als je een dag of twee mist, gaat de les gewoon door en moet je bijspringen en je aanpassen, anders riskeer je blessures. Als dit een langdurige les is, zit er misschien geen echte progressie in.

Start met de juiste oefeningen om je doelen te bereiken. Beoordeel wat u wilt, waar uw fitnessniveau op dit moment is, en bepaal het plan om uw doelen te bereiken. De oefeningen en het trainingsschema worden dan veel duidelijker.

De oplossing:

Kies kracht… twee of drie keer per week… plan het nu meteen in! Maar voordat je die geplande oefening doet, kies oefeningen die zowel bij je doelen als je huidige behoeften passen. Soms moet u beginnen met wat corrigerende oefeningen om u in de beste houding te brengen voordat u de prestatie- of gewichtsverliesdoelen kunt aanpakken die u hebt.

Plan 48 -72 uur tussen krachttrainingen. Sommige volwassenen boven de 50 kunnen net zo hard werken als vroeger, als ze maar wat langer de tijd nemen om te herstellen.

Ik kan instaan voor het herstel. Ik begon met het geven van 3-4 fitnesslessen per dag op vele dagen van de week op de universiteit. Dit was lang voordat we voldoende aandacht besteedden aan herstel. Tegenwoordig doe ik 3-4 dagen per week zware trainingen en vul dat aan met veel herstel. Ik heb hetzelfde gewicht en dezelfde lichaamssamenstelling en ben VEEL minder moe.

Dat betekent simpelweg dat je fitnessniveau omhoog kan gaan als je trainingsfrequentie omlaag gaat. Hier is een eenvoudig voorbeeld van een beginnend schema voor krachttraining:

• Eerste twee weken: 1 set van 15 reps van alle oefeningen op maandag en donderdag
• Weken drie en vier: 2 sets van 15 reps van alle oefeningen op maandag en donderdag
• Weken vijf en zes: 3 sets van 15 reps van alle oefeningen op maandag en donderdag

De oefeningen die u als vrouw van boven de 50 selecteert, kunnen raakvlakken hebben als u ogenschijnlijk gezond bent. Als u een speciale aandoening hebt, kunt u er een paar weglaten of toevoegen voor uw unieke behoeften. Er zijn zoveel variabelen om te overwegen dat dit misschien niet perfect bij u past. Het is een perfecte plek om te beginnen met het maken van aanpassingen die meer perfect zijn voor u.

Houd eraan om uw Spieren in Minuten gids te krijgen op flipping50tv.com om instructies te krijgen voor 20

oefeningen (en meer dan 40 foto’s), waarom ze u helpen, en hoe u ze samen kunt voegen om vandaag te beginnen met Flipping 50!