StrongLifts 5×5 Workout Programma Spreadsheet

Strong Lifts is een hoeksteen beginner kracht 5×5 workout programma gebaseerd op oude school Bill Starr’s 5×5 programma. Als je net begint, is dit een fantastische manier om spieren op te bouwen, vet te verliezen, en sterker te worden. Met behulp van Google Spreadsheets, wordt het programma nog makkelijker te volgen. De LB en KG versies zijn hieronder opgenomen.

StrongLifts 5×5 Programma Overzicht

StrongLifts 5×5 is een beginners krachtprogramma gebaseerd op lineaire periodisering. Er is zeer weinig variatie binnen het programma in termen van oefening selectie; het primaire doel is om geleidelijk het gewicht te verhogen elke training voor alle lifts. Dit stelt de beginnende sporter in staat om snelle verbeteringen in kracht en spiergroei te maken.

Het programma maakt gebruik van samengestelde bewegingen om meerdere spieren tegelijk te trainen. Dit maakt een full body workout mogelijk terwijl slechts een paar oefeningen per trainingssessie worden gedaan.

Het programma heeft drie trainingssessies per week die bestaan uit “workout A” en “workout B”. We gaan hieronder in op de details.

The Lifts

StrongsLifts 5×5 bestaat uit vijf oefeningen: squat, bench press, deadlift, barbell row, en overhead press.

Squat

De squat is een van de “grote drie” compound oefeningen (de andere twee zijn de bench press en deadlift). Het is een van de beste oefeningen voor het onderlichaam en werkt ook op de rug en buikspieren.

Je squat 3 keer per week op StrongLifts.

Bench press

De bench press is een van de beste oefeningen om de borstspieren te trainen, maar het werkt ook op de triceps, front delts, en biceps. Het staat bekend als een “push” beweging en helpt de tegenovergestelde spieren te trainen als de barbell row (in een zeer eenvoudige, overgesimplificeerde zin).

Je zult één of twee keer per week bankdrukken, afhankelijk van de week.

Deadlift

De deadlift is een van de beste oefeningen voor de achterste keten, die bestaat uit je ruggengraatspieren, hamstrings en bilspieren. Het raakt ook je bovenrug en helpt bij de ontwikkeling van de “traps” in de bovenrug.

Je zult één of twee keer per week deadliften, afhankelijk van de week.

Barbell Row

De barbell row is een geweldige oefening voor de lats, traps, achterste delts, en core. Het staat bekend als een “pull” beweging.

Je zult één of twee keer per week roeien op de dagen dat je niet deadlift. Dit wordt later verder uitgelegd.

Overhead Press

De overhead press is een zeer effectieve oefening voor het opbouwen van sterke schouders, terwijl ook de triceps wordt getraind en de core wordt gebruikt voor stabilisatie.

U zult één of twee keer per week overhead pressing doen – op de dagen dat u niet bankdrukt.

De workouts

Workout A

Workout A bestaat uit:

1. Squat – 5 sets van 5 reps
2. Bench Press – 5 sets van 5 reps
3. Row – 5 sets van 5 reps

Workout B

Workout B bestaat uit:

1. Squat – 5 sets van 5 reps
2. Overhead Press – 5 sets van 5 reps
3. Deadlift – 1 set van 5 reps

Afwisselende workouts

Je doet workout A en workout B om en om.

Bijvoorbeeld:

Week 1

1. Workout A
2. Workout B
3. Workout A

Week 2

1. Workout B
2. Workout A
3. Workout B

Veel Gestelde Vragen over Strong Lifts 5×5

Werkt StrongLifts 5×5?

Ja, StrongLifts is een effectief krachttrainingsprogramma voor beginners. Het is gebaseerd op gezonde principes van stress, herstel en aanpassing. Omdat de beginnende lifter zowel gemakkelijk belast kan worden (omdat wordt aangenomen dat hij nog nooit eerder een serieus krachttrainingsprogramma heeft gevolgd) als snel kan herstellen, heeft hij de mogelijkheid om snel aan kracht te winnen. Strong Lifts, maar ook programma’s als Starting Strength en GreySkull LP, maken hier allemaal gebruik van.

Werkt StrongLifts spieropbouwend?

Ja, StrongLifts bouwt spieren op bij beginnende lifters. Sets van 5 kunnen kracht opbouwen en hypertrofie induceren bij de beginnende lifter.

Hoe lang moet je StrongLifts uitvoeren?

StrongLifts moet je uitvoeren zolang je er vooruitgang mee kunt boeken.

Wat gebeurt er als ik StrongLifts niet volhoud?

Als de gebruiker reps begint te missen in zijn 5×5 sets, moet hij het gewicht gelijk houden, overschakelen op 5 sets van 3 reps en vervolgens van training op training gewicht blijven toevoegen. Dus als een lifter een squat rep mist op 300 lbs, moet hij zijn workout beëindigen en 5 sets van 3 reps doen op 300 lbs in zijn volgende workout. Ervan uitgaande dat dit wordt bereikt (en dat zou zo moeten zijn, ervan uitgaande dat de atleet in staat was om 295 te tillen voor 5 sets van 5), zullen ze 5 sets van 3 reps doen op 305 lbs in hun volgende trainingssessie. Je hoeft dit alleen te doen voor de liften waarop je plateau hebt bereikt. Andere liften kunnen op het 5×5 schema blijven.

Na het plateau op 5 sets van 3 reps, kun je overgaan op 5 sets van singles of beginnen met het gebruik van verschillende rep schema’s voor de eerste, tweede en derde trainingssessie van elke week. Dit valt een beetje buiten het bereik van dit antwoord, maar dit wordt automatisch voor je afgehandeld door GZCLP, dus overschakelen naar dat programma na plateau op 5 sets van 3 reps zou waarschijnlijk een goede overstap zijn om de winst aan het rollen te houden en meer periodisering in je programmering te introduceren. Texas Method zou ook een goed programma zijn om naar over te stappen na Strong Lifts. Greg Nuckols schrijft veel dieper over dit onderwerp.

StrongLifts 5×5 Workout Program Spreadsheet (LB)

Bron

Geef de Apps voor Android en iOS

stronglifts-5×5-lb.xls

StrongLifts 5×5 Workout Program Spreadsheet (KG)

stronglifts-5×5 (kg) | LiftVault.com

Hoe doe je de oefeningen

Hieronder zie je hoe je alle oefeningen doet die nodig zijn voor het volledige StrongLifts 5×5 programma. Er zijn een heleboel video’s, maar mijn persoonlijke ervaring is dat het kijken van een paar video’s een essentieel onderdeel is bij het leren van de oefeningen. Elke video legt de nadruk op iets anders, wat mij helpt om te zien wat ik moet verbeteren in mijn eigen manier van tillen.

Bedenk dat je licht moet beginnen en dat je je eerst vertrouwd moet maken met de vorm. Als je grote gewichten wilt tillen, is de juiste vorm de manier. Met sluipweggetjes blijf je in het beste geval zwak en raak je in het slechtste geval geblesseerd.

Hoe te Squatten

via Jonnie Candito

via Alan Thrall

Hoe te bankdrukken Drukken

via Jeff Nippard

Hoe Barbell Row

via Alan Thrall

via Jeff Nippard

Hoe Overhead Press

via Buff Dudes

via Alan Thrall

Hoe een Deadlift

via Strength Camp

via Buff Dudes

via Jeremy Ethier

Video: Strong Lifts 5×5 vs. Andere beginnende & tussenprogramma’s

Hier doet Alan Thrall een snelle vergelijking tussen Starting Strength, StrongLifts, Texas Method, en 5/3/1. Ik moet opmerken dat Texas Method en 5/3/1 beter geschikt zijn voor gemiddelde lifters die niet meer meerdere keren per week progressie boeken, wat de manier is waarop Starting Strength en StrongLifts geprogrammeerd zijn.