Synergieën

Te veel suiker is een slecht idee en high fructose corn syrup (HFCS) is niet beter. Maar geen van beide is inherent goed of slecht. Wat de media ook beweren, een beetje toegevoegde suiker is niet meteen dodelijk.

Extra suikers maken dingen zoeter en lekkerder. Ze hebben een aantal positieve eigenschappen bij het bakken en brengen een glimlach op zowel jong als oud. Suiker smaakt zo lekker dat de meeste Amerikaanse volwassenen 14,6 procent van hun dagelijkse calorieën uit toegevoegde suikers kunnen halen1.

Suiker mag dan onze smaakpapillen gelukkig maken, erg voedzaam is het niet. Het bevat energie, maar niet veel anders. Het zijn in wezen “lege calorieën”, wat betekent dat je er geen voedingswaarde aan ontleent, afgezien van de onmiddellijke bloedsuiker-piekende energie die je ervan krijgt.

Suiker komt in veel verschillende vormen voor in voeding. De meeste gezonde voedingsmiddelen, waaronder fruit, groenten, zuivelproducten en granen, bevatten van nature voorkomende suikers of koolhydraten. Bewerkte voedingsmiddelen kunnen natuurlijk voorkomende koolhydraten plus toegevoegde suikers bevatten. Deze toegevoegde suikers zijn er in vele vormen, en sommige worden als “natuurlijk” bestempeld om aantrekkelijker te zijn voor consumenten.

De FDA heeft geen definitie van het woord natuurlijk; ze staan het gebruik van het woord toe als een product geen toegevoegde kleuren, kunstmatige smaakstoffen of synthetische stoffen heeft, maar dit is een losse regelgeving. “Natuurlijk” toegevoegde suikers zoals agave nectar, honing en ahornsiroop bevatten ook calorieën, maar hebben naar verluidt ook meer nuttige voedingsstoffen, zoals B-vitamines, selenium en ijzer. Helaas zou je, om deze voedingsvoordelen te zien, elke dag een behoorlijke hoeveelheid van deze toegevoegde suikers moeten eten.

Verwerkte voedingsmiddelen, zoals in dozen, blik, pakjes of diepvriesproducten (meestal geen fruit en groenten), bevatten over het algemeen toegevoegde suikers, hoewel dat niet voor alle geldt. Bewerkte voedingsmiddelen moeten een bewerking ondergaan die ertoe leidt dat essentiële voedingsstoffen worden verwijderd. Over het algemeen geldt: hoe meer een voedingsmiddel is bewerkt, hoe minder voedzaam het is.

Als een voedingsmiddel is bewerkt, kijk dan naar het etiket en de ingrediënten om uit te vinden wat erin zit en of je het moet consumeren. Volgens de American Heart Association moet toegevoegde suiker, in welke vorm dan ook, worden beperkt tot niet meer dan 6 theelepels (24 gram) per dag voor vrouwen (ongeveer 100 calorieën) en 9 theelepels per dag voor mannen (ongeveer 150 calorieën) of minder dan 5 procent van de totale dagelijkse calorieën. Ter referentie op het etiket 4 gram suiker=1 theelepel suiker en 1 gram suiker=4 calorieën.

Usual suspects

Gesuikerde/gegranuleerde/tafel/witte suiker

Rietsuiker is 100 procent sacharose, wat betekent dat het 50 procent glucose suiker en 50 procent fructose suiker bevat. Het kan zowel van suikerriet als van suikerbieten afkomstig zijn. Een theelepel bevat 4 gram enkelvoudige koolhydraten of 16 calorieën. Het is bekend dat suiker in overmaat niet gezond is, dus laten we hier niet verder over discussiëren.

Hoge fructose maïssiroop

Hoge fructose maïssiroop (HFCS) komt van maïssiroop en heeft 17 calorieën in 1 theelepel. Door de relatief lage prijs en andere kenmerken van voedingsmiddelen werd het in de jaren tachtig erg populair in veel verwerkte en geraffineerde producten, waaronder met suiker gezoete dranken3. De meest gebruikte vorm van HFCS bevat 45 procent glucose en 55 procent fructose (de zoetste vorm van suiker, ook wel vruchtensuiker genoemd) en wordt HFCS 55 genoemd.

HFCS is de laatste jaren sterk in de publieke belangstelling komen te staan. Als gevolg van de grote consumptie van met suiker gezoete dranken in de afgelopen decennia, is het ervan beschuldigd de obesitasepidemie te hebben veroorzaakt4. Fructose is een controversieel onderwerp met weinig bewijs om aan te tonen dat het de enige veroorzaker van de obesitasepidemie is.

Omdat HFCS meestal meer fructose bevat dan tafelsuiker, is er minder nodig om dezelfde zoetheid te produceren. HFCS is niet beschikbaar voor het publiek om thuis te gebruiken, maar het wordt overvloedig gebruikt in bewerkte voedingsmiddelen, dus dat kan een rode vlag zijn als het gaat om persoonlijk gebruik.

Toegevoegde natuurlijke suikers

Agave nectar

Agave nectar komt van de agave plant en bevat 21 calorieën per theelepel. Er is een beetje controverse rond agave nectar omdat de agave plant inuline bevat, een vorm van vezels, en andere nuttige voedingsstoffen. Helaas is gebleken dat tegen de tijd dat de verwerking is voltooid, de vezels en voedingsstoffen in wezen zijn gestript5. De samenstelling van agave nectar is moeilijk vast te stellen omdat verschillende merken verschillende hoeveelheden fructose bevatten. Alle verschillen terzijde, agave blijkt een opmerkelijk hoog fructosegehalte te hebben (één bron schatte het op maar liefst 70-90 procent fructose)6. Omdat het zo’n hoog fructosegehalte bevat, is er minder nodig om een zoet effect te produceren.

Ahornsiroop

Ahornsiroop is tegenwoordig behoorlijk trendy7,8. Omdat ahornsiroop rechtstreeks van een boom komt (en niet het suikerwater met ahornsmaak dat Tante Jemima uitbrengt) bevat het meer mineralen dan andere toegevoegde suikers9. De voordelen kunnen echter klein zijn, zo niet onbestaande, gezien de kleine hoeveelheden van deze mineralen die worden geconsumeerd. Ahornsiroop bestaat voor meer dan de helft uit sacharose, wat betekent dat het ongeveer 1/3 fructose bevat. Dit kan betekenen dat je meer moet gebruiken om de gewenste zoetheid te produceren. Ahornsiroop kan ook duurder zijn dan andere zoetstoffen, wat de wens of mogelijkheid om het te kopen en te gebruiken kan beperken.

Honing

Honing bestaat voor 2/3 uit sacharose en het resterende 1/3 uit water. Het bevat 21 calorieën per theelepel, maar er wordt geadverteerd dat het een aantal nuttige voedingsstoffen bevat10. Net als bij ahornsiroop zijn deze voedingsstoffen misschien niet in voldoende grote hoeveelheden aanwezig om een voordeel te zijn bij de aanbevolen dosering. Er zouden vier eetlepels (252 calorieën) honing per dag nodig zijn om enig gezondheidsvoordeel te behalen11. Honing is niet duur, maar ook niet goedkoop en het smaakprofiel kan zeer uitgesproken zijn. Terwijl dit een goede zaak kan zijn voor sommigen, kan het ook onwelkom zijn voor anderen.

De bottom line

oegevoegde suikers zijn niet de duivel. Dat gezegd hebbende, hebben ze nog steeds niet veel voedingswaarde en moeten ze minder gegeten worden dan de gemiddelde Amerikaan doorgaans consumeert. Hoewel 6 tot 9 theelepels misschien veel lijken, zitten toegevoegde suikers op meer plaatsen dan we denken en stapelen ze zich gedurende de dag op.

Tips

• Bij het boodschappen doen:
  • Bedenk hoeveel bewerking het voedsel heeft ondergaan. Meer bewerking betekent minder voedingswaarde, ongeacht het type toegevoegde suiker.
• Bij het lezen van het etiket:
  • Kijk op de ingrediëntenlijst om toegevoegde suikers in bewerkte voedingsmiddelen te vinden.
  • Kijk ook naar de portiegrootte. Als de portiegrootte 1 kopje is, dan betekent 2 kopjes het dubbele van de suiker op het etiket.
  • Het nieuwe FDA-voedseletiket scheidt toegevoegde suikers van natuurlijk voorkomende suikers (bijvoorbeeld, in Raisin Bran, komt een deel van de suiker uit de rozijnen en een deel van de suiker is toegevoegd aan de vlokken).
• Bij het bakken:
  • Zoek recepten die het type suiker gebruiken dat u lekker vindt; vanwege de verschillende zoetheid en structuur van elke suiker is het het beste om recepten te proberen die voor u zijn getest.
  • Bedenk dat elke suiker mogelijk geen 1:1 verhouding heeft bij het vervangen. Als u de ene suiker vervangt door de andere, kan dat ongewenste eigenschappen of smaak aan uw eindproduct geven.

  Bronnen

  1. Positie van de American Dietetic Association: Misinformatie over voeding en voedingswaarde. J Am Diet Assoc. 2006;106(4):601-607. doi:10.1016/j.jada.2006.02.019.
  2. Goldstein D, Mintz S, Krondl M, Mason L. The Oxford Companion to Sugar and Sweets. Oxford University Press; 2015.
  3. Forshee RA, Storey ML, Allison DB, et al. A Critical Examination of the Evidence Relating High Fructose Corn Syrup and Weight Gain. Crit Rev Food Sci Nutr. 2007;47(6):561-582. doi:10.1080/10408390600846457.
  4. Phillips KM, Carlsen MH, Blomhoff R. Total antioxidant content of alternatives to refined sugar. J Am Diet Assoc. 2009;109(1):64-71. doi:10.1016/j.jada.2008.10.014.
  5. Hackman, DB, Giese, N, Markowitz, JS. Agave (Agave americana): An Evidence-Based Systematic Review by the Natural Standard Research Collaboration. 2006.
  6. 8 Verrassende Voordelen van Ahornsiroop + Recepten – Dr. Axe. Accessed January 25, 2017.
  7. Inside Quebec’s Great, Multi-Million-Dollar Maple-Syrup Heist | Vanity Fair. Accessed January 25, 2017.
  8. Thériault M, Caillet S, Kermasha S, Lacroix M. Antioxidant, anti-radical en antimutagenic activities of phenolic compounds present in maple products. Food Chem. 2006;98(3):490-501. doi:10.1016/j.foodchem.2005.05.079.
  9. Ajibola A, Chamunorwa JP, Erlwanger KH. Nutraceutical values of natural honey and its contribution to human health and wealth. Nutr Metab. 2012;9:61. doi:10.1186/1743-7075-9-61.
  10. Bogdanov S, Jurendic T, Sieber R, Gallmann P. Honey for Nutrition and Health: A Review. J Am Coll Nutr. 2008;27(6):677-689. doi:10.1080/07315724.2008.10719745.

  Dit bericht is oorspronkelijk gepubliceerd op de Moore Family Center Health Coach blog door Rachel Elzinga. Rachel is in juni 2016 afgestudeerd aan Oregon State met een tweede bachelordiploma in diëtetiek/voeding. Haar doel is om kwaliteitsvoedingsadvies te geven dat niet moeilijk of ingewikkeld is. Ze streeft ernaar om te onthouden dat iedereen een ander perspectief en geschiedenis heeft met voedsel en de juiste manier om hun lichaam van brandstof te voorzien. Rachel is nu de welzijnscoördinator en diëtiste voor de scholen in Springfield, Oregon.

  Foto door Lindsay Moe op Unsplash