The 10-Minute Core-Blasting Pilates Workout

Pilates Curl

Lig met het gezicht naar boven, de knieën gebogen, de voeten plat op de mat en de armen langs uw zij. Adem uit, krul uw kin naar uw borst en breng uw schouders volledig van de mat. Houd 1 ademteug vast en laat dan langzaam weer zakken.

De Honderd

Lig met uw gezicht naar voren en breng uw knieën naar uw borst. Til hoofd, nek en schouders van de mat. Strek uw handen uit langs uw zij met de palmen naar beneden.

Strek uw benen tot een hoek van 45 graden met de hielen tegen elkaar en de tenen uit elkaar (dit wordt de Pilates-houding genoemd). Pomp uw armen op en neer terwijl u in- en uitademt door uw neus, telkens 5 tellen. Herhaal dit gedurende 10 sets.

Roll-Up

Lig met uw gezicht omhoog en uw armen gestrekt naar het plafond. Adem uit, krul de kin naar de borst en rol op tot een zittende positie met de armen uitgestrekt naar de voeten. Adem uit en keer om om naar beneden te rollen, één wervel per keer.

Rollen als een bal

Zit op de mat met de knieën naar de borst getrokken en de armen om de benen geslagen. Rol terug naar het stuitje, met de voeten een paar centimeter boven de mat.

Inademen, terugrollen naar de schouderbladen. Adem uit om naar voren te rollen en terug te keren naar de evenwichtige uitgangspositie.

Single-Leg Stretch

Lig met het gezicht omhoog op de mat, de knieën naar de borst toe en de schenen parallel aan de vloer in een tafelbladpositie. Adem uit om hoofd, nek en schouders van de mat op te tillen. Strek tegelijkertijd het linkerbeen recht uit in een hoek van 45 graden en trek de rechterknie naar de borst.

Grijp de rechterknie met de linkerhand en de rechterenkel met de rechterhand. Wissel van been op de inademing, doe een hartslag gedurende 1 tel, en wissel dan weer van been op de uitademing, waarbij u uw schouders van de mat houdt en uw kern betrokken blijft.

Strek uw benen dubbel

Lig met uw gezicht omhoog op de mat. Til hoofd, nek en schouders op en breng de knieën naar de borst met de armen tegen de schenen. Adem in en strek uw benen tot een hoek van 45 graden terwijl u tegelijkertijd uw armen langs uw oren strekt.

Adem uit en cirkel uw armen naar beneden om uw schenen te omhelzen terwijl u terugkeert naar de uitgangspositie.

Single Straight-Leg Stretch

Lig met het gezicht omhoog op de mat met de benen gestrekt, recht omhoog, loodrecht op de vloer. Til hoofd, nek en schouders van de mat. Breng het rechterbeen zo dicht mogelijk bij uw gezicht als uw flexibiliteit toelaat, en houd de rechterkuit lichtjes vast met beide handen.

Strek het rechterbeen 2 keer naar uw gezicht terwijl het linkerbeen van uw lichaam weg strekt en boven de mat zweeft. Herhaal aan de andere kant.

Crisscross

Lig met het gezicht omhoog op de mat, handen achter de nek en ellebogen wijd. Til hoofd, nek en schouders van de mat.

Breng de linker oksel naar de rechterknie en strek het linkerbeen naar een hoge diagonaal. Draai naar de andere kant en wissel van been, breng de rechter oksel naar de linkerknie en strek het rechterbeen.

Double Straight-Leg Stretch

Lig met het gezicht omhoog op de mat met de handen steunend op de achterkant van uw nek en de knieën gebogen naar de borst. Adem uit, breng uw bovenlichaam van de mat en strek uw benen naar het plafond. Laat de benen zakken tot een hoek van 45 graden voor 3 tellen, en til dan weer op voor 1 tel.

Teaser II

Lig met het gezicht naar boven en omhels de knieën naar de borst. Reik de armen recht naar boven en strek beide benen naar een hoge diagonaal. Strek de armen naar achteren in de richting van de oren, verplaats ze dan naar de tenen en rol op tot een zittende V-houding.

Houd armen en benen in een hoek van 45 graden ten opzichte van de mat. Laat vanuit deze positie uw benen zakken en weer omhoog gaan voor 3-5 reps. Rol uw ruggengraat één wervel per keer naar de mat en laat dan uw benen zakken om terug te keren naar de beginpositie.

Pilates Plank naar Push-Up

Sta rechtop. Als je uitademt, breng je je kin naar je borst en rol je je lichaam naar beneden tot een “lappenpop” positie.

Lichaam halverwege de mat laten zakken, ellebogen dicht tegen de ribben. Strek uw armen om op te drukken. Herhaal dit gedurende 3-5 herhalingen.

Shoulder Bridge

Lig met uw gezicht omhoog, uw knieën gebogen, uw voeten plat op de mat en uw armen langs uw zij.

Adem in en til uw heupen van de mat naar het plafond. Houd deze positie vast, strek uw rechterbeen en schop het naar het plafond met spitse tenen. Buig uw rechterhiel en laat uw rechterbeen zakken tot op het niveau van uw linkerknie.

Doe 3 herhalingen, plaats dan de rechtervoet op de mat. Strek het linkerbeen en herhaal aan de andere kant. Rol uw heupen naar de mat om terug te keren naar de beginpositie.

Double-Leg Kick

Lig met het gezicht naar beneden en de rechterwang op de mat. Plaats de handen op de lage rug, de een op de ander, met de handpalmen naar boven. Laat de ellebogen naar de mat toe vallen. Schop beide hielen 2-3 keer naar de bilspieren.

Strek de benen, terwijl u de voeten van de mat houdt. Strek uw handen uit naar uw voeten en til uw borst op van de mat terwijl u recht voor u uit kijkt. U mag geen druk voelen in uw onderrug. Laat uw borst zakken tot op de mat. Draai uw hoofd naar de andere kant en herhaal de oefening.