The Beginner’s Guide to Calisthenics

De meeste atleten denken bij calisthenics aan saaie oefeningen die worden uitgevoerd in militaire uniformen of gymuniformen van de middelbare school. Het is dan ook niet verwonderlijk dat de meesten van ons niet erg enthousiast zijn over ouderwetse bewegingen als sit-ups en jumping jacks.

Maar diezelfde oefeningen die generaties van drilsergeanten en gymleraren voorschreven, zijn de laatste jaren omgedoopt tot lichaamsgewichtoefeningen. Veel van wat CrossFit, boot camps, en obstacle race training is gewoon calisthenics, maar met een betere marketing en verpakking.

Het woord calisthenics komt van de Griekse woorden kallos (schoonheid) en sthenos (kracht). Inderdaad, er is een tijdloze schoonheid aan het trainen voor kracht en flexibiliteit door middel van duwen, trekken, longeren en hefbewegingen met weinig tot geen apparatuur. Wanneer calisthenics op een continue, rigoureuze manier wordt uitgevoerd, train je kracht en aërobe capaciteit.

En in een cultuur die steeds mobieler wordt en steeds meer tijd kost, is het belangrijk om trainingsmogelijkheden te hebben die overal, altijd en met weinig apparatuur kunnen worden uitgevoerd. Goede oude calisthenics bieden die trainingsmogelijkheden. Hier zijn vier van zulke workouts.

De calisthenics workout in de hotelkamer

Je hebt ’s ochtends op reis maar 15 minuten, niet eens genoeg tijd om naar de fitnessruimte in de lobby te gaan. Je hebt tijd voor drie sets van deze.

Pushups (10)
Lateral Lunge (10 per kant)
Plank (een minuut)
Squats (10)
Crunches (20)

De speeltuin calisthenics workout

Calisthenics kan gebruik maken van minimalistische apparatuur, zoals stangen. Als je toegang hebt tot een parkbankje of pull-up bar, kun je een basis calisthenic routine toevoegen. Doe drie sets van 10 voor elke oefening.

Pullups
Pushups
Squat Jumps
Dips (op een bankje in het park)
Calf Raises (op een opstapje)

The beach calisthenics workout

Zoals volleyballers weten, is spelen in het zand leuker – maar ook een grotere fysieke uitdaging. De meeste Navy SEAL trainingen zijn op het strand. Deze drie sets van 10 is lang niet zo moeilijk.

Jumping Jacks
Burpees
Mountain Climbers
Walking Lunges
Squats

De calisthenics workout voor het reclameblok

De volgende keer dat je team een time-out neemt, doe je deze routine van drie sets voor de tv.

Pushups (10 herhalingen)
Dips (10 op een stevige stoel of voetenbank)
Plank (30 seconden vasthouden)
Leg Raises (10 herhalingen)
Squats (10 herhalingen)

Pete Williams is een NASM gecertificeerde personal trainer en de auteur of medeauteur van een aantal boeken over prestatie en training.