The Ultimate Guide to Protein Supplements

Whey Protein

Het populairste eiwitsupplement op de markt vandaag de dag, wei is een bijproduct in het proces van het veranderen van melk in kaas.

Pros: Van wei-eiwit is aangetoond dat het de groei van magere spieren en vetverlies bevordert, en ook de cardiovasculaire gezondheid en een gezond metabolisme ondersteunt Effect van melkconsumptie en weerstandstraining op de lichaamssamenstelling van vrouwelijke atleten. Josse AR, Phillips SM. Geneeskunde en sportwetenschappen, 2012, Oct.;59():1662-2812. De effecten van wei-eiwit op cardiometabole risicofactoren. Pal S, Radavelli-Bagatini S. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 2012, Nov.;14(4):1467-789X. Wei wordt ook snel door het lichaam opgenomen, waardoor het nuttig is voor herstel na de training. Bonus: Deze goedkope bron van compleet eiwit is verkrijgbaar in verschillende smaken, variërend van de beproefde vanille tot decadent chocolade-mintijs.

Cons: De suiker in melk (lactose) is een veel voorkomend allergeen dat wei voor sommigen onverteerbaar kan maken. En hoewel deze smakelijke smaken wei een lekkere keuze maken, worden ze vaak (afhankelijk van het merk) geleverd met een groot aantal minder-dan-wenselijke kunstmatige zoetstoffen en chemicaliën.

Caseïne-eiwit

Hier is nog een eiwitpoeder dat rechtstreeks van de uier komt (figuurlijk dan). Caseïne wordt geproduceerd met behulp van een scheidingsproces dat wordt toegepast op vloeibare melk en waarmee het melkeiwit kan worden geconcentreerd of geïsoleerd van de koolhydraten en vetten.

Pros: Caseïne eiwitpoeder biedt vergelijkbare voordelen als wei-eiwit, maar met een ander afgifteproces. Omdat caseïne over een lange periode verteert, heeft onderzoek uitgewezen dat het een optimale eiwitkeuze is voor het slapen gaan. (Yum-bedtime proteïneshake!)

Cons: Caseïne is een bijproduct van melk, waardoor het voor sommigen allergeen is, net als wei. Ook is het niet ideaal als supplement voor na de training, omdat het zo langzaam wordt opgenomen. Na de training snakt het lichaam naar voedingsstoffen om aan te vullen en weer op te bouwen, wat het beste overgelaten kan worden aan wei of een combinatie van de twee. Caseïne is ook duurder dan wei, en bevat vaak veel kunstmatige ingrediënten om het smakelijker te maken.

Ei-eiwit

Ei-eiwit komt van, nou ja, eieren! Het is een compleet eiwit dat wordt gemaakt door het eigeel te scheiden en het eiwit te dehydrateren.

Pros: Naast alleen eiwit zijn ei-eiwitpoeders rijk aan vitaminen en mineralen die kunnen bijdragen aan een gezond dieet.

Cons: Allergieën voor eieren komen vaak voor, vergelijkbaar met melkallergieën, vooral bij kinderen en jonge volwassenen . Szépfalusi Z. Wiener medizinische Wochenschrift (1946), 2012, Nov.;162(23-24):1563-258X. Ei-eiwit is ook een van de duurste eiwitsupplementen die verkrijgbaar zijn, wat waarschijnlijk de reden is waarom Rocky Balboa het op deze manier deed.

Rijst Proteïne

Nieuwsflits: er zit proteïne in rijst! Hoewel vaak gedacht wordt dat het alleen koolhydraten zijn, wordt bruine rijst een standaardbron voor vegetarisch eiwitpoeder.

Pros: Eiwit terzijde, bruine rijst eiwit wordt beschouwd als een goede bron van complexe koolhydraten, vitamine B, en vezels. Het is ook hypoallergeen, wat betekent dat het gemakkelijk verteerbaar is en daarom bijna volledig door het lichaam wordt gebruikt en niet als afval wordt afgevoerd.

Cons: in tegenstelling tot soja is rijst-eiwit een plantaardige optie die een tekort heeft aan sommige aminozuren en daarom niet de belangrijkste bron van voedingseiwit zou moeten zijn.

Hemp Proteïne

Hemp proteïne is afkomstig van de zaden van de cannabisplant die de laatste jaren aan populariteit heeft gewonnen. (En ja, we hebben het hier strikt over hennep als voedingsbron!)

Pros: Vaak aangeduid als een “superfood” vanwege de mix van essentiële vetzuren, hennep is veganistisch vriendelijk en extreem hypoallergeen.

Cons: omdat hennep alleen in grote hoeveelheden wordt geoogst in bepaalde landen vanwege de associatie met cannabis, is het vaak het duurste eiwitpoeder dat verkrijgbaar is.

Eiwit van erwten

Dacht je dat je ze allemaal al had gezien? Erwteneiwit is afkomstig van de gele spliterwt, waardoor het een populaire keuze is voor zowel vegetariërs als veganisten.

Pros: Zoals de meeste plantaardige eiwitten, is erwteneiwit hypoallergeen. En met weinig additieven of kunstmatige ingrediënten, is dit een aantrekkelijk product voor diegenen die op zoek zijn naar eiwitbronnen die het dichtst bij de volwaardige voedselbron staan. Hou je niet van erwten? Geen zorgen, de eiwitversie smaakt niet naar moes!

Cons: geïsoleerd erwteneiwit wordt vaak als compleet beschouwd omdat het het spectrum aan essentiële aminozuren kan bevatten. Toch blijft het een tekort hebben aan bepaalde aminozuren en zou het niet gebruikt moeten worden als een primaire bron van voedingseiwit.

Weight Gainer

Op zoek naar gewichtstoename? Weight gainer combineert eiwit, vaak wei, met een mix van koolhydraatrijke ingrediënten, waardoor het veel calorierijker is dan typische eiwitpoeders. Het wordt vaak gebruikt door bodybuilders die meer kilo’s willen aankomen, of door serieuze sporters die moeite hebben om genoeg calorieën binnen te krijgen om de grote hoeveelheid calorieën die ze verbranden door intensieve training te compenseren.

Pros: WeightGainers zitten boordevol calorieën en stellen mensen in staat meer calorieën binnen te krijgen dan ze met alleen voedsel zouden kunnen binnenkrijgen. Ze helpen ook de boodschappenrekening in de hand te houden door calorieën te leveren tegen een (iets) voordeligere prijs.

Cons: Het zal je niet verbazen dat weight gainers vaak veel toevoegingen, kunstmatige zoetstoffen en vulstoffen bevatten zodat ze de calorie- en eiwitpunch kunnen leveren waar hun gebruikers naar op zoek zijn, en het enorme aantal calorieën in deze producten vertaalt zich niet noodzakelijkerwijs in meer spieren. In feite zullen al die extra calorieën worden opgeslagen als vet als ze niet nodig zijn voor herstel na intensieve training.