Tips voor mensen in ploegendienst

Werkschema’s die ergens buiten de uren van 7 uur ’s ochtends tot 6 uur ’s avonds vallen, worden beschouwd als ploegendienst. Deze roosters kunnen bestaan uit vaste uren, roterende of gesplitste diensten, of onregelmatige werktijden. Volgens het Bureau of Labor Statistics werkte ruwweg 16% van de voltijdse loon- en salariswerknemers in de VS in 2017 en 2018 in niet-dagdiensten. Onlangs werden ook veel werknemers gedwongen om in ploegendienst te werken in de afgelopen maanden als gevolg van de COVID-19-pandemie.

Gemeenschappelijke beroepen die ploegendiensten vereisen zijn onder meer:

• Voedselbereiders en serveersters
• Kappers, fitnesstrainers en andere persoonlijke verzorgers
• Verkoop- en winkelpersoneel
• Politieagenten, brandweerlieden en andere first responders
• Dokters, verpleegkundigen, en ander medisch personeel
• Transport, magazijn, en fabriek werknemers

ploegendienst kan veeleisend zijn als het gaat om het krijgen van een goede nachtrust, vooral voor degenen die werken ’s nachts, vroeg in de ochtend, of roulerende ploegendiensten. Na verloop van tijd kunnen deze werknemers een ploegendienststoornis ontwikkelen, een aandoening die wordt gekenmerkt door slapeloosheidssymptomen wanneer ze proberen te slapen en overmatige vermoeidheid terwijl ze aan het werk zijn. Ploegendienststoornis veroorzaakt niet alleen cognitieve stoornissen en fysieke complicaties, maar beïnvloedt ook de beroepsprestaties en maakt werknemers vatbaarder voor fouten en ongevallen.

Het krijgen van een goede nachtrust en zich alert voelen bij het ontwaken is essentieel voor elke ploegendienstwerker, ongeacht hun specifieke beroep. Voor velen kan een consequent slaapschema en het creëren van een slaapomgeving die bevorderlijk is voor rust, een enorme impact hebben.

Hoe stel je een slaapschema voor nachtwerk op

Slaapsamenhang is de sleutel voor veel werknemers die in nachtdienst werken. Als je om 17.00 uur opstaat voor je nachtdienst en normaal gesproken om 8.00 uur gaat slapen als je thuiskomt van je werk, dan moet je dit slaap-waakschema ook aanhouden op je vrije dagen.

Het moge duidelijk zijn dat dit moeilijk te realiseren kan zijn. Zorg ervoor dat uw partner, kinderen, huisgenoten en alle anderen die uw dak delen het belang van uw vaste slaaptijd inzien. Ze mogen u niet wakker maken, tenzij er sprake is van een echte noodsituatie.

Blootstelling aan licht en lawaai kan een ander probleem zijn bij het slapen overdag. Probeer de gordijnen dicht te doen of met een oogmasker te slapen als uw slaapkamer overdag vaak te licht is. Oordopjes en machines met witte ruis kunnen effectief zijn bij het blokkeren van geluiden van buitenaf.

Tenzij u oproepbaar bent, kunt u beter uw telefoon uitzetten terwijl u slaapt.

In plaats van meteen naar bed te gaan, blijven sommige werknemers in ploegendienst na thuiskomst liever nog een paar uur op, net als na een dag werken volgens een traditioneel 9-5-rooster. Op deze manier kunnen ze wakker worden dichter bij het tijdstip waarop ze aan hun volgende nachtdienst beginnen. Voor anderen is een split-nap schema effectiever. Dit houdt in dat ze een paar uur dutten nadat ze ’s ochtends thuiskomen en dan langer slapen in de uren voor het begin van hun volgende dienst.

Voordat ze naar bed gaan, kunnen ze een warme douche of bad nemen, mediteren of een andere ontspannende activiteit doen. Het nuttigen van alcohol voor het slapen gaan kan leiden tot slaapstoornissen. Hoewel alcohol kalmerende eigenschappen heeft waardoor u gemakkelijker in slaap valt, kunt u last krijgen van slaapstoornissen of gefragmenteerde slaap wanneer uw lichaam de alcohol afbreekt. Sommige werknemers in ploegendienst nemen melatoninesupplementen om overdag in slaap te vallen, maar u moet uw arts of een andere bevoegde arts raadplegen voordat u melatonine neemt, omdat het een invloed kan hebben op uw slaap-waakritme.

Het juiste systeem voor u vinden kan wat vallen en opstaan vereisen. Het belangrijkste is dat u elke 24 uur voldoende slaapt. De National Sleep Foundation beveelt zeven tot negen uur slaap per dag aan voor de meeste volwassenen tussen 18 en 64 jaar, en zeven tot acht uur slaap voor de meeste volwassenen van 65 jaar en ouder. Sommige volwassenen kunnen toe met iets minder of hebben iets meer slaap nodig, maar we raden niet minder dan vijf tot zes uur of meer dan 10 tot 11 uur slaap per dag aan.

Tips om wakker te blijven tijdens ploegendienst

Terwijl u aan het werk bent tijdens een onregelmatige dienst, kunnen strategieën om fris en alert te blijven het volgende omvatten:

• Cafeïne met mate: Cafeïne kan een energieboost geven aan werknemers in ploegendienst, maar het moet zorgvuldig en met mate worden geconsumeerd. Een kopje koffie of cafeïnehoudende frisdrank wordt aanbevolen aan het begin van uw dienst. De cafeïne begint meestal binnen 15-20 minuten te werken. Matige hoeveelheden cafeïne elke één tot twee uur zijn effectiever dan grote hoeveelheden. U moet de consumptie van cafeïne vermijden binnen drie tot vier uur voor het tijdstip waarop u van plan bent om te gaan slapen.
• Breng het bloed in beweging: Als u genoeg tijd hebt tijdens een geplande pauze, overweeg dan een korte workout of een jog rond uw werkplek. Zelfs een kleine hoeveelheid lichaamsbeweging kan een energieboost geven.
• Doe een dutje: U kunt ook snoozen tijdens uw pauze als u liever slaapt dan sport. Een dutje van 10-20 minuten wordt als ideaal beschouwd, omdat u niet in een diepe slaap komt en zich overdreven groggy voelt wanneer het tijd is om wakker te worden. Voor sommige mensen die in ploegendienst werken, kan het “koffiedutje” effectief zijn. Deze strategie houdt in dat u een kop koffie drinkt en vervolgens een dutje doet dat 15-20 minuten duurt. Uw wektijd zal samenvallen met de cafeïne in de koffie die effect heeft.
• Wees voorzichtig: Mensen die slaapproblemen ondervinden als gevolg van ploegendienst lopen een hoger risico op fouten en ongevallen op het werk. Hetzelfde geldt voor werknemers die voor het eerst in ploegendienst werken, of voor degenen die langer dan gebruikelijk in ploegendienst werken.
• Overweeg een dutje na het werk: Slaperig rijden ongevallen zijn een ander gevaar in verband met ploegendienst. Volgens de meest recente statistieken, middernacht tot 6 uur is een van de meest gevaarlijke periodes van de dag voor slaperig rijden. Als uw werkplek niet beschikt over een kamer waar u ongestoord een dutje kunt doen, kunt u proberen een paar minuten in uw auto te dommelen voordat u het pand verlaat. Als u zich slaperig begint te voelen achter het stuur, stop dan bij de eerstvolgende gelegenheid waar u veilig kunt parkeren en doe een paar minuten een dutje.

Tips voor werknemers met roterende diensten

Werk in vaste ploegen zorgt voor veel slaapproblemen voor werknemers, maar roterende diensten, waarbij de diensten in een bepaalde week of maand op verschillende tijden beginnen, kunnen deze problemen verergeren. Roterende diensten variëren per werkplek, maar enkele van de meest voorkomende roterende schema’s voor werknemers zijn de volgende:

• Dupont: Dit schema werkt op een vier-weken cyclus en bestaat uit vier verschillende teams die 12-uurs diensten. Een bepaald team werkt blokken van zowel dag- als nachtdiensten van drie tot vier dagen, afgewisseld met één tot drie opeenvolgende vrije dagen. Elke ploeg krijgt ook een blok van zeven vrije dagen per periode van vier weken.
• Panama: Ook bekend als 2-2-3 of de Pitman, het Panama-schema bestaat uit vier ploegen. Twee teams ruilen dagdiensten gedurende de week in blokken van twee of drie dagen, terwijl de andere twee teams nachtdiensten ruilen in blokken van twee of drie dagen. Elke ploeg krijgt om de twee weken zeven niet-aaneensluitende vrije dagen.
• Southern Swing: Dit schema vereist dat werknemers gedurende zeven opeenvolgende dagen acht uur per dienst werken. Na elk blok van zeven dagen werk krijgen de werknemers twee tot drie dagen vrij. Bij terugkeer naar het werk zal de ploeg van de werknemer andere uren aannemen dan het vorige blok van zeven uur. De meeste Southern Swing-schema’s rouleren teams tussen dag-, swing- en nachtdiensten.

Werknemers met roterende schema’s moeten zich voorbereiden op verschuivingen door hun slaaptijden aan te passen. Stel dat u momenteel een dagdienst draait en van plan bent om de volgende week naar een nachtdienst te gaan. Als het mogelijk is, moet u een paar dagen voordat u met de nachtdienst begint, uw bedtijd elke avond één of twee uur uitstellen. Zo krijgt u voldoende rust en voorkomt u plotselinge veranderingen.

Sommige roterende diensten zijn beter voor de slaap dan andere. Rouleren van dag- naar middag- naar nachtdiensten is bijvoorbeeld een natuurlijker verloop dat beter is voor uw lichaam dan rouleren in de tegenovergestelde richting of in willekeurige patronen. Elke twee tot drie dagen rouleren kan ook beter zijn voor werknemers dan elke vijf tot zeven dagen, en te veel opeenvolgende nachtdiensten kunnen problematisch zijn.

Als je een roterend rooster hebt en je raakt vermoeid door de routine, overweeg dan eens een gesprek met je supervisor. Misschien kan hij of zij de diensten of rotaties aanpassen en een schema opstellen dat beter bij uw slaap past.