Try These Moves to Build a Bigger Inner Chest

Je hebt die vent in die strakke tanktop gezien die met zijn gestreepte borst pronkte en dacht “Hmm, het zou cool zijn om ook zo’n ravijn te hebben dat mijn borstspieren scheidt.”

Vermagerd worden is waarschijnlijk de belangrijkste stap voor jou om dit doel te kunnen bereiken – dus dat betekent dat je je dieet en trainingsplan moet bijstellen. Maar je kunt je binnenste borst trainen, zodat hij klaar is om onthuld te worden nadat je je lichaam op de juiste plaats hebt gekregen.

Toegegeven, je kunt de binnenste borstspier niet afzonderlijk isoleren. Welke borstoefening je ook doet, je gebruikt de hele borstkas. In nerdtaal, elke sarcomeer van spierfibril zal bij elke rep samentrekken. Maar met de juiste oefeningen kun je extra nadruk leggen op je binnenste borst.

Men’s Health

Barbell en straight dumbbell presses leggen niet de nadruk op de vezels die het dichtst bij je borstbeen zitten. Dat komt omdat een van de functies van de borstspieren is om ze naar de middellijn van het lichaam te brengen – stel je voor dat je een grote Redwood-boom omhelst – en deze functie is niet nodig tijdens een gewone rechte op en neergaande bankdrukbeweging.

Dus, om het binnenste deel van je borstspieren echt te raken, moet je oefeningen uitvoeren waarbij de armen niet alleen voor je uitsteken, maar waarbij ze samenkomen (of zelfs kruisen) met de middellijn van het lichaam.

Hier zijn enkele oefeningen die dat goed doen.

Dumbbell Chest Flys

Flys zijn de meest elementaire oefening voor die armen naar de middellijn beweging, en u bent waarschijnlijk het meest bekend met deze variatie van de beweging. Om het effect op de binnenborst te maximaliseren, zijn er een paar dingen om in gedachten te houden.

Ten eerste moet je ervoor zorgen dat je een sterke positie op de bank inneemt – dat betekent dat je schouders op elkaar zijn afgestemd, je core en bilspieren zijn geactiveerd en je voeten stevig op de vloer staan. Het belangrijkste deel van de fly is de top van de lift, waarbij de dumbbells boven je borst worden geheven. Raak de halters bovenaan niet aan, maar houd er wat ruimte tussen en concentreer je in plaats daarvan op het zo ver mogelijk samendrukken van je borstspieren, voorbij wat nodig is om het gewicht te tillen.

Ground Pound Alternating Press

Deze uitdagende finisher dwingt u om uw torso in de juiste positie te houden om de focus op de borst te houden. Je hebt een paar weerstandsbanden of een kabelmachine nodig, dus deze oefening kun je het beste in een sportschool doen.

Net als bij de fly hierboven is het belangrijkste deel van deze oefening voor de ontwikkeling van de binnenborst de squeeze zodra je armen zijn gestrekt. Overweeg om een paar tellen langer vast te houden en te knijpen als je beide armen tegen elkaar drukt.

Squeeze Press

De squeeze press is een dumbbell bench press met één kleine aanpassing: de dumbbells worden de hele tijd met elkaar in contact gehouden. De squeeze press wordt ook wel de Hex Press genoemd (waarschijnlijk omdat de oefening het makkelijkst uit te voeren is met hex dumbbells), je moet de dumbbells zo hard mogelijk tegen elkaar drukken tijdens elke centimeter van elke rep, waarbij je spanning op de binnenste borst houdt.

Dumbbell Flys with Band Resistance

Bands maken het mogelijk om weerstand te bieden over het gehele bereik van de beweging, passend bij uw krachtcurve. Met andere woorden, de banden hebben de meeste weerstand wanneer je op je sterkst bent (wanneer de band volledig is verlengd op het hoogtepunt van een dumbbell fly, wanneer je in de buurt bent van volledige extensie), waardoor er spanning op je binnenborst blijft staan op de top van de rep wanneer je het normaal gesproken niet zou voelen.

Lig plat op de bank met de mini band bevestigd achter zijn rug en gewikkeld bij de duim, voer dan flies uit zoals je normaal zou doen. Als je moeite hebt om je borst te “voelen” werken (en van nature tricep dominant bent bij borstbewegingen) probeer dan bands te gebruiken om de geest-spierverbinding te vergroten.

Plate Squeeze Press

Grijp een gewichtplaat van 10 tot 45 pond en knijp erin met een open handpalm in het midden terwijl je naar boven drukt. Je kunt je vingers in het gat haken als het een metalen plaat is en je zweterige handpalmen hebt.

Het is belangrijk dat je deze beweging langzaam en beheerst uitvoert. Het is het beste om voor hoge reps te gaan en je borstspieren gebogen te houden.

Single-Arm Chest Fly

Je bent misschien gewend om halters te gebruiken voor flys, maar kabels of weerstandsbanden kunnen een iets ander doel dienen.

“Deze oefening kan een uiterst effectieve enkelarmige oefening zijn die hypertrofie en spieruithoudingsvermogen (die pomp) verhoogt zonder de schoudergewrichten zo te belasten als een chest fly met een halter zou doen,” voegt prestatiespecialist en coach Curtis Shannon, C.S.C.S.

Deze versie van de beweging wordt unilateraal uitgevoerd (één kant tegelijk), met de nadruk op de bovenste-binnenste pec-regio. De nadruk wordt echter gelegd op het verder over het lichaam en voorbij de middellijn brengen van de weerstand, waardoor het bewegingsbereik wordt uitgebreid om een intense piekcontractie in de binnenste borstspier te forceren.

Tijdens het uitvoeren van deze beweging voelt u met de andere hand hoe de binnenste vezels van de werkende borstspier zich helemaal naar boven samentrekken (een vorm van biofeedback die u informeert dat de beweging het gewenste effect heeft). Houd de ellebogen altijd licht gebogen voor volledige activering van de binnenste pec over het gewenste bewegingsbereik.

Inner Pec Push Up

Neem een smallere pushup houding aan dan je normaal zou doen, vergelijkbaar met een close-grip pushup.

Trek vervolgens je borstspieren samen en houd die spanning vast. Blijf je binnenste borstspieren buigen terwijl je zakt en keer dan met een krachtige contractie terug naar de uitgangspositie.

Cross Body Pushup met Band

Ten slotte ga je naar de grond voor een andere pushup-variatie met behulp van een band, met dank aan trainer extraordinaire Jeff Cavaliere, MSPT, CSCS. Je doet niet alleen het drukgedeelte van de oefening, je voegt ook de zo belangrijke, hierboven genoemde, beweging over het hele lichaam toe.

Met een band in je ene hand, doe je wat lijkt op een normale push up. Echter, als je bij de top van de rep bent, pak je je hand met de band erin op en kruis je hem over de andere totdat je hem plat op de grond aan de andere kant kunt leggen. Dit zal kort voor een ongelooflijk sterke samentrekking van de borst zorgen. Pak de hand op en breng hem terug naar de beginpositie.