Uitgebreide 10 maanden Stronglift 5×5 review & resultaten [Artikel, Video]

Uitgebreide Stronglift 5×5 tien maanden review

Ik heb het Stronglifts 5×5 programma tien maanden lang gedaan. Het is een eenvoudig programma dat met kleine minpuntjes werkt en dat ik aan iedereen zou aanraden die echte kracht wil opbouwen met een barbell. Ik begon in juni 2014 en eindigde in maart 2015. De eindstatistieken waren een 122,5 kg bench press, 120 kg squat en 165 kg deadlift one rep maximum uitgaande van een lege bar.

Wat is dit powerlifting programma ?

Het sjabloon bestaat uit twee workouts, workout A en B. De twee programma’s worden afgewisseld en je traint drie keer per week. Je begint met een lege stang / minimale belasting voor alle lifts die je doet, afhankelijk van de uitvoering. De lifts die vanaf de grond beginnen (barbell row, deadlift) begin je met 5kg aan elke kant, omdat je met een lege stang niet voor een goede vorm kunt zorgen. Het doel is om 5 sets met vijf herhalingen te voltooien op elke oefening. Als je slaagt verhoog je het gewicht met 2,5 kg voor de volgende keer dat je naar de sportschool gaat voor alle oefeningen behalve de deadlift, die met 5 kg toeneemt in elke iteratie.

In totaal ziet het sjabloon er als volgt uit:

Workout A

• Squat 5×5
• Bankdrukken 5×5
• Barbell row 5×5

• Squat 5×5
• Overhead press 5×5
• Deadlift 1×5

De deadlift is de enige uitzondering omdat het de zwaarste lift is en meestal ben je al zwak tegen de tijd dat je hem doet Als je hem al eerder goed hebt gedaan, vanwege de structuur van het programma. Zoals je kunt zien is het middelpunt van het programma de squat met 75 reps per week (3x 25 = 75). Het is ook de technisch meest uitdagende en makkelijkste lift om vals te spelen vanuit mijn perspectief, waar ik later op terugkom.

Hoe verhoudt het zich in termen van algemene tiltheorie?

Het programma zelf is niet nieuw. Het bestaat al een tijdje, maar niet onder de naam Stronglifts 5×5. Het feit dat Mehdi, die de 5×5-show leidt, daar altijd op wijst, maakt hem erg sympathiek en schept vertrouwen, althans voor mij.

Ik heb ook gekeken naar de community en er is een veelheid aan succesverhalen van allerlei verschillende achtergronden die kracht winnen met het principe, wat de theorie de ruggensteun geeft van resultaten op een bredere schaal. Je kunt ook naar YouTube gaan en daar wat onderzoek doen, als je meer materiaal wilt raadplegen.

Focussen op samengestelde oefeningen zoals de deadlift en de squat is zinvol als je doel is om kracht op te bouwen in plaats van alleen spieren. Dit zorgt ervoor dat lichaamsbeweging en krachtontwikkeling de kern van het programma vormen. De squat in het middelpunt plaatsen is ook zinvol en wordt door andere deskundigen gedaan. Greg Everett begint in zijn algemeen geaccepteerde boek Olympisch gewichtheffen ook eerst met het aanleren van de juiste vorm bij de squat, om vervolgens over te gaan op de snatch.

In termen van belastingsprogressie en reps is het programma ook opgezet voor beginners met een gemiddeld aantal herhalingen (5 – 25 per oefening) bij een matige belasting (50 – 85% van one rep max). Bodybuilding templates vragen om meer herhalingen bij een lagere belasting, terwijl high-end prestatie templates voor gewichtheffers vragen om drie herhalingen bij 90% voor verschillende sets, afhankelijk van het programma. Dus over het algemeen zou dit een programma zijn waar een beginnende Olympische gewichtheffer mee zou kunnen werken als hij net voor de eerste keer de sportschool binnenstapt.

Wat vind je van de instructies?

De instructies zijn duidelijk en goed als je ze leest of de video’s bekijkt die op Stronglifts 5×5 staan. Alle juiste vorm oefeningen zijn er met foto’s, de bijbehorende beschrijvingen, oefeningen en drills.

Het probleem met 5×5 is dat het eerst veel benadrukt dat je geen hulp van professionals nodig hebt om sterk te worden en hoe makkelijk het programma is, wat over het algemeen waar is. Dit kan leiden tot een gebrek aan aandacht voor de juiste vorm. Ook al wordt in alle documentatie gezegd dat een goede vorm de sleutel is voor een goede lift, toch concentreer je je vaak te veel op meer gewicht op de stang, in plaats van eerst je vorm te verbeteren.

Daarnaast zijn veel van de fouten in de squat en deadlift erg moeilijk zelf te herkennen of zelfs onmogelijk te herstellen als je naar een spiegel kijkt. (Mehdi maakt dit punt zelf over de deadlift). Vooral bij iemand die nooit onder toezicht heeft gestaan tijdens het tillen kan het gemak van de vooruitgang en het gebrek aan check-ins met echte mensen gevaarlijk zijn.

Het is in mijn geval gebeurd, wat natuurlijk aan mezelf te wijten is, maar het is net als met het handboek voor een PlayStation 4 dat je net bij GTA5 hebt gekregen. Je leest dat verdomde ding niet echt, je wilt gewoon zo snel mogelijk helikopters uit de lucht schieten. Het enige verschil is, dat je jezelf met 5×5 potentieel ernstig kunt beschadigen als slechte vorm en domheid elkaar tegenkomen, en ik heb wat vreemde dingen gezien in de sportschool… waaronder ik.

Wat waren je startstatistieken?

• Grootte: 185cm
• Gewicht: 80kg
• Bench: 20kg
• Squat 20kg
• Deadlift: 30kg
• Barbell row: 30kg
• Overhead press: 30kg

Dit is waar het programma mee begint. Toch is dit niet het volledige plaatje. Bij de start in juni 2014 had ik al een marathon gelopen en was ik binnen een jaar 15kg afgevallen. Ik heb ook aan gewichtheffen en judo gedaan in mijn middelbare schooltijd in een semiprofessionele omgeving en had dus op zijn minst een soort basis om van uit te gaan.

Ik was in staat om een pull up te doen, meerdere push ups en had twee maanden bodyweight training gedaan voorafgaand aan die tijd met, toegegeven, niet indrukwekkende resultaten. Houd dit in gedachten als je 5×5 overweegt, want deze oefeningen zijn complex, vragen om flexibiliteit in de heupen en enkels en zijn niet noodzakelijkerwijs voor iedereen.

Hoe vaak moet je het doen?

Drie keer per week. Je zult geneigd zijn om je oefeningen op maandag, woensdag en vrijdag te doen. Ik vond dat echter niet vol te houden, omdat de sportschool op maandag vol zit met mensen. Vooral als de barbells en power racks beperkt zijn kan dit je training verlengen en je tijd verspillen en je frustratie niveau gaat door het dak. Ook op vrijdag zijn de meeste sociale activiteiten gepland en is het moeilijk om nee te zeggen tegen vrienden of familie die verwachten dat je komt.

Ik ben een maand na de start van het programma overgestapt op dinsdag, donderdag en zaterdag, voornamelijk vanwege deze twee redenen. Ik werk fulltime en vond dat het gemakkelijkst in mijn levensstijl, omdat ik de routine doordeweeks na het werk deed en op zaterdagochtend vroeg opstond, voordat de rest van de familie wakker werd.

In totaal heb ik 83 sessies in de sportschool moeten doen om op het niveau te komen dat ik nu heb.

Hoeveel materiaal heb je nodig?

De eenvoudigste manier om te beginnen is een lidmaatschap van een sportschool bij jou in de buurt met een ruimte voor gewichten, inclusief een power rack, een halter en deadlifts. Gewichtheffen schoenen of converse “chucks” worden aanbevolen om te tillen. De reden hiervoor is dat normale straat-, loop- of joggingschoenen luchtdemping in zich hebben. Dit kan gevaarlijk worden naarmate je zwaarder gaat tillen. De luchtkussentjes geven je niet de stabiliteit die je nodig hebt bij grotere lifts. De eerste zes tot drie maanden zou je met je normale schoenen prima uit de voeten moeten kunnen. Op mijn blog kun je meer lezen over mijn ervaringen met gewichthefschoenen.

Lees meer over gewichthefschoenen: Adidas Adipower vs. Adidas Powerlift

Na de schoenen denk ik dat het volgende essentiële item een gewichthefriem zal zijn. Je kunt het programma zonder beginnen, maar als je eenmaal het lichaamsgewicht squat hebt bereikt, is dit zeker een item om te overwegen na de powerlifting-gewichthefschoenen. Een goede riem kost tussen de 80 en 120 euro of 100 tot 130 dollar. Vermijd klittenband en blijf bij dik leer. Ik gebruik de rogue lederen riem nu al een jaar met grote tevredenheid.

Lees meer over gewichtheffen riemen

Na schoenen en een riem en toen ik in gewicht omhoog ging heb ik ook een upgrade gedaan met knie mouwen. Kniemouwen houden je warm en zorgen voor extra steun rond een van de zwakste schakels in de ketting bij het doen van een squat. Ze zijn niet essentieel, maar een goede aanvulling voor extra stabiliteit op zware squats. Andere opties dan rehband op de markt zijn de producten van SDB en Mark Bell.

Lees meer over Knee Sleeves

Een ander item om te overwegen zijn polswraps, die je polsen stabiliseren tijdens het bankdrukken, squatten en deadliften. Ook hier heb je weer verschillende opties om uit te kiezen en ik zou ze ook ver onderaan de prioriteitenlijst plaatsen na de eerder genoemde producten. Maar als je eenmaal meer dan 100 kg aan herhalingen gaat bankdrukken, zou je kunnen overwegen om deze in je sporttas te stoppen om “jezelf te beschermen voordat je jezelf vernielt” zoals Mark Bell zou zeggen.

Lees meer over pols wraps

Hoeveel tijd heb je nodig?

Mehdi beweert dat het maar 30 minuten per training kost. Dit veronderstelt geen warming-up vooraf en ook geen warming-up sets, die een beetje worden gebagatelliseerd in zijn middelen naar mijn smaak.

De 30 minuten gelden in het begin van het programma totdat je de grens van 100 kg squats begint te bereiken. Als je daar eenmaal bent, zul je deze twee dingen hoogstwaarschijnlijk doen, behalve als je jezelf wilt blootstellen aan een hoog risico op blessures:

1. Een warming-up routine invoeren die je pezen en gewrichtsbanden losmaakt voordat je de stang raakt
2. Inclusief warming-upsets met de stang
3. Heb langere pauzes tussen sets

De warming-upsets met de stang zijn niet inbegrepen in de basis 5×5 app en kosten een beetje. Het duurt ongeveer 5 tot 10 minuten per oefening om deze te implementeren. Als je een goede warming-up toevoegt, is dat nog eens 15 minuten extra in de mix. Het systeem geeft je ook de mogelijkheid om 1:30 minuten of 3 minuten rust te nemen tussen de sets, als je moeite hebt om de vijf herhalingen te halen. Als je dicht bij je limieten komt (wat het geval zal zijn) is dat 4x3x3 minuten rust voor een uitdagende training, wat je op 36 minuten rust brengt in totaal. Dat blaast de geclaimde 30 minuten van 5×5 zo uit het raam (maar om eerlijk te zijn ben je ook geen groentje meer). 36 minuten rust + 15 minuten daadwerkelijke oefening + 10 minuten opwarmsets + 15 minuten opwarming zonder stang komt neer op iets meer dan een uur per training. Ik vond dat een stuk dichter bij wat je eigenlijk moet investeren, als je dit serieus neemt.

Wat vind je van de 5×5 app ?

Ik gebruikte het de hele tijd. Het is een van de beste apps die ik op mijn telefoon heb. Makkelijk te gebruiken, geen fancy dingen, rechttoe rechtaan. Alle knoppen werken zoals het hoort, je krijgt het juiste laad- en ontlaadadvies en een timer voor rust. Werkt ook prima tijdens het luisteren naar muziek op je iPhone. De upgrades van het programma zijn eenvoudig te installeren en de facturering werkt prima.

Ik raad aan om meteen het warming-up en armen pakket te kopen. De andere programma’s (3×5 en 3×3) kunnen in het pakket worden opgenomen, maar zullen zelfs na een jaar nog niet worden gebruikt.

Zijn de beweringen die Mehdi op zijn website doet accuraat?

Een volmondig ja, afgezien van wat verkooppraatjes die hij geeft of zijn enthousiasme dat het zo goed werkt. Ik laat het aan u over om dat te beoordelen. Mehdi belooft dat je sterker wordt en ik ben inderdaad sterker geworden. De verwachting om spieren te kweken werd waargemaakt. Er wordt gesteld dat het programma makkelijk te begrijpen en te volgen is en dat is het ook. Dus al met al, wend je tot de Stronglifts 5×5 website voor advies en inspiratie, het zal lonen.

Wat zijn de grote voordelen van Stronglifts 5×5 ?

Gemakkelijk om te doen. Niet veel apparatuur of dieet nodig. Tastbare resultaten omdat u het gewicht op de stang week na week ziet toenemen. Gratis app om je voortgang bij te houden en een hoop gratis advies van Mehdi, als je die gebruikt.

Wat zijn de grootste nadelen van het programma?

Het helpt je niet om vooraf een goede zelfbeoordeling te doen en is ook op een manier gesponnen die gevaarlijk kan zijn, vooral voor jonge volwassenen of personen zonder conditie.

Jongvolwassenen zullen geneigd zijn om elk ander advies dat ze krijgen te negeren omdat Mehdi zijn informatie in sommige gevallen presenteert als het ultieme onbetwiste evangelie. Hoewel de resultaten die hij laat zien indrukwekkend en echt zijn, is dat niet noodzakelijkerwijs op iedereen van toepassing. Vooral tienerjongens zouden door het programma ertoe gebracht kunnen worden om in hun puberteit te gaan overtrainen, alleen maar omdat het zo gemakkelijk te volgen is.

Ik zou ongeschikte individuen classificeren als mensen die geen pull up of push up kunnen doen. Test jezelf ook door een 20kg plaat op te tillen, dit is hetzelfde gewicht als de barbell die je gaat gebruiken. Als u de plaat niet met gemak kunt verplaatsen, kunt u geen pull up of push up doen, concentreer u dan eerst op het verwerven van die vaardigheden en ga verder met goblets squats aan de bar oplopend van een ongewogen squat tot 5kg goblet 10kg, 15kg, 20kg.

Als je niet weet wat een goblet squat is, bekijk het dan op youtube.

Redelijk fitte mensen kunnen in de valkuil vallen van het trainen met inefficiënties omdat je geen spotter hebt, omdat het programma zichzelf uitlegt. In mijn geval leidde dit tot een squat van 137,5 kg, totdat ik me realiseerde dat het… shit was. Ik heb de squat teruggebracht tot 80 kg en van daaruit weer opgebouwd met de juiste vorm en diepte. Nu ben ik terug op een 120kg maar ik heb mijn tijd verspild en ik denk dat ik minder vatbaar zou zijn geweest met een persoonlijke trainer die er iets om geeft in plaats van alleen Mehdi offshore en een app in mijn hand.

Wat 5×5 ook niet in aanmerking neemt zijn onevenwichtigheden in je lichaamsbouw. Ik had altijd een heel sterk bovenlichaam tegenover een zwakker onderlichaam. Als je alleen 5×5 doet, blijven deze onevenwichtigheden bestaan en worden ze groter. Dit heeft ertoe geleid dat ik op het moment van schrijven meer moet bankdrukken dan squatten. Mijn nieuwe programma houdt rekening met zwakke punten in mijn onderrug door middel van accessoire werk dat 5×5 niet implementeert.

Ik kreeg ook slijmbeursontsteking in mijn elleboog van het doen van 5×5 en moest in februari 2015 pauzeren voor antibiotica. Ik voel geen pijn, maar toch is het een aandoening die bij mij zal blijven voor een afzienbare tijd.

Last but not least kan het programma erg saai worden. Het is niet voor iedereen weggelegd om steeds maar weer dezelfde oefeningen te doen…

Kan je het zelf doen ?

Ja dat kan, maar houd wel rekening met de nadelen die ik onder nadelen van 5×5 heb beschreven als je besluit dit pad te bewandelen.

Hoe lang maak je winst ?

Dat hangt af van je algehele lichaamsbouw. In mijn geval boekte ik de eerste 9 maanden goede vooruitgang, waarbij ik plateaus bereikte bij een deadlift van 150 kg, een overhead press van 62,5 kg en een juiste squat van 110 kg.

Wat heb je op voedingsgebied gedaan?

In de eerste 6 maanden heb ik niets gedaan. Daarna heb ik ’s morgens een whey shake en ’s avonds een complete eiwitshake van optimum nutrition gemixt met water.

Waarom ben je van programma veranderd ?

Na 10 maanden had ik het gevoel dat ik niet verder kwam met het programma. Ook een blessure is meestal een teken van slijtage die kan worden toegeschreven aan overtraining en een behoefte aan verandering. Daarnaast ben ik ook van sportschool veranderd en vond ik dat het tijd was om iets nieuws te proberen omdat ik ook plateaus begon te raken. In alle eerlijkheid had ik de grenzen verder kunnen verleggen door me aan het programma te houden en ook het 3×5 en 3×3 programma van Mehdi te doen. In dit stadium wil ik dat niet echt en we zullen zien wat de conjugate methode voor mij in petto heeft.

Would you recommend Stronglifts 5×5 to a friend ?

Een volmondig ja zolang

• Je kunt optrekken
• Je kunt makkelijk een 20kg bord aan
• Je hebt geen overgewicht
• Je hebt geen medische aandoeningen die je zouden verbieden om te tillen
• Je wilt sterk worden

Als je zwaarlijvig bent, richt je dan eerst op je dieet en daarna misschien op HIIT- en Tabata-workouts. Ze zijn intens en doen niet te veel herhalingen voor dezelfde oefening die zal helpen uw gewrichten. Als je iets te zwaar bent, zoals ik, overweeg dan eerst hardlopen om terug te komen op je middelbare schoolgewicht en bouw dan kracht op met 5×5.

Wat zou je aanraden om te doen met Stronglifts 5×5?

Op de vrije dagen deed ik persoonlijk mijn hardloopschema en HIIT of crossfit gerelateerde oefeningen. Als je alleen sterker wilt worden hoef je dit niet te doen, maar als je een allround atleet wilt worden zou ik aanraden om op de een of andere manier wat cardio / hoge intensiteit werk binnen te krijgen.

Ook als je onevenwichtigheden in je lichaam hebt doe dan het nodige werk op je vrije dagen om die te compenseren.

Wanneer zou je het programma afmaken ?

Als je geen gains meer maakt / niet meer sterker wordt of geblesseerd raakt is het tijd om het programma te veranderen. Ook als je je er niet meer door uitgedaagd voelt. Je vervelen kan ook een reden zijn, maar verwar een beperkte terugval in je humeur niet met een algehele ontevredenheid over het programma. Wees methodisch in uw keuzes voor een trainingsprogramma, niet emotioneel.

Verder lezen over Stronglifts

• Stronglifts voor tieners
• Stronglifts voor crossfitters
• Stronglifts voor hardlopers
• Stronglifts voor powerlifting
• Stronglifts voor bulking
• Hoe te bankdrukken voor stronglifts
• Wanneer over te stappen van Stronglifts
• Welk programma te doen na Stronglifts
• Kan je Stronglifts doen om ripped te worden
• Stronglifts 5×5 zonder spotter
• Stronglifts 5×5 om af te vallen
• Hoe lang moet ik Stronglifts 5×5 doen
• Wat te doen op rustdagen voor stronglifts
• Stop met fouten maken met Stronglifts
• Wendler 531 vs Stronglifts 5×5
• Welke apparatuur moet ik gebruiken voor Stronglifts
• Stronglifts voor halfgevorderden
• Stronglifts vs CrossFit
• Stronglifts 5×5 dieet
• Squat calculator
• Alternatieve review

Andere programma’s

• Uitgebreide 8 ,maand Wendler review
• German Volume Training review