Uitlijning – Vorm Gelijk Aan Functie

Als je hard hebt getraind en gestreden om jezelf beter te maken, wordt het tijd dat je naar je uitlijning kijkt, zowel in beweging als stilstaand, want ‘vorm is gelijk aan functie’.

Verbetering van je prestaties houdt in dat je je beweging verbetert en dat vereist een bewustzijn en ontwikkeling van je uitlijning – in alle posities.

Stop en kijk nu eens naar jezelf. Kijk naar de positie van je lichaam. Waar zijn je schouders in relatie tot je heupen? Wat doet uw ruggengraat? Buigt of kromt hij in een bepaalde richting? Ja, dit is een pop quiz. Oh, je was er niet klaar voor. Sorry, maar het telt nog steeds, want uitlijning is belangrijk – altijd. Maar laten we een stapje terug doen en een beter idee krijgen van wat uitlijning is, voordat we het kind met het badwater weggooien, bij wijze van spreken.

Wat is uitlijning?
In lekentaal verwijst uitlijning in het menselijk lichaam naar hoe we bewegen en onszelf bij elkaar houden, omdat er “uitlijning” is in zowel je houding als je bewegingen. Tegelijkertijd zal Katy Bowman, MS, een biomechanicus en de auteur van Alignment Matters en Move Your DNA, je vertellen dat je lichaam voortdurend wordt onderworpen aan een combinatie van krachten, zoals torsie, hefboomwerking en zwaartekracht, elke seconde van elke dag en dat je uitlijning je lichaam vormt in hoe het eruit ziet en hoe het presteert als het erop aankomt.

Waarom is uitlijning belangrijk?
Bowman zal u vertellen dat niet alleen uw uitlijning van invloed is op hoe u beweegt/presteert en ook uw huidige (en toekomstige) staat van Wellness dicteert, maar dat het uiteindelijk ook uw toekomstige ziekten en gezondheidsproblemen, waaronder blessures, zal dicteren. Bovendien, als we onze uitlijning niet corrigeren, dan zullen andere delen van ons lichaam voortijdig versleten raken door het absorberen van een onjuiste hoeveelheid stress (torsie of kracht) geproduceerd door onze bewegingen, wat uiteindelijk zal leiden tot blessures en/of ziekte. Niet ideaal.

Met betrekking tot uitlijning, staat vorm gelijk aan functie in onze bewegingen en onze biologie.

Uitlijning van invloed op prestaties-
Veel coaches zullen je vertellen dat om ergens goed in te presteren, we goed moeten bewegen omdat beweging het basisonderdeel van presteren is. Om goed te kunnen bewegen, moeten we de juiste vorm en uitlijning van specifieke bewegingen kennen (en oefenen). Met andere woorden, ik kan geen curve ball gooien voor een strike als ik niet weet (of oefen) wat de mechanica is.

Opstelling is de basis van beweging en een belangrijk ingrediënt in elke goede prestatie.

Opstelling Experiment:
Laten we een klein experiment doen om te zien of uitlijning een verschil voor je kan maken. Zoek een kantoorachtige stoel en ga erin zitten. Laat nu je borst naar beneden zakken, duw je kin naar voren, schuif je heupen naar voren en draai je voeten op hun zij. Blijf daar ongeveer 60 seconden zitten en beantwoord dan deze vragen: Voel je je zelfverzekerd? Voel je je geaard? Voelt u zich slim?

Nu, sta op en sta rechtop. Tenen naar voren, bilspieren samenknijpen en de heupen naar voren duwen. Trek nu uw navel in de richting van uw ruggengraat en schuif uw heupen terug over uw enkelbeenderen. Trek je schouders naar beneden en weg van je oren en stel je voor dat je je schouderbladen in je achterzakken parkeert terwijl kleine touwtjes je oksels naar beneden trekken richting je voorzakken. Span uw buikspieren aan en druk de top van uw hoofd omhoog naar de hemel terwijl u uw kin naar achteren duwt in de richting van uw adamsappel. Ontspan nu uw kaak en staar rustig naar de horizon, die perfect zou moeten kruisen met het midden van uw gezichtslijn. Voelt u zich zelfverzekerd? Voelt u zich geaard? Voelt u zich slim?

Uitlijning maakt een verschil, en daarom moet u zich er bewust van worden als u beter wilt presteren in uw leven en uw sport. Het is meer dan alleen geometrie en natuurkunde, en het is meer dan alleen de opeenstapeling van gewrichtshoeken en belasting of torsiekrachten daarop. Uitlijning is een kaart van hoe je collectief beweegt – de opeenstapeling van je bewegingspatronen en levensgewoonten.

Kijken naar de uitlijning van je lichaam is een uitstekende start voor het ontwikkelen van functioneel bewegen dat taakgerichte prestaties in het leven met optimale efficiëntie zal vervullen.

Klik HIER om de TED Talk van Amy Cuddy te bekijken die onthult hoe uitlijning en lichaamstaal je leven kunnen beïnvloeden.

Leven in een moderne wereld
De kans is groot dat als je aan een computer werkt en aan een bureau zit, je hoofd naar voren steekt. De spieren aan de basis van uw schedel en de achterkant van uw nek zijn gespannen door overbelasting. De gedetailleerde bewegingen die u in staat stellen om te lezen wat er op uw computerscherm staat, interfereren met de juiste uitlijning van uw hoofd en nek.

Het gebruik van de uitlijning om te zien wat uw bewegingsgewoonten en levensstijl met u hebben gedaan, is een effectieve manier om biomechanische problemen te identificeren. Als je eenmaal weet waar je uitlijning niet goed is, kun je een effectieve koers uitzetten om je dichter bij natuurlijke bewegingspatronen en betere prestaties in het leven te brengen. Onze moderne levensstijl zit vol met oplossingen en apparaten die de hoeveelheid beweging hebben verminderd, zoals Bowman zegt. Met andere woorden, de mensheid is voortdurend op zoek geweest naar nieuwe manieren om minder te bewegen om het leven gemakkelijker te maken. Zonder het zelf te weten, heeft dit ons leven in feite moeilijker gemaakt door ons vermogen om goed te bewegen en goed te functioneren te verminderen.

Het evalueren van onze uitlijning is de eerste stap naar het herstellen van de functionaliteit van ons lichaam en daarmee het verbeteren van hoe we in alles presteren.

Hoe zit u? Hoe zit je en hoe sms je?

Je kunt een groot precedent scheppen voor verandering door je voortdurend bewust te zijn van je afstemming. Hoe meer je kunt controleren hoe je zit en hoe je beweegt, hoe meer kans je hebt om je houding te corrigeren. Toch is uitlijning niet een een-en-ander spel. Het is niet zo dat je elke dag om 12 uur je uitlijning controleert, een paar correcties aanbrengt en de rest van de middag klaar bent. Volgens Bowman is je uitlijning een levende compilatie van je levensstijlgedrag en wat je vaker doet heeft meer impact dan wat je misschien bewust doet.

Waar te beginnen? Begin bij je voeten.
Je moet ergens beginnen, toch? Begin bij de voeten, want zij zijn het platform van waaruit je opereert en je kunt veel van je voeten leren.
In een EFTI seminar met Lenny Parracino, The Foot: The First Link in the Kinetic Chain, leerde ik om onze habituele uitlijning te evalueren door naar de onderkant van de voeten te kijken.

Hier volgt een uitleg:
Trek je schoenen en sokken uit en onderzoek de onderkant van je voeten. Kijk vervolgens waar het eelt zit en vergelijk de dichtheid. Hoe dichter het eelt, hoe meer druk dat deel van de voet in de loop der tijd ondervindt, wat aangeeft waar je werkelijke zwaartepunt ligt.

Het liefst heb je een gelijkmatige dichtheid over alle vijf de ballen van de voet en de hiel, met wat lichter eelt langs de buitenrand van de voet.

Eigenlijke drukverdeling op voeten

Drukverdeling na mijn achillespeesruptuur

Het ideale voetperspectief linksonder kunt u vergelijken met mijn resultaten ten tijde van dit seminar. Ik heb sindsdien de plaats van het eelt op mijn voeten veranderd – gelukkig!

Evalueer uw staande houding
Het is tijd om weer praktisch te worden en uw staande houding te beoordelen in een paar primaire, statische posities. Dit stelt je in staat om je bewegingsgewoonten en eventuele disfunctionele of compenserende strategieën te beoordelen. Het is verstandig om aantekeningen te maken en ze op een veilige plaats op te bergen, want als er in de loop van de tijd niets verandert, zijn de acties die je denkt te ondernemen niet effectief.

Evalueer vanaf de grond:
Voet naar heup naar ribben naar schouders naar hoofd.

Als je nog schoenen aan hebt, doe ze dan uit. Je kunt ook overwegen over te stappen op minimalistische schoenen als je dat nog niet hebt gedaan. In haar boek Every Woman’s Guide to Foot Pain Relief legt Bowman uit wat de valkuilen zijn van het dragen van schoenen met een hak en dat geldt ook voor mannen. Zelfs een hak van een halve centimeter in je gewone hardloopschoen creëert een schuin platform waarop je hele lichaam zal werken. Begin dus te overwegen om over te stappen op minimalistisch schoeisel – zowel voor mannen als vrouwen.

Uitlijningsdiagram: Vooraanzicht
Denk je dat je rechte schouders hebt? De meeste mensen aan wie ik het vraag, grijnzen en knikken zelfverzekerd met hun hoofd “ja”. Sommigen vragen zelfs van wie de schouders niet recht zouden zijn, huh? Het vreemde is dat een groot aantal mensen links-rechts asymmetrieproblemen heeft en dat niet eens weet. Hier is een snelle manier om te zien waar u staat – of beter nog, hoe u staat met links-rechts asymmetrie.

Stand voor een spiegel of maak een foto van uzelf.
Laxeer je schouders en kijk naar de horizon.
Marcheer nu 10 seconden op je plaats en stop dan.
Onderzoek nu je staande houding met deze aanwijzingen:

Is je hoofd verticaal recht? Kijk of uw oren recht zijn.
Het is beter als ze dat zijn.
Zijn uw schouders gelijk aan elkaar?
Het is beter als ze dat zijn.
Zijn uw sleutelbeenderen parallel aan de vloer?
Het is beter als ze dat zijn.
Zijn uw heupen gelijk?
Het is beter als ze dat zijn.
Zijn uw knieschijven gelijk? Wijzen uw voeten recht vooruit?
Het is beter als ze dat doen.

Opstelling Diagram: Profielaanzicht
Voor dit heb je wat hulp nodig. U heeft een liniaal nodig, een pen en iemand die een foto van u kan maken vanaf de zijkant. Stel de camera op aan één kant van uw lichaam. De camera moet uw profiel precies vastleggen. Als u de verre heup, bil of schouder kunt zien, staat u niet voldoende in profiel.

Lijn de schouders en kijk naar de horizon.
Marcheer 10 seconden op je plaats en stop dan
Maak nu een foto van je staande houding in profiel.

Print de foto uit en pak je liniaal. Leg de liniaal precies bij het enkelbeen en maak een hoek van 90 graden met de vloer. Trek vervolgens een lijn van het enkelbeen recht omhoog door de bovenkant van het hoofd.

Ligt het midden van de knie direct boven het enkelbeen?
Het is beter als dat zo is.
Ligt de heupkom direct boven het midden van de knie?
Het is beter als dat zo is.
ligt het schoudergewricht recht boven de heupkom?
Het is beter als dat zo is.
ligt de gehoorgang recht boven het schoudergewricht?
Het is beter als dat zo is.
Landt de horizon recht in het midden van uw gezichtsveld als u vooruit kijkt? Ziet u een gelijke hoeveelheid lucht en vloer?
Het is beter als dat zo is.

Hoe vindt u de heupkom en het schoudergewricht-
Bij het uitvoeren van deze uitlijningsevaluaties moet u precies weten wat u uitlijnt, vooral als het gaat om uw schoudergewricht en heupkom.

Heupkom: plaats uw handen aan de zijkant van uw heupen en druk uw duimen in de inkeping van de bilspieren. Beweeg uw heupen zachtjes naar voren en naar achteren, en van links naar rechts. U kunt voelen waar de heupkom zich bevindt door de bewegingen naast elkaar te laten plaatsvinden.

Schoudergewricht: leg uw hand op de tegenovergestelde schouder en beweeg die arm in kleine cirkels. Voel met je vingers waar het bot van de arm de schoudergordel snijdt. Dat is het schoudergewricht.

Tijd om in paniek te raken
Nu, als je uitlijning niet is wat het zou moeten zijn, is er geen reden tot paniek. Neem in plaats daarvan een nieuwe gewoonte aan om jezelf uit te lijnen met de eerste stap om je dagelijks meer bewust te worden van je uitlijning. Het heeft jaren geduurd voor je afstemming werd wat het is en het zal tijd kosten om het te veranderen. Het zal echter niet veranderen als je niet een meer gerichte aandacht ontwikkelt op wat je uitlijning is in hoe je beweegt. Met een toegewijde oefening om mobiliteit te ontwikkelen, essentiële spieren te activeren en stabiliteit in je beweging te creëren, zal PreHab je helpen om na verloop van tijd een betere uitlijning te ontwikkelen.

Opstelling in andere houdingen: Plank Uitlijning
Het is belangrijk om je plankuitlijning te evalueren. Er zijn zoveel oefeningen en activeringstechnieken die in deze positie worden gebruikt dat dit de stabiliteit in de schouders en de core zal helpen ontwikkelen.

Lig op je buik en plaats je handpalmen plat op de grond langs je ribbenkast. Breng de hiel van uw handpalmen op één lijn met de onderkant van uw borstkas en trek uw schouders naar beneden en weg van uw oren. Trek de tenen naar onder en strek de armen volledig. Zorg er eerst voor dat uw ellebogen recht zijn en dat uw handen op schouderbreedte uit elkaar staan. Trek de handen naar binnen als ze te wijd zijn en spreid de vingers op de grond.

Daarna stabiliseert u de schouders door de oksels naar beneden te drukken in de richting van uw voorzakken en uw schouderbladen in uw achterzakken te parkeren. Trek de schouders naar beneden en weg van uw oren.

Nu kunt u de plank nog krachtiger vasthouden door externe rotatie in het schoudergewricht toe te voegen. Rol de buik van uw biceps naar voren en schroef uw handen in de grond. Probeer de vingers naar buiten te draaien zonder je handen van de grond te tillen. U moet voelen dat uw schouders zich aanspannen en verwijden.

Volgende, verleng het hele lichaam van hoofd tot tenen. Reik de bovenkant van het hoofd weg van het staartbeen, terwijl u ook de kaak in uw keel trekt, zodat u het gevoel krijgt dat u een dubbele kin hebt. Voel hoe de achterkant van uw nek lang en recht wordt.

Stil de bilspieren in en duw de heupen naar de grond terwijl u uw knieschijven naar de hemel tilt. Trek de navel naar de ruggengraat om de buikspieren te activeren.

De natuurlijke “S” kromming van uw ruggengraat zou moeten veranderen in een “Holle” positie – een boogachtige uitlijning met een ondiepe kromming. Als de kromming van uw wervelkolom te groot is of te ver doorloopt, compenseert u dit door torsie en druk op uw wervelkolom te creëren. De kromming is minimaal – ongeveer 5-10 graden van hoofd tot heup.

Opstelling in andere houdingen: Side Plank
Start in een plankpositie op uw ellebogen met uw armen over elkaar gevouwen en de ellebogen recht onder de schoudergewrichten. Plaats uw voeten op schouderbreedte en strek van hoofd tot hiel.

Draai vervolgens om in een zijligging door de heupen en schouders 90 graden te draaien en één arm volledig van de vloer te tillen. Stabiliseer de onderste schouder door de oksel naar de heupen te trekken en de schouderbladen in de achterzakken te drukken.

Gebruik een partner of spiegel om er zeker van te zijn dat de onderste enkel, heup en schouder in een rechte lijn staan en dat uw schouders ook over elkaar heen staan.

Gemeenschappelijke fouten:
Opgetrokken schouders veroorzaken spanning in de trapeziusspieren en geven extra druk op de nekwervelkolom. Zorg ervoor dat het schoudergewricht naar beneden wordt getrokken en weg van het oor.

Schouderuitlijning met de onderste enkel, heup en schouder kan voorkomen en eruit zien alsof de heupen omhoog buigen in de lucht of doorzakken naar de vloer. In beide gevallen wordt er een overmatige torsie op de wervelkolom uitgeoefend en is er sprake van een disfunctie in dit patroon, die van invloed kan zijn op uw laterale stabiliteit in andere bewegingen.

Schouders of heupen kunnen er niet in slagen te roteren en te stabiliseren op 90 graden als gevolg van krapte of zwakte in dit patroon. Maak hier een persoonlijke notitie van en verwijs hiernaar bij toekomstige beoordelingen.

Tot slot, vergelijk de lengte van de tijd dat u deze positie aan beide kanten kunt vasthouden. Als de tijden niet overeenkomen, is er sprake van een asymmetrie in uw biomechanica en zult u dit in de loop van de tijd willen verbeteren, omdat asymmetrieën uw kans op blessures vergroten.

Uitlijning in beweging
Laten we nu eens kijken naar onze uitlijning in beweging, waarbij we specifiek kijken naar twee aspecten van ons looppatroon die een grote invloed kunnen hebben op de manier waarop we lopen en rennen.

Heupverlenging – Cruciaal bewegingspatroon
Nou, een van de belangrijkste dingen die je zult moeten begrijpen is dat het hele lichaam met elkaar samenhangt. Dat wil zeggen dat wat er in één deel van je lichaam gebeurt, zoals de voeten, invloed heeft op de rest van het lichaam. Laten we eens kijken naar een cruciaal bewegingspatroon, namelijk de heupstrekking.

Toen ik bij UCLA train, krimp ik ineen als ik horden studentes rondjes zie rennen in het Drake Stadium, omdat hun biomechanica zo beperkt is. En ik heb een vrij goed idee waarom ik zoveel studenten op de baan zie met een kromme biomechanica. UCLA is een van de beste scholen in het land en al deze studentes hebben zeker tijd gestoken in hun studie. Helaas betekent dat waarschijnlijk dat ze uren achter een bureau hebben gezeten om huiswerk te maken. Dat is allemaal goed en wel, maar te veel zitten zorgt ervoor dat de heupflexoren strak komen te staan, de bilspieren afzetten en de borstwervelkolom naar voren inzakt. Dus als deze studentes ervoor kiezen om wat rondjes te gaan rennen en aan lichaamsbeweging te doen, wordt er een reeks compensaties zichtbaar in hun biomechanica.

Activeer de bilspieren
De bilspieren zijn je belangrijkste bewegers en je wilt dat ze klaar staan om te vuren als je beweegt, vooral als je loopt of rent.

10 graden heupverlenging
Wanneer u loopt, maar ook wanneer u rent, is uw lichaam ontworpen om 10 graden heupverlenging te gebruiken. Dit betekent dat het dijbeen (femur) achter de middellijn van het bekken moet komen terwijl de wervelkolom neutraal en stabiel is. Een veel voorkomende compensatie is dat mensen hun lendenwervelkolom gaan doorbuigen en een stabiele stand van de wervelkolom doorbreken om het been achter de heupen te laten passeren in de afzetfase van onze loopbeweging. Een gecompromitteerde wervelkolom is voor niemand goed!

Het activeren van de bilspieren is een manier om de heup extensie biomechanisch te herstellen in je loopbeweging als je loopt of rent.

Compensatie
Gelukkig genoeg is het belang van heup extensie geen testbaar onderwerp bij de SAT’s. Als dat wel zo was, zou het nachtelijke tafereel in het Drake Stadium van UCLA er heel anders uitzien.

Ik zie nog voor me hoe veel van die studentes rennen: schouders voorovergebogen, nekken naar voren gestoken als vermoeide ganzen, heupen gebogen alsof ze honderd ondiepe squats doen en hun voeten klappend op de grond bij elke stap terwijl ze grijnzen en naar hun muziek luisteren door hun koptelefoon.

Het verbazingwekkende van deze foto is dat deze studentes honderden rondjes per jaar volhouden met een afschuwelijke vorm, maar wel met veel vastberadenheid. Het geeft mij in ieder geval de zekerheid dat zij zich met veel toewijding zullen inzetten voor hun toekomstige carrières als ingenieurs, artsen, visionairs en nog veel meer! Deze studentes zijn een getuigenis van de veerkracht van de mens. Toch hoop ik dat ze ten minste één les leren voor ze afstuderen. Lichaamsbeweging, laat staan beweging, hoeft geen straf te zijn.

reHab Voorschrift
Hoe meer je glute activatie oefeningen in je dagelijkse routines opneemt, hoe sterker die neuromusculaire verbinding zal groeien. Het zal tijd kosten om een hoog niveau van vaardigheid te bereiken, maar het is de moeite waard.

Eerste fase
Herhaling is de sleutel tot het verbeteren van deze neuromusculaire verbinding om de heupen te activeren. Begin gewoon met het opnemen van ten minste twee glute activatie oefeningen in uw dagelijkse routine, en in een kwestie van weken, zult u dit in een gewoonte veranderen.

Tweede fase
Als u eenmaal een gewoonte heeft ontwikkeld om glute activatie in uw dagelijkse routine op te nemen, verhoog dan uw normen en word creatief. U zult snel merken dat wanneer u in een vergadering zit, een gesprek met iemand voert, of uw heupflexoren uitrekt, u gemakkelijk de bilspieren kunt activeren.

De bilspieren zijn uw belangrijkste bewegers, dus oefen om ze vaak en grondig te activeren. Neem geen genoegen met proberen. Voel hoe ze aanzetten en weet dat uw bilspieren geactiveerd zijn. Je zult een verschil zien in hoe je presteert in alles.

Het activeren van de heupspieren zal de biomechanica van de knieën en enkels beschermen en mogelijke non-contact ACL blessures helpen voorkomen.

Wil je een reeks PreHab-oefeningen om mee aan de slag te gaan die je helpen je bilspieren te activeren – KLIK HIER

Veel van wat ik zie bij studenten met betrekking tot hun biomechanica als ze over de campus lopen, is veel “inzakken” in de enkel of overmatige pronatie van de voet, wat een voorbode is van ACL- en knieblessures. Dit inzakken van de enkel tijdens het lopen hangt meestal samen met een gebrek aan laterale stabiliteit in het hele been door een te weinig actieve Gluteus Medius.

De Gluteus Medius is verantwoordelijk voor het stabiliseren van het been vanaf de heup naar beneden. Hij creëert voldoende spanning tussen het bekken en het dijbeen om de knie uitgelijnd te houden met de enkel en de heupkom. Wanneer deze spier te weinig actief is, hebben de enkels de neiging om naar binnen te rollen en naar beneden richting de vloer. Na verloop van tijd zal het inzakken van de enkel extra druk uitoefenen op het kniecomplex en de beruchte ACL. De knie is ontworpen om op een precieze manier te bewegen. Maar als de heupkom instabiel is en de enkel naar binnen zakt, wordt de knie scheefgetrokken en ondergaat de knie een hoekverplaatsing die haar eigen stabiliteit in gevaar brengt.

Dit hele proces wordt stilletjes in de hand gewerkt door specifieke levensstijlfactoren die bijdragen aan een inactieve Gluteus Medius. Kijk alleen al naar de studentenpopulatie van UCLA is een perfect voorbeeld. Zij hebben de onfortuinlijke levensstijl van langdurig zitten, uren achter elkaar in feite, in de klas of om te studeren. Het zitten schakelt de bilspieren uit en vermindert ook het gewone vuren van deze spieren, wat het nog erger maakt, want als ze uiteindelijk opstaan en over de campus lopen, hebben ze een gebrek aan krachtproductie vanuit de heupen!

Een ander nadeel van deze zitcultuur waar studenten en vele anderen over de hele wereld mee te maken hebben, is dat als we zitten, onze quads en heupflexoren strak worden en we lengte verliezen in onze pas. Dit maakt ons langzamer als we lopen of rennen en het maakt ons ook korter omdat het moeilijker is om door de heup te strekken. De quads en de heupflexoren zijn de spieren die onze wervelkolom stabiel houden in een zittende positie. Ze zijn respectievelijk verbonden om het bekken op zijn plaats te houden en de wervelkolom verticaal te houden. Daar komt nog bij dat deze weefsels zich in een verkorte positie gaan omvormen en versterken. Met andere woorden, ze worden sterker en moeilijker te verlengen naarmate we langer en vaker zitten. Omgekeerd worden onze bilspieren door inactiviteit zwakker naarmate we langer zitten. Deze omgekeerde relatie is rampzalig. Het is precies de reden waarom een hele slimme studente eruit kan zien alsof ze zit terwijl ze koortsachtig rondjes rent!

Toes Forward – Support the Ankle and Protect the Knee
Eén van de meest voorkomende biomechanische fouten die vandaag de dag in onze bevolking bestaan, is ‘tenen die naar buiten wijzen’. De juiste uitlijning van onze voeten is ‘tenen naar voren’. Velen van ons beginnen echter een compensatiepatroon te ontwikkelen, alleen maar door te zitten. Hoe vaker we zitten, hoe groter de kans dat de heupmusculatuur wordt ‘uitgeschakeld’ of geremd, wat betekent dat er een gebrek is aan neuromusculaire impulsen naar de spiervezels omdat er een gebrek is aan vraag om deze spieren te gebruiken.

Met andere woorden, onze heupen, in het bijzonder de Gluteus Medius, hoeven niet te vuren omdat wanneer we zitten er geen behoefte is aan laterale heupstabiliteit, in tegenstelling tot wanneer we staan. Velen van ons zitten echter zo lang dat deze neuromusculaire verbinding bijna volledig uitdooft. Ter compensatie van het gebrek aan zijdelingse stabiliteit die de heupen zouden moeten bieden, begint ons lichaam de tenen naar buiten te draaien in een poging beneden een grotere steunbasis op te bouwen.

‘Tenen naar buiten’ kan uiteindelijk leiden tot knieblessures, met name ACL-scheuren, tijdens wedstrijden of trainingen, omdat de voet de enkel niet goed kan ondersteunen, waardoor er meer druk op de ACL komt te staan om de knie in de eigen groef te houden. Om deze ‘tenen uitlijning’ te verhelpen, begin je met Soft Tissue Therapy op de benen en voeten en combineer je een gezonde dosis activerings- en stabiliteitsoefeningen voor de enkel en de heup.

Een ingezakte enkel leidt tot een scheefstand in de knie.

Geloof het of niet, zitten en al het andere dat je doet, verandert langzaam je lichaam en creëert een nieuwe lijn die je eigenlijk kan weerhouden om je beste prestaties te leveren en het maximale uit je training te halen. Maar als je zover bent gekomen in dit artikel, sta je er goed voor, want je weet nu hoe belangrijk je houding is voor je prestaties.

Uitlijning oefenen
Als u eenmaal doorhebt hoe het voelt om de spieren van uw heupen te activeren, probeer de bilspieren dan zo veel mogelijk aan te zetten – zelfs als u alleen maar staat!

Hoe meer u oefent in het gebruik van deze neuromusculaire verbinding, hoe gemakkelijker deze zal worden. Met andere woorden, hoe meer u oefent uw bilspieren samen te knijpen, hoe gemakkelijker het is ze in te schakelen als u gaat rennen, opstaat of gewoon beweegt!

En als bewegen eenmaal gemakkelijker voor u wordt, zult u vaker gaan bewegen. En dat is geweldig in een wereld waar zitten de boventoon voert. Dus, sta op en kom in beweging!

Herhaal-

Bedenk dat VORM gelijk staat aan FUNCTIE en als je echt de beste prestaties wilt leveren, begin dan met je te richten op je houding bij alles wat je doet! Omgekeerd zul je al snel merken dat alles wat je doet, zoals zitten en sms’en, ook vorm geeft aan je houding, wat je kan helpen betere keuzes te maken in je levensstijl en effectiever te worden in je training. Maar maak van een molshoop nog geen berg. Laten we ons gewoon elke dag zo veel mogelijk concentreren op het verbeteren van je houding, dan vallen de andere lessen vanzelf op hun plaats als we er klaar voor zijn.

Begin met minder zitten!

Ontwikkel een praktijk voor zacht-weefsel therapie – KLIK HIER
Begin met de basis van Foam Rolling – KLIK HIER
Draai de bilspieren, de eerste bewegers – KLIK HIER
Begin aandacht aan de uitlijning van je hoofd en nek – KLIK HIER