Uw IRONMAN-trainingsplan voor 6 maanden
Aan het begin van de wedstrijdspecifieke training moet u er zeker van zijn dat u klaar bent om te trainen voor de afstand en de uitdaging van een IRONMAN-race. De Amerikaan en tweevoudig winnaar van het IRONMAN-wereldkampioenschap Tim DeBoom noemt deze voorbereiding “trainen om te kunnen trainen”. De belangrijkste trainingsperiode begint ongeveer 12 weken voor de wedstrijddag en je moet fit aan deze periode beginnen. De training die je doet in de 6 tot 8 maanden voorafgaand aan die periode zal je in staat stellen om specifiek te trainen voor je IRONMAN evenement. Als je zo ver van tevoren begint, heb je de tijd om een paar wedstrijdsimulaties te oefenen, correcties aan te brengen in je voeding, je tempo en je mentale vaardigheden.
Hoe ziet een training zes maanden voor je wedstrijd er dan uit? Hier zijn mijn top vijf aanbevelingen voor waar je je op moet richten in de aanloop naar je IRONMAN.
Meer: 4 Tips om de IRONMAN-training te overleven
Consistentie in de training
Er is niets belangrijker in de IRONMAN-training dan consistentie. Het is van het grootste belang dat je elke week het vereiste aantal sessies doet om beter te worden. Als mijn atleten hun wekelijkse sessies consistent houden, zien we een gestage verbetering. Of het nu gaat om vier zwem-, fiets- en loopsessies per week of een bepaald aantal uren, yards of mijlen, consistentie is het belangrijkste onderdeel van verbetering.
Hoeveel schommelingen in het aantal sessies, uren en mijlen kunnen atleten blessures en uiteindelijk falen in de hand werken. In zijn bestseller Great by Choice heeft Jim Collins het over de 20-mijlsmars. Het is een term die afkomstig is van de ultieme race om de Zuidpool te ontdekken. Met slinkende voedselvoorraden en woest koud weer, was dit een kwestie van leven en dood. Het team dat consequent elke dag 20 mijl aflegde, won uiteindelijk de race en kon het navertellen. Dit geldt niet alleen voor atletiek, maar ook voor het bedrijfsleven en de academische wereld.
Test jezelf vaak
Content testen helpt je te begrijpen hoe het met je training gaat. Als je je conditie evalueert en geen verbetering ziet, dan moet je je training veranderen. Waarom? Omdat wat je doet niet werkt.
De tests die ik aanbeveel zijn als volgt:
Zwemmen: 1000 of 2000 meter zwemmen voor de beste inspanning. De meeste mensen kunnen behoorlijk hard pushen voor 1000 meter, maar 2000 meter is een ander dier. Een slechte zwemslag over 25 tot 45 minuten is niet te verbergen.
Fietsen: Hier zie ik atleten graag langere tests doen, zoals 12 mijl of 30 minuten aan één stuk. Net als bij de 1000-meter zwemtest is het volgens mij minder moeilijk om een 20-minuten durende kracht- of drempeltest te doen dan een 30-minuten durende (of 10 tot 12 mijl) inspanning.
Lopen: Hardlopen gedurende 30 minuten (of een gelijkwaardig aantal kilometers) is iets heel anders. Een daarvan is een regelrechte 30-minuten hardlooptest (een 10k kan hier worden vervangen). Een andere test is een IRONMAN 70.3 inspanning van een uur na een lange fietstocht. Hoe langer de test, hoe beter, want dan kom je dichter bij het simuleren van je race.
MORE: Beroemde beroemdheden die het wereldkampioenschap IRONMAN in Kona hebben volbracht