Verbrande calorieën op de fiets: alles wat u moet weten

Het is een vraag waar we allemaal wel eens over hebben nagedacht: hoeveel calorieën verbrand ik met fietsen? Er zijn snelle en gemakkelijk toe te passen vergelijkingen te vinden voor het aantal calorieën dat je verbrandt met fietsen – maar helaas is het leven zelden zo eenvoudig. Zelfs GPS-apparaten en apps, hoewel nuttig, kunnen geen nauwkeurig cijfer garanderen.

Geschatte verbrande calorieën fietsen

Laten we beginnen met de schattingen, die meestal zijn gebaseerd op je gewicht en de snelheid waarmee je fietst. Makkelijk als taart (letterlijk) – hier is hoe ze kunnen stapelen.

Rijdergewicht

Fietssnelheid snelheid	verbrande calorieën
55kg	13mph/21kph	440kcal/uur
55kg	15mph/24kph	550kcal/hour
55kg	18mph/29kph	660kcal/uur
75kg	13mph/21kph	600kcal/uur
75kg	15mph/24kph	750kcal/hour
75kg	18mph/29kph	900kcal/uur
90kg	13mph/21kph	720kcal/uur
90kg	15mph/24kph	900kcal/hour
90kg	18mph/29kph	1080kcal/uur

Ongelukkigerwijs, kan het gebruik van online caloriecalculators een foutieve schatting opleveren, mogelijk tot wel 20%, afhankelijk van je parcours. In tegenstelling tot de hardloper, wiens energieverbruik gemakkelijker te voorspellen is, vallen wij fietsers ten prooi aan een groot aantal variabelen. De eerste en meest voor de hand liggende is dat we wielen hebben: als we freewheelen bergafwaarts, verbranden we minimale energie.

Aerodynamica is de op een na grootste factor – en niet alleen windrichting of snelheid. Hoe groter het frontaal oppervlak, hoe groter de luchtweerstand. Als je een groot lichaam hebt, een rechte zithouding en flapperende kleding, heb je meer energie nodig om door de lucht te vliegen, vooral vergeleken met een flinterdunne rijder in strak lycra wiens gewicht in zijn benen is geconcentreerd.

Andere factoren die van invloed zijn op het calorieverbruik zijn rolweerstand – breedte van de banden, wegdek – en gewicht (in combinatie met zwaartekracht). Wat dat laatste betreft, moet je bedenken dat het om de totale klim of afdaling gaat: we vergeten graag dat, in termen van energie, die zware beklimmingen enigszins worden gecompenseerd door de afdalingen.

Dieet moet hier ook even genoemd worden. Ondanks de aanval van de rage diëten en gerelateerde pseudo-wetenschap, gewichtsverlies is nog steeds een eenvoudige kwestie van calorieën in versus calorieën uit, maar dat betekent niet dat je kunt eten wat je wilt. Het soort en de kwaliteit van het voedsel dat je eet kan van invloed zijn op hoe snel en efficiënt je brandstof omzet in voorwaartse beweging. Als je hard rijdt, verbrand je vooral koolhydraten, terwijl je in een rustiger tempo meer vet verbrandt.

Hoe belangrijk is het tellen van calorieën?

De vraag of alle calorieën gelijk zijn, wordt al vele jaren door wetenschappers besproken en is een controversieel onderwerp gebleken. Sommigen geloven dat een calorie een calorie is, ongeacht waar hij vandaan komt: om af te vallen moeten mensen gewoon minder eten en meer bewegen.

Anderen geloven dat geen enkele calorie gelijk is, en dat als je de bron van je calorieën zorgvuldig kiest, je kunt afvallen zonder je inname te hoeven tellen.

“Er bestaat geen twijfel over dat de energie (calorie) balans – weergegeven als calorieën in versus calorieën uit – van belang is als het gaat om gewichtsverlies,” legt Dr James Betts uit, universitair hoofddocent voeding en metabolisme aan de Universiteit van Bath. “Veranderingen in massa op de lange termijn zijn over het algemeen evenredig met de nettobalans tussen in- en uitgaande energie.”

Onomstotelijk hebben studies met strenge normen consequent aangetoond dat wanneer mensen een calorietekort creëren, ze gewicht verliezen. Omgekeerd, wanneer mensen meer calorieën eten dan ze nodig hebben, komen ze aan.

“Om af te vallen, moet je in een toestand van negatieve energiebalans verkeren,” verduidelijkt inspanningsfysioloog en voedingsdeskundige Dr Scott Robinson (guruperformance.com).

Kan het eten van ‘goede’ calorieën in plaats van ‘slechte’ calorieën je helpen om af te vallen? Sommige mensen beweren dat je kunt afvallen zonder een calorietekort.

Daarnaast beweren ze dat je meer gewicht kunt verliezen op hetzelfde calorietekort door koolhydraten te vermijden, dat wil zeggen dat calorieën uit koolhydraten ‘slecht’ zijn omdat ze sneller in lichaamsvet kunnen worden omgezet dan ‘goede’ calorieën uit eiwit of vet.

Hun argument komt uit studies die een groter gewichtsverlies laten zien bij een koolhydraatarm dieet dan bij een koolhydraatrijk dieet, ondanks dat de deelnemers beweren evenveel calorieën te eten.

Bij nader inzien werden deze studies echter uitgevoerd onder ‘vrij-leven-condities’, wat betekent dat de deelnemers vrij waren om te kiezen wat en hoeveel ze aten. Door koolhydraten uit te sluiten, aten de koolhydraatarme lijners uiteindelijk meer eiwitten.

Wanneer mensen meer eiwitten eten, voelen ze zich voller en eten ze minder calorieën zonder dat ze het doorhebben. Het grotere gewichtsverlies van de deelnemers kan dus worden verklaard door hun lagere calorie-inname (niet direct het soort calorieën).

In studies waarbij de calorieën strenger werden gecontroleerd, is er weinig of geen verschil in gewichtsverlies tussen een koolhydraatrijk dieet en een koolhydraatarm dieet.

Ook in langer lopende studies die langer dan zes maanden duren, daalt de therapietrouw en verliezen mensen met een koolhydraatrijk dieet of een koolhydraatarm dieet ongeveer evenveel gewicht. Het komt erop neer dat calorieën wel degelijk meetellen: je kunt niet afvallen door ‘goede’ calorieën te eten als je geen calorietekort creëert.

Een calorie is een calorie… toch?

Reageert het lichaam anders op calorieën uit verschillende voedingsstoffen?

“Per definitie is een calorie een calorie in termen van de energie die het levert,” zegt Robinson. “Er is echter een verschil in de manier waarop calorieën van verschillende macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) door het lichaam worden geabsorbeerd en gemetaboliseerd.”

Een deel van de calorieën die je consumeert, wordt gebruikt voor het verteren en verwerken van het voedsel en het omzetten in toegankelijke brandstof. Dit wordt het thermische effect van voedsel (TEF) genoemd. Eiwit heeft een veel hogere TEF dan de andere macronutriënten, gelijk aan 25-30 procent van de totale calorieën.

Dus, als je 100 calorieën eiwit eet, zullen 25-30 van deze calorieën verloren gaan als warmte, en slechts ongeveer 70-75 zullen worden geabsorbeerd.

In tegenstelling daarmee wordt acht tot 12 procent van de calorieën die worden geconsumeerd in de vorm van koolhydraten en twee tot drie procent van de calorieën in vet gebruikt voor het verteren ervan.

“De precieze omvang varieert afhankelijk van verschillende factoren, sommige bekend, andere onbekend,” zegt Betts.

“Je moet ook rekening houden met de effecten die de verschillende macronutriënten hebben op verzadiging, of hoe vol je je erdoor voelt,” legt Robinson uit. “Eiwit heeft een groter verzadigend effect dan koolhydraten of vet, dus het kan je helpen een negatieve energiebalans te behouden.”

In andere woorden, het consumeren van eiwitrijk voedsel (zoals eieren, vis of melk) zorgt ervoor dat je langer een vol gevoel hebt, terwijl het snoepen van bijvoorbeeld een pakje chips het hongergevoel veel minder effectief onderdrukt.

Dit verklaart ook waarom diëten met veel eiwitten en weinig koolhydraten tot een groter gewichtsverlies kunnen leiden (althans op de korte termijn) dan andere diëten: eiwitten zorgen ervoor dat je minder honger hebt, zodat je spontaan minder gaat eten.

Dus even voor de duidelijkheid: als je 300kcal koolhydraten te veel eet, kom je dan evenveel aan als wanneer je 300kcal eiwitten te veel zou hebben gegeten? Alles wat je in een positieve energiebalans brengt zal resulteren in gewichtstoename. Maar als je te veel koolhydraten of eiwitten eet, wordt een deel van de calorieën gebruikt voor warmteproductie (DIT).

Overvoedingsstudies aan de University of Colorado Health Sciences Centre, VS, hebben aangetoond dat wanneer mensen te veel koolhydraten eten, ze meer koolhydraten verbranden (omzetten in warmte), en slechts ongeveer 75-85 procent van de overtollige calorieën wordt opgeslagen als vet. Wanneer ze daarentegen te veel vet eten, wordt 90-95% van de extra calorieën als vet opgeslagen.

“Dit gebeurt omdat we een onbeperkte capaciteit hebben om vet op te slaan, terwijl onze capaciteit voor de opslag van koolhydraten klein en beperkt is,” verduidelijkt Betts.

Voor fietsers die regelmatig hun glycogeenvoorraad uitputten, is het nog moeilijker om vetmassa op te bouwen uit een teveel aan koolhydraten. Als je koolhydraten eet, worden ze bij voorkeur verbrand en opgeslagen als glycogeen voordat ze worden omgezet in vet.

Een baanbrekend onderzoek aan de Universiteit van Lausanne in 1988 wees uit dat koolhydraten alleen worden omgezet in vet (‘de novo lipogenese’) als je glycogeenvoorraad vol is en je een positieve energiebalans hebt. In dit experiment aten de deelnemers vijf dagen lang 5.000 kcal en 1.000 g koolhydraten per dag.

Ze kwamen niet zoveel lichaamsvet aan als was voorspeld; in plaats daarvan werd een groot deel van de overtollige koolhydraten gebruikt als brandstof voor het normale metabolisme (ze stopten met het verbranden van alle andere brandstoffen). Hoe meer koolhydraten ze aten, hoe meer energie ze verbruikten. In wezen heeft je lichaam een zekere metabolische flexibiliteit en is het in staat om meer van de meest voorhanden brandstof te gebruiken.

Watch: Vijf manieren om te eten om af te vallen

De kracht van eiwitten

Ook leidt te veel eten van eiwitten tot minder vettoename dan te veel eten van vet. Onderzoek aan de Nova South-eastern University in Florida, gepubliceerd in 2014, wees uit dat weerstandstrainende atleten die 800 extra calorieën eiwit per dag consumeerden (voornamelijk uit eiwitpoeder, gemiddeld 4,4g/kg/dag, wat meer dan vijf keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is) gedurende acht weken niet aankwamen in vetgewicht, zoals zou worden verwacht.

Theoretisch zouden ze zo’n vijf tot zes kilo moeten zijn aangekomen.

Het lijkt er dus op dat overtollige calorieën uit koolhydraten of eiwitten minder snel worden omgezet in lichaamsvet dan calorieën uit vet. “De boodschap lijkt te zijn dat als je van plan bent te veel te eten, het beter is dat de extra calorieën uit eiwitten – of koolhydraten – komen dan uit vet,” zegt Robinson.

Is het de moeite waard om calorieën te tellen?

“Ik vraag mijn cliënten niet om calorieën te tellen – ik geef ze portie-richtlijnen en pas dat aan op basis van hun activiteit. Je algemene doel moet zijn om uitgebalanceerde maaltijden te nuttigen,” zegt Robinson.

Het bijhouden van je calorieën met behulp van apps kan nuttig zijn om je bewuster te maken van wat je eet, maar het is niet zo nauwkeurig als men ons wil doen geloven.

“Dat komt omdat de getallen die je op voedseletiketten en databases ziet gemiddelden zijn en geen rekening houden met de energie die nodig is om die voedingsmiddelen te verteren (TEF), die in een gemengd dieet goed is voor ongeveer 10 procent van de calorieën die je consumeert, of de manier waarop voedsel wordt bereid,” legt geregistreerde diëtiste Lynne Garton (alimenta.co.uk) uit.

Hoe je voedsel bereidt, verandert bovendien het caloriegehalte ervan. Door je eten te koken, komen er meer calorieën vrij voor opname, net als door te hakken, mixen, pureren en zelfs kauwen. Over het algemeen worden er meer calorieën opgenomen uit bewerkt voedsel dan uit onbewerkt voedsel.

Sommige calorieën worden onverteerd doorgegeven. “In bepaalde voedingsmiddelen, zoals noten en zaden, zit een deel van de calorieën (macronutriënten) ‘opgesloten’ in de voedselmatrix en kan niet worden verteerd door darmenzymen,” voegt Garton toe. Onlangs hebben Amerikaanse onderzoekers ontdekt dat we minder calorieën uit noten en zaden opnemen dan eerder werd gedacht.

Amandelen blijken bijvoorbeeld 129 kcal per portie van 28 gram te bevatten, 20 procent minder calorieën dan eerder werd geschat.

Zelfs de bacteriën in onze darmen kunnen de calorieën die we opnemen verhogen of verlagen. Mensen met een hoger aandeel firmicutes bacteriën nemen gemiddeld 150 calorieën per dag meer op dan mensen met een hoger aandeel bacteroidetes.

Moet je je verbrande calorieën bijhouden op de fiets en bij andere activiteiten?

Draagbare apparaten om het calorieverbruik te meten zijn erg populair geworden bij fietsers. Maar onderzoek suggereert dat we niet te veel vertrouwen moeten stellen in hun metingen.

“Calorieverbruikcijfers die worden gebruikt op online calculators en fitness trackers zijn gebaseerd op voorspellende vergelijkingen en zijn dus niet erg nauwkeurig,” waarschuwt elite wielercoach Roland Kemp. “Ik kan mijn fietsers adviseren om ze te gebruiken om de motivatie te verhogen of om hen te helpen begrijpen hoeveel calorieën ze verbranden versus hoeveel ze zouden moeten eten.

“Soms denken mensen dat het doen van een uur fietsen betekent dat je drie keer je lichaamsgewicht aan voedsel kunt eten, wat betekent dat je alle calorieverbrandende voordelen van je oefening ongedaan maakt.”

Een studie uit 2016 van 12 populaire wearable apparaten door Japanse onderzoekers ontdekte dat er aanzienlijke variatie was tussen de apparaten wanneer ze werden vergeleken met de energie-uitgaven gemeten in een metabolische kamer (de gouden standaard voor metingen).

Sommige (bijv. Garmin en Jawbone) onderschatten de calorie-uitgaven met een paar honderd calorieën over een periode van 24 uur, terwijl andere (bijv. Fitbit en Omron) met een vergelijkbare grootte overschatten. De onderzoekers concludeerden dat “de meeste draagbare apparaten geen geldige meting van de totale energie-uitgaven produceren.”

Down to the individual

Er zijn tal van factoren die van invloed zijn op hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het sporten en in rust: je gewicht, lichaamssamenstelling (spieren verbranden calorieën, vet niet), je genen, hoeveel bruin vet (vetweefsel met meer mitochondriën) je bezit, slaap en hormonen; allemaal hebben ze invloed op de stofwisselingssnelheid.

“Er is een enorm verschil tussen individuen in hoeveel calorieën ze verbruiken,” merkt Betts op.

“Lichamelijke activiteit is de factor die de grootste invloed heeft, omdat je grote hoeveelheden energie kunt verbruiken door te bewegen en/of gewoon een actieve levensstijl te hebben – of juist heel weinig calorieën kunt verbruiken door stil te blijven zitten en een zittend leven te leiden.”

Dus, zijn alle calorieën gelijk? Ja en nee. Een calorie is een calorie vanuit thermodynamisch oogpunt, omdat het menselijk lichaam geen energie kan maken of vernietigen, alleen omzetten van de ene vorm in de andere.

Maar in termen van verschillende macronutriënten en de effecten die ze op het lichaam hebben, zijn niet alle calorieën gelijk.

Verschillend voedsel heeft verschillende effecten op het lichaam. Als je wilt afvallen, moet je je niet alleen richten op het aantal calorieën dat je eet, maar ook op de bron van die calorieën, je activiteitenniveau, lichaamssamenstelling en alle andere factoren die hierboven zijn besproken.

Verbrande calorieën fietsen en gewichtsverlies: de essentiële punten

• Om af te vallen, moet je een calorietekort creëren.
• Het idee dat sommige calorieën ‘goed’ zijn en andere ‘slecht’ is misleidend.
• Het is gemakkelijker om een calorietekort te bereiken als je voldoende eiwitten consumeert (wat de honger vermindert) en sterk bewerkte calorierijke voedingsmiddelen minimaliseert (die de honger vergroten). Koken vanaf nul met behulp van gezonde recepten zal u helpen controleren waar uw calorieën vandaan komen.
• De hoeveelheid energie die u uit voedsel haalt, hangt af van waar die calorieën vandaan komen – het kost meer energie om eiwit te verteren en te verwerken dan koolhydraten, die meer energie vereisen dan vet.
• Eiwit heeft een hoger verzadigend effect dan koolhydraten of vet.
• Je hebt minder kans om vet aan te komen door extra eiwitten of koolhydraten te eten in vergelijking met vet. Dit is echter geen vrijbrief om zoveel te eten als je wilt.
• Calorieën tellen is geen exacte wetenschap – hecht niet te veel precisie aan waarden op voedseletiketten.
• Stel niet te veel vertrouwen in het bijhouden van calorieën – de nauwkeurigheid van de meeste populaire fitnesstrackers varieert +/- 20 procent over 24 uur en bij verschillende individuen.
• Voor de meeste fietsers die proberen af te vallen, zal het verminderen van calorieën met een conservatieve 15-20 procent helpen het vetverlies te vergroten en het eiwitverlies te minimaliseren.