Voeding voor een gezonde moeder die borstvoeding geeft
Veel nieuwe moeders vragen zich af wat de invloed van borstvoeding op hun voeding zal zijn. Je hoeft waarschijnlijk niet veel te veranderen aan wat je eet of drinkt als je borstvoeding geeft, maar er zijn wel een paar belangrijke punten waar je rekening mee moet houden:
Eet een uitgebalanceerd dieet voor je gezondheid
Een van de wonderen van moedermelk is dat het in de voedingsbehoeften van je baby kan voorzien, zelfs als jij niet perfect eet. (Als uw dieet echter te weinig calorieën bevat of te veel op één voedingsgroep is gebaseerd, kan dit de kwaliteit en kwantiteit van uw melk aantasten.)
Het feit dat uw baby geen schade ondervindt van uw dieet, wil niet zeggen dat u er niet onder lijdt. Als je niet de voedingsstoffen uit je voeding haalt die je nodig hebt, put je lichaam uit zijn reserves, die uiteindelijk uitgeput kunnen raken. Bovendien heb je kracht en uithoudingsvermogen nodig om aan de fysieke eisen van de zorg voor een nieuwe baby te voldoen.
Veel moeders die borstvoeding geven, voelen zich extra hongerig, en dat is logisch: je lichaam werkt de klok rond om moedermelk voor je baby te maken. Het eten van kleine maaltijden met gezonde tussendoortjes – zoals u misschien tijdens de zwangerschap hebt gedaan – is een goede manier om uw hongergevoel onder controle te houden en uw energieniveau hoog te houden.
Niet calorieën tellen
Er is geen eenduidig antwoord op de vraag hoeveel calorieën een borstvoedende moeder nodig heeft. Maar over het algemeen hebben de meeste vrouwen die borstvoeding geven ongeveer 500 calorieën meer nodig dan moeders die geen borstvoeding geven – dat is een totaal van 2.000 tot 2.500 calorieën per dag.
In plaats van calorieën te tellen, volg je honger als richtlijn voor hoeveel je moet eten.
De exacte hoeveelheid hangt af van een aantal individuele factoren, zoals je gewicht, hoeveel beweging je krijgt, hoe je stofwisseling werkt, en hoe vaak je borstvoeding geeft.
Als u bang bent dat u te veel kilo’s aankomt, praat dan met uw zorgverlener over uw body mass index en wat u kunt doen om een gezond gewicht te behouden.
Streef naar langzaam en gestaag gewichtsverlies
Bij sommige nieuwe moeders lijkt het gewicht er gewoon af te vallen, terwijl anderen niet veel verliezen. Het hangt allemaal af van je lichaam, je voedingskeuzes, je activiteitenniveau en je metabolisme.
Het beste plan: Verlies uw zwangerschapsgewicht geleidelijk. Het kan een jaar duren voor u weer op gewicht bent voor de zwangerschap.
Probeer niet af te vallen door te diëten tot ten minste twee maanden na de geboorte van uw baby. Een dieet met minder calorieën in de eerste maanden kan uw energie aantasten en uw melktoevoer verminderen.
Als u overgewicht of obesitas hebt, kunt u misschien eerder beginnen met afvallen, maar vraag eerst uw arts om advies. En zorg ervoor dat u gehydrateerd blijft – soms bezuinigen lijners op water als ze minder eten.
De meeste vrouwen kunnen veilig 1 pond per week afvallen door een gezond dieet te combineren met matige lichaamsbeweging.
Een plotselinge, grote daling van uw calorie-inname kan uw melkaanvoer beïnvloeden, dus ga niet op een crashdieet om snel af te vallen. Als je na de eerste zes weken meer dan 1 pond per week afvalt, is dat een teken dat je meer calorieën moet binnenkrijgen.
Verzorg voor een gevarieerd aanbod van gezonde voedingsmiddelen
Variëteit en evenwicht zijn de sleutel tot een gezond dieet. Door bij de maaltijden een mix van koolhydraten, eiwitten en vetten te eten, houdt u langer een vol gevoel en krijgt u de voedingsstoffen binnen die uw lichaam nodig heeft.
Complexe koolhydraten zoals volle granen en granen en vers fruit en groenten leveren niet alleen meer voedingsstoffen dan bewerkte zetmelen en suikers, maar ze geven ook langduriger energie. En het is belangrijk om uit alle voedingsgroepen te kiezen, zodat u de vitaminen binnenkrijgt die u en uw baby in de loop van de tijd nodig hebben. Dus meng het – probeer vandaag iets te eten wat u gisteren niet at.
Kies goede vetten
Als het op vet aankomt, denk dan aan enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. Bronnen van deze “gezonde vetten” zijn onder meer canolaolie, olijfolie en vette vis (zoals zalm), maar ook avocado’s, olijven, noten en zaden.
Vermijd verzadigde vetten en vermijd transvetten, die beide als ongezond worden beschouwd. Verzadigde vetten komen voor in vetrijk vlees, volle melk, tropische oliën (zoals palmpit- en kokosolie), boter en reuzel. Gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën bevatten transvetten. Verzadigde vetten en transvetten worden beide vermeld op het voedingswaarde-etiket van een product.
Naast dat het slecht is voor je dieet, kan te veel van deze ongezonde vetten de vetsamenstelling van je moedermelk veranderen, wat niet goed is voor de gezondheid van je baby.
Hoewel we de langetermijneffecten van ongezonde vetten op de cardiovasculaire gezondheid van zuigelingen niet kennen, weten we wel dat deze vetten bij volwassenen de gezondheid van het hart negatief beïnvloeden door verhoging van LDL (slecht cholesterol), verlaging van HDL (goed cholesterol) en toename van ontstekingsverschijnselen. Ongezonde vetten verhogen ook het risico op een hartaanval en overlijden door hartaandoeningen.
Neem extra maatregelen om verontreinigende stoffen te vermijden
Het is een goed idee om je zo min mogelijk bloot te stellen aan verontreinigende stoffen in je voeding (en je omgeving) als je borstvoeding geeft. Pesticiden, insecticiden en andere chemicaliën die u binnenkrijgt, kunnen in uw moedermelk terechtkomen.
Hoewel het onderzoek nog niet is afgerond, weten we dat chemicaliën in het milieu de gezondheid van uw baby op lange termijn kunnen beïnvloeden. Hier zijn enkele tips om uw blootstelling te beperken:
- Eet gevarieerd voedsel. Als je grote hoeveelheden van één voedingsmiddel eet dat toevallig veel bestrijdingsmiddelen bevat, zal je opname van bestrijdingsmiddelen hoger zijn dan wanneer dat voedingsmiddel slechts één van de vele is die je eet.
- Weet welke groenten en fruit de meeste bestrijdingsmiddelen bevatten, en kies indien mogelijk voor biologische producten. Was groenten en fruit altijd goed. Of beter nog, schil ze.
Vanaf 2011 waren de “vieze dozijn” die het hoogst op pesticiden testten, volgens de Environmental Working Group, appels, selderij, aardbeien, perziken, spinazie, geïmporteerde nectarines en druiven, paprika’s, aardappelen, bosbessen, sla, en boerenkool en collard greens.
Het fruit en de groenten die de laagste hoeveelheid residu van pesticiden hadden waren uien, zoete maïs, ananas, avocado’s, asperges, zoete erwten, mango’s, aubergine, cantaloupe, kiwi, kool, watermeloen, zoete aardappelen, grapefruit, en paddestoelen.
- Kies producten die in het seizoen in uw gebied, en koop lokaal wanneer u kunt. Producten die over lange afstanden worden vervoerd, bevatten vaak meer bestrijdingsmiddelen.
- Kies mager vlees en verwijder het vel en extra vet voordat u het bereidt. Chemische stoffen worden opgeslagen in vet.
- Overweeg gefilterd water te drinken tijdens de borstvoeding. De EPA eist dat al het kraanwater aan bepaalde normen voldoet, maar in kraanwater worden kleine hoeveelheden van veel chemicaliën aangetroffen.
Eet vis – maar wees kieskeurig
Als je borstvoeding geeft, is het belangrijk om eiwitten uit verschillende bronnen binnen te krijgen – waaronder vis. De American Heart Association beveelt vis aan voor een hartgezond dieet.
Sommige vissen (vooral koudwatervissen) bevatten ook DHA en EPA, omega-3-vetten die een belangrijke rol spelen bij de ontwikkeling van de hersenen en ogen tijdens het eerste jaar van je baby. (Uw baby krijgt deze omega-3-vetten via uw moedermelk.)
Niet alleen helpt DHA uw baby, maar het helpt ook u. Onderzoek wijst uit dat moeders met een lager DHA-gehalte en een lagere consumptie van zeevruchten meer kans hebben op een postnatale depressie.
Eet tot 12 ons van de meeste soorten vis en zeevruchten per week, waaronder zalm, garnalen, tonijn in blik, meerforel, tilapia, meerval, krab, koolvis en sint-jakobsschelpen.
Als u niet van zeevruchten houdt, probeer dan een omega-3-supplement.
Ook moet u zich ervan bewust zijn dat sommige vissoorten verontreinigende stoffen bevatten die schadelijk kunnen zijn voor zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en kinderen. Het Environmental Protection Agency en het Amerikaanse ministerie van Landbouw adviseren om geen haai, zwaardvis, koningsmakreel en pankervis te eten, omdat deze een hoog kwikgehalte bevatten.
Vaste witte tonijn of witte witte tonijn bevat meestal meer kwik dan andere soorten tonijn in blik. Als u witte tonijn of witte tonijn eet, beperk uw inname dan tot 6 ons per week.
Andere deskundigen en belangengroepen zijn nog voorzichtiger en breiden de lijst van te vermijden vissoorten uit. Lees meer over het eten van vis als je borstvoeding geeft.
Doe rustig aan met alcohol
Als je het goed aanpakt, kan af en toe een glaasje drinken waarschijnlijk geen kwaad voor je baby die borstvoeding krijgt, maar over het algemeen kun je beter geen alcohol drinken als je borstvoeding geeft. Alcohol komt in de moedermelk terecht, en één drankje kan al invloed hebben op de toeschietreflex.
Uit studies blijkt dat baby’s minder melk opnemen in de vier uur nadat u een alcoholische drank hebt gedronken. En uw baby kan slaperig worden en sneller in slaap vallen nadat u hebt gedronken, maar hij zal ook korter slapen. (En natuurlijk kunt u door zwaar drinken niet veilig voor uw baby zorgen.)
Als u af en toe een alcoholische versnapering neemt, bedenk dan dat uw lichaam twee tot drie uur nodig heeft om de alcohol uit een portie bier of wijn te elimineren. Specifieke termijnen hangen af van uw grootte en hoeveel u drinkt, maar hoe meer u drinkt, hoe langer uw lichaam nodig heeft om het kwijt te raken. Je kunt dus beter een toast uitbrengen direct na een voeding.
Alcohol wordt niet opgeslagen in moedermelk, maar het niveau stijgt en daalt net als in je bloedbaan. Als je alcohol drinkt, wacht dan ten minste twee uur voordat je je baby borstvoeding geeft, anders moet je misschien “kolven en dumpen”. Als u van plan bent iets te drinken met alcohol, geef uw baby dan borstvoeding of kolf uw melk eerst af en bewaar die voor later.
Als u een moeder bent die borstvoeding geeft en de nachtvoedingen aanvult met flesvoeding, kunt u ook wachten met het drinken van alcohol tot uw baby is gaan slapen.
Drink ook water bij uw alcoholische drank en eet voordat (of terwijl) u drinkt om de hoeveelheid alcohol in uw bloed en uw melk te helpen verminderen.
Drink veel water en beperk cafeïne
Tijdens de borstvoeding heeft uw lichaam veel vocht nodig, maar u hoeft niet bij te houden hoeveel u drinkt. Een goede richtlijn is drinken om de dorst te lessen – dat wil zeggen, drinken wanneer u daar behoefte aan hebt. Als je urine helder of lichtgeel is, is dat een goed teken dat je goed gehydrateerd bent.
Over vocht gesproken: je mag best ’s ochtends een kopje koffie drinken tijdens de borstvoeding als je dat wilt, maar overdrijf het niet. Een kleine hoeveelheid cafeïne komt in je moedermelk terecht en kan zich ophopen in het lichaam van je baby, omdat die het niet gemakkelijk kan afbreken en uitscheiden.
De meeste deskundigen raden aan dat moeders die borstvoeding geven hun cafeïneconsumptie (inclusief koffie, thee, frisdrank, energiedrankjes, chocolade en koffie-ijs) beperken tot niet meer dan 300 mg per dag. Dat is ongeveer evenveel als je zou krijgen in drie 5-ounce kopjes koffie. Je kunt zelfs nog minder drinken als je borstvoeding geeft aan een pasgeboren of te vroeg geboren baby. Bekijk onze cafeïnetabel om te zien hoeveel cafeïne er in populaire dranken en voedingsmiddelen zit.
Overweeg de smaken van wat u eet en drinkt
De meeste moeders die borstvoeding geven, kunnen tijdens de borstvoedingsperiode een grote variëteit aan voedingsmiddelen eten – inclusief gekruid voedsel – zonder dat hun baby daar bezwaar tegen heeft. Sommige deskundigen zijn zelfs van mening dat baby’s de verschillende smaken in hun moedermelk lekker vinden. Het eten van je favoriete voedsel terwijl je borstvoeding geeft, geeft je baby een “voorproefje” van jouw dieet en kan hem helpen ander voedsel te accepteren als hij eenmaal begint met het eten van vaste voeding.
Maar sommige moeders zweren dat bepaalde voedingsmiddelen – zoals broccoli, kool, spruitjes, zuivelproducten, chocolade, citrusvruchten, knoflook of chilipeper – hun borstgevoede baby winderig of geïrriteerd maken. Als uw baby zich voortdurend ongemakkelijk voelt nadat u een bepaalde voeding hebt gegeten, kunt u die voeding beter vermijden om te zien of uw baby er blijer van wordt.
In zeldzame gevallen kan uw baby allergisch zijn voor iets dat u hebt gegeten. In dat geval kun je een reactie zien op zijn huid (uitslag of netelroos), in zijn ademhaling (piepen of verstopping), of in zijn ontlasting (groen of slijmerig).
Vitamines blijven slikken
Het is een goed idee om je prenatale vitamine te blijven slikken terwijl je borstvoeding geeft – in ieder geval de eerste maand of zo. Daarna kunt u overschakelen op een normaal multivitaminen- en mineralensupplement of uw prenatale vitamine blijven nemen, afhankelijk van uw individuele behoeften. (U kunt dit met uw arts bespreken tijdens uw eerste bezoek na de bevalling.)
Een supplement komt niet in de plaats van een goed uitgebalanceerd dieet, maar het kan een extra verzekering zijn op die dagen dat u door de zorg voor uw nieuwe baby niet zo goed eet als u zou willen.
Naast uw prenatale vitamine of multivitamine kunt u overwegen de volgende supplementen te nemen:
Calcium: Uw prenatale vitamine of multivitamine kan weliswaar kleine hoeveelheden calcium bevatten, maar u hebt extra calcium nodig als u niet ten minste drie porties calciumrijk voedsel per dag eet (zoals melk en andere zuivelproducten, vis in blik of met calcium verrijkte voedingsmiddelen zoals cornflakes, sappen, soja- en rijstdranken en brood).
De aanbevolen dosis voor vrouwen voor, tijdens en na de zwangerschap is 1.000 milligram (mg) per dag. (Tienermoeders hebben 1.300 mg per dag nodig.)
Neem niet meer dan 2.500 mg per dag uit alle bronnen. Overschrijding van deze veilige bovengrens kan leiden tot nierstenen, hypercalcemie en nierinsufficiëntiesyndroom. Het kan ook de opname van ijzer, magnesium, fosfor en zink belemmeren.
Als u calcium gaat gebruiken, zorg dan ook voor een supplement met vitamine D.
Vitamine D: deze vitamine is belangrijk voor de botgroei en de algehele gezondheid. Vitamine D helpt het lichaam ook calcium te absorberen, en onderzoek wijst uit dat het het risico op osteoporose, hoge bloeddruk, diabetes en verschillende auto-immuunziekten kan verlagen.
Blootstelling aan de zon helpt het lichaam vitamine D aan te maken, maar veel vrouwen krijgen niet genoeg zon (vooral niet in de winter en met gebruik van zonnebrandcrème) om voldoende aan te maken, en deskundigen denken dat de kleine hoeveelheid die in voeding zit misschien niet genoeg is. De beste manier om te weten of je genoeg vitamine D binnenkrijgt is je bloed te laten testen.
De Amerikaanse dieetrichtlijnen voor 2010 en het Institute of Medicine raden beide aan dat alle vrouwen dagelijks 600 IE (15 microgram) vitamine D binnenkrijgen, maar niet meer dan 4.000 IE. Zeer grote hoeveelheden vitamine D – meer dan 10.000 IE per dag – kunnen nier- en weefselschade veroorzaken.
Tussen haakjes, moedermelk levert je baby niet genoeg vitamine D. De American Academy of Pediatrics beveelt aan dat baby’s die uitsluitend borstvoeding krijgen of dagelijks minder dan 32 ons flesvoeding drinken, ook elke dag een supplement van 400 IE (10 microgram) vitamine D krijgen. Praat met de arts van uw baby over een vitamine D-supplement.
Vitamine D is belangrijk voor de botontwikkeling en het voorkomen van rachitis bij kinderen. Deskundigen denken dat voldoende vitamine D in de kindertijd ook kan helpen voorkomen dat bepaalde aandoeningen, zoals artrose, zich later in het leven ontwikkelen.
DHA: Het DHA-gehalte van je moedermelk hangt af van je voeding, met name van de vraag of je vis eet. Dus als je niet elke week een paar porties vis uit koud water of ander voedsel met DHA (zoals verrijkte eieren) eet, kun je een supplement overwegen.
De American Academy of Pediatrics beveelt aan dat moeders die borstvoeding geven 200 tot 300 mg DHA per dag binnenkrijgen.
Dagelijkse voedings- en maaltijdschema’s voor moeders die borstvoeding geven
Grafiek met dagelijkse porties van voedingsgroepen voor moeders die borstvoeding geven.
Een voorbeeld van een maaltijdschema voor moeders die borstvoeding geven.