Voor depressie en angst is hardlopen een unieke therapie
De meeste dinsdagen loop ik ’s ochtends vroeg hard met een vrouw die Meredith heet. Voor zulke goede vriendinnen, zijn we nogal verschillend. Meredith is een sociaal werker die energie haalt uit mensenmassa’s. Ik ben een introverte redacteur die vanuit huis werkt. Meredith loopt het beste in grote wedstrijden en traint graag met grote groepen. Ik heb PR’s gehaald in solo-tijdritten en ben geneigd te stoppen als er meer dan vijf mensen bij een loop zijn. Meredith is een piekeraar, die geplaagd wordt door spijt en verwachte resultaten, en die zich heeft laten behandelen voor angstgevoelens. Ik heb dysthymie, een chronische, laaggradige depressie. We maken graag het grapje dat Meredith laat opblijft om de volgende dag te vermijden, terwijl ik vroeg naar bed ga om de komst van een betere morgen te bespoedigen.
We hebben één belangrijk ding gemeen: Meredith en ik rennen vooral om onze geestelijke gezondheid te versterken. Net als alle andere hardlopers genieten we van de korte-termijn ervaring van het beëindigen van onze run het gevoel dat we hebben reset en kan de rest van de dag beter aan. Wat niet universeel is, is onze erkenning dat, zonder regelmatig hardlopen, het onderliggende weefsel van ons leven – onze vriendschappen, onze huwelijken, onze carrières, onze kansen om iets anders te zijn dan ellendig het grootste deel van de tijd – zal rafelen. Voor degenen onder ons met een depressie of angsten, hebben we hardlopen nodig zoals een diabeticus insuline nodig heeft.
Meredith en ik ontdekten dit tientallen jaren geleden, en nu beginnen onderzoekers en beoefenaars dit in te halen. Onderzoeken tonen aan dat aerobe oefening net zo effectief kan zijn als antidepressiva bij de behandeling van milde tot matige depressies (en met bijwerkingen als een betere gezondheid en gewichtsbeheersing in plaats van opgeblazen gevoel en seksuele disfunctie). In landen als Australië, het Verenigd Koninkrijk en Nederland is lichaamsbeweging in de officiële richtlijnen opgenomen als een eerstelijnsbehandeling voor depressie. Hoewel de Amerikaanse richtlijnen nog niet zijn veranderd, voert ten minste één psychotherapeut, Sepideh Saremi in Los Angeles, Californië, oefensessies uit met patiënten die daartoe bereid zijn.
Hoe verandert het bewegen van het lichaam de geest? Uit steeds meer onderzoek – zowel in het laboratorium als met patiënten – blijkt dat er meer aan de hand is dan endorfine, de bekende opioïde die het lichaam aanmaakt bij bepaalde activiteiten, waaronder lichaamsbeweging. De opkomende, meer verfijnde kijk op hardlopen om de geestelijke gezondheid te verbeteren houdt ook rekening met structurele veranderingen in de hersenen op lange termijn en met subjectieve toestanden zoals stemming en cognitie. De wetenschap blijft werken aan het verklaren van de theorie achter wat wij hardlopers al uit de praktijk weten.
Denk anders
In tegenstelling tot velen met deze aandoening, ben ik nooit ernstig arbeidsongeschikt geweest door depressie. De meeste mensen zouden mij als productief, volbracht en misschien zelfs energiek beschouwen, gezien het feit dat mijn levenslange hardloopkilometerteller al voorbij de 110.000 kilometer staat. Mijn dysthymie heeft twee hoofdbestanddelen: weltschmerz, een Duits woord dat droefheid betekent over het feit dat de realiteit niet aan iemands verwachtingen voldoet, en anhedonia, een verminderd vermogen om plezier te ervaren. Het leven voelt vaak als het afwachten van een reeks niet-afschuwelijke, niet-leuke verplichtingen. Dingen lijken soms zo zinloos dat ik mezelf erop betrap dat het me niet kan schelen dat ik er niet om geef. Zo kreeg ik eens een groepsmail dat een boek waar ik aan had meegewerkt de bestsellerlijst van The New York Times had gehaald. Dat is heel wat in de uitgeverswereld. Alsof ik van buiten kwam, zag ik mezelf een antwoord schrijven vol uitroeptekens, waarin ik iedereen bedankte en feliciteerde die aan het boek had meegewerkt. Terwijl ik typte dacht ik, “Ja, prima, wat dan ook. Gaat dit het leven echt boven een grijze dinsdag in maart van 14.00 uur tillen?”
Dat het mogelijk is om uiterlijk actief te zijn, maar innerlijk scheef, kan verhullen hoe vaak depressies en angsten voorkomen. In een bepaald jaar voldoet ongeveer 10% van de Amerikaanse bevolking aan de diagnostische criteria voor depressie, en ongeveer 20% aan die voor angst. (De twee komen vaak naast elkaar voor.) De incidentie van deze aandoeningen in de hardlopende bevolking is waarschijnlijk vergelijkbaar; een 2017 review van onderzoek gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine vond geen verschil in depressieve symptomen tussen wat de onderzoekers “high-performance atleten” noemden en niet-sporters. Alle niveaus van hardlopers worden beïnvloed, met elites zoals Olympiër Adam Goucher en Western States 100-mijl kampioenen Rob Krar en Nikki Kimball die publiekelijk hebben gesproken over hun depressie.
Natuurlijk wordt iedereen verdrietig en bezorgd op sommige momenten. Wat onderscheidt deze gevoelens van klinische depressie en angst? Op de korte termijn kijken therapeuten vaak naar significante veranderingen in emoties, gedrag en psychologisch functioneren. Ze richten zich ook op hoe symptomen zoals geagiteerd, bedreigd en ongemakkelijk voelen (bij angst) of vreugdeloos, lethargisch en apathisch (bij depressie) het dagelijks functioneren van mensen belemmeren. “Ik kijk naar hoe deze dingen de activiteiten van het dagelijks leven beïnvloeden, zoals slapen, naar het werk gaan, interpersoonlijke relaties,” zegt Franklin Brooks, Ph.D., een klinisch maatschappelijk werker in Portland, Maine. “Er is een groot verschil tussen ‘ik heb een slechte dag op het werk’ en ‘ik heb een slechte dag op het werk en ik kom daardoor morgen mijn bed niet uit’.”
Die klassieke voorstelling van depressie klinkt als wat Amelia Gapin, 34, een software-ingenieur en marathonloopster uit Jersey City, New Jersey, heeft meegemaakt. “Ik heb periodes gehad waarin ik zes weken, twee maanden lang, mezelf niet eens uit bed kon krijgen,” zegt ze. “In het weekend was het wakker worden en een paar uur nodig hebben om mezelf naar de bank te verplaatsen.”
Ian Kellogg, 22, een 14:43 PR 5K college runner aan de Otterbein University in Westerville, Ohio, zegt: “Als ik in een depressie raak, ga ik vaker niet dan wel hardlopen. Ik kan de energie of wilskracht niet vinden om de deur uit te gaan, ook al weet ik dat mijn training eronder lijdt en dat slechts een half uur me beter zal doen voelen.”
Pati Haaz, 42, kent deze vorm van depressie ook, maar was in staat om hardlopen te gebruiken om het te overwinnen. In juni 2015 kreeg de finance professional uit Kendall Park, New Jersey, een miskraam terwijl ze twee maanden zwanger was. Ze werd zwaar depressief en begon werk te missen. “Ik wilde mijn bed niet meer uit, ik wilde mijn huis niet meer uit”, zegt ze. “Het was dat gevoel dat het geen zin heeft om door te gaan. Ik had geen motivatie om iets anders te doen dan voor mijn kinderen te zorgen, wat meer een automatische plicht was.” Schuldgevoelens over het depressief zijn – “het gevoel dat ik de slechtste moeder van de wereld ben” – verergerden de situatie.
Haaz ging naar een therapeut die vroeg naar Haaz’ hobby’s van voor de depressie. Haaz zei dat ze een hardloopster was en dat ze, voordat ze zwanger werd, van plan was die herfst haar eerste marathon in New York City te lopen. De therapeut moedigde haar aan om het hardlopen te hervatten. Haaz besloot dat ze het doel van het voltooien van een marathon nodig had om de inertie te overwinnen die de depressie in haar leven had geïntroduceerd.
Ze ontdekte dat marathontraining op twee belangrijke manieren hielp. “Als ik hardliep om het hardlopen, zou ik gestopt zijn met mijn normale 6-mijlsloop,” zegt Haaz. “Maar ik liep 16, 18, 20 mijl, dingen die ik nog nooit had gedaan. Ik was in staat om dit gevoel van voldoening mee te nemen naar andere gebieden.”
Zelfs haar kortste runs hielpen Haaz anders te denken. “Als ik aan het autorijden was of aan het werk of midden in de nacht wakker werd en dacht aan de dingen die me verdrietig maakten, dan werd het alleen maar erger – het werd een soort spiraal, en er kwam geen einde aan. Maar als ik ging hardlopen, dacht ik aan dezelfde dingen en op de een of andere manier kon ik ze anders verwerken. Ik begon mijn rondje hardlopen met al die negatieve gedachten, en na een kilometer of twee waren ze verdwenen.” Vijf maanden na haar miskraam finishte Haaz New York City in 6:38.
Herformuleren van ruminaties – anders denken over uitgepuurde onderwerpen – is een van de grootste voordelen van hardlopen voor degenen onder ons met psychische problemen. Cecilia Bidwell, 42, een advocaat uit Tampa, Florida, die last heeft van angsten, zegt het zo: “Als ik hardloop, komen de gedachten in en uit, en ik maak me geen zorgen,” zegt ze. “Ik kan objectief over dingen nadenken. Ik realiseer me dat dingen waarvan ik denk dat ze heel belangrijk zijn, niet zo belangrijk zijn.” Het effect werkt door op Bidwells stressvolle werkdagen. “Als ik ’s ochtends een rondje heb gelopen en om twee uur ’s middags de boel op stelten zet, kan ik er veel beter mee omgaan. Ik creëer geen crises en vraag me niet af: ‘Waarom ben ik hier?'”
De meer onmiddellijke cognitieve focus van een typische run draagt ook bij aan de effectiviteit ervan. “Wanneer we worden overweldigd door angst en depressie, zal het verschuiven van het grote plaatje – alle frustraties, worst-case scenario denken – naar de kleine, in-the-moment taak van het doen van iets dat een doel benadert, zoals het lopen van een vier-mijl-loop met twee heuvels, een positieve feedback loop starten die de hele loop doorgaat en ons denken en emoties uit de loopgraaf van negativiteit haalt,” zegt Laura Fredendall, Psy.D.
Deze veranderingen in stemming en denken zijn toegankelijker voor hardlopers. In een onderzoek uit 2008, gepubliceerd in de Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, liepen of renden ultramarathonlopers, matige regelmatige sporters en niet-sporters 30 minuten lang in een zelfgekozen tempo dat enigszins zwaar aanvoelde. Na de training was de stemming van iedereen verbeterd, maar die van de ultramarathonlopers en matige sporters deed dat ongeveer twee keer zo veel als die van de sedentaire mensen. Ook rapporteerden de ultralopers en regelmatige sporters na de training meer kracht en minder vermoeidheid dan ervoor, terwijl de niet-sporters hetzelfde voelden.
De reden is dat hardlopers een goed tempo lang kunnen volhouden zonder anaeroob te worden, en dat maakt de fysiologische processen mogelijk die leiden tot een verbeterde stemming, volgens Panteleimon Ekkekakis, Ph.D., een professor aan de Iowa State University die een leidende figuur is op het gebied van inspanningspsychologie. “Bij sedentaire mensen is hun ventilatoire drempel – het punt waarop lichaamsbeweging niet langer puur aëroob is – erg laag,” zegt hij. “Dus als ze van de bank opstaan, een paar stappen zetten, zitten ze al boven hun ventilatiedrempel. Als je een regelmatige hardloper bent, heb je de cardiorespiratoire conditie om een trainingsintensiteit vol te houden die is geassocieerd met een feel-better-effect.”
My Chemical Romance
Wat veroorzaakt dat feel-better effect? Hoewel het snelle antwoord meestal endorfine is, is dat niet het enige relevante aspect van de hersenchemie. Bovendien gaat de aandacht voor de vage “high” van hardlopers voorbij aan cruciale veranderingen in de hersenstructuur en denkpatronen die hardlopen teweeg kan brengen.
Endorfine kwam in de jaren zeventig in het woordenboek van hardlopers terecht. Toen werd bekend dat deze chemische stoffen, die zich binden aan neuronreceptoren in de hersenen, in hogere concentraties vrijkomen tijdens het hardlopen. Verschillende studies hebben aangetoond dat een hoger endorfinegehalte in het bloed na het hardlopen samenhangt met een beter humeur. In de hersenen werd echter pas in 2008 een sterke correlatie aangetoond tussen het endorfinegehalte en een beter humeur. Duitse onderzoekers maakten gebruik van PET scans, een beeldvormende studie die vaak wordt gebruikt om te controleren op kanker, op de hersenen van triatleten terwijl de atleten twee uur renden. Ze vonden hoge niveaus van endorfine in de prefrontale cortex en andere delen van de hersenen die geassocieerd worden met stemming, en dat deze niveaus overeenkwamen met de rapporten van de atleten over euforie.
Maar endorfine is niet alles. Als onderdeel van zijn onderzoek naar de menselijke evolutie, heeft David Raichlen, Ph.D., een professor in de antropologie aan de Universiteit van Arizona, het endocannabinoïde niveau gemeten bij hardlopers, honden en fretten voor en na het hardlopen. Endocannabinoïden zijn stoffen die zich binden aan dezelfde receptoren in de hersenen als THC, de belangrijkste stof die verantwoordelijk is voor een marihuanahigh.
Raichlen zegt dat er twee belangrijke theorieën zijn over waarom hardlopen verhoogde niveaus van endorfine en endocannabinoïden veroorzaakt. Ten eerste, toen mensen bijna 2 miljoen jaar geleden jagers/verzamelaars werden, werden ze actiever; het vrijkomen van deze chemische stoffen, die fungeren als pijnstillers, kan zijn geëvolueerd om langere, snellere bewegingen mogelijk te maken. In dit scenario is het feel-good aspect een bijproduct. Ten tweede kunnen hogere concentraties van deze chemicaliën tijdens het bewegen de voortdurende beweging hebben gemotiveerd, wat zou leiden tot het verkrijgen van meer voedsel en uiteindelijk een hogere overlevingskans. Raichlen zegt dat de twee mechanismen mogelijk in combinatie hebben gewerkt.
Wat het oorspronkelijke mechanisme voor deze evolutionaire aanpassingen ook is, ze zijn vooral nuttig voor moderne hardlopers met psychische problemen. Het is fijn om een uur te hardlopen en van een goede stemming naar een betere te gaan. Het is een fundamentele verschuiving om van ellendig naar tevreden te gaan, dankzij een infuus van feel-good stoffen. “Bidwell: “Als ik klaar ben met hardlopen, denk ik: ‘Wow, zo voelen de meeste mensen zich de hele tijd’.
Een kortstondige oppepper dankzij endorfine en endocannibinoïden is één ding. Maar waar hardlopen echt helpt bij geestelijke gezondheid is na verloop van tijd, dankzij een verandering in de hersenstructuur. Een overzicht van onderzoek gepubliceerd in Clinical Psychology Review concludeerde dat “training in beweging een proces aantrekt dat blijvende veerkracht tegen stress oplevert”. Dit lijkt te gebeuren omdat regelmatig hardlopen dezelfde twee veranderingen teweegbrengt waarvan gedacht wordt dat ze verantwoordelijk zijn voor de effectiviteit van antidepressiva: verhoogde niveaus van de neurotransmitters serotonine en noradrenaline, en neurogenese, of de aanmaak van nieuwe neuronen.
Neurogenese vindt voornamelijk plaats dankzij een eiwit dat brain-derived neurotrophic factor wordt genoemd, wat wel de Wonder-Gro van de hersenen is genoemd. “Het helpt neuronen te vuren en met elkaar te verbinden,” zegt Fredendall. Veel van dit gebeurt in de hippocampus, een gebied van de hersenen dat vaak gekrompen is bij mensen met een depressie. “MRI-scans hebben aangetoond dat zelfs na zes maanden lichaamsbeweging de hippocampus zichtbaar groter is geworden,” zegt Ekkekakis.
Zoals Ekkekakis opmerkt, moet je fit zijn om echt de dagelijkse voordelen te krijgen die tot structurele veranderingen kunnen leiden. Natuurlijk moet je jezelf ook de deur uit krijgen, wat vooral moeilijk kan zijn als je depressief bent. Maar succes met hardlopen op een bijzonder zware dag maakt het makkelijker om de volgende keer de deur uit te gaan. En het kan een ander belangrijk voordeel van hardlopen voor de geestelijke gezondheid stimuleren.
Ik denk dat ik het kan, ik denk dat ik het kan
Het niveau van chemische stoffen in de hersenen is slechts een deel van je mentale toestand. Er is ook cognitie, of mentale processen. Cognitie omvat niet alleen het eenvoudige denken (“Ik moet vandaag lang lopen omdat er morgen een sneeuwstorm op komst is”), maar ook meer betrokken fenomenen, zoals hoe je over je gedachten denkt.
Een paar keer per maand, meestal terwijl ik langs een bospad rijd dat bezaaid is met ochtendlicht, overvalt me een gevoel dat het best kan worden omschreven als eenvoudigweg “ja”. Ja tegen het moment, ja tegen wat me de rest van de dag te wachten staat, ja tegen het leven zelf.
Een kenmerk van depressie is zelfvernietigend, absolutistisch denken-“alles is moeilijker dan het zou moeten zijn,” “er is geen plezier in mijn leven,” “het zal altijd zo blijven.” Ik heb geleerd dat het aantrekken van je veters en de weg op gaan mijn beste manier is om los te komen van zulke gedachten. Hardlopen herinnert me er elke dag aan dat ik apathie en traagheid kan overwinnen. Als ik die kleine overwinning zie, kan ik mezelf ervan overtuigen dat het mogelijk is om mijn professionele doelen te bereiken, me niet zo vaak eenzaam te voelen, of uit te zoeken hoe ik mijn pensioen kan betalen. “De subjectieve ervaring van jezelf iets te zien doen, kan je een beter gevoel geven,” zegt Fredendall.
Ekkekakis zegt dat cognitie de sleutel is tot het begrijpen van een ander aspect van de effectiviteit van hardlopen. “Als je antidepressiva slikt en je je daardoor beter voelt, is de psychologische attributie extern – de patiënten geloven dat de reden dat ze beter worden, komt door het medicijn dat ze slikken”, zegt hij. “Met lichaamsbeweging is de attributie intern – de reden dat ik beter word is dat ik dit doe, ik doe er moeite voor. Dat is waar misschien het extra voordeel van lichaamsbeweging ten opzichte van antidepressiva ligt – dat gevoel van empowerment, dat gevoel dat ik controle over mijn situatie neem.”
Je hoort niet over de Golfer’s High
Is er iets unieks aan hardlopen dat effectief is voor het beheersen van de geestelijke gezondheid? Of kan elke vorm van lichaamsbeweging een vergelijkbare verlichting bieden?
Het korte antwoord is dat niemand het zeker weet, en een definitief onderzoek waarin de stemmingsverbeterende eigenschappen van verschillende manieren van sporten met elkaar worden vergeleken, is onwaarschijnlijk. “Een dergelijk onderzoek zou meerdere armen hebben – optimale intensiteit, duur of frequentie van verschillende trainingsvormen – zodat een onderzoek van 1 miljoen dollar naar 3 miljoen dollar zou gaan”, aldus Ekkekakis. “De farmaceutische bedrijven financieren hun eigen studies, maar wie gaat de bewegingsstudies financieren? De hoeveelheid beschikbare overheidsfinanciering is gewoon niet op dat niveau.” (Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie is depressie wereldwijd de belangrijkste oorzaak van invaliditeit en een slechte gezondheid, maar gemiddeld wordt slechts 3 procent van de overheidsbudgetten voor gezondheidszorg besteed aan geestelijke gezondheidskwesties.)
Het is veilig om te zeggen dat doelgerichte lichaamsbeweging beter is dan incidentele lichaamsbeweging. Een studie gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise vond een verbeterde stemming bij mensen nadat ze hadden gesport, maar niet na activiteiten in het dagelijks leven, zoals traplopen. Aërobe oefening lijkt effectiever dan zoiets als het heffen van gewichten. Uit een onderzoek gepubliceerd in Preventive Medicine bleek zelfs dat mensen met een lage cardiovasculaire conditie een groter risico liepen op het ontwikkelen van een depressie.
Toen ik Raichlen vroeg naar hardlopen in vergelijking met andere activiteiten, begon hij met het aanhalen van meer studies over endocannabinoïden en sprak hij over “mechanische pijn” en “pijnstillende triggers”. Daarna nam de praktische hardloper in hem het over.
“Het is veel gemakkelijker om jezelf in een redelijke intensiteit te krijgen in vergelijking met veel andere sporten,” zegt hij. “Het is niet al te moeilijk om in de juiste zone te komen en daar te blijven. Je hebt veel meer controle over je snelheid dan bij fietsen, waar je inspanning meer wordt bepaald door de topografie of zelfs stoplichten.”
“Ik heb een beetje aan triatlons gedaan,” zegt Rich Harfst, 54, een werknemer bij de federale overheid en marathonloper uit Annandale, Virginia, bij wie als tiener een depressie werd vastgesteld. “Ik heb aan yoga gedaan, ik heb aan fietsen gedaan. Niets is hetzelfde als hardlopen.” Ultrarunner Krar, die ook mountainbiket en deelneemt aan ski-bergbeklimmen, zegt: “Hardlopen is dat perfecte evenwicht waar je jezelf zo hard kunt pushen als je wilt en gemakkelijker in die flow-staat kunt komen.” Bidwell zegt dat wanneer ze niet hardloopt, haar angst haar basistoestand op een 4 van de 10 zet. “Hardlopen brengt me normaal gesproken op een 8,” zegt ze. “
Dat is mijn ervaring van de afgelopen bijna vier decennia. Als ik geblesseerd ben geraakt en ben overgestapt op fietsen of hardlopen in het zwembad, zijn de trainingen zelf als spreekwoordelijke castorolie – ik doe ze omdat ik weet dat ik ze nodig heb, niet omdat ze op zichzelf plezierig zijn. Het net dat me behoedt voor een duikvlucht begint te rafelen en uit te zakken.
Maar als het hardlopen goed gaat, is het net strak en sterk. Een paar keer per maand, meestal als ik over een bospad rijd dat bezaaid is met ochtendlicht, overvalt me een gevoel dat het best omschreven kan worden als gewoon “ja”. Ja tegen het moment, ja tegen wat me de rest van de dag te wachten staat, ja tegen het leven zelf. Als ik dat gevoel zou kunnen opsluiten, zou ik uiteindelijk vergeten hoe het is om depressief te zijn.
Dit artikel is aangepast uit Running Is My Therapy van Scott Douglas, uitgebracht in 2018.