Waarom het cruciaal is om uw lichaam een goede spier hersteltijd te geven om sterker te worden

De kans is groot dat je de hel van de tweede dag pijn wel eens hebt meegemaakt. En hoewel het verleidelijk kan zijn om door te zetten, bedrieg je uiteindelijk jezelf door je spieren te dwingen een training te doen waar ze nog niet klaar voor zijn. Volgens deskundigen hebben de dagen die je buiten de sportschool doorbrengt bijna net zo’n grote invloed op je fitnessniveau als de dagen die je er wel doorbrengt. Dus als je ooit een excuus nodig hebt gehad om een rustdag te nemen, beschouw dit dan als je volledige toestemming.

Waarom moeten spieren herstellen?

Altijd als je traint, creëer je kleine “microscheurtjes” in je spieren. Als die scheurtjes zichzelf herstellen, worden je spieren sterker. Maar als je die scheurtjes niet de tijd geeft om te herstellen, door te rusten, dan kun je in de problemen komen. “In het scenario waarin de spier geen tijd heeft om te herstellen, treedt een katabool proces op waarbij de spieren degraderen en voortdurend afbreken,” zegt Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, opleidingsdirecteur voor StretchLab. “Dit proces wordt ‘overtraining’ genoemd. Wanneer dit gebeurt, worden je cortisolniveaus verhoogd, wat stress, bijniervermoeidheid en spierafbraak veroorzaakt.”

Naast de microtears vinden er ook chemische processen plaats in je spieren tijdens je training die tijd nodig hebben om te resetten. “Je put het glycogeen uit, dat is de energie binnenin de spier, en om het glycogeen weer aan te vullen om weer op dat niveau te presteren moet je je spier de tijd geven die het nodig heeft om dat te doen,” zegt regeneratieve sportarts Rand McClain, MD. “De ophoping van bepaalde soorten zuur in de spiercel kan ertoe leiden dat de spiercel niet meer presteert, maar ook dat er chemische (zuur)schade ontstaat die tijd nodig heeft om te herstellen.” Dus voordat je weer naar de sportschool gaat, wil je al deze dingen ruim de tijd geven om te resetten.

Hoeveel spierhersteltijd heb je eigenlijk nodig?

Het korte antwoord is: dat hangt ervan af. “De tijd die een spier nodig heeft om te herstellen hangt af van de intensiteit en de belasting die op de spier wordt uitgeoefend, en omvat zowel de hoeveelheid energie die nodig is in een stoot als de totale hoeveelheid energie die nodig is tijdens de gehele training”, aldus Dr. McClain. Zaken als leeftijd, fitnessniveau, voeding, slaap en stress spelen ook een rol. “Het gebruik van grotere spieren kan een grotere tol eisen van het hele lichaam en kan meer rust tussen de trainingssessies vereisen.”

Lange, minder intense duurtrainingen vereisen een ander soort herstel dan kortere, intensieve trainingen. Over het algemeen adviseert Dr. McClain 24 uur rust tussen krachttraining en andere trainingen met een hoge intensiteit, terwijl je er misschien mee weg komt om een paar dagen achter elkaar trainingen met een lagere impact te doen. “In het algemeen bepaalt de ‘belasting’ – die de totale output omvat, doorgaans gekwantificeerd door het aantal verbruikte calorieën – ook de hoeveelheid rust die nodig is tussen trainingssessies”, zegt Dr. McClain, die eraan toevoegt dat dit kan verschillen op basis van je fitnessniveau.

Een ander ding om in gedachten te houden is hoeveel spierhersteltijd je lichaam nodig heeft tijdens je training, vooral wanneer je HIIT-training doet. Als je je uithoudingsvermogen wilt verbeteren, raadt Martinez een korte rusttijd aan (minder dan 20 seconden). Als je je spieren wilt laten groeien, stelt hij voor om 30 tot 90 seconden tussen sets te laten om meer ATP-energie te kunnen regenereren. En als je kracht wilt opbouwen, moet je volgens hem drie minuten rusten voor een maximale regeneratie van energie als brandstof voor je training.

Is het goed om te trainen als je pijn hebt?

Normaal gesproken is pijn op de tweede dag een goede indicatie dat het tijd is om een rustdag te nemen. Maar afhankelijk van waar je staat in je fitness traject (bijvoorbeeld als je net begint, of als je traint voor iets bijzonder slopend) is dat niet altijd mogelijk. “Een zekere mate van pijn moet vaak worden ‘doorgewerkt’ en het concept van actief herstel is er een waarbij oefeningen op een laag niveau worden gebruikt om het herstel van eerdere trainingen met een hogere intensiteit en belasting te versnellen”, zegt Dr. McClain. Als je je afvraagt of je al dan niet te pijnlijk bent om te gaan sporten, raden profs aan om jezelf vier belangrijke vragen te stellen: “Is er iets opgezwollen?” “Heb ik beweging in al mijn gewrichten?” “Zijn bepaalde delen van mijn lichaam aan het compenseren voor andere?” en “Ben ik emotioneel down voor deze workout?” Als het antwoord op een van deze vragen ja is, kun je de sportschool beter overslaan om je lichaam de tijd te geven die het nodig heeft om te herstellen.

“Het concept van ‘No Pain, No Gain’ is al lang geleden vervangen door ‘No Brain, No Gain,'” zegt dr. McClain. “Het idee vroeger was dat als je trainde tot het punt van spierpijn, je zeker was dat je hard genoeg had getraind om een verbetering in spierconditie te stimuleren. We weten nu echter dat om een verbeterde spierconditie te stimuleren, men niet het punt van spierpijn hoeft te bereiken.”

Is er een manier om de hersteltijd van spieren te versnellen?

Je hoeft echter niet volledig inactief te blijven op rustdagen, tenzij je dat wilt. Je kunt de tijd productief gebruiken om het herstelproces van je spieren te versnellen. “Stretching is een goed idee als er geen sprake is van spierletsel of overmatige ontsteking, en foam rolling, percussie, warme en koude therapieën hebben elk hun plaats bij spierherstel,” zegt Martinez. “Maar voeding en rust – oftewel helemaal niets doen – hebben ook een essentiële plaats in het herstel.”

Als je de hersteltijd van je spieren wilt versnellen nog voordat je de sportschool verlaat, kan het werken met een aantal herstelelementen in je post-workout routine ook helpen om later verlichting te bieden. “Het toevoegen van stretching en foam rolling aan je post-workout routine kan erg nuttig zijn bij het voorkomen van spierpijn, blessures, en het verbeteren van je prestaties tijdens je trainingen,” zegt Martinez. Hij stelt voor om je te richten op de gebieden waar je hebt gewerkt – dus bijvoorbeeld op de dag van je benen zou je je hamstrings, quadriceps, bilspieren en kuiten moeten rekken – voor het beste resultaat.

Heb je wat herstelinspo nodig? Volg de video hieronder.