Waarom je zou moeten overwegen 2 mijl per dag te lopen
Denk je erover een fitnessdoel te stellen dat zal helpen je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, een gezond gewicht te bevorderen, en je gewoon geweldig te laten voelen? Overweeg dan eens 2 mijl per dag te gaan hardlopen!
In werkelijkheid zal dit doel voor veel mensen de meeste dagen zijn – niet noodzakelijkerwijs elke dag – en dat is helemaal prima. Maar er zijn een aantal grote voordelen aan het beginnen van een hardloop gewoonte (of dat nu een 3 dagen per week doel is, of een potentiële hardloop streak). Hieronder lees je er meer over, samen met manieren om te beginnen met hardlopen en hoe je je doelen kunt volhouden.
Disclaimer: Deze post is alleen voor informatieve doeleinden. Raadpleeg uw arts voordat u een nieuw trainingsprogramma begint.
Voordelen van 2 mijl per dag hardlopen
Wilt u weten waarom u in het algemeen zou moeten hardlopen? Kijk dan eens naar deze voordelen!
Verbrandt calorieën.
Het specifieke aantal verbrande calorieën hangt af van uw gewicht. Als je een heel snelle berekening wilt, kun je uitgaan van ongeveer 100 calorieën per mijl – maar dit kan enigszins onnauwkeurig zijn, afhankelijk van je gewicht.
Voorbeeld, volgens de Harvard Medical School, zijn hier de verbrande calorieën voor personen die 2 mijl lopen bij een snelheid van 12 minuten/mijl, gebaseerd op gewicht:
- 125-pond individu – 192 calorieën
- 155-pond individu – 238 calorieën
- 284-pond individu – 284 calorieën
Interessant is dat het aantal calorieën per mijl niet massaal verandert met de snelheid. In plaats daarvan loop je gewoon sneller. Als die persoon van 125 pond bijvoorbeeld sneller 9 minuten zou lopen (in plaats van 12 minuten), zou hij ongeveer 198 calorieën verbranden in plaats van 192 – geen groot verschil. Maar ze zouden die twee mijl in 18 minuten afleggen in plaats van in 24 minuten.
Mag je helpen gewicht te verliezen.
Een van de grootste vragen die ik over dit onderwerp heb gezien is: “Kun je gewicht verliezen door 2 mijl per dag te rennen?” En het simpele antwoord is ja!
Natuurlijk houdt dat geen rekening met een heleboel andere factoren die een rol spelen, zoals je eetgewoonten, slaap, andere activiteiten, enzovoort. Maar als al het andere hetzelfde blijft, zou het lopen van twee mijl per dag moeten helpen gewichtsverlies te bevorderen dankzij de verbrande calorieën (zoals hierboven getoond).
Bij wijze van voorbeeld, als je een persoon van 155 pond bent die een maand lang elke dag twee mijl loopt, zou dat in totaal 7.140 calorieën zijn. Als we aannemen dat een pond gelijk is aan 3500 calorieën, zou dat leiden tot een gewichtsverlies van ongeveer twee pond in een maand.
(Nu, even ter verduidelijking – er zijn enkele problemen met de “3500 calorieën = een pond” wiskunde, omdat het geen rekening houdt met de lange termijn verschuivingen in het metabolisme als je gewicht verliest en dalingen in calorieverbranding tijdens het sporten met gewichtsverlies. Maar het is een goede schatting aan het begin van doelstellingen voor gewichtsverlies).
Verbetert cardiovasculaire gezondheid.
Op dit punt bent u waarschijnlijk bekend met het feit dat lichaamsbeweging – specifiek cardiovasculaire oefeningen zoals hardlopen, jump roping, of Zumba – in verband wordt gebracht met een betere gezondheid van het hart.
Er was een systematische review uit 2019 die specifiek naar hardlopen keek, en ontdekte dat hardlopen leidde tot een…
- 27% lager risico op sterfte door alle oorzaken
- 30% lager risico op cardiovasculaire sterfte
- 23% lager risico op kankersterfte
Builds willpower.
Net zoals we onze spieren moeten trainen om te trainen, moeten we ook onze wilskracht opbouwen om duurzame gewoonten te creëren. Er zullen dagen zijn dat het buiten koud is, en het zal als een hindernis aanvoelen om uit bed te komen, je aan te kleden en de stoep op te gaan. Maar als je een dagelijks doel stelt – zoals elke dag 2 mijl hardlopen – wil je geest zich onmiddellijk aan dat doel houden als je wat momentum hebt gecreëerd.
Verbetert angst/depressie.
Getraindheid is een natuurlijke angstbestrijder, en sommige onderzoeken tonen aan dat mensen met depressie er ook baat bij hebben. Lichaamsbeweging beïnvloedt hormonen in het lichaam, waaronder endorfine, die de stemming kunnen beïnvloeden. Daarnaast is er de simplistische anekdotische verklaring van je goed voelen dankzij het loslaten van opgekropte energie via fysieke activiteit.
(Terzijde, dit betekent niet dat 2 mijl per dag hardlopen ernstige angsten of depressies volledig zal verlichten. Als je hiermee worstelt, ga dan naar een dokter voor een behandelingsplan dat voor jou werkt. Lichaamsbeweging kan deel uitmaken van dat plan om de symptomen te verlichten.)
Hoe te beginnen met 2 mijl per dag hardlopen
Op dit punt weet u dat regelmatig hardlopen goed voor uw gezondheid kan zijn – maar het voelt misschien een beetje overweldigend om ermee te beginnen! Hier is hoe je het hardlopen van 2 mijl per dag zou kunnen aanpakken als iemand die nieuw is met joggen:
Gebruik indien nodig een loop/loop-strategie.
Als je niet gewend bent om hard te lopen, zal het waarschijnlijk moeilijk zijn om twee mijl achter elkaar te lopen. Geen probleem! Het belangrijkste is gewoon dat je je lichaam beweegt, of dat nu hardlopen of wandelen is.
Ik raad aan te beginnen met een ren/loop-strategie, zoals we gebruiken in ons beginners 5K-trainingsplan. Probeer om te beginnen 2 minuten te joggen en 3-4 minuten te wandelen. Herhaal dat totdat u uw 2 mijl hardlopen heeft voltooid. Naarmate je conditie verbetert, kun je de hoeveelheid tijd die je loopt vergroten en de hoeveelheid tijd die je loopt verminderen.
(Natuurlijk, als je al regelmatig hardloopt maar gewoon een hardloopwedstrijd probeert met dagelijkse 2 mijl runs – dan kun je meteen beginnen met consistent hardlopen op een comfortabel tempo.
Voel je niet onder druk gezet om dagelijks te gaan hardlopen als je er nog niet klaar voor bent.
Sommige mensen vinden het heerlijk om een doel te stellen voor dagelijkse loopjes, specifiek vanwege de manier waarop het momentum en wilskracht opbouwt. Maar als je nog niet zo fit bent, of als je bang bent dat een dagelijks doel je op falen zet, is dat helemaal prima! Vraag jezelf af wat een goed doel zou zijn om mee te beginnen. Misschien is 3 dagen per week op dit moment goed voor je.
Houd een comfortabel tempo aan.
Houd in gedachten dat het grootste deel van je dagelijkse runs (ongeveer 80% of meer) comfortabele, gemakkelijke runs moeten zijn. Dit geldt ook voor ervaren lopers!
Je kunt zeker wat snellere intervallen in sommige runs verwerken, of op sommige dagen langere runs doen, als je een ervaren loper bent. Maar als je van plan bent om dagelijks te gaan hardlopen, wil je dat de meeste van je 2-mijlsruns comfortabel zijn, zodat ze je lichaam niet belasten.
Versterk en rek.
Als je een paar dagen per week lichaamsgewichtoefeningen kunt doen – zoals lunges, squats, planken, push-ups, bruggen en bird dogs – kun je daarmee je training afronden. Krachtoefeningen verbeteren niet alleen de looptechniek, maar kunnen ook blessures helpen voorkomen.
Op dezelfde manier moet je regelmatig een paar minuten uittrekken om te stretchen. Als je dagelijks hardloopt, kun je last krijgen van gespannen spieren. Rekken na het hardlopen of een yogaroutine voor het slapengaan kan heel waardevol zijn om je lenig te houden.
Luister naar je lichaam.
Hoewel een streak geweldig is om vol te houden, vergeet niet om naar je lichaam te luisteren. Als je geblesseerd bent of je hebt gewoon mentaal een dagje vrij nodig, dan is dat helemaal OK. Voor de meeste voordelen van hardlopen – zoals een betere cardiovasculaire gezondheid of minder angst – hoef je niet dagelijks te lopen.
Tips om een hardloopgewoonte vol te houden
Het kan overweldigend zijn om aan een nieuwe gewoonte te beginnen – vooral aan zo’n gewoonte waarbij je mogelijk dagelijks iets wilt doen. Hier zijn wat tips om je op het goede spoor te houden:
Bewaar je voortgang op een kalender.
Er is een verhaal dat ik hoorde op een conferentie over het creëren van goede gewoonten, en het bleef in mijn hoofd hangen. Op een avond vroeg een aspirant-stripauteur Jerry Seinfeld hoe hij beter kon worden. Seinfeld vertelde hem dat de sleutel was om elke dag een grap te schrijven. En meer nog, hij gaf hem een specifieke strategie om te gebruiken – om een gigantische muurkalender te krijgen en een X te zetten op elke dag dat hij dat deed.
Na een paar dagen worden die X-en een ketting. En dan gaat het erom de keten niet te verbreken. Zo ontstaat een goede gewoonte.
Hetzelfde concept kan worden toegepast op zo ongeveer elke gewoonte die je wilt beginnen – inclusief twee keer per dag hardlopen. Begin het bij te houden op een kalender (of dat nu een grote muurkalender, een droogkalander of een persoonlijke planner is) – en probeer te voorkomen dat je de keten verbreekt.
Plan vooruit.
Neem op zondag de tijd om je week vooruit te bekijken. Welke werkverplichtingen heb je? Op welke avonden moeten uw kinderen sporten? Welke persoonlijke gebeurtenissen komen er komend weekend aan?
Als je een weekoverzicht hebt, kun je bepalen waar je elke dag gaat hardlopen. Sommige mensen willen ’s ochtends vroeg opstaan en meteen gaan hardlopen. Anderen geven er de voorkeur aan het tijdens de lunch te doen, of het tijdstip van de dag aan te passen aan hun schema. Kijk wat voor jou werkt.
Beloon jezelf.
Stel dat je je ten doel stelt om een maand lang dagelijks te gaan hardlopen. Als je jezelf aan het eind van die maand een beloning geeft, kan dat een goede motivatie zijn om je doel vol te houden! Trakteer je jezelf op nieuwe trainingskleren? Laat je je masseren? Ga je een weekendje weg? Zoek uit wat je zal helpen inspireren om vol te houden.
Daar heb je het – alle voordelen, tips & trucs die je moet weten als het gaat om 2 mijl per dag hardlopen! Als je vragen hebt, aarzel dan niet om ze achter te laten in de comments.
Deel met mij: Heb je ooit geprobeerd om na verloop van tijd 2 mijl per dag te rennen om een run streak te creëren?
- Auteur
- Recent Posts
- Gekruide Air Fryer Potato Wedges – 22 maart 2021
- Hoisin Turkey Lettuce Wraps with Cabbage Apple Slaw – 19 maart 2021
- Hoisin Turkey Lettuce Wraps with Cabbage Apple Slaw – 19 maart 2021, 2021
- Sub 30 Minute 5K Training Plan – 18 maart 2021
- Share
- Tweet
- Pin