Wat iedere veganist moet weten over vitamine B12

Hieronder staat een open brief met gedetailleerde informatie over vitamine B12 van de gezondheidsdeskundigen en organisaties die aan het eind worden genoemd. Als je gewoon wilt weten wat je moet doen, lees dan ‘Vitamine B12: de belangrijkste feiten’.

De informatie hieronder werd in oktober 2001 opgesteld door Stephen Walsh, een vertrouwenspersoon van de Vegan Society, en andere leden van de Internationale Vegetarische Unie Wetenschapsgroep (IVU-SCI). Deze informatie mag vrijelijk worden gereproduceerd, maar alleen in zijn geheel.

Aanbevelingen

Een zeer lage inname van B12 kan bloedarmoede en schade aan het zenuwstelsel veroorzaken. De enige betrouwbare veganistische bronnen van B12 zijn voedingsmiddelen verrijkt met B12 (waaronder sommige plantaardige melk, sommige sojaproducten en sommige ontbijtgranen) en B12 supplementen, zoals onze eigen VEG 1. Vitamine B12, hetzij in supplementen, verrijkte voedingsmiddelen, of dierlijke producten, is afkomstig van micro-organismen. De meeste veganisten krijgen genoeg B12 binnen om bloedarmoede en schade aan het zenuwstelsel te voorkomen, maar velen krijgen niet genoeg binnen om het potentiële risico op hartaandoeningen of zwangerschapscomplicaties te minimaliseren.

Om het volledige voordeel van een veganistisch dieet te krijgen, moeten veganisten een van de volgende dingen doen:

Eet twee of drie keer per dag verrijkt voedsel om ten minste drie microgram (mcg of µg) B12 per dag binnen te krijgen
OF Neem dagelijks één B12-supplement met ten minste 10 microgram
OF Neem wekelijks een B12-supplement met ten minste 2000 microgram.

Als u op verrijkte voedingsmiddelen vertrouwt, controleer dan zorgvuldig de etiketten om er zeker van te zijn dat u genoeg B12 binnenkrijgt. Als een verrijkte plantaardige melk bijvoorbeeld 1 microgram B12 per portie bevat, levert drie porties per dag voldoende vitamine B12 op. Anderen vinden het gebruik van B12-supplementen wellicht handiger en voordeliger.

Hoe minder vaak u B12 binnenkrijgt, hoe meer B12 u moet innemen, aangezien B12 het best wordt opgenomen in kleine hoeveelheden. De bovenstaande aanbevelingen houden hier ten volle rekening mee. Het kan geen kwaad de aanbevolen hoeveelheden te overschrijden of meer dan één optie te combineren.

Goede informatie ondersteunt de gezondheid van veganisten, geef het door.

Als je geen woord meer leest over B12, weet je al alles wat je moet weten. Als je meer wilt weten, lees dan verder.

Vitamine B12 en veganistische diëten – Lessen uit de geschiedenis

B12 is een uitzonderlijke vitamine. Het is nodig in kleinere hoeveelheden dan elke andere bekende vitamine. Tien microgram B12 verdeeld over een dag lijkt te voorzien in de hoeveelheid die het lichaam kan gebruiken. Bij gebrek aan een duidelijke toevoer via de voeding, duurt het bij volwassenen meestal vijf jaar of langer voor er symptomen van een tekort optreden, hoewel sommige mensen al binnen een jaar problemen krijgen. Een zeer klein aantal mensen zonder duidelijke betrouwbare bron blijkt gedurende twintig jaar of langer geen klinische deficiëntiesymptomen te vertonen. B12 is de enige vitamine waarvan niet bekend is dat zij op betrouwbare wijze wordt geleverd door een gevarieerde, volledige en plantaardige voeding met veel fruit en groenten, in combinatie met blootstelling aan de zon. Veel plantenetende zoogdieren, waaronder runderen en schapen, absorberen B12 dat door bacteriën in hun eigen spijsverteringsstelsel wordt geproduceerd. B12 wordt tot op zekere hoogte aangetroffen in de bodem en in planten. Deze waarnemingen hebben sommige veganisten ertoe gebracht te suggereren dat B12 een kwestie was die geen speciale aandacht behoefde, of zelfs een goed opgezette hoax. Anderen hebben specifieke voedingsmiddelen voorgesteld, waaronder spirulina, nori, tempeh, en gerstegras, als geschikte niet-dierlijke bronnen van B12. Dergelijke beweringen hebben de tand des tijds niet doorstaan.

In meer dan 60 jaar van veganistische experimenten hebben alleen met B12 verrijkte voedingsmiddelen en B12 supplementen zich bewezen als betrouwbare bronnen van B12, in staat om een optimale gezondheid te ondersteunen. Het is zeer belangrijk dat alle veganisten zorgen voor een adequate inname van B12, via verrijkte voedingsmiddelen of supplementen. Dit zal onze gezondheid ten goede komen en helpen om anderen door ons voorbeeld tot veganisme aan te zetten.

Hoeveel B12 je in voldoende mate binnenkrijgt

De nationale aanbevelingen voor de inname van B12 verschillen aanzienlijk van land tot land. De aanbevolen inname in de VS is 2,4 microgram per dag voor gewone volwassenen, oplopend tot 2,8 microgram voor zogende moeders. De Duitse aanbeveling is 3 microgram per dag. De aanbevolen inname is meestal gebaseerd op 50% absorptie, omdat dit typisch is voor kleine hoeveelheden uit voedsel. Om aan de Amerikaanse en Duitse aanbevelingen te voldoen, moet u voldoende B12 binnenkrijgen om gemiddeld 1,5 microgram per dag op te nemen. Deze hoeveelheid zou voldoende moeten zijn om bij de meeste mensen zelfs de eerste tekenen van onvoldoende B12-inname, zoals licht verhoogde homocysteïne- en methylmalonzuurspiegels (MMA), te voorkomen. Zelfs licht verhoogd homocysteïne wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op veel gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen bij volwassenen, zwangerschapsvergiftiging en neurale buisdefecten bij baby’s.

Het bereiken van een adequate B12-inname is eenvoudig en er zijn verschillende methoden om aan individuele voorkeuren te voldoen. De absorptie van B12 varieert van ongeveer 50%, als ongeveer 1 microgram of minder wordt geconsumeerd, tot ongeveer 0,5% voor doses van 1000 microgram (1 milligram) of meer. Dus hoe minder vaak u B12 consumeert, hoe hoger de totale hoeveelheid moet zijn om de gewenste geabsorbeerde hoeveelheid te krijgen.

Vaak gebruik van met B12 verrijkte voedingsmiddelen, zodat driemaal daags ongeveer één microgram B12 wordt geconsumeerd met een paar uur ertussen, levert een adequate hoeveelheid op. De beschikbaarheid van verrijkte voedingsmiddelen varieert van land tot land en de hoeveelheden B12 variëren van merk tot merk, dus om te zorgen voor een adequate B12-voorziening uit verrijkte voedingsmiddelen moet men het etiket lezen en nadenken om een geschikt patroon uit te werken dat past bij de individuele smaak en lokale producten.

Het dagelijks innemen van een B12-supplement met tien microgram of meer levert een vergelijkbare geabsorbeerde hoeveelheid op als het consumeren van één microgram bij drie gelegenheden gedurende de dag. Dit kan de meest economische methode zijn, omdat een enkele tablet met een hoge potentie beetje bij beetje kan worden geconsumeerd. 2000 microgram B12 eenmaal per week is ook een adequate inname. Elke B12-supplementtablet moet worden gekauwd of in de mond worden opgelost om de absorptie te bevorderen. De tabletten moeten in een ondoorzichtige verpakking worden bewaard. Zoals met elk supplement is het verstandig niet meer in te nemen dan nodig is voor maximaal voordeel, dus inname van meer dan 5000 microgram per week moet worden vermeden, ondanks het gebrek aan bewijs voor toxiciteit van hogere hoeveelheden.

Alle drie bovenstaande opties zouden moeten voldoen aan de behoeften van de overgrote meerderheid van de mensen met een normaal B12 metabolisme. Bij mensen met een verminderde B12-absorptie kan de derde methode, 2000 microgram eenmaal per week, het beste werken, omdat deze niet afhankelijk is van de normale intrinsieke factor in de darm. Er zijn andere, zeer zeldzame, stofwisselingsstoornissen die een geheel andere aanpak vereisen om aan de B12-vereisten te voldoen. Als u enige reden heeft om een ernstig gezondheidsprobleem te vermoeden, raadpleeg dan onmiddellijk een arts.

Symptomen van B12-tekort

Klinische tekorten kunnen bloedarmoede of schade aan het zenuwstelsel veroorzaken. De meeste veganisten krijgen voldoende B12 binnen om een klinisch tekort te voorkomen. Twee subgroepen van veganisten lopen een bijzonder risico op B12-tekort: langdurig veganisten die gewone verrijkte voedingsmiddelen vermijden (zoals rauwkost veganisten of macrobiotische veganisten) en zuigelingen van veganistische moeders die borstvoeding krijgen en zelf weinig B12 binnenkrijgen.

Bij volwassenen zijn de typische deficiëntieverschijnselen verlies van energie, tintelingen, gevoelloosheid, verminderde gevoeligheid voor pijn of druk, wazig zien, abnormaal lopen, pijnlijke tong, slecht geheugen, verwardheid, hallucinaties en persoonlijkheidsveranderingen. Vaak ontwikkelen deze symptomen zich geleidelijk in de loop van enkele maanden tot een jaar voordat ze worden herkend als het gevolg van een B12-tekort en zijn ze meestal omkeerbaar na toediening van B12. Er is echter geen volledig consistente en betrouwbare reeks symptomen en er zijn gevallen van blijvende schade bij volwassenen als gevolg van een B12-tekort. Als u een probleem vermoedt, laat dan een deskundige diagnose stellen door een arts, want elk van deze symptomen kan ook door andere problemen dan B12-tekort worden veroorzaakt.

Bij baby’s beginnen de symptomen doorgaans sneller dan bij volwassenen. Een B12-tekort kan leiden tot verlies van energie en eetlust en een gebrek aan gedijen. Als dit niet onmiddellijk wordt verholpen, kan dit leiden tot coma of de dood. Ook hier is er geen volledig consistent patroon van symptomen. Zuigelingen zijn kwetsbaarder voor blijvende schade dan volwassenen. Sommigen herstellen volledig, maar anderen vertonen een vertraagde ontwikkeling.

Het risico voor deze groepen alleen al is reden genoeg om alle veganisten op te roepen een consistente boodschap te geven over het belang van B12 en het goede voorbeeld te geven. Elk geval van B12-tekort bij een veganistische zuigeling of een slecht geïnformeerde volwassene is een tragedie en brengt het veganisme in diskrediet.

Het homocysteïne verband

Dit is echter niet het einde van het verhaal. De meeste veganisten hebben voldoende B12-spiegels om een klinisch tekort onwaarschijnlijk te maken, maar vertonen niettemin een beperkte activiteit van B12-gerelateerde enzymen, wat leidt tot verhoogde homocysteïneniveaus. In het afgelopen decennium is sterk bewijs verzameld dat zelfs licht verhoogde homocysteïnespiegels het risico op hartziekten en beroerten en zwangerschapscomplicaties verhogen. Het homocysteïnegehalte wordt ook beïnvloed door andere voedingsstoffen, met name folaat. Algemene aanbevelingen voor een verhoogde inname van foliumzuur zijn erop gericht het homocysteïnegehalte te verlagen en deze risico’s te vermijden. De inname van foliumzuur door veganisten is over het algemeen goed, vooral als er veel groene groenten worden gegeten. Herhaalde waarnemingen van verhoogde homocysteïne bij veganisten, en in mindere mate bij andere vegetariërs, tonen echter onomstotelijk aan dat ook de inname van B12 voldoende moet zijn om onnodige risico’s te vermijden.

Test B12-status

Een bloed B12-spiegelmeting is een zeer onbetrouwbare test voor veganisten, vooral voor veganisten die enige vorm van algen gebruiken. Algen en sommige andere plantaardige voedingsmiddelen bevatten B12-analogen (valse B12) die de echte B12 in bloedtesten kunnen imiteren, terwijl ze in feite interfereren met het B12-metabolisme. Bloedtesten zijn ook onbetrouwbaar omdat een hoge foliumzuurinname de bloedarmoede-symptomen van een B12-tekort onderdrukt die met bloedtesten kunnen worden opgespoord. Homocysteïnetests in het bloed zijn betrouwbaarder, waarbij niveaus van minder dan 10 micromol/liter wenselijk zijn. De meest specifieke test voor de B12-status is de MMA-test. Als dit in het normale bereik ligt in bloed (<370 nmol/L) of urine (minder dan 4 mcg /mg creatinine), dan heeft uw lichaam voldoende B12. Veel artsen vertrouwen nog steeds op bloed B12 niveaus en bloedtellingen. Deze zijn niet toereikend, vooral niet bij veganisten.

Is er een veganistisch alternatief voor met B12 verrijkte voedingsmiddelen en supplementen?

Als je er om welke reden dan ook voor kiest om geen verrijkte voedingsmiddelen of supplementen te gebruiken, moet je beseffen dat je een gevaarlijk experiment uitvoert – een experiment dat velen al eerder hebben geprobeerd met aanhoudend weinig succes. Als u een volwassene bent die geen borstvoeding geeft, zwanger is of zwanger wil worden, en u wilt een potentiële B12-bron testen waarvan nog niet is aangetoond dat hij ontoereikend is, dan kan dit met de juiste voorzorgsmaatregelen een redelijke manier van handelen zijn. Voor uw eigen bescherming moet u uw B12-status jaarlijks laten controleren. Als het homocysteïnegehalte of het MMA ook maar enigszins verhoogd is, brengt u uw gezondheid in gevaar als u hiermee doorgaat.

Als u een zuigeling borstvoeding geeft, zwanger bent of wilt worden, of als volwassene overweegt een dergelijk experiment op een kind uit te voeren, neem het risico dan niet.

Veronderstelde bronnen van B12 waarvan uit rechtstreeks onderzoek bij veganisten is gebleken dat ze ontoereikend zijn, zijn onder meer menselijke darmbacteriën, spirulina, gedroogde nori, gerstegras en de meeste andere zeewieren. Verschillende studies van rauwkost veganisten hebben aangetoond dat rauwkost geen speciale bescherming biedt.

Rapporten dat B12 in een voedingsmiddel is gemeten, zijn niet voldoende om dat voedingsmiddel als een betrouwbare B12-bron te kwalificeren. Het is moeilijk om echte B12 te onderscheiden van analogen die het B12-metabolisme kunnen verstoren. Zelfs als er echte B12 in een levensmiddel aanwezig is, kan het ondoeltreffend worden als er analogen aanwezig zijn in vergelijkbare hoeveelheden als de echte B12. Er is maar één betrouwbare test voor een B12-bron – voorkomt en corrigeert het op consistente wijze een tekort? Iedereen die een bepaald voedingsmiddel voorstelt als een B12 bron zou moeten worden uitgedaagd om dergelijk bewijs te presenteren.

Een natuurlijk, gezond en medelevend dieet

Om echt gezond te zijn, moet een dieet niet alleen het beste zijn voor individuen in isolatie, maar moet het alle mensen over de hele wereld in staat stellen om te gedijen en een duurzame co-existentie te bereiken met de vele andere soorten die de “levende aarde” vormen. Vanuit dit gezichtspunt is de natuurlijke aanpassing voor de meeste (mogelijk alle) mensen in de moderne wereld een veganistisch dieet. Er is niets natuurlijks aan de gruwel van de moderne fabriekslandbouw en zijn poging om levende, voelende wezens te reduceren tot machines. Door te kiezen voor verrijkt voedsel of B12-supplementen, halen veganisten hun B12 uit dezelfde bron als elk ander dier op de planeet – micro-organismen – zonder enig voelend wezen te laten lijden of milieuschade te veroorzaken.

Veganisten die voldoende verrijkt voedsel of B12-supplementen gebruiken, lopen veel minder kans op een B12-tekort dan de typische vleeseter. Het Institute of Medicine, bij het vaststellen van de aanbevolen hoeveelheden voor B12 in de VS maakt dit heel duidelijk. “Omdat 10 tot 30 procent van de oudere mensen niet in staat is de in de natuur voorkomende vitamine B12 op te nemen, is het raadzaam voor hen die ouder zijn dan 50 jaar om aan hun ADH te voldoen door hoofdzakelijk met vitamine B12 verrijkte voedingsmiddelen of een vitamine B12 bevattend supplement te consumeren.” Veganisten zouden dit advies zo’n 50 jaar jonger moeten opvolgen, in het voordeel van zowel henzelf als de dieren. B12 hoeft nooit een probleem te zijn voor goed geïnformeerde veganisten.

Goede informatie ondersteunt de veganistische gezondheid, geef het door.

Volgende informatie

Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, National Academy Press, 1998 ISBN 0-309-06554-2
Vitamin B12: Are you getting it? door Jack Norris
Homocysteine in health and disease, ed. Ralph Carmel en Donald W. Jacobsen, Cambridge University Press, 2001, ISBN 0-521-65319-3
deze open brief is ook op veel andere websites te vinden, o.a. hier, hier en hier.

Aanbieders van bovenstaande informatie zijn o.a.:

EVA Ethisch Vegetarisch Alternatief, België,
Farm Animal Reform Movement (FARM)
People for the Ethical Treatment of Animals (PETA)

Vegan Action, VS

Vegan Outreach, VS
The Vegan Society, VK
Paul Appleby, medisch statisticus, VK
Dr Luciana Baroni, MD, neuroloog-geriater, voorzitter van de Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Italië
Amanda Benham, geaccrediteerd praktiserend diëtiste, door de Dietitians Association of Australia aangewezen expert op het gebied van vegetarische voeding
Dr Glynis Dallas-Chapman, MB, BS, UK
Brenda Davis, RD, Co-auteur van Becoming Vegan en voormalig voorzitter van de Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group van de American Dietetic Association
Michael Greger, MD, USA
Dr William Harris, MD, USA
Prof. em. Dr. Marcel Hebbelinck, België
Alex Hershaft, PhD, President, FARM, USA
Sandra Hood, State Registered Dietitian en UK Vegan Society dieetconsulent
Dr Gill Langley, MA PhD MIBiol, auteur van Vegan Nutrition, UK
Stephen R. Kaufman, MD, VS
Vesanto Melina, MS, RD, co-auteur van Becoming Vegan, www.nutrispeak.com
Reed Mangels, PhD, RD, voedingsadviseur, The Vegetarian Resource Group, USA
Virginia Messina, MPH, RD, co-auteur van de Dietitians Guide to Vegetarian Diets
Jack Norris, RD, Vegan Outreach director
Dr John Wedderburn, MB, ChB, Oprichter van de Hong Kong Vegan Society
Portugese Vegetariërs Associatie (Associação Portuguesa Vegetariana)
Franse Société végane

Dit informatieblad werd in oktober 2001 opgesteld door Stephen Walsh, een vertrouwenspersoon van de Vegan Society, en andere leden van de wetenschappelijke groep van de Internationale Vegetariërs Unie (IVU-SCI). De informatie mag vrijelijk worden gereproduceerd, maar alleen in haar geheel (de lijst van ondertekenaars mag worden weggelaten).