Wat is een goede marathontijd?

Voor veel hardlopers is de marathon het toppunt van hun prestatie. Voor beginnende hardlopers kan het een serieuze langetermijnambitie zijn, en voor veteranen kan het de trainingscyclus bepalen. Marathons waren vroeger alleen het domein van topatleten, maar zijn nu een doel dat veel recreatieve lopers nastreven – ongeveer 600.000 Amerikanen voltooien er elk jaar een! Dit verbazingwekkende aantal laat zien dat, met training, toewijding en focus, vrijwel iedereen die zijn zinnen erop heeft gezet een marathon te lopen, het kan doen.

Ook al is het het beste voor een beginnende marathonloper om zich simpelweg te richten op het voltooien van de 26,2-mijlsafstand, hardlopers zijn een competitieve partij. We willen weten “Wat is een goede tijd? Wat mag ik verwachten te lopen?” Dat zijn eigenlijk ingewikkelde vragen.

Dit artikel geeft antwoord op uw vragen, met aandacht voor veelvoorkomende marathontijden, hoe u uw eigen marathontijd kunt voorspellen, en een aantal tips over het lopen van een marathon.

Hoe lang is een marathon?

Een moderne marathon is, per definitie, 26,2 mijl (42,2 kilometer), ruwweg de afstand tussen Marathon en Athene. Dit is de oorsprong van de terminologie. Aangenomen wordt dat Philippides, een boodschapper, vanaf de Slag bij Marathon in 490 v. Chr. rennend op pad ging om de overwinning aan de Atheense regering bekend te maken. Hij had een kortere afstand over een bergketen kunnen afleggen, maar het schijnt dat hij geen hardloper was. In plaats daarvan koos hij een langere, vlakkere route voor zijn missie. Hij legde ongeveer 25 mijl af om het nieuws te brengen, voordat hij voorover viel en ter plekke stierf. Dit inspireerde veel andere lopers om te denken: “Dat zou ik ook wel eens willen proberen.”

Door de jaren heen varieerde de afstand van marathons enigszins. Toen de Olympische Spelen in het moderne tijdperk weer werden ingevoerd, werd de marathon opgenomen, en sindsdien is het een prominente hardloopafstand. Tijdens de Olympische Spelen van 1908 in Londen werd een parcours van 25 mijl omgetoverd in een parcours van 26 mijl en 385 yards. In 1921 nam de IAAF (nu World Athletics) deze afstand over als standaardafstand.

Hoewel het misschien een klein getal lijkt – ik bedoel, je doet er met de auto maar 30 minuten over – is het een afstand om te respecteren. Vraag maar aan Philippides.

Common Marathon Times

Het spreekt voor zich dat hardlooptijden sterk variëren, afhankelijk van leeftijd, vaardigheid, geslacht, doelen, enzovoort. Maar we geven je een paar goede gissingen over verschillende categorieën mensen.

Gemiddelde marathontijd voor alle lopers

De gemiddelde persoon voltooit een marathon in ongeveer vier tot viereneenhalf uur. Dit betekent ruwweg een tempo van 9.00 uur voor een finishtijd van 4 uur, of een tempo van 10.00 uur voor een finishtijd van 4.30 uur.

Gemiddelde tijd voor elite-marathonlopers

Elite-marathonlopers leggen dezelfde afstand af in ongeveer de helft van die tijd. De beste professionele mannen finishen bijna altijd onder de 2:10, en de beste vrouwen onder de 2:25. Het officiële wereldrecord bij de mannen, gevestigd door Eliud Kipchoge in Berlijn, staat op 2:01:39. Kipchoge werd echter ook de eerste persoon die de 26,2 mijl onder de twee uur aflegde, in 1:59:40, tijdens een evenement dat niet in aanmerking kwam voor het wereldrecord.

Het huidige record bij de vrouwen staat op naam van de Keniaanse Brigid Kosegi op 2:14:04, neergezet tijdens de Chicago Marathon in 2019. Dat is iets meer dan een 5:00 tempo aanhouden voor 26,2 mijl!

De meesten van ons zullen nooit de scherpe kant van de race zien, waar hardlopen echt een sport is en carrières leven en sterven door ultrasnelle tempo’s.

Typische marathontijd voor beginnende marathonlopers

Verder naar achteren in het peloton, recreatieve lopers van alle leeftijden en vaardigheden storten nog steeds hun hart en ziel in de marathon, zelfs als ze slechts een ander gezicht in de menigte zijn. Midden in het peloton, waar de marathon meer een loopfestijn dan een wedstrijd is, kun je waarschijnlijk een eindtijd verwachten die vergelijkbaar is met de eindtijd van de gemiddelde loper. Als je normaal gesproken een tempo van 9:00 kunt volhouden, ongeacht hoe lang je trainingslopen zijn, moet je in staat zijn om net onder de vier uur te finishen.

Als je je afvraagt wat als een “respectabele” tijd wordt beschouwd, zijn de Boston Marathon kwalificatietijden (BQ) meestal een goede maatstaf. Die is 3:00 voor mannen van 18 tot 34 jaar, en 3:30 voor vrouwen van 18 tot 40 jaar. Vergis je echter niet: een BQ betekent dat je een zeer sterke loper bent. Niet per se elite, maar je zult jaloers zijn op je lokale loopgroep.

Hoewel dit een goed doel kan zijn als je besluit nog meer marathons te lopen, is het waarschijnlijk een beetje veel voor je eerste marathon, tenzij je al lange tijd wedstrijdafstanden hebt gelopen en nu pas de sprong naar de marathon maakt.

Marathontijden van beroemdheden

Als je nog wat extra aanmoediging nodig hebt, kijk dan eens naar de marathontijden van beroemdheden. Dat zal je waarschijnlijk een goed gevoel geven! Oprah Winfrey liep bijvoorbeeld de Marine Corps Marathon in 1994 op 40-jarige leeftijd in iets minder dan 4,5 uur.

Een ander voorbeeld is Will Ferrell, die de Boston Marathon in 2003 in minder dan vier uur uitliep, of voormalig president George W. Bush die de Houston Marathon van 1993 in 3:44:52 uitliep. Je zult in goed gezelschap zijn als je rond de gemiddelde tijd voor een marathon finisht!

Je eigen marathontijd

Wat je kunt verwachten voor je eigen marathontijd zal sterk variëren, en er zijn verschillende factoren die je in overweging moet nemen.

Loopachtergrond/Fitnessniveau

Bedenk de antwoorden op vragen als: “Hoe lang loop je al hard?” Als je net bent begonnen met hardlopen na jaren op de bank te hebben gezeten (zoals ik vorig jaar), moet je er rekening mee houden dat je langer over een marathon doet.

Je moet ook in overweging nemen hoe lang je voor deze marathon hebt getraind, en of je blessures hebt opgelopen. Als je al een tijdje traint en geen blessures hebt gehad, kun je waarschijnlijk een snellere eindtijd verwachten.

Ten slotte, bedenk of dit je eerste marathon is of dat je er al eerder een hebt gelopen. Als het je eerste marathon is, moet je doel gewoon zijn om te finishen. Maak je niet zo druk om de tijd. Voor je tweede kun je je meer richten op je tijdsdoelen.

Hoe schat je je marathontijd in

Je kunt je marathontijd op verschillende manieren inschatten. Ten eerste, in de meeste trainingsplannen loop je een halve marathon als voorbereiding. Vermenigvuldig gewoon je halve marathontijd met 2 en tel er dan 10 minuten bij op. Dat geeft je een goed idee van de tijd die je kunt verwachten voor je eerste (of tweede of honderdste) marathon.

Je hebt misschien ook een GPS-horloge dat je geschatte tijden voor verschillende wedstrijden geeft. Ik heb gemerkt dat deze functie een beetje onnauwkeurig is, maar niet super naast de maat. Dit kan je een goed idee geven van wat je kunt verwachten, vooral in vergelijking met andere factoren zoals wat je gemiddelde kilometertijd is.

Ten slotte kun je altijd een online calculator gebruiken die is gebaseerd op eerdere wedstrijdtijden om uit te vinden welke marathontijd je kunt verwachten. Het is belangrijk dat je je capaciteiten niet overschat. Geef jezelf een zeer conservatief en realistisch getal, zodat je niet teleurgesteld bent op de dag van de race.

Als je wat afzien wilt betrekken in je finishtijd berekeningen, doe dan een Yasso-800 workout. Dit zijn 10 herhalingen van elk 800 meter (twee ronden over een baan). Loop elke herhaling vol gas; het moet een zware inspanning zijn. Time je 10e interval. Wat de minuten en seconden van die 800 zijn, dat zal je uren en minuten eindtijd voor een marathon zijn. Dus als je laatste 800 3:45 duurde, dan is je geschatte marathontijd 3 uur en 45 minuten.

Variabelen die van invloed zijn op de wedstrijdtijd

Er zijn helaas allerlei factoren die van invloed kunnen zijn op je wedstrijdtijd, ongeacht hoeveel tijd je aan training hebt besteed, dus vergeet niet om ook hiermee rekening te houden.

Weer en temperatuur

De ideale temperatuur voor een wedstrijd is tussen de 50 en 55 graden, zonder wind en zonder regen. Maar de meeste races zullen niet aan dit profiel voldoen. Je kunt worden overvallen door een zeer warme en vochtige dag, die je zal vertragen, of een superregenachtige dag.

Parcoursprofiel

Of het parcours heuvelachtig of vlak is, maakt een enorm verschil in je marathontijd. Het is duidelijk dat je sneller gaat als er minder heuvels zijn. New York City heeft een berucht heuvelachtig parcours en de eindtijden zijn daardoor over het algemeen langzamer. Daarnaast kan het verschil tussen veel bochten en een recht parcours een verschil maken, omdat minder bochten het parcours sneller maken.

De snelste marathontrajecten zijn voornamelijk vlak, of zelfs bergaf, met weinig bochten. Ze hebben een paar licht glooiende heuvels om verschillende beenspieren te gebruiken, maar voor het grootste deel zijn ze vlak en snel. Berlijn en de California International Marathon zijn voorbeelden van zo’n parcours.

Voeding

Wat je eet en drinkt in de dagen en uren voorafgaand aan de wedstrijd en hoe je lichaam dit verwerkt, heeft invloed op je wedstrijdtijd. Het is heel belangrijk om gehydrateerd te blijven, want als je uitgedroogd bent en niet genoeg koolhydraten voor energie in je lichaam hebt, kan dat je finishtijd aanzienlijk verkorten. Zorg ervoor dat je lichaam de energie heeft die het nodig heeft.

Mindere blessures

Hoewel je geen marathon zou moeten lopen met een grote blessure, kun je te maken krijgen met lichte blessures zoals blaren en schaafwonden. Hoe klein ze ook zijn, ze kunnen je wel vertragen. De beste manier om dergelijke ergernissen te voorkomen, is ervoor te zorgen dat er voor de wedstrijddag niets nieuws is, zodat je al een proefrondje in je kleding hebt gelopen.

Tips voor het lopen van een marathon

Nu je een goed idee hebt van de tijd die je kunt verwachten voor het voltooien van een marathon, laten we een aantal tactieken behandelen om je marathonervaring superplezierig te maken.

Vóór de wedstrijd

Zorg de avond voor de wedstrijd voor een goede maaltijd die je de ochtend van de wedstrijd de voeding geeft die je nodig hebt. Geen gekruid of vet eten! Zorg voor een goede nachtrust, maar stress je niet als je door de zenuwen niet kunt slapen. Blijf gewoon kalm.

Zorg er de ochtend van de wedstrijd voor dat je wat voedingsstoffen binnenkrijgt, zoals pindakaas op een bagel met een banaan, en drink een half uur voor de wedstrijd begint een sportdrankje. Dit kan een enorm verschil maken in de eindtijd.

Het lopen van de marathon

Wanneer je de race zelf loopt, zorg er dan voor dat je een goede PMA-positieve mentale instelling hebt en geef jezelf alles wat je nodig hebt om te slagen.

Pacingstrategieën

Je hebt een paar opties voor pacingstrategieën. De beste (en die wordt aanbevolen door de meeste hardloopexperts) is negatieve splits. Dit betekent dat je de tweede helft van de marathon sneller loopt dan de eerste helft. In de praktijk is dit moeilijk, maar het is een mooi doel om naar te streven.

Een andere optie is om tijd op te sparen, wat betekent dat je in de eerste helft sneller loopt, zodat als je in de tweede helft onvermijdelijk langzamer gaat lopen, je tijd “opgespaard” hebt om toch nog je doeltijd te halen. Het nadeel van deze strategie is dat je jezelf kunt uitputten en je doeltijd volledig mist omdat je te moe bent.

Een laatste strategie is gelijkmatige splits. Dit is waarschijnlijk de beste optie voor iemand die voor het eerst een marathon loopt. Loop gewoon ongeveer gelijke tussentijden om je doel te bereiken. Je moet jezelf niet overbelasten, en je zult nog steeds in staat zijn om sneller te gaan voor die laatste paar mijl als je wilt.

Voeding en hydratatie

Om ervoor te zorgen dat je lichaam alle energie heeft die het nodig heeft, is het een goed plan om wat water of sportdrank te drinken om de andere mijl. Je wilt niet bij elke kilometer stoppen met water, want je wilt niet overhydrateerd raken.

Zorg ervoor dat je regelmatig calorieën binnenkrijgt, of dat nu elke 20 minuten een sportdrankje is of elke 45-60 minuten een gel.

Hitting the Wall

Dit is een begrip dat bekend is in de marathongemeenschap, en het komt meestal voor rond kilometer 20 voor de meeste lopers, vooral mensen die voor het eerst een marathon lopen. Het kan echter ook eerder of later zijn.

Daarom zeggen de meeste lopers dat de race pas echt begint bij kilometer 20. Je hebt nog maar 10 km te gaan, maar je lichaam is zo moe. De muur is het moment om diep te graven en je te herinneren waarom je van hardlopen houdt. Glimlach zo vaak als je kunt, want dat maakt het lopen makkelijker. Je kunt het!

Na de race

Je moet er nog steeds voor zorgen dat je goed herstelt als je klaar bent met de race. Zorg ervoor dat je goed hydrateert en iets te eten neemt. Als het een koelere dag is, zorg er dan voor dat je warm blijft en neem de mylar deken als die wordt aangeboden. Kleed je zo snel mogelijk om.

Eindelijk is het lopen van een marathon een enorme prestatie, en je hebt een hoop om naar uit te kijken! Hoewel het geweldig is om verheven doelen te hebben over tijden die je wilt halen (en met alle middelen, reik naar de sterren), vergeet niet dat aan het eind van de dag, wat belangrijk is, is dat je een gezond leven leidt.