Wat is spiergeheugen?

In een poging om de Men’s Health-vragen te beantwoorden die er echt toe doen, hebben we de jongens van Google gevraagd om zich (heel even) los te koppelen van de Matrix en hun zoektrends te gebruiken om ons te helpen jullie te helpen. Terwijl de klassieke vragen over spieromvang en six-pack buikspieren onvermijdelijk boven kwamen drijven, was er één vraag die jullie hebben gegoogeld die er bovenuit stak: hoe werkt spiergeheugen?

Eigenlijk hadden we niet zo verbaasd moeten zijn; het is een fascinerend onderwerp dat, hoewel het een klassiek MH-onderwerp is, iets dieper gaat dan alleen maar zorgen dat je spieren er goed uitzien op het strand (hoewel dat ook belangrijk is). Maar waar moeten we beginnen? Nou, het belangrijkste onderscheid dat gemaakt moet worden is dat er twee soorten spiergeheugen zijn. Ten eerste het soort dat afvallige sportschoolgangers helpt hun spieren sneller te herstellen en ten tweede het soort dat ervoor zorgt dat je nog steeds kunt fietsen na jaren uit het zadel te zijn geweest.

Dit is alles wat je over beide moet weten.

Na wekenlang zwaar te hebben getild en proteïneshakes te hebben geslikt, heb je eindelijk je hemdsmouwen opgevuld en begint de drang om naar de sportschool te gaan af te nemen. Dat begrijpen we. Maar wat gebeurt er als je stopt? Verdwijnt het dan allemaal? Krimpende spieren is een angst waar elke sportschoolliefhebber mee te maken krijgt (uit een onderzoek gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise bleek dat je maar liefst 12% van je spierkracht verliest als je 14 dagen niet traint – eng spul) en het is ook een van de belangrijkste redenen waarom mensen niet beginnen met trainen. De sportschool moet een levenslange gewoonte zijn om de moeite waard te zijn, toch?

“Jaren geleden dachten we dat als je spieren eenmaal atrofieerden, door uitputting of door een blessure, je ze nooit meer terug zou krijgen,” zegt Dr Michael Callaghan, klinisch specialist fysiotherapie aan de Universiteit van Manchester. “We dachten dat spieren gewoon afsterven en dat dat het einde was, maar nu beseffen we dat we het de hele tijd mis hadden. Het blijkt dat onderzoekers gewoon op de verkeerde plek hebben gezocht.

Uw krachtbron

De sleutel tot spieromvang en spierkracht ligt in hun kernen. Kernen regelen de eiwitsynthese en hoe meer je er hebt, hoe meer eiwit je in spieren kunt omzetten. Het eerste effect dat training op je spieren heeft, is niet echt groei; het is het creëren van meer kernen, die uiteindelijk de ontwikkeling van meer weefsel vergemakkelijken en de biceps bouwen die je maar blijft buigen zonder enig resultaat. Spieren zijn groot en één of twee kernen zijn niet genoeg, en daarom moet je wachten tot je die beginnerstoename ziet – je kernen zijn bezig met een inhaalslag.

Voor jaren werd gedacht dat zodra je vastberadenheid wegviel en je de bank verkoos boven het squatrek, deze kernen gewoon stierven, om nooit meer te worden gezien. De reden? In eerdere studies analyseerden onderzoekers kernen in bindweefsel, die wel afsterven nadat je stopt met trainen, en men ging ervan uit dat hetzelfde gold voor spieren. Bij nader onderzoek blijkt echter dat je bi- en tris-spieren in de buurt willen blijven

Onderzoekers van de Universiteit van Oslo hebben onlangs aangetoond dat deze nieuw verworven kernen behouden blijven tijdens spieratrofie, veroorzaakt door inactiviteit. Het debat over hoe lang ze blijven, blijft onbeslist: een PNAS-studie meldt een periode van 3 maanden, terwijl het Journal of Physiology bewijs heeft gevonden dat suggereert dat deze nieuwe kernen nooit verloren gaan; weerstandstraining induceert permanente fysiologische veranderingen in je spiervezels.

Dit is waarom trainen makkelijker is voor de man met een papa-body, niet voor de magere, dikke man die nog nooit een halter heeft aangeraakt. Als de training wordt hervat, kunnen de spieren snel in omvang toenemen, omdat de eerste fase van het toevoegen van kernen wordt overgeslagen en, als de kernen eenmaal wakker zijn, kunnen ze vrij snel beginnen met het aanmaken van eiwitten.

Het is echter ook de reden waarom sportfans zich blijven verzetten tegen de terugkeer van Dwain Chambers in de Britse atletiek. En waarom het potentiële succes van Justin Gatlin bij de komende wereldkampioenschappen in Peking veel mensen tegen de borst stuit. “Ze hebben nog steeds getraind, deze jongens. Ze hebben niet echt op de bank chips liggen eten,” zegt Callaghan. “Als je volledig detraint, is de mogelijke tijdspanne om te profiteren van het spiergeheugen ongeveer twee maanden – een relatief korte tijdspanne – maar de sprinters zullen dat niet doen.” De extra kernen die deze jongens tijdens het dopinggebruik hebben opgedaan, blijven bestaan en ze zullen dezelfde recordbrekende tijden blijven lopen, ook al zijn ze “clean”.

De voordelen gelden echter niet alleen voor in ongenade gevallen sprinters. Spiergeheugen is ook de reden waarom fysiologen aanraden je spieren met zoveel mogelijk kernen te vullen als je jong bent. “Je bent nog steeds in staat om een marathon te lopen, alleen niet zo snel. Je bent nog steeds in staat om gewichten te heffen, alleen niet de zware,” zegt Callaghan. “De type 1 vezels overheersen als je ouder wordt, en de type 2 vezels – de fast-twitch vezels – hebben de neiging om af te zwakken, maar ze zijn er nog steeds.” Spieren opbouwen wordt moeilijker naarmate je ouder wordt, maar spieren onderhouden is gemakkelijk. Maakt u zich zorgen over het betalen van een lidmaatschap van de sportschool?

En als u uiteindelijk toch weer gaat sporten, is het de andere vorm van spiergeheugen die de weg terug naar briljantheid nog makkelijker maakt. Uit onderzoek van het European Journal of Applied Physiology is gebleken dat training uw coördinatie van verschillende spiergroepen verbetert, waardoor u zich spierbewegingspatronen kunt herinneren, zwaardere gewichten kunt tillen en sneller weer kracht kunt opbouwen. Maar hoe?

Het zit allemaal in je hoofd

Dit is geen herinnering aan de spier, maar een herinnering in de hersenen aan een bepaalde spierbeweging. Ze worden opgeslagen in de Perkinje-cellen van het cerebellum, waar de hersenen informatie coderen en registreren of bepaalde bewegingen goed of fout zijn. De hersenen richten dan geleidelijk meer energie op de juiste actie en slaan die op in je langetermijngeheugen. Als het eenmaal is opgeslagen, hoef je minder van je hersenen te gebruiken om het te herhalen. En dan begint de beweging natuurlijk aan te voelen.

Wanneer je beweegt activeer je sensoren, proprioceptoren genaamd, in je spieren, pezen en gewrichten die terugkoppelen naar je centrale zenuwstelsel. “Het lichaam leert al deze bewegingen en zintuigen te interpreteren”, zegt dr. Jim Richards, hoogleraar biomechanica aan de University of Central Lancashire. “Van de mechanoreceptoren in het gewricht of de huidreceptoren als de huid strekt, wordt alle informatie teruggekoppeld naar de hersenen met betrekking tot succes.” Vang een bal met één hand en je zult het je onbewust herinneren; vang hem met je gezicht en je doet het niet – gelukkig.

Om het fenomeen van spiergeheugen te onderzoeken, vroegen onderzoekers van de Universiteit van Manchester aan proefpersonen om bewegingen te herhalen in een MRI. “Wat ze ontdekten terwijl mensen deze bewegingstaken probeerden te reproduceren, is dat de hersenactiviteit verandert,” zegt Richards. “Je krijgt veel meer activiteit in de gebieden van de hersenen die onbewuste aspecten van beweging en proprioceptie controleren.” Je realiseert het je misschien niet, maar de hersenen maken voortdurend spiergeheugens aan, één beweging tegelijk.

Hoeveel herhalingen er nodig zijn om een spiergeheugen te creëren, staat nog ter discussie. Terwijl sommigen zeggen dat het zo laag kan zijn als 300-500, Malcolm Gladwell stelt in zijn boek, Outliers, dat 10.000 uur het magische getal is dat nodig is om iemand een expert te maken. Tijd om te gaan oefenen, heren.

Vergeet het

Maar alleen omdat bewegingen natuurlijk aanvoelen en je met succes een spiergeheugen in je onderbewustzijn hebt opgeslagen, betekent dat nog niet dat je het ook goed doet. Het beste voorbeeld om dit onderscheid uit te leggen is fietsen. Er is eigenlijk maar één techniek om het goed te doen – stabilisatoren niet meegerekend – en dus zijn de spierpatronen die in je kleine hersenen zijn ingebakken correct. Maar hoe zit het met het zwaaien van een golfclub? Er zijn zoveel variabelen en manieren om het verkeerd te doen (die fade op je drive was opzettelijk, toch?) dat een uurtje op de driving range kan werken om slechte spierherinneringen in te prenten. En, helaas, de enige manier om dit te corrigeren is door het urenlang goed te doen.

Zeker, dit is vervelend als je net een nieuwe set clubs hebt gekocht, maar dit bewijs van flexibiliteit binnen het systeem is wat de wetenschap achter spiergeheugen nog interessanter maakt. In tegenstelling tot de herinnering aan je pogingen om vrijdag in de bar met meisjes te babbelen, kunnen spiergeheugens daadwerkelijk worden veranderd. Of op zijn minst aangepast. “Als we alleen maar één bepaald patroon leren, dan zullen we, als er iets nieuws gebeurt, niet het aanpassingsvermogen hebben om er iets aan te doen,” zegt Richards. “Dan worden we machine-achtig.” De balans tussen duurzaamheid en variabiliteit is cruciaal voor ons vermogen om nieuwe vaardigheden te leren en het menselijk lichaam is hier uitstekend toe in staat.

Ondanks dat het in ons onderbewustzijn zit opgesloten, is spiergeheugen ook iets dat we bewust kunnen aanwenden en dat implicaties heeft voor de toekomst van blessurepreventie. In 2005 begon professor Richards met het onderzoeken van manieren om proprioceptie extern te beïnvloeden. “We ontdekten dat door een stukje tape op de knieën van sporters te plakken, hun controle over de gewrichtspositie enorm verbeterde,” zegt Richards. Het contact van de tape met de huid verhoogde de proprioceptie en maakte het makkelijker om bewegingen met de juiste vorm te herhalen. Deze nieuwe kennis over proprioceptie en spiergeheugen kan het einde betekenen van squatten met knikkende knieën of deadliften met een kromme rug – en beschermt je gewrichten en je portemonnee tegen dure doktersrekeningen.

Wat is spiergeheugen? Het is het vermogen om superkracht op te bouwen en nooit meer kwijt te raken, om vaardigheden op het sportveld aan te scherpen en om elke oefening blessurebestendig te maken – en dat alles zonder er ooit bij na te hoeven denken. Ga naar de sportschool en haal het beste uit uw geheugen. Het is een no-brainer.

Fotografie: Getty