Wat te eten op de wedstrijddag

De juiste voeding vóór een hardloopevenement en de juiste brandstof tijdens je wedstrijd is een van de belangrijkste elementen om ervoor te zorgen dat alle harde training die je hebt gedaan vruchten afwerpt. Voeding is belangrijk, of je nu 5K, 10K of een hele marathon loopt. Maar onthoud: hoe langer de race is, hoe groter de rol van voeding zal zijn.

Een goed plan over wat te eten op de wedstrijddag kan een grote stimulans geven aan je prestaties.

Laad koolhydraten voor de marathon

Koolhydraten worden opgeslagen in de lever en de spieren. Deze glycogeenvoorraden zijn voor het lichaam de meest toegankelijke vorm van energie.

Tijdens lange duurlopen gebruikt het lichaam wel vet als energiebron, maar dat is niet zo efficiënt als het gebruik van koolhydraten. Dus als je je glycogeenvoorraden opgebruikt, zul je “de muur raken” en zullen je prestaties afnemen.

Om ervoor te zorgen dat je glycogeenvoorraden zo vol mogelijk zijn als je aan het evenement begint, kun je carbo-loading proberen. Dit betekent dat je gedurende één of twee dagen meer koolhydraten eet dan normaal. De aanbeveling is om 8-12 g koolhydraten/kg/dag te eten (3,5-5,5 g per pond lichaamsgewicht per dag). Dus, als je 70 kilo (154 pond) weegt, moet je 560-840 gram koolhydraten per dag eten tijdens carbo-loading.

Als je je glycogeenvoorraden opgebruikt, raak je ‘de muur’ en zullen je prestaties afnemen.

Maar de juiste hoeveelheid hangt sterk af van hoe actief je bent. Je kunt de extra koolhydraten uit normale voeding halen of uit koolhydraatverrijkende producten.

Het is verstandig om het laden een paar dagen voor de wedstrijd te doen. Eet zoals je normaal zou doen op de laatste dag voor het evenement. Ga niet overdrijven en gooi op het laatste moment een koolhydratenbonanza in elkaar, want je wilt geen extra afval in je spijsverteringsstelsel als je aan de run begint.

Voor de race maaltijd 3-4 uur voor de race

Op de wedstrijddag is het goed om de laatste maaltijd drie tot vier uur voor de start te eten. Geen maaltijd is belangrijker dan deze. Als je het goed doet, ben je klaar om je best te doen, maar als je het verkeerde voedsel eet of de maaltijd op het verkeerde moment eet, kan dat je race verpesten.

Geen maaltijd is belangrijker dan de pre-race maaltijd.

Het doel van deze maaltijd is om je leverglycogeen aan te vullen na een nacht vasten en om je bloedsuikerspiegel op peil te houden. Daarom moet de maaltijd voornamelijk uit koolhydraten bestaan. Een kleine hoeveelheid eiwitten is echter goed om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en de spierafbraak te minimaliseren. Een kleine hoeveelheid vet zal je vetverbrandingscapaciteit optimaliseren en je het gevoel geven dat je genoeg hebt gegeten.

Kies makkelijk te verteren voedsel waarmee je vertrouwd bent.

Je moet extra voedingsvezels vermijden, dus voel je vrij om wit brood te kiezen in plaats van donker en om sap te drinken in plaats van fruit te eten.

Typische voedingsmiddelen voor de wedstrijd zijn wit brood en honing, eieren, havermout of vezelarme ontbijtgranen, bananen, yoghurt en sap. Vergeet niet te drinken als je dorst hebt of zelfs maar een beetje meer dan normaal. Als het een warme dag is, voeg dan een beetje zout toe aan je maaltijd.

Probeer verschillende voedingsmiddelen voor je trainingslopen. Als je je favoriete combinatie hebt gevonden, blijf er dan bij.

Drink een beetje bij elke hulppost

Drink in de laatste uren voor de race, maar overdrijf niet. Zelfs als het warm is, probeer niet te veel te drinken, want dat betekent alleen maar meer uitstapjes naar het toilet. Drink water en/of sportdrank, zoals u wilt.

Als uw race langer dan een uur duurt, moet u ook tijdens de race drinken. De juiste hoeveelheid vocht is heel persoonlijk en hangt ook af van het weer, maar het is goed om te streven naar het drinken van 1-2 dl elke 15-20 minuten. Dit betekent meestal dat u bij elke hulppost moet drinken.

Als uw race langer dan een uur duurt, moet u tijdens de race drinken.

Begin het drinken meteen aan het begin van de race. Als je ook maar een beetje uitgedroogd raakt, is het moeilijker om je vochtbalans weer op orde te krijgen. Ten minste de helft van de drankjes die je neemt, moet zouten bevatten (bijvoorbeeld sportdrank) om hyponatriëmie te voorkomen.

Koolhydraten tijdens de marathon

Als je een marathon of een halve marathon loopt, moet je ook koolhydraten eten tijdens de race. Zelfs een kleine hoeveelheid zal je uithoudingsvermogen stimuleren door brandstof aan je lichaam te geven en door je zenuwstelsel op te peppen.

Je moet elk uur 30-90 g koolhydraten eten op de wedstrijddag, afhankelijk van je lichaamsgewicht. Als de race lang is, ga dan voor de hogere kant. Nogmaals, probeer tijdens je trainingsrondes verschillende hoeveelheden uit om te zien wat het beste voelt.

Je kunt de koolhydraten halen uit energiegels en/of sportdrankjes. Vast voedsel is meestal geen goede optie, dus ga alleen voor de bananen en sportrepen als je je echt uitgeput en hongerig voelt.

Cafeïne geeft je een extra boost

Als je op zoek bent naar dat ene simpele trucje dat je prestaties een extra kick geeft, kijk dan niet verder dan je koffiezetapparaat. Cafeïne verlaagt voor de meeste mensen het waargenomen inspanningsniveau.

Maar ga niet te ver met cafeïne, vooral niet als u gewoonlijk geen cafeïnehoudende dranken drinkt. Studies suggereren dat er geen extra voordeel is van meer dan ongeveer 5 mg/kg (2,3 mg per pond lichaamsgewicht), wat voor een persoon van 70 kilo (154 pond) neerkomt op 350 mg.

Op wedstrijdochtend zou je twee koppen koffie kunnen drinken (75-150 mg/cup, afhankelijk van het brouwsel) en een paar energiegels met cafeïne erin vlak voor en tijdens de race.

Ga ervoor, tijger.

wat te eten op wedstrijddag: Een Plan

Bedenk je dit voor de wedstrijddag.

7.00 Ontbijt
Wit broodje + honing + plakje kaas
Eitje + zout erop
Een klein kopje havermout + bosbessenjam
Sinaasappelsap + water
Koffie

8.00-10.00
Lichte sportdrank naar gelang de dorst

10.30 Start van de race
Water + 0.5-1 energy gel bij elke andere hulppost
Sportdrank bij elke andere hulppost

14.30 Finish
Sportdrank + sportbar
Het eten dat je het lekkerst vindt – het is tijd om te vieren!

Let op: de informatie in de Polar Blog artikelen kan individueel advies van gezondheidsprofessionals niet vervangen. Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw fitnessprogramma begint.