Wat te eten tijdens de zwangerschap: Voedingswijzer en spiekbriefje
Zwanger zijn brengt een hoop verwarrende do’s en don’ts met zich mee – vooral als het om eten gaat. Plotseling lees je in de supermarkt en in restaurants angstvallig etiketten en googel je op ingrediënten. Bevat deze vis te veel kwik? Hoeveel koffie mag ik hebben of moet ik overschakelen op cafeïnevrije koffie? Is alle gepasteuriseerde kaas veilig? Sommige regels voor zwangerschapsvoeding zijn duidelijk, andere niet, en al deze adviezen – en soms tegenstrijdige informatie – kunnen afhangen van aan wie je het vraagt. Dit is wat u moet weten.
Welke voedingsmiddelen zijn veilig om te eten tijdens de zwangerschap?
Vis en zeevruchten
-Minimaal 2 porties kwikarme vis per week (bijv. zalm, haring, forel, makreel, en lichte tonijn in blik 1 tot 2 keer per week)
Gekookte schaal- en schelpdieren
-Vegetarische of gekookte sushi (bijvoorbeeld California roll, unagi, garnalen nigiri)
Tip: Controleer of er adviezen zijn voor het consumeren van lokaal gevangen vis.
Eieren
-Eieren gekookt tot de dooier stevig is
-Vereide producten gemaakt met gepasteuriseerd ei (bijv. koekjesdeeg-ijs, mayonaise)
Tip: Gebruik gepasteuriseerde eiproducten in recepten die rauw ei vereisen.
Vruchten en groenten
Gewassen rauwe groenten en fruit
Vlees
Vers vlees dat volledig is gekookt
Gedroogd en gezouten vleeswaren (bijv. salami, gedroogde pepperoni)
-andere vleeswaren indien verhit tot gloeiend heet
Kaas
Gepasteuriseerde harde kazen (bijv. cheddar, Zwitserse, Parmezaanse kaas, colby)
Verwerkte zachte en halfzachte kazen (bijv. roomkaas, kwark, mozzarella)
Tip: Controleer de etiketten van harde en bewerkte kazen om er zeker van te zijn dat ze gepasteuriseerd zijn.
Welke voedingsmiddelen zijn niet veilig om te eten tijdens de zwangerschap?
Vis en zeevruchten
-Hogere kwikhoudende vis (bijv.b.v. verse of bevroren tonijn, haai, zwaardvis, marlijn, Atlantische slijmkop, escolar)
Ongekookte of rauwe vis, rauwe schaal- en schelpdieren
Alle tweekleppige schaal- en schelpdieren (b.v. mosselen die tijdens het koken niet zijn opengegaan)
Gekoelde gerookte zeevruchten (uit blik is OK)
Eieren
-Rauw of onvoldoende gekookt ei of eiproducten
-Verborgen bronnen van rauw ei: sommige eierpannenkoeken, Hollandaise saus, zelfgemaakt rauw koekjesdeeg, zelfgemaakte custards, zelfgemaakte Caesar dressing
Vruchten en groenten
-Rauwe spruiten (bijv.bonen, alfalfa, klaver, radijs)
Tip: Kook alle spruiten grondig.
Vlees
-Niet-gedroogd vleeswaren (bijv. kalkoenfilet, ham, bologna)
-Koelverse patés en vleesspreads (maar blik is OK)
Tip: Bestel steaks en hamburgers “doorbakken”, of gebruik een vleesthermometer om er zeker van te zijn dat het vlees door en door gaar is.
Kaas
Gepasteuriseerde en rauwmelkse kazen
Gepasteuriseerde zachte en halfzachte kazen die niet verwerkt zijn, zoals brie, Camambert, blauwaderkaas, Mexicaanse kazen zoals queso fresco, en zachte geitenkaas of chèvre
Welke vis is veilig om te eten tijdens de zwangerschap?
De laatste tijd hebben medische deskundigen gemerkt dat sommige zwangere vrouwen te voorzichtig zijn geworden als het op vis aankomt, en zich verre houden van een van de voedingsmiddelen die ze het hardst nodig zouden kunnen hebben. Aanstaande moeders worden al lang gewaarschuwd voor blootstelling van de foetus aan kwik in vis. Maar nadat uit een analyse van de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) onder 1.000 zwangere vrouwen bleek dat 21 procent in de voorafgaande maand helemaal geen vis had gegeten, heeft de FDA in juni een ontwerp van bijgewerkte richtlijnen vrijgegeven om vrouwen die proberen zwanger te worden, zwanger zijn of borstvoeding geven aan te moedigen meer vis te eten – tussen de acht en 12 ounces (226 tot 340 gram) per week. (Dat is ongeveer twee tot drie porties.) Health Canada beveelt gewoon aan dat alle vrouwen die zwanger zouden kunnen worden, zwanger zijn of borstvoeding geven, minimaal 150 gram, of twee porties, gekookte vis per week eten.
Hoewel methylkwik (de vorm aanwezig in vis) giftig is voor het centrale zenuwstelsel van de foetus, is vis met een laag kwikgehalte volkomen veilig om te eten tijdens de zwangerschap, zegt Lianne Phillipson-Webb, een in Toronto gevestigde voedingsdeskundige, schrijfster en eigenaar van Sprout Right, dat gespecialiseerd is in prenatale en gezinsvoeding. Het is zelfs heel belangrijk om vis te blijven eten. Vette vis, zoals haring, makreel, zalm, sardines en forel, is de beste bron van omega-3 vetzuren (vooral DHA en EPA), die bijzonder gunstig zijn voor de foetus. “Ze helpen bij de voeding en stimuleren zowel de neurologische als de vroege visuele ontwikkeling van de baby,” voegt Phillipson-Webb toe. Vermijd tijdens deze negen maanden vis met een hoger kwikgehalte, zegt Leslie Meerburg, woordvoerster van Health Canada, zoals verse of ingevroren tonijn, haai, zwaardvis, marlijn, Atlantische slijmkop en escolar. Hoe groter de vis, hoe hoger hij in de voedselketen staat en hoe hoger het kwikgehalte. (Grote vissen eten kleine vissen, en het kwikgehalte bouwt zich op in hun lichaam.)
Hoe kan ik mezelf beschermen tegen listeria tijdens de zwangerschap?
Zwangere vrouwen moeten ook erg oppassen voor door voedsel overgebrachte ziekten, en er zijn tal van bronnen: rauwe of onvoldoende verhitte zeevruchten, rauw vlees en rauwe eieren, niet-gedroogd vleeswaren, onvoldoende verhitte hotdogs, gekoelde patés en vleesspreads, rauwe spruiten, zachte en halfzachte kazen, ongepasteuriseerd sap en cider, ongepasteuriseerde honing en ongewassen rauw fruit en rauwe groenten.
Je bent PREGNANT!
Schrijf je in voor wekelijkse e-mailupdates over je baby “Door voedsel overgedragen ziekten kunnen gevaarlijker zijn als je zwanger bent, omdat het immuunsysteem moet afremmen om de foetus te kunnen opvangen, zegt Phillipson-Webb. Als zwangere vrouwen worden blootgesteld aan de listeriabacterie, hebben ze 20 keer meer kans dan andere gezonde volwassenen om listeriose te ontwikkelen. Heather Lovelace, een geregistreerde diëtiste die de voedingsnormen opstelt voor de zorg voor vrouwen en kinderen in het BC Women’s Hospital en BC Children’s Hospital in Vancouver, merkt op dat zelfs als de symptomen van de moeder mild zijn, sommige door voedsel overgedragen ziekten de placenta kunnen passeren en de baby kunnen infecteren. Het begin van milde listeriose, bijvoorbeeld, kan ongeveer drie dagen na blootstelling plaatsvinden, of, voor de meer ernstige versie van de ziekte, tot 70 dagen erna. (De symptomen zijn griepachtig: koorts, hoofdpijn, misselijkheid, braken en diarree.) Dit kan leiden tot een miskraam in het eerste trimester, doodgeboorte of een zieke pasgeborene.
Uzelf en uw baby beschermen betekent vaak een paar aanpassingen in uw routines. Was alle groenten en fruit goed, zelfs als ze biologisch zijn. (Phillipson-Webb raadt aan een groentewasmiddel te gebruiken en niet alleen met water af te spoelen). Vlees, eieren, zeevruchten, hotdogs en spruitjes moeten door en door gaar zijn (dat betekent geen medium-biefstuk of sunny-side up eieren). Houdt u van sushi? U kunt overschakelen op vegetarische of gekookte zeevruchten, zoals een California roll, unagi (paling) roll of garnalen nigiri (maar sla de pikante tonijn- en zalmrolletjes over). En als je plotseling zin hebt in een kalkoenbroodje, verwarm je het vlees van de delicatessenzaak gewoon tot het gloeiend heet is. Honing is prima als het gepasteuriseerd is, maar sla gekoelde gerookte zalm, patés, vleessmeersels (tenzij in blik), en ongepasteuriseerd sap en cider over.
Welke kazen kan ik eten als ik zwanger ben?
Kaas is een beetje – oké, veel – ingewikkelder. Alle melk die in Canada wordt verkocht, moet worden gepasteuriseerd en is dus veilig, terwijl er kazen verkrijgbaar zijn die van rauwe of ongepasteuriseerde melk zijn gemaakt en die moeten worden vermeden. Maar zelfs zachte en halfzachte kazen gemaakt van gepasteuriseerde melk (b.v. brie, Camembert) worden beschouwd als een risico voor listeriose, merkt Lovelace op. “Listeria kan groeien bij koelkast- en zelfs diepvriestemperaturen,” legt ze uit. Zachte en halfzachte kazen hebben een hoger vochtgehalte en een lager zout- en zuurgehalte, zodat de bacterie kan groeien en ziekte kan veroorzaken als de kaas na pasteurisatie wordt besmet. “Hoewel Canada strenge procedures en controles heeft om bacteriële besmetting tijdens de voedselproductie te voorkomen, wordt het risico tot een minimum beperkt, maar niet geëlimineerd,” zegt ze. Verwerkte zachte kazen, zoals cottage cheese en roomkaas, zijn veilig omdat ze onmiddellijk worden verpakt. Hoewel zwangerschapswebsites zoals BabyCenter.ca en Motherisk.org stellen dat gepasteuriseerde, houdbare verpakte producten zoals feta, mozzarella en kuipjes ricotta prima zijn om te consumeren, neemt Health Canada het zekere voor het onzekere en raadt aan ze te vermijden. (Ze zijn minder riskant dan brie en camembert, maar er is nog steeds een zeker risico op listeriose.)
Kan ik koffie drinken als ik zwanger ben?
Koffie is een ander punt van zorg voor veel aanstaande moeders. Cafeïne wordt in verband gebracht met een laag geboortegewicht, dus adviseert Health Canada zwangere vrouwen niet meer dan 300 mg per dag te gebruiken. (Dit is misschien geen probleem als je last hebt van ochtendmisselijkheid; veel vrouwen willen geen koffie als ze zich misselijk voelen). “Cafeïne gaat via de placenta naar de baby en heeft een stimulerend effect,” zegt Phillipson-Webb. Maar het is belangrijk om te weten dat niet alle koffie even cafeïnehoudend is. “Lovelace: “Het cafeïnegehalte varieert per koffiesoort en bereidingswijze en voegt eraan toe dat druppelkoffie het meeste cafeïne bevat (gewoonlijk 140 tot 240 mg cafeïne per 8 ounce, of 240 ml), gevolgd door gebrouwen koffie en dan instantkoffie. Als algemene regel geldt dat aanstaande moeders twee kleine kopjes gezette koffie per dag mogen drinken. Maar let op andere bronnen van cafeïne, zoals frisdrank en chocolade, en de grootte van het kopje – sommige mokken bevatten het equivalent van twee koppen koffie. (Een Starbucks grande gebrouwen koffie, bijvoorbeeld, met een inhoud van 473 ml, bevat al 330 mg cafeïne meer dan het dagelijkse maximum). Cafeïnevrije koffie kan helpen om je trek te stillen nadat je je dagelijkse limiet hebt bereikt en je zou deze cafeïne-alternatieven eens kunnen bekijken.
Cafeïnecalculator
Gebrouwen koffie, 8oz (240mL): 95-200mg
Gebrouwen decaf koffie, 8oz (240mL): 2-12mg
Instantkoffie, 8oz (240mL): 27-173mg
Instant decaf koffie, 8oz (240mL): 2-12mg
Espresso shot, 1oz (30mL): 47-75mg
Latte of cappuccino, 16oz (480mL): 63-175mg
Zwarte thee, 8oz (240mL): 14-70mg
Zwarte decaf thee, 8oz (240mL): 0-12mg
Groene thee, 6oz (180mL): 24-45mg
Chai-thee latte, 16oz (480mL): 100mg
Icidenthee, 12oz (355mL): 5-50mg*
Rootbier, 12oz (355mL): 23mg
Lemon-lime pop (zoals Sprite, 7Up): 0mg
Cola, 12oz (355mL): 35
Diet Cola, 12oz (355mL): 47mg
Chocoladereep: 9mg
Donkere-chocoladereep: 31mg
Koffie-ijs: 50-84mg*
*Afhankelijk van het merk
Bron: The Mayo Clinic
Kan ik alcohol drinken tijdens de zwangerschap?
De aanbevelingen over drinken tijdens de zwangerschap verschillen per land en cultuur. In het Verenigd Koninkrijk wordt aanstaande moeders geadviseerd om minder dan een tot twee drankjes per week te drinken, pas na het eerste trimester, en om nooit dronken te worden. In Canada is het officiële medische standpunt dat alcohol drinken tijdens de zwangerschap niet veilig is, en dat er geen veilig tijdstip of trimester is om alcohol te drinken. (Het is moeilijk om een ethische studie bij mensen uit te voeren om te bepalen hoeveel drinken foetale alcoholsyndroom veroorzaakt, of op welk moment van de zwangerschap drinken FASD veroorzaakt). Terwijl sommige vrouwen gerust een glaasje wijn kunnen drinken, zoals in Europa vaak wordt geaccepteerd, zeggen deskundigen in Canada dat geen enkele hoeveelheid drank veilig is.
Als je je voorbereidt om je kleine in de wereld te verwelkomen, is de kans groot dat je per ongeluk iets eet dat als dubieus of onveilig wordt beschouwd. Maak je niet druk, ontspan je, leer ervan en ga slim te werk.
Kan ik ijs eten als ik zwanger ben?
Zwangere vrouwen moeten zelfgemaakt ijs vermijden (omdat het rauwe eieren kan bevatten, met het risico op salmonellabesmetting), maar in de winkel gekocht ijs is over het algemeen veilig. Misschien heb je gelezen over een paar uitbraken van listeriose in verband met niet goed schoongemaakte softijsmachines, maar het risico is uiterst klein, en dat betekent niet dat je deze zwangerschapsdrang helemaal moet vermijden. (In de afgelopen tien jaar zijn er ook listeria-uitbraken geweest die in verband werden gebracht met selderij, kool en cantaloupe! Het is onmogelijk om alle risico’s te vermijden.)
Hoe om te gaan met zwangerschapszuur (inclusief welke voedingsmiddelen je niet moet eten)
Belangrijke voorzorgsmaatregelen voor een gezonde zwangerschap