Why the Step-Up Exercise Is the Biggest Enigma in Sports Training

In mijn ervaring is er geen andere oefening die zoveel succes heeft gehad bij de adoptie, maar zo weinig bruikbaar onderzoek heeft gedaan naar de effectiviteit en uitvoering ervan als de step-up oefening. Onlangs ontstond er een vuurstorm over de details van de juiste uitvoering van de beweging in de gewichtenzaal, waarschijnlijk omdat de oefening zeer onopvallend is. Na een paar dagen bellen en rondkijken naar degelijke informatie, realiseerde ik me dat er niet genoeg goede bronnen beschikbaar zijn om coaches en atleten te begeleiden bij de noodzakelijke details die nodig zijn om te beslissen of het een waardevolle investering is of niet.

Naast het beoordelen van de waarde van de step-up oefening in training, neem ik ook coaching aspecten van collega’s op die ik belangrijk vind om te overwegen.

De Step-Up oefening op proef: Is It Worth Including in a Program?

Om de een of andere reden wordt de step-up wereldwijd in duizenden trainingsprogramma’s gebruikt, omdat hij een cultstatus heeft, maar het onderzoek ernaar is zeer zwak voor sportprestaties. In tegenstelling tot squats, olympisch gewichtheffen en plyometrie, krijgt de step-up een voldoende voor zijn waarde, zonder dat er veel onderzoek is gedaan naar wat het goed of uniek doet. Over wat de Bulgaren in het decennium daarvoor wel en niet deden met step-ups, zijn begin jaren negentig verschillende bronnen verspreid, waarvan sommige dicht in de buurt van sprookjes komen.

Sommige coaches zullen verwijzen naar Anatoly Bondarchuk, een andere invloed vanwege zijn succes met de hamer, maar veel andere coaches zullen zich richten op de variaties van de step-up, met dank aan de video’s en artikelen van Charles Poliquin. De step-up oefening kent niet veel discussie over blessures, maar Michael Boyle heeft de oefening publiekelijk gepositioneerd als niet de moeite waard om te doen met knie pathologieën. Een andere vooraanstaande deskundige, Bob Alejo, vond de step-up zeer waardevol bij atleten. Kortom, de step-up is een beetje een mysterie omdat het populair genoeg is om te worden opgenomen, maar zelden de gevierde oefening is die andere opties zijn.

Te vaak krijgt de step-up een pas voor het hebben van waarde zonder analyse over wat het goed doet. Click To Tweet

Een beslissing over de waarde van een oefening vereist geen raketwetenschap, maar het vereist wel aandacht voor detail. Om eerlijk te vragen of iets de moeite waard is om te doen, moet de beloning (voordeel van de oefening) zorgvuldig worden vergeleken met het risico (kans op letsel of verspilling van middelen) van de uitvoering. Hier zijn vier criteria die ik gebruik om beslissingen te nemen over oefeningen.

1. Potentieel voor prestatie en veerkracht: Hoe goed verbetert de oefening de prestaties, vermindert blessures, en revalideert blessures als ze zich toch voordoen?
2. Orthopedisch en Operationeel Gevaar: Veroorzaakt de oefening inherent direct risico of zijn er complicaties die het risico kunnen vergroten als er iets misgaat? Welke specifieke investering is nodig om de oefening effectief uit te voeren, inclusief ruimte en trainingsmiddelen?
3. Instructie- en voorbereidingseisen: Welke ontwikkeling is nodig door de atleet en hoeveel coaching is nodig voor de juiste techniek en competentie?

Zoals je ziet, lijkt het erop dat de step-up waarde heeft en genoeg potentieel om opname in een programma te verdienen, maar als het het geheime wapen van teams was, zouden we zien dat het nu monsters creëert zoals Frankenstein’s lab. De step-up is een oefening die waarde toont, maar het is niet genoeg onderzocht om volledig te begrijpen wat het doet om als onmisbaar te worden beschouwd.

Hoe de Step-Up correct uit te voeren: One Interpretation

Om vooringenomenheid weg te nemen, heb ik lang gezocht naar voorbeelden van de juiste step-up techniek uit verschillende bronnen, en kreeg veel vage samenvattingen of onvolledige instructie. Ik keek door mijn “NSCA Essentials: Strength & Conditioning” boek van de universiteit om de juiste techniek te zien, maar door de ouderdom van de tekst leek het alsof de oefening aan wat veranderingen onderhevig kon zijn op basis van de voorkeuren en filosofieën van andere coaches. Ik heb verschillende stijlen, variaties en zelfs machines gezien die de step-up oefening kunnen nabootsen.

Mijn eigen overtuiging is dat het doel van de step-up is om één been zowel verticaal als horizontaal aan te drijven. De hoogte van de box en de doelen van de lift kunnen de instructie en veiligheid van de oefening drastisch veranderen. Het beste voorbeeld hiervan is de Petersen Step-up die door Poliquin wordt gepromoot, omdat het lijkt op een concentrisch-gedreven oefening en erg knie dominant is. Andere opties zijn nog steeds kniedominant, maar ze krijgen iets meer heupactie als het vrije been voorwaartse knieaandrijving toelaat.

Video 1. Het gebruik van een jerkbox – uiteraard op maat gemaakt – zorgt voor een stabielere steunbasis dan kleine plyometrische boxen. Deze video toont de focus op typische belasting met barbells en lagere hoogtes.

Zoals in de video duidelijk naar voren komt, zullen de meeste atleten enig momentum hebben in de lift, vooral naarmate het gewicht en/of de hoogte van de box toeneemt. Sommige atleten stappen gelijkmatig op de doos, terwijl veel coaches flexie van de knie aanmoedigen of stoten omhoog en naar voren. De gedachte is, en dat is logisch, dat als we een trap oplopen of rennen, de wisselende dissociatie toch al gebeurt, dus waarom zouden we dat verhinderen? Neurologisch gezien zal het al dan niet opnemen van deze techniek het spel niet veranderen, maar als een atleet er baat bij heeft als hij de oefening begrijpt, zou het veilig genoeg moeten zijn als de rest goed is voorbereid.

Video 2. Dumbbells voegen soms een beetje voorwaartse kracht toe aan de vergelijking bij het uitvoeren van step-ups. Naast het kiezen van verschillende laadtechnieken voegen trainers soms ook een snelle stamp-down toe om de activiteit op een agressievere manier uit te voeren. Ik weet op dit moment niet of dit wetenschappelijk helpt, maar het helpt sommige atleten de beweging beter uit te voeren.

Veel van het veiligheidsvraagstuk komt voort uit het feit dat de oefening geen spotter nodig heeft, of dat de atleten zo vaardig zijn dat ze geen risico lopen omdat ze gefocust, gecoördineerd, en goed ondersteund worden door een coach of een andere atleet die spot. Ik zal later meer ingaan op de veiligheid, maar het belangrijkste punt hier is dat de oefening gewoon een beweging met één been is met een verhoogde doos om op te duwen om de hele lichaamsbelasting omhoog te projecteren.

Van revalidatie naar prestatie: The Scientific Evidence

Veel van het onderzoek naar sportprestaties is puur anekdotisch, want ik heb nog geen meta-analyse gezien waaruit blijkt dat de step-up oefening in isolatie een significante invloed heeft op sportprestaties. We zien veel onderzoek dat zich richt op oppervlakte EMG over hoe de oefening werkt, niet hoe goed de oefening werkt in de sport. Bovendien is het onderzoek meestal revalidatie-informatie omdat de actie van het opstaan een trap nabootst, een kardinaal teken van gezondheid voor ouderen en post-operatieve patiënten. Het meeste onderzoek gaat meestal uit van de typische, ondiepe opstaphoogte en is onbelast, met zeer weinig informatie over zware en hoge opstapjes. Hoewel een onderzoeksbevinding zinspeelde op een artikel dat de waarde voor de prestaties aantoonde, was de informatie geen echte studie en vertroebelt het verder de onbekende effectiviteit van de oefening.

Vooralsnog heeft niets in het onderzoek erop gewezen dat de oefening een toonaangevende optie is in sportprestaties en sportgeneeskunde voor het terugdringen van het aantal blessures. Revalidatie is moeilijker aan te tonen omdat de criteria voor succes zeer subjectief zijn, met aanwijzingen van zelfgerapporteerde en kwalitatieve gegevens van (meestal ongetrainde) ouderen, dus het is niet echt bekend of de beweging een game changer is of niet. Om een zaak te maken voor de step-up, kunnen proxy-oefeningen worden vergeleken en aanpassingen aan de gemeenschappelijke aanpak van de uitvoering ervan nodig zijn.

Veel van de steun voor oefeningen met één been wordt versterkt met een vergelijkende studie van conventionele versus split squats. Zware maar veel voorkomende belastingen die door rugbyspelers worden gebruikt, laten zien dat het gebruik van de oefeningen gedurende korte perioden bijna uitwisselbaar is met een squat. Wat het niet aantoont is de beste oplossing op de lange termijn voor maximale prestaties, aangezien beide studiegroepen op hetzelfde vaardigheidsniveau bleven en geen tekenen van grote verandering vertoonden. Hoe dan ook, als de split squat even effectief is als de squat, waarom is de step-up – een beweging die veel overeenkomsten vertoont – dan geen vervangbaar alternatief voor coaches en atleten? Mijn vermoeden is dat de ego-component van belasting de oefening tot een momentumspel heeft gemaakt bij atleten en coaches, waardoor een strikte oefening steeds meer een rollende squat up wordt, waardoor de echte belasting en overdracht van de beweging afneemt. Ook zijn er heel weinig opties naast richtingsvariabelen, en we zien niet veel coachingsystemen die de programmering met deze oefening pushen, omdat het vernederend is om het goed te doen.

Van nu af aan is de step-up oefening gedegradeerd tot het “accessoire” niveau van prioriteit in de meeste trainingsprogramma’s. Ik ben het eens met veel van de critici van de oefening, maar geloof dat de punten niet geldig zijn als er kleine aanpassingen in de uitvoering worden gemaakt. Het belangrijkste argument voor de beperkingen van step-ups is de excentrische component van de oefening, en het is de reden waarom veel coaches het gebruik van de modaliteit vermijden.

Are Step-Ups Risky or an Anatomically Faulty Movement?

Het meest controversiële deel van step-ups is dat de excentrische component van de oefening ofwel wordt geëlimineerd of niet wordt benut. Michael Boyle, een voorstander van enkelvoudige beenoefeningen, heeft beweerd dat de step-up geen verstandige keuze is voor mensen met patellofemorale problemen, omdat het beginpunt van de step-up concentrisch van aard is. Empirisch gezien ben ik het daarmee eens: Om de een of andere reden vindt mijn eigen knie de oefening ongemakkelijk, en symptomen van het knie overbelastingssyndroom worden vaak in verband gebracht met traplopen. Toch houdt dit argument weinig steek nu veel trainers de hoogte van de box verlagen en beginnen met een behoorlijke excentrische daling voordat ze concentrisch omhoog trekken. Zelfs als de eerste helft van de eerste rep concentrisch van aard is, zal het resetten tijdens het bovenste verlengde deel van de oefening ervoor zorgen dat de herhalingen daarna beginnen met een excentrische actie.

Een controversieel onderdeel van step-ups is het elimineren van de excentrische component. Click To Tweet

Boyle heeft gelijk over het stereotype van valsspelen in de oefening, of het overmatig gebruik van momentum. Hij heeft een zeer elegante samenvatting van de oefening als moeilijk om goed te doen en gemakkelijk om slecht te doen, maar dat heeft meer te maken met de coachingskant, variatiekeuze, en apparatuur. Toch zijn de reële kansen tegen de oefening het vermelden waard en er is wat navigatie nodig om de situatie te omzeilen.

Video 3. De excentrische component van step-ups is zeer veeleisend en zal de belasting tijdens de training vaak drastisch verlagen, waardoor het ego van de atleet wordt gekrenkt. Focus op techniek door je niet druk te maken over de belasting en behandel het als een balansoefening, zodat atleten zich niet laten verleiden tot het najagen van nummers.

De knie en de lendenwervelkolom zijn de eerste twee gebieden om te onderzoeken, omdat het eerlijk is om te stellen dat die gebieden het meeste risico lopen, vanwege de belasting op de knie en mogelijke wervelkolomblessures door belasting op de schouders met een stang of zelfs met dumbbells aan de zijkant. Volgens sommige argumenten met betrekking tot ruggengraatletsels bij krachttraining is de totale belasting vaak de boosdoener, maar vormt asymmetrische belasting met hogere gecoördineerde eisen en dynamische veranderingen in de ondersteuning ook een risico. Oefeningen met één been zijn geen risicoloze oefeningen; ze worden meestal geselecteerd door risicobewuste coaches die hun atleten de beste kans willen geven om beter te worden met zo min mogelijk risico.

Video 4. Een techniek waarbij de knie wordt opgetrokken om de beweging af te maken, komt vaak voor bij de step-upoefening. Ik heb er geen vertrouwen in dat de voordelen groot genoeg zijn om deze beweging noodzakelijk te maken of dat het toevoegen van een kniestoot meer risico’s met zich meebrengt.

De stoot- of heupflexiebeweging die gewoonlijk wordt uitgevoerd om de oefening af te maken, kan een achterwaartse kanteling van het bekken veroorzaken terwijl het andere steunbeen is geblokkeerd, iets wat een probleem kan zijn voor mensen die echt beperkt zijn in het heupgewricht en die een voorgeschiedenis van echte pathologie hebben. Tenzij er een samenzwering bestaat, wijst de medische berichtgeving over acuut letsel aan de tussenwervelschijven bij step-ups niet op een uitbraak of ernstig gevaar, in geen enkel opzicht. Hoe de gekruiste-extensor reflex betrokken is bij het verbeteren van de uitvoering van de beweging is onbekend en slechts een gissing, maar het optillen van de knie verhoogt wel het steunmechanisme van het andere been.

Er zijn verschillende programma’s die de Frans Bosch stijl van snel traplopen hebben overgenomen, en ik denk dat dit onverstandig is en een slechte investering in zowel tijd als energie. Na een decennium van gebruik ervan, zou ik hopen dat een of ander bewijs van overdracht of blessurevermindering een gesloten zaak was, maar het is een rage die niet snel genoeg sterft.

Het gebruik van een laterale versie met een lagere box en een afdaling kan helpen voorkomen dat de teen struikelt waar veel atleten zich zorgen over maken. De opstap en het feit dat de teen over de rand van een box of bank sleept, is de reden dat veel trainers aarzelen om de oefening zwaar te belasten, omdat ze het gevoel hebben dat een atleet meer kans heeft om naar beneden te tuimelen omdat de voet niet veilig is. De step-up lijkt op basis van de bekende informatie geen groot risico te vormen.

Welke uitrusting en ruimte is nodig voor een stevige step-up?

Ik heb nog nooit een blessure gehad met step-ups in de training, maar de contacturen en belastingen zijn altijd aan de lichte kant geweest. Uit mijn eigen ervaring, maar ook die van andere coaches, blijkt dat de inrichting van de trainingsruimte en de gebruikte apparatuur een groot verschil maken. Een solide step-up is bijna risicoloos, overzichtelijk en gemakkelijk uit te voeren als er weinig tijd is.

Vloerruimte en stroomrekken: Ik hou van rekken of platforms, ongeacht of atleten aan het poetsen zijn of zwaar squatten, omdat ze de neiging hebben zich meer te concentreren als ze op het podium staan. Haal de atleet weg uit de belangrijkste trainingsruimte en de energie lijkt te dalen en de afleiding neigt te stijgen. Ik heb geen squatrekken gebruikt voor step-ups, maar heb veiligheidsopties gezien die met wat creatieve flair en slim denkwerk gebruikmaken van jerkboxen. Als rekken niet beschikbaar zijn, moeten duidelijke gebieden worden gereserveerd, zodat atleten vrij zijn van mogelijke interactie met ballen en dergelijke, vooral omdat het zicht zo beperkt is bij het uitvoeren van step-ups.

Bench of Box: Het meest luie deel van de oefening komt van het opzetten van de juiste ondergrond of doos om op te steppen. Veel programma’s gebruiken fitnessbanken, en dit verschilt niet veel van het gebruik van een balanskussen. Zelfs plyometrische boxen zijn riskant, niet alleen door het ontbreken van een ondergrond, maar ook hun metalen frame is gewoon geen goed idee. De stevigheid moet voldoende zijn om stabiel te kunnen staan, maar de randen mogen de atleet niet verminken als er iets misgaat. De hoogte van de box moet dichter bij 1 voet of minder dan 2 voet zijn. Het is gemakkelijk om een knie te laten vallen voor een grotere splitafstand dan om hoogte te riskeren waarvan niet is aangetoond dat die ergens waarde creëert. Gewrichtshoeken zijn variabelen die kunnen opduiken in prestatieonderzoek, maar voor het grootste deel zijn bewegingen met een volledig bereik gemakkelijker te implementeren omdat ze meer herhaalbaar zijn.

Externe belastingsopties: Coaches kunnen vesten, dumbbells, kettlebells, barbells en zelfs kabelmachines gebruiken als mogelijke interventies. Ik hou van vesten en single carry-opties omdat ze meer gebalanceerd aanvoelen voor een atleet, maar alles is mogelijk, zolang je maar voorzichtig te werk gaat. Belastingspercentages zijn een beetje giswerk, maar ik ga graag lichter dan de belastingen die gebruikt worden bij oefeningen op meer “aardse” oppervlakken. Tachtig tot 120% van het lichaamsgewicht is wijdverspreid genoeg om er zeker van te zijn dat de belasting niet overijverig is. Zwaarder gaan dan deze belastingen ligt buiten mijn ervaring.

Er is niet veel nodig om een goede step-up workout af te krijgen, maar er kan veel misgaan als het respect voor de training verloren gaat. Elke lift heeft een risico, en sommige meer dan andere. Voor het grootste deel kan het gevaar echter sterk beperkt worden door atleten het trainingsproces te laten respecteren en altijd voorzichtig te zijn. Er is geen angstcultuur nodig tijdens de training, alleen het opvolgen van aanwijzingen elke minuut van de sessie.

Wanneer is een sporter klaar voor step-ups in hun programma?

Progressies zijn een rage, omdat het goed voelt om een kleine evolutionaire benadering te hebben van de ontwikkeling van oefeningen met sporters. Helaas vinden coaches het prettig om te weten wat ze voor, na en in plaats van gewone oefeningen moeten doen. Over het algemeen beschouw ik de step-up als een van de meest geavanceerde oefeningen voor krachttraining met één been, omdat de atleten niet op vaste grond staan en ze meestal in het gedrang komen met het vasthouden van een barbell of dumbbells. De moeilijkheidsgraad van de oefening hangt vooral samen met het coachingsprogramma en natuurlijk met de coaches zelf. Atleten kunnen getalenteerd zijn, maar sommige atleten verdienen de titel niet en zijn niet de meest gecoördineerde. Aangezien veel personal trainers step-ups gebruiken, zal niemand zeggen dat het een prestatie is om ze te doen, maar ze perfect doen is een verantwoordelijkheid.

Trainers moeten vloeiend zijn in alle grondgebaseerde oefeningen zoals lunges, squats en soortgelijke patronen voordat ze step-ups doen. Het is niet dat traplopen speciale vaardigheden vereist, het is dat veel nieuwe atleten te vroeg zullen beginnen met halterwerk met step-ups zonder ervaring te hebben met bilateraal squatten. Heel weinig mensen gebruiken rekken om in te steppen, en de meeste worden gewoon in open ruimtes gedaan. Dit is de reden dat ik denk dat het belangrijk is om vroeg een betere squatter te zijn en later zwaarder te gaan steppen. Door de belastingen lichter te houden en ze te doen na de meer geaccepteerde primaire lifts, zullen de meeste atleten gedijen zonder te proberen “leren en belasten” op hetzelfde moment.

Nadat een atleet heeft aangetoond dat ze de techniekvereisten van single leg squats aankunnen, denk ik dat het zinvol is om step-ups toe te voegen. Het is geen perfecte progressie om van grondoefeningen en barbell squatting naar step-ups te gaan, maar het is voldoende dat het zinvol is voor de meeste coaches die een logische progressie willen. Coaches houden soms van gewichtsvesten en dumbbells, maar sommige coaches houden meer van barbells omdat ze atleten dwingen zich meer te concentreren omdat de belasting precairder is. Voor mij is spotting een mixed bag, aangezien een gevallen stang of set dumbbells alleen maar risico’s voor beide partijen lijkt op te leveren, maar ik heb nog geen YouTube-video gezien van een step-up die slecht afliep.

Video 5. Bob Alejo, een voorvechter van de step-up in de afgelopen decennia, leert een atleet de oefening met een medium box en medium belasting. Verschillende variaties van liften zijn belangrijk, maar beginnen met de basis en bijschaven is noodzakelijk voordat je naar andere bewegingspatronen springt.

Als een atleet eenmaal een voorwaartse of voorwaartse step-up kan doen, gaan sommige coaches graag verder met laterale en zelfs cross-over stijlen. Ik hou alleen van laterale en frontale methodes, omdat gecompliceerde bewegingen en belasting meestal geen goede combinatie zijn. Stepping-down variaties zijn niet mijn ding, tenzij ze de step-up afmaken of een excentrisch begin van de conventionele oefening creëren. Van steps afspringen en voeten midden in de lucht verwisselen met bleachers is populair, maar voor het ontwikkelen van explosieve kracht zijn jumping step-ups niet reactief genoeg of plaatsen ze maximale kracht hoog in het vaandel. Explosieve step-ups moeten worden gezien als een verkeerde benaming en misschien worden overgelaten aan algemene voorbereidingstraining als een manier om spanning en werkcapaciteit op te voeren.

Experimenteer met de Step-Up en beslis voor jezelf

Ik persoonlijk heb step-ups gebruikt en vond ze van tijd tot tijd prima voor de algemene voorbereidingsfase, maar ik zie gewoon geen verschil tussen hun opname en hun totale eliminatie. Ik gebruik ze bij voorkeur alleen als hulpoefening en heb ze nooit met mijn eigen atleten uitgedaagd, vooral omdat ik de combinatie van hoogte en instabiliteit niet leuk vind – het is een omgeving die niet aanmoedigt om zwaar te gaan en geen duidelijke manier heeft om uit de problemen te komen. Misschien zie ik iets over het hoofd, maar nadat ik tal van wereldrecords heb gezien van programma’s waarin de step-up niet wordt gebruikt, vind ik dat het een optie is die leuk is om op te nemen, maar die niet mijn belangrijkste behoeften bepaalt. Ik moedig u aan om te experimenteren met de verschillende opties en laadpatronen en te zien of u iets vindt dat ik mis, want ik zal altijd alles proberen wat een goed argument heeft om het op te nemen.

Omdat u hier toch bent…
…willen we u om een kleine gunst vragen. Meer mensen lezen SimpliFaster dan ooit, en elke week brengen wij u boeiende content van coaches, sportwetenschappers en fysiotherapeuten die toegewijd zijn aan het bouwen van betere atleten. Neem even de tijd om de artikelen te delen op sociale media, ga in gesprek met de auteurs met vragen en opmerkingen hieronder, en link naar artikelen wanneer dat van toepassing is als u een blog heeft of deelneemt aan forums over gerelateerde onderwerpen. – SF