Wil je groter worden? Begin met deze 9 sportschooltactieken.
Je gaat niet zonder reden naar de sportschool. Je bent in de sportschool, waarschijnlijk, om een bepaald doel te bereiken. En een van de meest voorkomende doelen in de sportschool is dit: Mensen willen groter worden.
Ze komen in de sportschool op zoek naar grotere spieren, of een groter postuur, en dan doen ze precies wat ze denken dat ze nodig hebben om dat doel te bereiken. Het probleem: de meeste mensen weten niet echt wat ze moeten doen om groter te worden.
Vraag de gemiddelde man in de gemiddelde sportschool hoe je grotere spieren opbouwt, en de kans is groot dat hij je zal vertellen dat je precies moet doen wat hij doet: Veel sets en reps van veel overbodige oefeningen, compleet met lange pauzes om selfies te nemen of door zijn social media feeds te scrollen. Of als die man veel tijd op internet doorbrengt, denkt hij misschien dat hoge intensiteit intervaltraining het geheim is voor alle maten (pro-tip: dat is niet zo).
Hoe dan ook, zonder richtlijnen is het niet makkelijk om in de sportschool op zoek te gaan naar omvang. Daarom trainen er altijd veel mannen die niet de resultaten behalen die ze willen.
Het goede nieuws: je hoeft niet meer blind de sportschool in te gaan, dankzij deze gids met tips die speciaal zijn ontworpen om je te helpen groter te worden. Ze zijn grotendeels ontleend aan een boek van Chad Waterbury, Men’s Health Huge in a Hurry, evenals een workoutvideoprogramma van fitnessdirecteur Ebenezer Samuel, C.S.C.S., New Rules of Muscle.
Klaar om groot te worden? Lees dan verder.
Lift Big
Hoe langer u gewichten tilt, hoe zwaarder de gewichten moeten zijn om resultaten te zien. Aan de ene kant is het een dom voor de hand liggend punt – natuurlijk gebruik je grotere gewichten naarmate je sterker wordt. Maar het is makkelijker dan je denkt om dit te verprutsen.
Toen je nog een beginner was, kon je groter en sterker worden zolang het gewicht dat je voor een bepaalde oefening gebruikte ten minste 60 procent was van de hoeveelheid die je kon tillen voor een enkele herhaling met maximale inspanning. Dat is een gewicht dat je 15 tot 20 keer in één set zou kunnen tillen. Volgens elke definitie is dat vrij licht.
Dat percentage neemt echter toe met de ervaring. De meeste sportschoolgasten moeten minstens 80 procent van hun maximale gewicht gebruiken om groter en sterker te worden. We hebben het hier over een gewicht dat je waarschijnlijk acht keer kunt tillen in een volledige set voordat er niets meer in je tank zit.
Ben eens eerlijk: gebruik je echt gewichten die zwaar genoeg zijn om in dat bereik te vallen? Als je meestal meerdere sets van 8 tot 10 herhalingen voor elke oefening uitvoert, niet. Om 80 procent van je max te gebruiken voor 3 of 4 sets, zou elke set waarschijnlijk uit 5 of 6 herhalingen bestaan.
Het wordt vanaf daar nog moeilijker. Als je de tussenfase voorbij bent – als je een serieuze fitnessfanaat bent en al een groot deel van je volwassen leven consequent traint, heb je misschien 85 tot 90 procent van je 1-pk max nodig om echte vooruitgang te zien. In een normale training met meerdere sets van elke oefening, hebben we het over 2, 3, of 4 herhalingen per set. Je zou moeten falen om ten minste enkele van die sets af te maken, binnen redelijke grenzen – een gewicht tillen tot je fysiek niet meer kunt helpt om de basis te leggen voor succes bij je volgende poging.
Je ziet het probleem: niemand kan bijna-maximale gewichten tillen bij elke oefening van elke training. Je zou of burn-out raken of jezelf pijn doen, en dat zou niet lang duren.
Gelukkig is er een maas in de wet.
Lift Fast
Je weet dat je geacht wordt langzaam en weloverwogen en onder controle gewichten te tillen. Ja, je moet “onder controle” blijven – goede vorm vereist dat. Maar er is een serieus probleem met “langzaam en weloverwogen.”
Hoe sneller je tilt, hoe beter de resultaten. Als je groter wilt worden, activeer je met snel tillen meer spiervezels die het meeste potentieel hebben om te groeien. Als u probeert om slanker te worden, zorgen snelle liften ervoor dat uw hartslag – en daarmee uw metabolisme – sneller gaat dan wat dan ook. En als je sterker wilt worden … nou, hoeveel krachttoeren kun je opnoemen die langzaam en doelbewust worden uitgevoerd? Zelfs als iets er van buitenaf langzaam uitziet, kun je er zeker van zijn dat de man die de prestatie levert, zijn uiterste best doet om het zo snel mogelijk te doen.
Alles wat de moeite waard is om te tillen, is de moeite waard om snel te tillen, zolang je het gewicht onder controle hebt en het jou niet laat beheersen. Dat betekent dat je het gewicht iets langzamer laat zakken dan je het hebt opgetild. Daarover later meer.
Stoppen als je voor ligt
Een snelle lift met een zwaar gewicht gebruikt meer spiervezels dan een langzamere lift met een lichter gewicht. Maar die grote, sterke spiervezels poepen heel snel uit – meestal in 15 seconden of minder. Als ze het eenmaal hebben opgegeven, moet je met het gewicht worstelen met vezels die de taak niet aankunnen.
Je lichaam heeft twee manieren om je te waarschuwen:
1. De snelheid van je herhalingen neemt af.
2. Je vorm verandert, en je verkort je bewegingsbereik of moet valsspelen om het volledige bereik te bereiken.
Op dat moment is het zinvoller om de set te beëindigen dan door te gaan met gecompromitteerde snelheid of slechte vorm – zie dat als je nieuwe maatstaf voor een mislukte rep.
Ja, het kan onnatuurlijk aanvoelen. Immers, als het doel is om sets van 8 reps te doen en je snelheid vertraagt bij de zesde, dan is er discipline voor nodig om de set te beëindigen voordat je door die zevende en achtste reps heen gaat.
Focus on Big Muscles
Ja, biceps curls helpen je biceps te groeien. Maar de biceps curl kan en mag niet de ruggengraat van je workout zijn. Het verplaatsen van grote gewichten is wat je zal helpen om groter te worden, door je hele lichaam te dwingen te groeien.
Dat betekent dat je je moet concentreren op de tentpole lifts: Bankdrukken, pullups en chinups, barbell rows, deadlifts, en squats. Streef ernaar om ten minste een van deze bewegingen in elke training te doen. Het moet ook een van je eerste twee oefeningen elke dag zijn, zodat je het sterkst en frisst bent en klaar om zwaar gewicht te verplaatsen. Als je grote oefeningen te laat in je training doet, heb je simpelweg niet meer de energie om dezelfde gewichten te verplaatsen.
Dus bouw je trainingen eerst op met je grootste lifts. Neem de borst workout hieronder. Het begint met een basis dumbbell press, de zwaarste oefening in de routine. Er zijn detailbewegingen, zoals cable flies, tegen het einde, pas nadat de grotere spieren vermoeid zijn geraakt.
Bouw je workouts met je grootste oefeningen eerst, en je zult gedijen.
Crush Leg Day
Je weet dat je je moet richten op je grootste spieren, en de spieren die het meeste gewicht kunnen verplaatsen. En er is geen spierenset die meer gewicht kan verplaatsen dan je benen. Van bodybuilders tot CrossFitters tot powerlifters, bijna elke regelmatige sportschoolbezoeker heeft een squat en deadlift die gemakkelijk veel sterker zijn dan bijvoorbeeld hun bankdrukken of hun schouderdrukken.
Daarom mag je geen beendag overslaan (voor het geval de memes over “sla geen beendag over” nog niet genoeg waren om je dat duidelijk te maken). En je kunt een dag voor je benen ook niet inleveren. Als je in de sportschool bent om je benen te trainen, train ze dan hard en agressief. Je moet ze zo zwaar trainen als je kunt met een goede vorm. En, tenzij je knieproblemen hebt, moet je ervoor zorgen dat je de back squat onder de knie krijgt. Deze video kan je op weg helpen.
Perfecteer je techniek
Al dit gepraat over zwaar tillen betekent niet dat je gewichten van je borst moet laten stuiteren als je bankdrukt, of kipping pullups moet stapelen, of half-squats moet doen met zwaar gewicht.
Je wilt zwaar gewicht met precisie verplaatsen, niet met momentum! En dat betekent dat je moet leren hoe en wanneer je pauzes en stops moet gebruiken, zodat je er zeker van bent dat je spieren het werk doen. En het betekent dat je moet leren om met specifieke tempo’s te tillen. Je streeft er altijd naar om je gewichten snel te heffen, maar de gewichten laten zakken? Dat is een ander verhaal.
Neem bijvoorbeeld een squat. Je wilt zo krachtig en agressief (en snel!) mogelijk opstaan. Maar als je gaat zitten, neem je de tijd. Denk eraan om gecontroleerd in de bodem van je squat te zakken op een manier die 2 seconden duurt. Houd de bodempositie dan 1 seconde vast. Sta dan op.
Leren om op deze manier reps te doen zal je helpen spieren en lichaamscontrole op te bouwen. En wat net zo belangrijk is, het helpt je een sterke mind-muscle connectie op te bouwen, waardoor je begrijpt welke spieren je moet activeren bij elke lift. Heb je meer manieren nodig om die hersen-spierverbinding echt te activeren? Probeer deze biceps bewegingen van New Rules of Muscle.
Let Cardio Take a Back Seat
Ja, het is goed om je cardiovasculaire systeem te trainen. En ja, als je vet wilt verliezen, moet je calorieën verbranden. Maar als je groter wilt worden, moet je die focus behouden.
Een veelgemaakte fout van mensen die groter willen worden: ze proberen steeds cardio in hun trainingen te integreren. Maar dat kan je vermogen om groter te worden juist belemmeren.
Als je snel groter wilt worden, richt je dan eerst op de omvang. Dat betekent zwaar tillen en je lichaam laten herstellen van die zware trainingen, zodat je weer zwaar kunt tillen. En dat herstel wordt belemmerd als je zwaar tilt en vervolgens een half uur op de loopband gaat rennen in plaats van goed te herstellen.
Er zal later tijd zijn om je cardiovasculaire systeem te trainen, nadat je de omvang hebt die je najaagt.
Recover
Echt waar: Meer training is niet altijd beter. Je breekt spierweefsel af in de sportschool; dat weefsel groeit weer aan als je niet traint. Dus hoewel het verleidelijk is om zo lang mogelijk zo hard mogelijk te trainen, levert je dat niet de winst op die je denkt.
Je beste trainingsaanpak, vooral als je net aan je fitnessreis begint: Streef naar een goede, zware training waarbij je om de dag zware gewichten beweegt. Dus op maandag trainen, dinsdag rust, woensdag weer trainen en donderdag rust.
Elke dag trainen kan, en als je eenmaal gevorderd bent in de sportschool, heeft dat een doel. Maar als je dat aan het begin van je fitnessreis gaat doen, kun je geleidelijk je prestaties in de sportschool zien afnemen. Het is beter om tussen de trainingen door volledig uitgerust te zijn, zodat u elke training krachtig kunt aanvallen.
Fitnesslessen
Fitnesslessen zijn tegenwoordig een rage, maar als u groter en sterker wilt worden, is dat niet de juiste manier. De typische fitnessles van een uur is niet bedoeld om spieren te kweken, maar om calorieën te verbranden en u lekker in het zweet te werken.
Als je spieren en omvang wilt kweken, heb je twee dingen nodig die fitnesslessen je niet kunnen bieden. Ten eerste heb je veel rust nodig tussen de sets. Denk eraan: je moet zwaar tillen. En je kunt niet zwaar tillen als je 15 seconden hebt om jezelf bij elkaar te rapen voordat je je volgende set van … wat dan ook moet doen. Ten tweede heb je een programma nodig dat zich richt op specifieke spieren. Als je naar een spinning- of een boksles gaat, krijg je dat niet voor elkaar.
Die lessen zijn prima als je algemene fitness wilt. Maar als je echt omvang wilt? Dan moet je fitnesslessen uit je trainingsschema schrappen.
De slimste workout ter wereld
Als u snel spieren wilt kweken, is het oude gezegde waar: u moet slimmer trainen, niet harder. Probeer deze workout om je op weg te helpen.
Maandag
Doe in totaal 25 reps van elke oefening, met een gewicht dat u 4 tot 6 keer kunt tillen voordat uw snelheid afneemt of uw vorm verandert. Rust ongeveer 60 seconden tussen de sets.
1. Bench press
2. Inverted Row
3. Deadlift
Dinsdag: Rust
Woensdag
Doe in totaal 40 reps van elke oefening met elke arm of elk been, met een gewicht dat u 10 tot 12 keer kunt tillen voordat uw snelheid afneemt of uw vorm verandert. Doe alle reps van elke oefening voordat je rust. Rust 45 seconden tussen sets.
1. Dumbbell mixed-style incline press (doe 4 volledige clusters van reps, in plaats van 10 tot 12 reps)
2. Dumbbell single-arm row
3. Kettlebell Rotational Lunge To Walking Lunge (doe 6 reps per been)
Donderdag: Rust
Vrijdag
Doe 15 reps in totaal van elke oefening, met een gewicht dat u 2 tot 3 keer kunt tillen voordat uw snelheid afneemt of uw vorm verandert. Rust ongeveer 90 seconden tussen de sets.
1.Mixed-style dumbbell rows (doe 4 clusters per kant)
2. Skullcrusher
3. Front Squat