Young Men’s Health

Donkergroene bladgroenten zijn goede bronnen van veel vitamines (zoals vitamine A, C, en K en foliumzuur) en mineralen (zoals ijzer en calcium). Het zijn ook goede bronnen van vezels. Onderzoek wijst uit dat de voedingsstoffen in donkergroene bladgroenten bepaalde vormen van kanker kunnen voorkomen en de gezondheid van het hart kunnen bevorderen. Tieners wordt aangeraden 2 tot 3 porties (1/2 kop gekookt of 1 kop rauw) per week te eten.

Je lichaam heeft een beetje voedingsvet nodig om een aantal van de vitaminen in donkergroene bladgroenten te kunnen opnemen. U kunt dit doen door een beetje olijfolie of saladedressing toe te voegen aan uw donkergroene bladgroenten of door ze te eten bij een maaltijd die vet bevat, zoals magere melk of kaas. Dit helpt ervoor te zorgen dat uw lichaam alle vitaminen opneemt die u eet. Veel bereidingswijzen en recepten voor donkergroene bladgroenten bevatten al een soort vet, zoals olie, boter of kaas, in welk geval u niet meer hoeft toe te voegen om die belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen.

Wat zijn enkele voorbeelden van donkergroene bladgroenten en de beste manier om ze te eten?

Rugula heeft een peperachtige smaak en is rijk aan vitamine A, C, foliumzuur en calcium. Rucola kan rauw worden gegeten in salades of op pizza en sandwiches, of worden toegevoegd aan roerbakgerechten, soepen en pastasauzen.

Broccoli heeft zowel zachte roosjes als knapperige stengels, en is rijk aan vitamine A, C, en K, foliumzuur en vezels. Broccoli kan rauw, gestoomd, gesauteerd of in een ovenschotel of soep worden gegeten.

Koolgroenten hebben een milde smaak en zijn rijk aan vitamine A, C en K, foliumzuur, vezels en calcium. De beste manier om ze te bereiden is ze kort te koken en dan toe te voegen aan een soep of roerbakschotel. Je kunt collard greens ook als bijgerecht eten. Voeg gewoon je favoriete kruiden toe en geniet!

Paardebloemgroenten hebben een bittere, pittige smaak en zijn rijk aan vitamine A, C, ijzer, magnesium en calcium. Ze zijn het lekkerst als ze gestoomd worden of rauw in een salade worden gegeten.

Kool heeft een licht bittere, koolachtige smaak en is rijk aan vitamine A, C en K. Boerenkool is lekker als het wordt toegevoegd aan soepen, roerbakgerechten en sauzen. Als u boerenkool met uw handen masseert voordat u het eet, kan dat de bitterheid verminderen.

Mosterdgroenten hebben een peperachtige of pittige smaak en zijn rijk aan vitamine A, C, en K, en calcium. Ze zijn heerlijk als ze rauw in salades of in roerbakgerechten en soepen worden gegeten.

Romaine sla is een voedingsrijke sla die rijk is aan vitamine A, C, en K, en foliumzuur. Het kan rauw worden gegeten in salades, sandwiches of wraps.

Spinazie heeft een milde zoete smaak en is rijk aan vitamine A en K, foliumzuur, en ijzer. Spinazie smaakt heerlijk als het rauw in salades, gestoomd of gesauteerd wordt gegeten. Probeer eens spinazie toe te voegen aan een omelet! Spinazie is ook een van de beste groenten om toe te voegen aan smoothies, omdat de smaak zo mild is dat het de smaak van je smoothie niet zal veranderen.

Zwitserse snijbiet smaakt vergelijkbaar met spinazie en is rijk aan vitamine A, C, en K, kalium, en ijzer. Je kunt het het beste roerbakken, toevoegen aan sauzen, of rauw in salades eten.

Snelle en makkelijke receptideeën:

Donkergroene groenten zijn erg lekker en makkelijk toe te voegen aan je dagelijkse maaltijden. Zoek ze bij uw plaatselijke kruidenier en probeer een aantal van deze recepten!

• Maak een salade: Bladgroenten zoals romaine sla, spinazie en rucola smaken geweldig als ze in een salade worden gemengd met verschillende soorten groenten, zoals tomaten, komkommers, wortels en sla. Voeg wat eiwit toe zoals bonen of kaas en een volkoren broodje of pita brood voor een complete maaltijd!
• Wrap it up:Maak een wrap met tonijn, kip of kalkoen en voeg romaine sla, spinazie, rucola, en andere groenten toe voor wat extra smaak.
• Voeg toe aan een soep: Probeer eens bladgroenten zoals collard greens, boerenkool of mosterdgroenten te mengen in je favoriete soep.
• Roerbakken: Voeg gehakte bladgroenten of broccoli toe aan je roerbakmaaltijd. Kip of tofu roerbakken in olijfolie of canola olie met uw favoriete kleurrijke groenten is heerlijk!
• Voeg toe aan een omelet: Probeer gestoomde broccoli en/of spinazie toe te voegen aan een omelet voor een vitamine- en ijzerrijke maaltijd.
• Voeg toe aan smoothies: Het mengen van groenten in uw smoothies zal het een nutritionele krachtpatser maken. Probeer eens spinazie voor wat extra voedingsstoffen.
• Sauteer het: De meeste donkere bladgroenten zijn heel lekker gesauteerd in een pan met wat knoflook, olijfolie en je favoriete kruid of specerij.
• Stoom het: Probeer collard greens, boerenkool of spinazie te stomen. Voeg water toe aan een pan en plaats een stoompan met de groenten erin. Breng het water vervolgens aan de kook, dek af met een deksel en wacht een paar minuten tot je groenten een beetje zacht zijn. Je kunt groenten ook in de magnetron stomen!

Folaatbehoefte voor tieners:

Leeftijd 9-13 jaar: 300mcg/dag
Leeftijd 14-18 jaar: 400mcg/dag