Zo ontspan je je spieren en verban je verkrampte spieren en spanning
Spanning en verkrampte spieren overkomt ons allemaal wel eens. Na een goede training volgt rust en herstel. Na een stressvolle dag is er behoefte aan ontspanning. Maar deze ontspanning komt niet altijd wanneer u een druk leven leidt.
Als u zich afvraagt hoe u uw spieren kunt ontspannen om uw lichaam te versterken en stress te verlichten, dan kunnen de volgende tips helpen om uw spierpijn te verlichten en u in een mum van tijd geweldig te laten voelen.
Wat veroorzaakt spierspanning?
Iedere keer dat u uw spieren tijdens een training belast, creëert u microscopisch kleine scheurtjes in de spiervezels. Deze scheurtjes veroorzaken spierspanning, maar ze genezen sterker dan voorheen – als je je spieren maar genoeg hersteltijd geeft!
Hersteltijd betekent niet dat je op de bank moet gaan zitten. Het betekent langzaam, voorzichtig bewegen om de bloedcirculatie naar de spieren op gang te houden. Het betekent ook diepe rust: het soort dat je alleen krijgt tijdens de slaap of meditatie.
Het effect van stress op je spieren
Stress…oh, wat stress doet met spierpijn je lichaam! Spierspanning in je bovenrug en nek (en algemene stijfheid door het onbewust aanspannen van je lichaam), kan ernstige spierevenwichtigheden veroorzaken als je de spanning niet loslaat.
Emotionele stress is de grootste boosdoener bij chronische spierspanning. Daarnaast kunnen omgevingsstress, zoals kunstmatige ingrediënten uit bewerkte voedingsmiddelen, een goede spierwerking belemmeren, en dit kan het probleem van pijnlijke spieren verergeren.
Hoe stop je met het aanspannen van spieren?
Als je merkt dat je last hebt van chronische spierspanning, is het waarschijnlijk dat je je spieren onbewust aanspant als gevolg van voortdurende, chronische stress.
De oplossing? Je moet het verschil kunnen ontcijferen tussen een gespannen spier en een spier in rust.
Een goede oefening hiervoor is het systematisch aanspannen van verschillende spiergroepen in je lichaam. Begin met je voeten, en werk langzaam je weg omhoog naar je nek, schouders en hoofd.
Hoe ontspan je gespannen spieren?
Nu je een beter idee hebt van wat bijdraagt aan gespannen spieren, laten we eens onderzoeken hoe je gespannen spieren kunt ontspannen. Er zijn verschillende methoden die je kunt gebruiken, van ademhalingsoefeningen tot rekoefeningen en massage. Kies er dus een (of allemaal) die het beste werkt voor jou en je lichaam.
Kijk eens naar deze 11 manieren om gespannen spieren te verlichten:
Meditatie
Meditatie is de nummer één manier om stress te verlichten en spieren te ontspannen.
Je kunt mediteren vlak voordat je naar bed gaat om ervoor te zorgen dat je lichaam volledig ontspannen is voordat je het hooi induikt; of meteen ’s ochtends om de dag met een positieve instelling te benaderen die stress in de eerste plaats zal helpen voorkomen.
Dit is de enige ontspanningstechniek die je het beste elke dag kunt doen.
En het duurt niet lang! In slechts 15-30 minuten bent u zo ontspannen dat de wereld is weggesmolten… althans zolang u mediteert.
Het enige wat u nodig heeft is een koptelefoon en een MP3-speler. Ga lekker zitten, sluit je ogen en de binaural beats van Omharmonics creëren heel snel een meditatieve toestand in je hersenen.
Dat is alles wat je hoeft te doen. Je kunt opgaan in de soundtrack, mantra’s herhalen, je concentreren op meer ontspanning, of gewoon helemaal niets doen.
Stretchen
Een gespannen spier wordt een stijve spier, dus een goede stretch is essentieel na een workout.
Zelfs als je de hele dag niets anders hebt gedaan dan zitten, zal een stretch geweldig aanvoelen! Haal de knikken eruit door elke dag te rekken.
Soms zijn de beste rekoefeningen contra-intuïtief: als je pijn hebt in een bepaalde spier, kan het nodig zijn die spier samen te trekken en de tegenoverliggende spier te rekken. Dit is vooral effectief bij rugpijn of spanning.
De yogahouding “cobra” is een geweldige houding om spanning in de rug te verlichten – maar leer hoe u de cobra moet doen, zodat u zich niet bezeert.
Nooit een stretch zover doorvoeren dat het pijn gaat doen, en nooit stuiteren. Ontspan gewoon, adem in de stretch totdat je een ontspanning in de spier voelt (een minuut of twee) en ga dan dieper. Stop als het pijn doet. Rekken moet goed voelen.
Stretchen helpt bij het afvoeren van gifstoffen die zich in de spieren hebben opgehoopt, en verbetert uw bewegingsbereik. Voor nog meer afvoer van gifstoffen trakteert u uzelf op een massage en drinkt u daarna veel water.
Let op uw adem
Als u gestrest bent, ademt u meestal oppervlakkig en snel, waardoor uw spieren nog meer onder spanning komen te staan.
U kunt een zeer diepe ademhaling ontwikkelen die uw spieren snel ontspant: concentreer u gewoon op een lange, gelijkmatige uitademing. Maak je geen zorgen over de inademing.
Focus je 10-20 ademhalingen op de uitademing en voel de spanning en verkramping uit je spieren verdwijnen.
Doe deze diepe ademhaling ook als je aan het rekken bent, voor een nog diepere rekking. Visualiseer bij het uitademen dat alle spanning en strakheid de spier verlaat die wordt gestrekt.
Diepe ademhaling is een natuurlijk onderdeel van meditatie, maar je kunt diepe ademhaling op elk moment gebruiken om je spieren te ontspannen.4
Warmte
Sauna’s, warme baden, warme douches, bubbelbaden en stoomcabines verwarmen uw kerntemperatuur, verhogen de bloedsomloop en ontspannen u zowel lichamelijk als geestelijk.
U kunt ook stretchen, terwijl u geniet van diepe, doordringende warmte.
Een vaak over het hoofd geziene ontspanningstechniek is het drinken van veel water na elke vorm van warmetherapie, om het door zweten verloren water aan te vullen.
Drink water
Hydrateren helpt ook de spieren te ontspannen, doordat het de cellen soepel houdt en helpt bij het afspoelen van gifstoffen.
Mijd echter suikerhoudende of kunstmatig gezoete energiedrankjes of frisdrank. Als je na een training elektrolyten en mineralen moet vervangen, vul die dan aan met een drankje zoals kokoswater.
Rest
Zozeer als spieren moeten worden getraind, hebben ze ook rust nodig in de vorm van goede slaap en meditatie. Maar vermijd om langer dan een dag op de bank te zitten. Uw spieren zullen zich ontspannen als u een “bewegende training” volgt, zoals een rustige wandeling, een ontspannen zwem- of fietstocht, of hatha yoga.
Doe Yoga
En over yoga gesproken, als u een van de meer aerobe of intensieve yogastijlen beoefent, doe dan twee keer per maand een les die meer gericht is op stretch/ontspanning om uw spieren een pauze te geven en meer zachte rek- en strekoefeningen toe te voegen.
Geef een massage
Gediplomeerde massagetherapeuten kunnen uw spieren bewerken en de spanning verlichten in spiervezels die u niet kunt ontspannen met regelmatig rekken. Terwijl u gemasseerd wordt, moet u diep ademhalen en daarna veel water drinken om de vrijgekomen gifstoffen uit uw spieren te spoelen.
Gebruik acupunctuur of acupressuur
Er zijn heel veel drukpunten in het lichaam, die elk corresponderen met een bepaalde spier of spiergroep. Een getrainde acupuncturist kan spanning in spieren snel en pijnloos verlichten.
Drink groene thee
Drink antioxidantrijke groene thee om schade aan spierweefsel te helpen verminderen en genezing te versnellen; een gezonde, soepele spier is een blije spier.
Neem een mineraalsupplement dat rijk is aan magnesium
Dit essentiële mineraal helpt bij ontspanning, zenuwsignalen en het samentrekken van spieren. Eet spinazie, amandelen en andere noten, pompoen en vis om ervoor te zorgen dat u voldoende magnesium binnenkrijgt.
Een gespannen spier wordt een stijve spier, dus een goede stretch is essentieel na een training. Zelfs als je de hele dag niets anders hebt gedaan dan zitten, voelt een stretch geweldig!
Los de knikken door elke dag te stretchen.
Houd in gedachten…Je eerste rijkdom is gezondheid
Als het gaat om wat echt belangrijk voor je is in je leven…wat komt er dan in je op?
Of het nu je gezin, je carrière of je nog te vervullen dromen zijn, de waarheid is dat het allemaal weinig zou betekenen zonder je gezondheid en je vermogen om je zegeningen te ervaren!
De kans is groot dat je dit artikel hebt gelezen omdat je geïnspireerd bent geraakt om aan je gezondheid te werken – en je spieren ontspannen is zonder twijfel een goed begin. Maar om onze Mindvalley Blog lezers zo goed mogelijk te ondersteunen, hebben we de handen ineengeslagen met drie baanbrekende krachtpatsers in de wereld van mentale en fysieke gezondheid om je de weg te wijzen naar optimaal, 360 welzijn en een lang leven.
Van gemakkelijk te leren technieken om je work-out routine te biohacken tot diepgaande begeleiding met betrekking tot de gezondheid van je hersenen, bekijk Mindvalley’s Officiële Top 3 GRATIS Masterclasses Voor Gezondheid & Langlevendheid door op de link hieronder te klikken.